9 spuntini proteici per perdere peso dopo allenamento

Un buon piano di allenamento è fondamentale per perdere peso, ma anche gli spuntini post-allenamento hanno un ruolo di primo piano. Conclusa l’attività fisica, assicurati di assumere un mix bilanciato di macronutrienti: i carboidrati forniscono energia, le proteine nutrono i muscoli. Anche i grassi di alta qualità (in quantità moderata) non vanno trascurati.
Se vuoi perdere peso, prova questi nove spuntini post-allenamento
9 spuntini post-allenamento per massimizzare i risultati
1. Banane e burro di arachidi
Se non hai troppa fame dopo l’attività fisica, una banana con uno o due cucchiai di burro di arachidi è lo spuntino proteico ideale post-allenamento. È importante che il burro di arachidi sia puro, senza zuccheri o olio di palma aggiunti. La banana fornisce carboidrati, potassio e magnesio, importanti per il recupero, e il burro di arachidi contiene proteine essenziali e grassi.
2. Patate dolci e uova
Serve un po’ di tempo per preparare questo piatto, ma ne vale la pena: patate dolci e uova sono la combinazione perfetta se si cerca uno spuntino post-allenamento ad alto valore biologico (il valore che specifica quanti grammi di proteine può produrre il corpo con 100 g di proteine alimentari assunte). Se si mangia un alimento che contiene 20 g di proteine, ciò non significa che il nostro corpo sarà in grado di assorbirle tutte – ecco perché è importante il valore biologico. Inoltre, le patate dolci sono ricche di fibre e antiossidanti.(1,2)
3. Smoothie post-workout con mango e lamponi
Quando hai poco tempo per il tuo spuntino post-allenamento, uno smoothie a base di mango e lamponi è la soluzione perfetta. La frutta e la verdura forniscono fibre, i semi di chia contengono acidi grassi, e lo yogurt greco è ricco di proteine. L’acqua di cocco è una fonte di elettroliti, utili per reintegrare le riserve dopo un allenamento intenso.(3)
Ingredienti per 2 porzioni:
- 1 mango
- 125 g di lamponi (freschi o surgelati)
- ½ cetriolo
- 1 ½ cucchiaino di semi di chia
- 250 ml di acqua di cocco
- 200 g di yogurt greco
- menta fresca
Preparazione:
- Lava la frutta, la verdura e la menta
- Taglia il mango e il cetriolo a pezzetti
- Frulla tutti gli ingredienti fino a ottenere una consistenza cremosa
4. Edamame
L’edamame è un ottimo spuntino post-allenamento senza bisogno di preparazione. Questi fagioli di soia acerbi hanno davvero poche calorie: 100 g ne contengono appena 125, ma forniscono ben 15 g di proteine vegetali. Per fare un confronto, un sacchetto di patatine di 100 g contiene circa 500 calorie.
5. Insalata mista con carne di manzo e avocado
Questa insalata colorata è un pasto completo da provare assolutamente. Il condimento cremoso a base di avocado e lime è semplicemente irresistibile. Una porzione contiene 30 g di proteine.
Ingredienti per 2 porzioni
Insalata:
- 250 g di carne di manzo
- 1 cucchiaio di olio vegetale
- 100 g di lattuga
- 1 cipolla (tagliata ad anelli)
- 150 g di mais in scatola
- 200 g di fagioli rossi in scatola
- 1 peperone tagliato a dadini
- 100 g di pomodori ciliegini tagliati a metà
- ½ avocado a fettine
- sale e pepe q.b.
Condimento:
- 1 mazzetto di coriandolo
- 1 avocado
- succo di 1 lime
- 1 cucchiaio di aceto di vino rosso
- 1 cucchiaio di olio d’oliva
- Fiocchi di peperoncino a piacere
- sale e pepe q.b.
Preparazione:
- Mescola gli ingredienti per il condimento in un frullatore fino a ottenere una consistenza cremosa.
- Mescola la lattuga, la cipolla, il mais, i fagioli rossi, il peperone, i pomodori e il condimento in un’insalatiera.
- Scalda l’olio nella padella. Quando è caldo, aggiungi la bistecca di manzo. Aggiungi sale e pepe e fai cuocere la carne ad alta temperatura per circa 2 minuti per lato.
- Taglia la bistecca a fettine e usale per guarnire l’insalata insieme all’avocado.
6. Fiocchi di latte con stick di verdure
I fiocchi di latte sono ricchi di proteine e sono buonissimi in combinazione con delle carote o dei cetrioli a listarelle. Se invece hai voglia di dolce, basta una spolverata di cannella o vaniglia sui fiocchi di latte, e una manciata di frutti di bosco.
Sapevi che i fiocchi di latte sono ricchi di leucina? Questo aminoacido promuove la sintesi proteica muscolare dopo l’allenamento.(4) Più aumenta la massa muscolare, più calorie brucerai a riposo. Se bruci più calorie di quelle che assumi, il peso diminuisce.
7. Fiocchi d’avena con quark, mela e noci
I fiocchi d’avena hanno tanti benefici e sono perfetti per il post-allenamento perché facili da preparare e da portare con sé. Ne esistono infinite varianti, che puoi preparare con gli ingredienti che preferisci. La nostra ricetta preferita è con quark, noci e mela grattugiata.
Ingredienti per 1 porzione:
- 80 g di fiocchi di avena
- 1 cucchiaio di semi di lino
- 150 g di quark
- 50 ml di latte (di mucca o di origine vegetale)
- 1 cucchiaino di miele
- 1 mela
- Per guarnire: una manciata di noci tritate
Preparazione:
- Lava e grattugia la mela.
- Mescola bene tutti gli ingredienti e mettili in un barattolo. Lascia il preparato in frigo durante la notte.
- Mescola nuovamente il composto la mattina dopo. se vuoi, puoi aggiungere del latte. Guarnisci con una manciata di noci tritate.
8. Shake cremoso post-allenamento
Come detto, burro di arachidi e banana sono un’ottima combo per lo spuntino post-allenamento. Provali anche in forma di shake vegano, senza bisogno di aggiungere proteine in polvere. Una porzione di questa bevanda fornisce 12 g di proteine.
Ingredienti per una porzione:
- 1 banana matura (o 2 banane piccole)
- 200 ml di latte di mandorla non dolcificato
- 2 cucchiai di burro d’arachidi puro
- 2 cucchiaini di cacao in polvere non dolcificato
- vaniglia grattugiata
- cannella
Preparazione:
Sbuccia la banana e frullala con gli altri ingredienti fino a ottenere una consistenza cremosa.
12 g di proteine non ti bastano?
Usa il latte di mucca o di soia invece di quello di mandorla, oppure aggiungi dello yogurt greco o delle proteine in polvere.
9. Muffin salati
Due o tre di questi muffin salati con le verdure forniscono le proteine di cui hai bisogno. Il vantaggio ulteriore dei muffin come spuntino post-allenamento è che puoi prepararli in anticipo e conservarli. Vuoi più carboidrati nel tuo snack? Puoi gustare i muffin con una fetta di pane integrale.
Ingredienti per 12 muffin:
- 12 uova
- 1 peperone
- 1 cipollotto fresco
- 8 pomodori ciliegini
- 1 manciata di spinaci baby
- formaggio grattugiato
- sale e pepe
Preparazione:
- Preriscalda il forno a 200°C, con il calore sia da sopra che da sotto
- Lava le verdure e tagliale a pezzetti
- Ungi la teglia per muffin con olio vegetale o burro
- Metti le verdure con il formaggio nella teglia
- Sbatti le uova con una forchetta in una scodella e aggiungi sale e pepe a piacere
- Versa le uova sul mix di verdure e formaggio
- Inforna per 15 minuti
Spuntini post-allenamento in breve
Dopo l’attività fisica, le proteine sono una priorità, ma non trascurare i carboidrati e i grassi di alta qualità. Prova le nostre ricette e trova il tuo spuntino post-allenamento preferito!
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