9 spuntini proteici per perdere peso dopo allenamento

Un buon piano di allenamento è fondamentale per perdere peso, ma anche gli spuntini post-allenamento hanno un ruolo di primo piano. Conclusa l’attività fisica, assicurati di assumere un mix bilanciato di macronutrienti: i carboidrati forniscono energia, le proteine nutrono i muscoli. Anche i grassi di alta qualità (in quantità moderata) non vanno trascurati. 

Se vuoi perdere peso, prova questi nove spuntini post-allenamento 

9 spuntini post-allenamento per massimizzare i risultati

1. Banane e burro di arachidi

Se non hai troppa fame dopo l’attività fisica, una banana con uno o due cucchiai di burro di arachidi è lo spuntino proteico ideale post-allenamento. È importante che il burro di arachidi sia puro, senza zuccheri o olio di palma aggiunti. La banana fornisce carboidrati, potassio e magnesio, importanti per il recupero, e il burro di arachidi contiene proteine essenziali e grassi.

2. Patate dolci e uova

Serve un po’ di tempo per preparare questo piatto, ma ne vale la pena: patate dolci e uova sono la combinazione perfetta se si cerca uno spuntino post-allenamento ad alto valore biologico (il valore che specifica quanti grammi di proteine può produrre il corpo con 100 g di proteine alimentari assunte). Se si mangia un alimento che contiene 20 g di proteine, ciò non significa che il nostro corpo sarà in grado di assorbirle tutte – ecco perché è importante il valore biologico. Inoltre, le patate dolci sono ricche di fibre e antiossidanti.^(1,2)

3. Smoothie post-workout con mango e lamponi

Quando hai poco tempo per il tuo spuntino post-allenamento, uno smoothie a base di mango e lamponi è la soluzione perfetta. La frutta e la verdura forniscono fibre, i semi di chia contengono acidi grassi, e lo yogurt greco è ricco di proteine. L’acqua di cocco è una fonte di elettroliti, utili per reintegrare le riserve dopo un allenamento intenso.⁽³⁾

Ingredienti per 2 porzioni: 

• 1 mango
• 125 g di lamponi (freschi o surgelati) 
• ½ cetriolo
• 1 ½ cucchiaino di semi di chia
• 250 ml di acqua di cocco
• 200 g di yogurt greco
• menta fresca

Preparazione:

1. Lava la frutta, la verdura e la menta
2. Taglia il mango e il cetriolo a pezzetti
3. Frulla tutti gli ingredienti fino a ottenere una consistenza cremosa 

4. Edamame

L’edamame è un ottimo spuntino post-allenamento senza bisogno di preparazione. Questi fagioli di soia acerbi hanno davvero poche calorie: 100 g ne contengono appena 125, ma forniscono ben 15 g di proteine vegetali. Per fare un confronto, un sacchetto di patatine di 100 g contiene circa 500 calorie. 

5. Insalata mista con carne di manzo e avocado

Questa insalata colorata è un pasto completo da provare assolutamente. Il condimento cremoso a base di avocado e lime è semplicemente irresistibile. Una porzione contiene 30 g di proteine.

Ingredienti per 2 porzioni

Insalata:

• 250 g di carne di manzo
• 1 cucchiaio di olio vegetale
• 100 g di lattuga 
• 1 cipolla (tagliata ad anelli) 
• 150 g di mais in scatola
• 200 g di fagioli rossi in scatola
• 1 peperone tagliato a dadini
• 100 g di pomodori ciliegini tagliati a metà
• ½ avocado a fettine
• sale e pepe q.b.

Condimento:

• 1 mazzetto di coriandolo
• 1 avocado
• succo di 1 lime
• 1 cucchiaio di aceto di vino rosso
• 1 cucchiaio di olio d’oliva
• Fiocchi di peperoncino a piacere
• sale e pepe q.b.

Preparazione:

1. Mescola gli ingredienti per il condimento in un frullatore fino a ottenere una consistenza cremosa. 
2. Mescola la lattuga, la cipolla, il mais, i fagioli rossi, il peperone, i pomodori e il condimento in un’insalatiera.
3. Scalda l’olio nella padella. Quando è caldo, aggiungi la bistecca di manzo. Aggiungi sale e pepe e fai cuocere la carne ad alta temperatura per circa 2 minuti per lato. 
4. Taglia la bistecca a fettine e usale per guarnire l’insalata insieme all’avocado.

6. Fiocchi di latte con stick di verdure

I fiocchi di latte sono ricchi di proteine e sono buonissimi in combinazione con delle carote o dei cetrioli a listarelle. Se invece hai voglia di dolce, basta una spolverata di cannella o vaniglia sui fiocchi di latte, e una manciata di frutti di bosco.  

Sapevi che i fiocchi di latte sono ricchi di leucina? Questo aminoacido promuove la sintesi proteica muscolare dopo l’allenamento.⁽⁴⁾ Più aumenta la massa muscolare, più calorie brucerai a riposo. Se bruci più calorie di quelle che assumi, il peso diminuisce. 

7. Fiocchi d’avena con quark, mela e noci

I fiocchi d’avena hanno tanti benefici e sono perfetti per il post-allenamento perché facili da preparare e da portare con sé. Ne esistono infinite varianti, che puoi preparare con gli ingredienti che preferisci. La nostra ricetta preferita è con quark, noci e mela grattugiata. 

Ingredienti per 1 porzione:

• 80 g di fiocchi di avena
• 1 cucchiaio di semi di lino
• 150 g di quark
• 50 ml di latte (di mucca o di origine vegetale)
• 1 cucchiaino di miele
• 1 mela
• Per guarnire: una manciata di noci tritate

Preparazione:

1. Lava e grattugia la mela.
2. Mescola bene tutti gli ingredienti e mettili in un barattolo. Lascia il preparato in frigo durante la notte. 
3. Mescola nuovamente il composto la mattina dopo. se vuoi, puoi aggiungere del latte. Guarnisci con una manciata di noci tritate.

8. Shake cremoso post-allenamento

Come detto, burro di arachidi e banana sono un’ottima combo per lo spuntino post-allenamento. Provali anche in forma di shake vegano, senza bisogno di aggiungere proteine in polvere. Una porzione di questa bevanda fornisce 12 g di proteine. 

Ingredienti per una porzione:

• 1 banana matura (o 2 banane piccole)
• 200 ml di latte di mandorla non dolcificato
• 2 cucchiai di burro d’arachidi puro
• 2 cucchiaini di cacao in polvere non dolcificato
• vaniglia grattugiata
• cannella

Preparazione:

Sbuccia la banana e frullala con gli altri ingredienti fino a ottenere una consistenza cremosa. 

9. Muffin salati

Due o tre di questi muffin salati con le verdure forniscono le proteine di cui hai bisogno. Il vantaggio ulteriore dei muffin come spuntino post-allenamento è che puoi prepararli in anticipo e conservarli. Vuoi più carboidrati nel tuo snack? Puoi gustare i muffin con una fetta di pane integrale. 

Ingredienti per 12 muffin: 

• 12 uova
• 1 peperone
• 1 cipollotto fresco
• 8 pomodori ciliegini
• 1 manciata di spinaci baby
• formaggio grattugiato
• sale e pepe

Preparazione:

1. Preriscalda il forno a 200°C, con il calore sia da sopra che da sotto
2. Lava le verdure e tagliale a pezzetti
3. Ungi la teglia per muffin con olio vegetale o burro
4. Metti le verdure con il formaggio nella teglia
5. Sbatti le uova con una forchetta in una scodella e aggiungi sale e pepe a piacere
6. Versa le uova sul mix di verdure e formaggio
7. Inforna per 15 minuti

Spuntini post-allenamento in breve

Dopo l’attività fisica, le proteine sono una priorità, ma non trascurare i carboidrati e i grassi di alta qualità. Prova le nostre ricette e trova il tuo spuntino post-allenamento preferito!

***