Incontinenza urinaria >> 4 consigli per le atlete

Cómo las mujeres runners pueden lidiar con la incontinencia urinaria

Lucie, una runner di 31 anni, soffre di incontinenza urinaria. Da sette anni pratica regolarmente la corsa, ma sulle sue perdite di urina non si confida con nessuno; si vergogna troppo. Indossa una protezione per evitare di bagnare la biancheria intima. Poiché il tema è spesso tabù tra le sue conoscenze, vorremmo provare a aiutare Lucie e tutte coloro che hanno il suo stesso problema. Per affrontare la questione, è necessario innanzitutto eliminare lo stigma che la accompagna. 

Le perdite di urina sono certamente fastidiose, ma non dovrebbero impedire alle donne – o agli uomini – di correre e di seguire un programma di allenamento regolare. Anche se può riguardare anche gli uomini, l’incontinenza urinaria è più comune tra le donne. In questo articolo ci concentreremo quindi sulle donne. Abbiamo analizzato il problema e individuato alcune semplici soluzioni. 

Che cos’è l’incontinenza urinaria? 

Conosciuta dal punto di vista medico come ‘incontinenza urinaria da sforzo’ (SUI), la condizione descrive una perdita involontaria di urina dalla vescica. Tale perdita è spesso causata da uno stile di vita attivo, come quello dei runner, ma può anche seguire a tosse, starnuti o risate particolarmente forti. Purtroppo, la SUI non ha quasi nessun segno premonitore; non si percepisce il bisogno di andare in bagno, e si viene colti di sorpresa. 

Risolvere i problemi di incontinenza urinaria aiuta le atlete a concentrarsi sullo sport

Come avviene la perdita di urina?

In parole semplici, la SUI avviene quando la pressione della vescica supera la capienza interna durante l’esercizio fisico. 

Immagina un palloncino gonfiato e tenuto chiuso da un pezzo di spago avvolto intorno all’apertura. Quando il palloncino diventa troppo gonfio, lo spago si allenta e l’aria che c’era all’interno viene rilasciata. 

Nelle donne, la corsa porta una pressione verticale sul perineo dovuta alla gravità, da cui può seguire una perdita di urina. 

Per tutte le atlete è importante bilanciare allenamenti intensi degli addominali con un rafforzamento dei muscoli perineali o del pavimento pelvico. La perdita di urina è comune tra le atlete che si concentrano di più sugli addominali che sui muscoli perineali. 

Incontinenza urinaria da sforzo: I fattori di rischio principali

  • Età: Individui che hanno più di 65 anni hanno più probabilità di avere la SUI.
  • Indice di massa corporea (BMI): Un BMI elevato è un fattore di rischio per l’incontinenza da sforzo.(1
  • Gravidanza e parto: Parti traumatici possono indebolire il perineo, provocando incontinenza.(2

Incontinenza e esercizio fisico: quali sport sono a rischio

Tra le atlete, l’incontinenza può variare anche a seconda del tipo di attività fisica. Ecco una lista di sport divisi per livello di rischio. 

Sport ad alto rischio: 

  • Corsa  
  • Ginnastica acrobatica
  • Aerobica
  • Corsa a ostacoli
  • Pallacanestro
  • Pallavolo
  • Pallamano
  • Arti marziali

Sport a rischio medio: 

  • Tennis
  • Badminton
  • Sci

Sport a basso rischio: 

  • Camminata
  • Nuoto
  • Ciclismo
  • Pattinaggio
  • Golf 

Gestire l’incontinenza urinaria quando si corre

Per piccole perdite occasionali durante la corsa, la soluzione più semplice è l’utilizzo di assorbenti appositi per l’incontinenza urinaria. Questo potrebbe essere abbastanza per evitare i rischi di una perdita. 

Se invece soffri di incontinenza urinaria regolarmente, è importante andare alla radice del problema. Invece di cercare soluzioni temporanee, prendiamo in considerazione qualche tecnica per migliorare il controllo della vescica, così potrai correre senza pensare a nient’altro. 

Consigli per le atlete su come combattere le perdite di urina

1. Riabilitazione perineale

L’obiettivo è rinforzare i muscoli del perineo. Gli esercizi che si concentrano su questi muscoli rinforzano e tonificano il pavimento pelvico, aiutando a prevenire la SUI. 

Esercizi che puoi fare a casa:  Sdraiata sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Espira profondamente, ritrai lo stomaco, poi contrai il perineo come se cercassi di respingere il bisogno di urinare. Mantieni la contrazione per 10 secondi. Rilascia per 20 secondi. Ripeti il tutto 10 volte.

2. Rafforzamento degli addominali

Questo aspetto dell’allenamento è fondamentale, in combinazione con con gli esercizi per il perineo. L’incontinenza urinaria tra le atlete è in parte causata alla pressione addominale. 

Gli addominali crunch sono da evitare. Avvicinando le spalle al bacino, può aumentare la pressione intra-addominale, incrementando il rischio di perdita di urina. 

Il core training è il perfetto per rinforzare il muscolo trasverso dell’addome, che riduce l’eccessiva pressione addominale, e di conseguenza contrasta la perdita di urina. Ideali sono i vari esercizi di planck, statici ma anche dinamici, per renderli più difficili e efficaci. 

3. Esercizi di respirazione

E’ importante lavorare sulla respirazione per creare una sinergia tra il diaframma e i muscoli addominali. Un modo semplice per farlo è ritrarre la pancia quando respiri. Imparare a respirare in maniera corretta durante la corsa o l’allenamento della forza ti aiuterà anche a ottenere di più dai tuoi allenamenti.

4. Trattamento chirurgico

Se niente di tutto il resto funziona, la SUI può essere curata chirurgicamente. Parla con il tuo dottore per sapere quali sono gli interventi più efficaci. 

Parliamone, senza paura

L’incontinenza urinaria da sforzo è una condizione comune che le atlete dovrebbero sentirsi libere di discutere. Dunque, abbattiamo il tabù e condividiamo le nostre esperienze. Rinforzare i muscoli del pavimento pelvico è sempre una buona idea. Ricordati: combina sempre il rafforzamento degli addominali con quello del perineo. La notizia migliore è che puoi dimenticarti dei crunch, perchè peggiorano solo la situazione. 

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