Fact checking: il caffè prima di allenamento migliora le prestazioni?

Espresso, macchiato, americano o cappuccino: il caffè è di sicuro la bevanda preferita dagli italiani. In media in Italia si bevono dai 3 ai 4 caffè al giorno. Molte persone bevono caffè prima di un allenamento o di una corsa, perché si dice che funzioni come un energizzante naturale. È la verità? Abbiamo raccolto i fatti più importanti sugli effetti della caffeina, oltre a una ricetta deliziosa per uno smoothie al caffè. 

Come agisce la caffeina

La caffeina è l’ingrediente segreto che conferisce al caffè il potere energizzante: questa sostanza stimola il sistema nervoso e fa aumentare la produzione di noradrenalina nel cervello, dando una spinta alle performance. È quello che può servire a trovare energia dopo una notte in bianco o per combattere l’abbiocco pomeridiano. Il caffè raggiunge i suoi effetti massimi 30 minuti dopo averlo bevuto.

Gli effetti del caffè sul corpo umano:

• È ricco di antiossidanti e per questo rinforza il sistema immunitario.⁽²⁾
• Dopo aver bevuto un caffè, la temperatura corporea sale perché la caffeina favorisce la termogenesi, che a sua volta velocizza il metabolismo facendo bruciare più calorie.⁽³⁾
• Aumenta temporaneamente la pressione sanguigna, e quindi non è indicato per le persone che soffrono di pressione alta perché la caffeina accelera il battito cardiaco e dilata i vasi sanguigni.⁽⁴⁾ Se il caffè è troppo forte, alcune persone possono avere anche le palpitazioni. Ma se la pressione del sangue è normale, questa bevanda non fa male al cuore.
• Dilata i bronchi e ci fa respirare meglio, grazie alla caffeina.⁽⁵⁾
• Agisce anche come diuretico perché incrementa il flusso sanguigno nei reni (ecco perché si va più spesso in bagno dopo il caffè).⁽⁶⁾ 
• La caffeina, gli acidi, i tannini e l’amaro del caffè stimolano anche la peristalsi (contrazioni dei muscoli intestinali che causano evacuazione). Se consumato a stomaco vuoto, può risvegliare gli intestini pigri.⁽⁷⁾
• Secondo alcuni studi, la caffeina ha anche un effetto antinfiammatorio ed è usato in alcuni medicinali (come quelli per curare l’emicrania).⁽⁸⁾

Il caffè migliora anche la resistenza?

Il caffè prima dell’allenamento è usato da molti appassionati di fitness come stimolante naturale. Uno studio ha rivelato gli effetti del consumo di caffè prima di un allenamento di resistenza (corsa o ciclismo): in 5 casi su 9 sono stati identificati dei miglioramenti nella performance. La caffeina, inoltre, pare riduca la percezione della fatica e favorisca la respirazione. Bastano da 3 a 9 milligrammi di caffeina per chilo di peso corporeo per indurre un miglioramento delle prestazioni.⁽⁹⁾ Il caffè nero può quindi davvero avere un effetto sull’attività fisica, ma non c’è nessuna prova definitiva che abbia un effetto positivo sull’aumento della forza muscolare.⁽¹⁰⁾

Caffè prima dell’allenamento: conta la quantità

Quanto caffè bisognerebbe bere quindi prima correre o fare un workout? Dipende da persona a persona. In generale, uno o due caffè dovrebbero bastare a migliorare la performance. Prova a bere un caffè circa 30 minuti prima dell’allenamento e vedi come reagisce il tuo corpo.

Bisogna anche vedere se il caffè va d’accordo con il tuo corpo. Chi ha problemi allo stomaco, per esempio, deve fare attenzione, perché il caffè può causare bruciore e/o mal di stomaco. 

Ricetta: smoothie al caffè e cocco

Ami il caffè in tutte le sue forme? Questo drink cremoso con cocco e banana ti fornisce la spinta necessaria prima di una corsa o un workout. 

Ingredienti:

• 1 banana
• ½ banana (tagliata a fette e congelata)
• 100 ml di caffè (lasciato raffreddare)
• 50 ml di latte di cocco
• 1-2 cucchiai di fiocchi di cocco

Procedimento:

1. Mescola gli ingredienti e frulla il tutto fino a ottenere la consistenza desiderata
2. Guarnisci lo smoothie con i fiocchi di cocco

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