I BENEFICI DELLE FIBRE ALIMENTARI PER CHI FA SPORT

Alimenti ricchi di fibre ideali per chi fa sport

Le fibre alimentari sono una componente essenziale di ogni dieta bilanciata, e dovrebbero essere assunte giornalmente durante i pasti. Anche gli atleti possono trarre beneficio da una dieta ricca di fibre alimentari. In questo post, risponderemo alle seguenti domande: 

1. Cosa sono le fibre alimentari?

La fibra alimentare è quella parte degli alimenti, non processati e quasi sempre di origine vegetale, che il tuo corpo non può digerire. Ci sono due tipi di fibre: solubili e insolubili.(1) Entrambi giocano un ruolo importante nella digestione e nel metabolismo. 

Fibre alimentari solubili

Le fibre alimentari solubili assorbono l’acqua nel colon e si trasformano in una sostanza di consistenza simile a gel. Puoi ringraziare le fibre solubili per i tuoi movimenti intestinali regolari. Hanno un effetto prebiotico, che significa che forniscono nutrienti ai batteri intestinali, proteggono la mucosa, e garantiscono una flora intestinale sana.

Le fibre alimentari solubili si trovano nei seguenti alimenti: 

  • Frutta (ad esempio mele e pere)
  • Verdura (ad esempio carote, carciofi e cipolle)
  • Legumi
  • Semi

yogurt con frutti di bosco

Fibre alimentari insolubili

Le fibre insolubili non assorbono l’acqua e non possono essere scomposte dal microbiota intestinale. Di conseguenza, il senso di sazietà dura più a lungo e stimola la digestione. La fibra insolubile è particolarmente efficace nel prevenire o curare problemi di stitichezza. 

Le fibre alimentari insolubili si trovano nei seguenti alimenti

  • Prodotti integrali
  • Legumi
  • Bucce della frutta e della verdura
  • Semi

Buono a sapersi:

Gli alimenti ad alto contenuto di fibre contengono in genere diverse proporzioni di fibre sia solubili che insolubili. Se includi nella tua dieta una varietà di cibi di ogni colore, avrai fibre a sufficienza di entrambi i tipi.

2. Quali sono i vantaggi di una dieta ricca di fibre?

Una dieta ricca di fibre ha un gran numero di benefici per la salute. 

smoothie proteico con banana

Benefici per l’intestino

Una dieta ad alto contenuto di fibre supporta la salute dell’intestino e la digestione. Assicura movimenti intestinali regolari e prolunga il senso di sazietà. Inoltre, è stato dimostrato che una dieta ricca di fibre riduce il rischio di cancro al colon.(2) Quando consumi una gran quantità di fibre, ricordati però di idratarti regolarmente

salute cardiovascolare

Assumere fibre in quantità fa bene anche al cuore. Una dieta ad alto contenuto di fibre può infatti ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e abbassare il colesterolo LDL, spesso chiamato colesterolo “cattivo” perché può provocare arteriosclerosi.(3,4

sistema immunitario

Un intestino sano è strettamente legato a un sistema immunitario forte, e una dieta ad alto contenuto di fibre può rafforzare il tuo sistema immunitario. Come funziona? Le fibre nutrono i microrganismi che vivono nel nostro tratto digestivo e che costituiscono un microbiota sano.(5)

Lo sapevi?

Così come l’attività fisica regolare, anche una flora intestinale sana fa bene alla salute mentale. Una dieta ad alto contenuto di fibre può ridurre il rischio di depressione e ansia.(6)

Controllo del peso

Il consumo frequente di fibre da alimenti di origine vegetale è associato a un rischio ridotto di obesità.(7) Questi alimenti richiedono più tempo per essere digeriti, e quindi il senso di sazietà dura più a lungo, allontanando la tentazione di mangiare più del necessario. 

Una dieta ad alto contenuto di fibre gioca anche un ruolo importante nel trattamento del diabete di tipo 2.(8) Poiché le fibre vengono digerite lentamente, stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue impedendo che vi sia un picco, cosa che invece accade quando si mangiano prodotti a base di farina bianca.

3. Quante fibre dovrei assumere ogni giorno?

Un adulto sano dovrebbe consumare tra i 25 e i 38 grammi di fibre al giorno.(9) Non esiste, per ora, un limite massimo; molti adulti faticano anche solo a raggiungere la quantità raccomandata. 

Vuoi iniziare a cambiare la tua alimentazione per includere più fibre, ma ti stai chiedendo come fare? Cerca di aumentare l’assunzione di fibre solo gradualmente, in modo da evitare il gonfiore. Inoltre, è importante bere acqua a sufficienza. Se non lo fai, potresti avere problemi di stitichezza.

4. Fibre alimentari per chi fa sport: cosa c’è da sapere?

Anche chi fa sport può trarre grandi benefici da una dieta ricca di fibre alimentari. L’obiettivo deve essere quello di coprire il fabbisogno di fibre solo con cibi naturali, senza ricorrere a integratori alimentari.

I classici alimenti da runner come la pasta integrale, i fiocchi di avena e i broccoli, sono quasi sempre una buona opzione. Perché quasi sempre? Nell’alimentazione sportiva, è importante collocare correttamente i pasti. Una dieta ad alto contenuto di fibre ha svariati benefici per gli atleti, ma  può anche causare problemi di digestione (ad esempio, ci si sente troppo pieni per via della digestione lenta, oppure si ha gonfiore addominale, ecc). Ognuno reagisce alle fibre in modo diverso.

Un pasto ricco di fibre consumato subito prima di un allenamento potrebbe rallentarti. I carboidrati sono la scelta migliore per riempire le riserve di glicogeno e darti le energie di cui hai bisogno prima di un workout.(10) Assicurati però di scegliere carboidrati facili da digerire. 

Nel giorno della gara, meglio ridurre al minimo le fibre per evitare problemi. In ogni caso, ricordati che le grandi occasioni non sono mai i giorni adatti a sperimentare con il cibo. Attieniti a cibi che il tuo corpo già conosce, e che sai che funzionano per te. 

Cosa mangiare nei giorni in cui mi alleno?

Ti stai chiedendo quali sono gli alimenti ideali per il tuo allenamento di resistenza o di forza? Troverai tutto quello che devi sapere nella nostra guida di alimentazione.

Pollo con riso integrale e verdure

Esempio: alimentazione ricca di fibre nel giorno dell’allenamento

Abbiamo preparato un piano di alimentazione giornaliera in cui integrare cibi ad alto contenuto di fibre quando ti alleni:

  • Colazione: fiocchi di avena con mele, semi di lino, e burro di arachidi
  • Snack: Yogurt bianco o di soia con frutti di bosco
  • Pranzo: sandwich di pane integrale con hummus o formaggio, spinaci baby, pomodori e cetrioli 
  • Snack pre-workout: banana o fetta di pane bianco con miele
  • Snack post-allenamento: frullato proteico
  • Cena: riso integrale con verdure, fagioli rossi, e pollo o tofu

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Julia Denner Come dietista, Julia lavora per ispirare gli altri a seguire una dieta sana ed equilibrata. Ama la cucina, le attività all'aperto, lo yoga e gli allenamenti di forza. Vedi tutti gli articoli di Julia Denner »