8 snack sani e proteici da mangiare subito dopo l’allenamento
L’alimentazione è importante quanto l’allenamento se non si vogliono vanificare tutti gli sforzi e ingrassare invece che dimagrire. La cosa ancora più importante è quello che si mangia prima e dopo l’allenamento. In particolare dopo l’allenamento è consigliabile fare un mix di macronutrienti: i carboidrati forniscono energia mentre le proteine sono essenziali per costruire muscoli forti e definiti. Da non dimenticare anche i grassi, quelli buoni ovviamente.
Per dimagrire, prova questi 8 ricette per fare uno snack post allenamento sano.
1. Banane e burro di arachidi
Una banana con uno o due cucchiai di burro di arachidi è lo snack proteico ideale per la fame che ci assale subito dopo un allenamento. È importante che il burro di arachidi sia puro, senza zuccheri o olio di palma aggiunti. Le banane contengono carboidrati, potassio e magnesio, importanti per il recupero, e il burro di arachidi contiene le proteine essenziali e il grasso.
2. Patate dolci e uova
Per preparare questo piatto ci vuole un po’ di tempo ma ne vale la pena: patate dolci e uova sono la combinazione perfetta se si cerca uno snack ad alto valore biologico (il valore che specifica quanti grammi di proteine si possono produrre con il corpo da 100 g di proteine introdotte con il cibo) e proteico. Se si mangia un alimento che contiene 20 g di proteine, ciò non significa che il nostro corpo sarà in grado di assorbirle tutte; per questo il valore biologico è importante.
3. Yogurt greco con frutti di bosco
Questo yogurt contiene un’elevata quantità di proteine (200 g ne contengono dai 10 ai 15 g). Lamponi, fragole e mirtilli (freschi o congelati) hanno poche calorie e pochi carboidrati ma sono ricchi di antiossidanti.
Il nostro consiglio: mangialo anche a colazione combinandolo anche con dell’avena e se vuoi averlo sempre a portata di mano mettilo in un barattolo con il tappo e portalo con te.
4. Edamame
Sono i fagioli di soia acerbi e hanno veramente poche calorie: 100 g contengono 125 calorie, mentre un pacco di patatine per esempio ne contiene 500. Inoltre, una porzione di questi fagioli contiene 15 g di proteine.
5. Fiocchi di latte con stick di verdure
I fiocchi di latte sono ricchi di proteine e sono buonissimi se mangiati in combinazione con delle carote o dei cetrioli a listarelle. Se invece si ha voglia di dolce, basta spruzzarci sopra un po’ di vaniglia o cannella.
I fiocchi di latte sono anche ricchi di leucina; questo amminoacido favorisce la sintesi proteica muscolare dopo l’allenamento. Più muscoli si hanno, più calorie si bruciano a riposo, il che fa perdere peso.
6. Insalata di quinoa
Un’insalata mista di quinoa da mangiare appena si finisce l’allenamento e, se ne avanza, anche per il pranzo dell’indomani. La quinoa, uno pseudo cereale, è una fonte vegana di proteine (100 g ne contengono 15 g).
Consiglio: mettici dentro fagioli e ceci per qualche proteina in più.
7. Frullato banane e burro di arachidi
Una versione del primo snack in versione frullato insieme a latte, vaniglia e cacao (senza zuccheri aggiunti).
8. Muffins salati
Puoi fare il pieno di proteine con questi muffin: ne bastano due o tre. E la cosa bella è che li puoi preparare in anticipo e mangiarli anche dopo l’allenamento. Troppe proteine e pochi carboidrati? Mangiali con una fetta di pane integrale.
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