Perdita di urina durante lo sport ► 4 consigli per le atlete

Cómo las mujeres runners pueden lidiar con la incontinencia urinaria

by Pauline Six

Lucie, runner di 31 anni, soffre di incontinenza urinaria da sforzo. Da sette anni pratica regolarmente la corsa, ma sulle sue perdite di urina non si confida con nessuno; si vergogna troppo. Indossa una protezione per evitare di bagnare la biancheria intima. Poiché la perdita di urina durante lo sport è spesso un tema tabù tra le sue conoscenze, vorremmo provare ad aiutare Lucie e tutte coloro che hanno il suo stesso problema. Per affrontare la questione, è necessario innanzitutto eliminare lo stigma che la accompagna. 

L’incontinenza urinaria da sforzo è certamente fastidiosa, ma non dovrebbe impedire alle donne – o agli uomini – di correre e di seguire un programma di allenamento regolare. Anche se può riguardare anche gli uomini, la perdita di urina durante lo sport è più comune tra le donne, e in questo articolo ci concentreremo solo su di loro. Abbiamo analizzato il problema e individuato alcune semplici soluzioni. 

Che cos’è l’incontinenza urinaria da sforzo?

Conosciuta dal punto di vista medico come ‘incontinenza urinaria da sforzo’ (SUI), la condizione descrive una perdita involontaria di urina dalla vescica. Tale perdita è spesso associata a uno stile di vita attivo, come quello delle runner, ma può anche seguire a colpi di tosse, starnuti o risate. Purtroppo, l’incontinenza urinaria da sforzo non ha quasi nessun segno premonitore; non si percepisce il bisogno di andare in bagno, e si viene colte di sorpresa. 

tre donne si prendono una pausa durante un allenamento

Come avviene la perdita di urina?

In parole semplici, l’incontinenza urinaria da sforzo si verifica quando la pressione della vescica supera la capienza interna durante l’esercizio fisico. 

Immagina un palloncino gonfiato e tenuto chiuso da un pezzo di spago avvolto intorno all’apertura. Quando il palloncino diventa troppo gonfio, lo spago si allenta e l’aria che c’era all’interno viene rilasciata.

Nelle donne, la corsa provoca una pressione verticale sul perineo dovuta alla gravità, e da ciò può seguire una perdita di urina. 

Per tutte le atlete è importante bilanciare allenamenti intensi degli addominali con un rafforzamento dei muscoli perineali o del pavimento pelvico. La perdita di urina durante lo sport è infatti comune tra le atlete che si concentrano di più sugli addominali che sui muscoli perineali. 

Incontinenza urinaria da sforzo: I fattori di rischio principali

  • Età: Individui che hanno più di 65 anni hanno più probabilità di avere la SUI.
  • Indice di massa corporea (BMI): Un BMI elevato è un fattore di rischio per l’incontinenza da sforzo.(1)
  • Gravidanza e parto: Parti traumatici possono indebolire il perineo, provocando incontinenza.(2)

Incontinenza e esercizio fisico: quali sport sono a rischio

Tra le atlete, l’incontinenza da sforzo può variare anche a seconda del tipo di attività fisica. Ecco una lista di sport divisi per livello di rischio. 

Sport ad alto rischio: 

  • Corsa  
  • Ginnastica acrobatica
  • Aerobica
  • Corsa a ostacoli
  • Pallacanestro
  • Pallavolo
  • Pallamano
  • Arti marziali

Sport a rischio medio: 

  • Tennis
  • Badminton
  • Sci

Sport a basso rischio: 

  • Camminata
  • Nuoto
  • Ciclismo
  • Pattinaggio
  • Golf 

Gestire le perdite di urina durante lo sport

Per piccole perdite occasionali durante la corsa, la soluzione più semplice è l’utilizzo di assorbenti appositi per l’incontinenza urinaria.

Buono a sapersi:

Un assorbente contro l’incontinenza urinaria potrebbe non essere come te lo immagini. Non devi inserire nulla nell’uretra; semplicemente, questo assorbente viene inserito nella vagina e si espande a supporto dell’uretra per bloccare le perdite di urina durante lo sport.

Se invece sperimenti l’incontinenza urinaria regolarmente, bisogna andare alla radice del problema. Invece di cercare soluzioni temporanee, prendiamo in considerazione qualche tecnica per migliorare il controllo della vescica, così potrai correre senza pensare a nient’altro. 

una donna corre in città

1. Riabilitazione perineale

L’obiettivo è rinforzare i muscoli del perineo. Gli esercizi che si concentrano su questi muscoli rinforzano e tonificano il pavimento pelvico, aiutando a prevenire l’incontinenza da sforzo. 

Esercizi che puoi fare a casa:  Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Espira profondamente, ritrai lo stomaco, poi contrai il perineo come se cercassi di respingere il bisogno di urinare. Mantieni la contrazione per 10 secondi. Rilascia per 20 secondi. Ripeti il tutto 10 volte.

2. Rafforzamento degli addominali

Questo aspetto dell’allenamento è fondamentale, in combinazione con gli esercizi per il perineo. L’incontinenza urinaria nelle atlete è in parte causata dalla pressione addominale. 

I crunches, gli addominali classici, sono da evitare. Avvicinando le spalle al bacino, può infatti aumentare la pressione intra-addominale, incrementando il rischio di perdita di urina. 

L’allenamento del core è perfetto per rinforzare il muscolo trasverso dell’addome, che riduce l’eccessiva pressione addominale, e di conseguenza contrasta la perdita di urina. Ideali sono i vari esercizi di plank, statici ma anche dinamici.

3. Esercizi di respirazione

E’ importante lavorare sulla respirazione per creare una sinergia tra il diaframma e i muscoli addominali. Un modo semplice per farlo è ritrarre la pancia quando respiri. Imparare a respirare in maniera corretta durante la corsa o l’allenamento della forza ti aiuterà anche a ottenere di più dai tuoi allenamenti.

4. Trattamento chirurgico

Se niente di tutto il resto funziona, la perdita di urina durante l’esercizio fisico può essere curata chirurgicamente. Parla con la tua dottoressa per sapere quali sono gli interventi più efficaci. 

Parliamone, senza paura

L’incontinenza urinaria da sforzo è una condizione comune che le atlete dovrebbero sentirsi libere di discutere. Dunque, abbattiamo il tabù e condividiamo le nostre esperienze. Rinforzare i muscoli del pavimento pelvico è sempre una buona idea. Ricordati: combina sempre il rafforzamento degli addominali con quello del perineo. La notizia migliore è che non devi svolgere serie infinite di crunch, perchè questo tipo di esercizi per gli addominali peggiora solo la situazione. 

 

A proposito dell’autrice:

Pauline Six

Pauline Six è dottoressa in medicina dello sport presso Running Care. Specializzata nella riabilitazione delle atlete (dalla diagnosi iniziale fino al ritorno all’allenamento), Pauline ha una grande passione per il running, che esprime partecipando a gare di triathlon e di trail running su lunghe distanze.

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