I 5 errori più comuni che quasi tutti i runner commettono

Woman running

La corsa di per sé è un’attività semplice che possono fare tutti a livello amatoriale o professionale. Se tuttavia si ha in mente un obiettivo specifico per migliorare una performance o si vuole battere il proprio tempo in una gara, le cose si complicano. Ecco alcune informazioni utili per evitare i 5 errori di allenamento più comuni commessi dai runner.

1. Correre a un ritmo “comodo”

Molti atleti si allenano regolarmente e con entusiasmo per molto tempo senza capire perché la velocità della corsa non migliori. Spesso questo è dovuto al fatto che si ripete sempre lo stesso allenamento, il che va bene se ci si allena per tenersi in forma senza particolari obiettivi. Se invece si vogliono migliorare velocità e durata, è necessario variare il solito allenamento e far uscire il corpo dalla sua zona di comfort (omeostasi) creando nuovi stimoli di allenamento per ottimizzare il processo di recupero/adattamento in cui avvengono di fatto i miglioramenti. Correndo sempre allo stesso ritmo si vedono dei miglioramenti solo all’inizio ma poi il corpo si abitua e lo stimolo allenante non è più sufficiente ad avviare il processo di adattamento. A questo punto si dovrebbe diversificare l’allenamento provando corse a intervalli, tempo run, fartlek o corse in collina per mettere continuamente alla prova il fisico e modificare il volume e l’intensità degli allenamenti.  

A group of young runners in the city

2. Dare il massimo per ottenere il massimo

Questo motto è corretto ma ha i suoi rischi. Alcuni runner professionisti si allenano 12 volte alla settimana o più e ci vogliono parecchi anni di allenamento intenso per raggiungere alti livelli di forza e resistenza. Molti runner che decidono di correre una maratona intensificano gli allenamenti da una o due a cinque o sei volte alla settimana. Dal momento che non solo i muscoli ma anche legamenti, ossa, tendini e cartilagine hanno bisogno di adattarsi al nuovo carico di allenamento, questa intensificazione può portare a lesioni da uso eccessivo come per esempio il ginocchio del runner, la fascite tibiale e la tendinite achillea, con dei dolori che si localizzano rispettivamente nell’area del ginocchio, della tibia e della parte posteriore della gamba vicino al tallone. Ecco perché è importante concedersi il tempo necessario per prepararsi a una gara e aumentare l’intensità e il volume gradualmente in base al proprio livello di preparazione ed evitando il sovrallenamento e le lesioni da uso eccessivo.  

3. Avere false ambizioni a poche settimane dalla gara

Ci si allena duramente per settimane e poi fermi alla linea di partenza si comincia a pensare che non si è pronti. Non è proprio la condizione ideale per affrontare una gara di questo genere. Questo succede perché, a poche settimane dalla gara, ci si allena a dismisura. Quello che si dovrebbe fare invece è l’opposto: lo scarico (tapering) prima di una gara indica una diminuzione graduale dei carichi e consiste nel diminuire il volume della corsa del 30%-50% in base a livello di preparazione, anni di allenamento e distanza percorsa. Allo stesso tempo si dovrebbero includere anche uno o due allenamenti intensi per dare ai muscoli un ultimo stimolo allenante e prepararli allo sforzo che sopraggiungerà nella gara. Va evitato l’allenamento della forza e esercizi poco conosciuti perché muscoli affaticati e doloranti possono compromettere gli obiettivi di tempo. 

A young girl doing streching

4. Allenarsi senza riscaldamento

Spesso si tende a sottovalutare il riscaldamento e i suoi effetti positivi. In realtà un riscaldamento appropriato dovrebbe essere parte integrante dell’allenamento perché riduce il rischio di infortuni in caso di contrazioni muscolari veloci o movimenti che richiedono un’elevata flessibilità. Alcuni studi scientifici hanno dimostrato che i tessuti adeguatamente riscaldati tollerano maggiormente lo stress. Inoltre, il riscaldamento migliora la concentrazione e i tempi di reazione, riducendo ulteriormente i rischi di subire dei danni muscolari.

5. Evitare il cross training

Molte lesioni sono il risultato di squilibri muscolari e di muscoli addominali e della schiena sottosviluppati. La corsa in sé non basta e andrebbe integrata con esercizi di stabilizzazione e potenziamento della muscolatura adatti per i runner. Un addome forte rende le corse più efficienti, elimina i movimenti compensatori, stabilizza la colonna vertebrale e previeni lesioni e danni da uso eccessivo.

Se si evitano questi errori, tutto dovrebbe andare per il verso giusto il giorno della gara.
In bocca al lupo per la prossima gara!

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Herwig Natmessnig Come atleta professionale e appassionato di fitness, Herwig non dice mai di no a una sfida sportiva. Vedi tutti gli articoli di Herwig Natmessnig »

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