Il ginocchio del corridore: come prevenire o alleviare i dolori

Man helping woman with kneepain.

Quasi un runner su due soffre di problemi ortopedici dovuti alla corsa. Spesso i dolori riguardano soprattutto le ginocchia, le quali assorbono l’impatto del corpo al suolo e lo trasformano in energia e forza propulsiva. Per questo le ginocchia devono essere stabili e se il sistema interconnesso di ossa, legamenti, tendini, muscoli, rotula e menischi non funziona più in sintonia, cominciano ad esserci dei problemi.

Jogging

Un problema comune ai runner

Molti runner conoscono il problema: un dolore pungente all’esterno del ginocchio che all’inizio si presenta solo quando si corre poi si fa sentire anche quando si fanno le scale o solo camminando. Il ginocchio doloroso del runner (altrimenti detto sindrome della bandelletta ileotibiale) è il problema principale dei podisti e coinvolge la zona ileotibiale, ossia l’ultimo tratto della fascia del femore che riveste i muscoli superficiali della coscia. Molto spesso i problemi sono dovuti a condizioni di tipo sportivo come una tecnica sbagliata di corsa, sovrallenamento o aumento improvviso del carico, ma anche a condizioni fisiche come per esempio muscoli sottosviluppati. Il runner e coach esperto Sascha dà qualche consiglio per correre senza sentire più il dolore.

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Migliorare le tecniche di corsa

Una buona tecnica di corsa non si ottiene solo percorrendo tanti chilometri anche perché sfortunatamente con il passare degli anni anni le nostre capacità motorie si deteriorano. Facendo affidamento su scarpe ben ammortizzanti, percorrendo solo superfici piane e svolgendo prevalentemente una vita sedentaria, il corpo perde la tensione muscolare necessaria a fare i giusti movimenti e il risultato è una tecnica di corsa scarsa e instabile, caratterizzata da overstride (un passo troppo lungo) o altri problemi posturali. Per riacquisire una tecnica di corsa naturale e primitiva, Sasha dà qualche altro consiglio:

  • Conoscere il proprio stile: se si conosce il proprio modo di correre, si può lavorare sui propri punti deboli. Basta anche essere ripresi da un amico mentre si corre per notare eventuali errori di postura o altri problemi.  
  • Correre in posizione eretta: per correre è importante allungarsi completamente così da attivare i muscoli dell’addome, spingere il bacino in posizione eretta e ridurre la tensione sulla fascia ileotibiale.
  • Ottimizzare la coordinazione: correre su percorsi off-road invece che sulle solite strade aiuta la coordinazione generale e migliora le capacità motorie.

Corsa con sprint

Non ignorare il dolore

Se si avvertono i primi dolori, niente panico. Con il giusto allenamento si può trattare il problema, ma non si deve ignorarlo. Prima di tutto si dovrebbe ridurre il volume di allenamento piuttosto che rischiare di subire un infortunio ed inoltre è importante avere un programma vario con una buona combinazione di esercizi di coordinazione, agilità e forza per equilibrare tutte le irregolarità muscolari.

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