I 7 infortuni sportivi più comuni: cause, prevenzione e cura

runner fa stretching per prevenire infortuni sportivi

Il corpo umano è una macchina incredibile. Può guarire e proteggere se stesso, a condizione che la mente lo ascolti e si adatti alle sue esigenze. Tra queste esigenze c’è quella di adattarsi agli infortuni sportivi che possono capitare. Come ogni macchina, anche il corpo umano può subire un guasto. Ma grazie alla manutenzione e ai controlli regolari, si può impedire ai piccoli incidenti di trasformarsi in danni di lungo termine. Abbiamo raccolto in questo articolo i tipi più comuni di infortuni sportivi, con le relative cause, le misure di prevenzione e i consigli per curarli. 

Importante:

Le informazioni fornite in questo post hanno scopo puramente orientativo, e non sostituiscono in alcun modo un consulto medico professionale. Consulta una figura qualificata se hai bisogno di consigli per la tua salute.

Indice dei contenuti: 

7 infortuni sportivi molto diffusi

1. Rottura del legamento crociato anteriore o del legamento collaterale mediale

I dolori al ginocchio sono comuni tra chi corre o pratica altri sport. Dopotutto, il ginocchio assorbe gli impatti che provengono sia dal basso (appoggio del piede a terra) che dall’alto (pressione esercitata dal peso corporeo). Sebbene la corsa NON sia intrinsecamente nociva per le ginocchia, lo sforzo eccessivo, gli impatti o i cambiamenti di direzione repentini possono provocare problemi – tra i più comuni vi sono il ginocchio del corridore, il ginocchio del saltatore, e la tendinite della zampa d’oca. Inoltre, vi sono due tipi di lesioni intorno al ginocchio che sono estremamente comuni, e che purtroppo necessitano di cure mirate. 

  • Causa: Il legamento crociato anteriore (LCA) è una fascia di tessuti che connette il femore alla tibia sulla parte laterale del ginocchio. La rottura di questo legamento avviene di solito durante un improvviso cambio di direzione. Molti infortuni all’LCA vengono spesso percepiti come un piccolo scoppio nel ginocchio, seguito da gonfiore, instabilità e dolore. Anche il legamento collaterale mediale (LCM) collega il femore alla tibia, ma la connessione è sulla parte mediale del ginocchio. La maggior parte degli atleti che subisce una lesione al legamento collaterale mediale ha una sensazione di blocco nella parte interna del ginocchio, seguita da sensibilità estrema.
  • Prevenzione: I workout per il ginocchio del corridore aiutano a rafforzare quest’area. Un esempio sono gli allenamenti cardiovascolari focalizzati sull’agilità, come la corsa con slalom tra coni e ostacoli. Esercitati con gli squat, prestando attenzione ad eseguirli con la tecnica corretta – ginocchia puntate verso l’esterno e non verso il centro. Contro il dolore alle ginocchia, vi sono anche esercizi di pilates focalizzati sull’equilibrio, la forza e i tessuti connettivi della coscia e dell’anca. Rafforza i bicipiti femorali e i muscoli laterali della gamba. Presta particolare attenzione quando ti alleni sull’erba artificiale. Se pratichi sport di contatto o con alte probabilità di caduta (come lo skyrunning), meglio indossare delle ginocchiere.
  • Cura: Un infortunio al legamento crociato anteriore si cura soprattutto con il riposo. Molte figure professionali prescrivono farmaci per ridurre dolore e infiammazione, e suggeriscono di indossare un tutore. Una lesione totale o parziale può richiedere un intervento chirurgico e costringere a indossare un tutore per mesi. Durante il processo di guarigione, con l’approvazione di una figura qualificata, si può in genere praticare il ciclismo senza correre rischi.(1, 2

Gli affondi laterali rafforzano i muscoli delle gambe

2. Rottura della cuffia dei rotatori

  • Causa: La cuffia dei rotatori fa riferimento a un gruppo di muscoli e tendini che circondano l’articolazione della spalla. Funzionano da stabilizzatori dell’omero all’interno della cavità, soprattutto durante i movimenti e le posizioni isometriche. Chi è più avanti con l’età o esegue di frequente movimenti verso l’alto (come un pittore o un imbianchino) è più frequentemente soggetto a infortuni alla cuffia dei rotatori – i quali, se trascurati, possono causare debolezza estrema o una “spalla congelata” (quando i tessuti della spalla diventano così spessi e tesi che perdono tutta la mobilità).
  • Prevenzione: Allenarsi con manubri leggeri, eseguendo movimenti piccoli e ripetitivi delle braccia, è il modo migliore per sviluppare la mobilità e la forza della cuffia dei rotatori. Prova lezioni di fitness come Barre o Pilates. Lo yoga aiuta ad aumentare la flessibilità e la resistenza anche nei piccoli muscoli rotatori. Anche l’allenamento per la schiena a corpo libero è molto efficace, al pari dei workout per l’upper body che si concentrano sui deltoidi.
  • Cura: Infortuni lievi della cuffia dei rotatori si curano con il riposo. Ma lesioni totali o parziali possono richiedere un intervento chirurgico e mesi di riposo, per poi passare a una fisioterapia mirata.(3)

Il plank laterale con torsione aiuta a rafforzare i muscoli stabilizzatori della spalla. 

3. Traumi da impatto

  • Causa: Sebbene gli infortuni dovuti alle contusioni da impatto siano più comuni negli sport di contatto (come il rugby), possono capitare ad ogni atleta, se per esempio cade o si scontra con un oggetto. Anche sport individuali come il trail running presentano il rischio di scontrarsi o di inciampare. In una collisione, può succedere quanto segue: lacerazioni (slittamento e allungamento degli organi rispetto alla loro normale posizione), commozioni cerebrali, respiro corto, lussazioni e fratture (di queste ultime parliamo più avanti). Gli infortuni alla pelle come le contusioni (ematomi), le abrasioni (graffi) e le lacerazioni (ferite più profonde) sono comuni. Un ematoma può causare un danno alla vena, e nei casi peggiori una trombosi.
  • Prevenzione: L’unica vera prevenzione dei traumi da impatto è l’astinenza dallo sport. Ma se non si fa attività fisica si soffrono conseguenze ben peggiori di quelle di un’improbabile caduta. Assicurati piuttosto di iniziare l’allenamento seguendo tutti gli accorgimenti fisici e mentali necessari: fai uno spuntino prima di cominciare; esegui riscaldamento e defaticamento; pianifica in anticipo il percorso della tua corsa (l’app adidas Running ti aiuta a farlo); rimetti a posto accuratamente i pesi; indossa le protezioni (casco da bici, abbigliamento riflettente se corri al buio); allenati in compagnia; allena l’equilibrio per minimizzare il rischio di caduta; prova il cross training (cioè l’alternanza di diversi tipi di attività fisica) per sviluppare la coordinazione; pratica lo yoga, il sollevamento pesi, il pilates e l’allenamento a corpo libero oltre agli sport che già pratichi normalmente (PS: l’app adidas Training offre tante idee per fare cross training).
  • Cura: Sanguinamento e dolore articolare acuto richiedono immediata attenzione medica. I traumi da impatto che non richiedono trattamenti medici impongono comunque il giusto riposo. Quando la pelle o le ossa sono contuse, i muscoli che le circondano rischiano di contrarsi e di diventare inutilizzabili. Un recupero completo può richiedere settimane o addirittura mesi. Evita di fare sforzi fisici con l’area infortunata fino a quando il dolore non è passato.(4

4. Lussazioni e fratture

  • Causa: Dati alla mano, il 20,6% delle visite al pronto soccorso legate agli infortuni sportivi negli Stati Uniti è dovuto a fratture, e il 3,6% a lussazioni. Le fratture più comuni riguardano le dita, mentre le lussazioni interessano più che altro la spalla. Chi pratica il pattinaggio in linea e la ginnastica corre il rischio più alto, ma questi infortuni sportivi possono capitare a ogni atleta. Le lussazioni e fratture si verificano in genere durante una collisione. In entrambi i casi, l’articolazione/l’osso perde la mobilità, è dolorante, si gonfia e presenta una visibile irregolarità o deformazione.
  • Prevenzione: La prevenzione più efficace (oltre ad evitare le collisioni) consiste nell’allenare la mobilità dinamica delle articolazioni e dei tessuti circostanti. Cross training, allenamento di equilibrio e flessibilità, riscaldamento e defaticamento adeguati contribuiscono a prevenire gli infortuni sportivi e a recuperare più in fretta. Se le dita sono già sensibili, considera la possibilità di avvolgerne due insieme con del nastro apposito. Assicurati di continuare la fisioterapia anche se il dolore di un infortunio precedente è ormai passato, perché è più probabile che quella parte del corpo sia debole e si infortuni di nuovo.
  • Cura: Non tentare di compiere movimenti se hai subito una potenziale lussazione o frattura. Chiama un servizio di soccorso se c’è del sangue o se la persona infortunata non risponde agli stimoli. L’osso infortunato avrà bisogno di un lungo riposo (da diverse settimane fino a un anno). La fisioterapia è utile se il dolore dura più di una settimana e inizia a riguardare anche altre parti del corpo, oppure se si creano pattern di movimento compensatore. Potrebbe rendersi necessario un intervento chirurgico.(5)

Gli affondi con torsione fanno lavorare tutti i gruppi muscolari e rafforzano i muscoli stabilizzatori del core.

5. Gomito del tennista (epicondilite) e gomito del golfista (epitrocleite)

  • Causa: Il gomito del tennista (epicondilite) e il gomito del golfista (epitrocleite) non riguardano solo chi pratica il tennis e il golf. Ogni atleta o professionista che utilizzi ripetutamente e regolarmente l’avambraccio può soffrirne. Questi infortuni sportivi sono il risultato di piccole lacerazioni nel muscolo causate dall’infiammazione dei tessuti intorno al gomito. Il gomito del tennista causa dolore alla parte esterna del gomito, mentre il golfista prova in genere dolore all’interno del gomito.
  • Prevenzione: Sorprendentemente, la scarsa mobilità del polso e della spalla è spesso la causa del dolore al gomito. Fai esercizi di riscaldamento, attivazione e mobilizzazione per i polsi e le spalle, soprattutto prima di attività che richiedono movimenti ripetitivi del braccio, come il giardinaggio o il lavoro prolungato al computer.
  • Cura: Un gomito infortunato può guarire nel tempo attraverso il riposo. Gli impacchi freddi, così come una dieta a base di cibi antinfiammatori, aiutano a ridurre il dolore e l’infiammazione. La fisioterapia può suggerire utili esercizi per il polso, il gomito e la spalla. Nei casi più gravi, potrebbe rendersi necessario un intervento chirurgico per rimuovere i tessuti danneggiati.(6

Gli esercizi di stretching per le spalle e i polsi prima di un workout aiutano a combattere il dolore al gomito.

 6. Dolore all’inguine ed ernia dello sportivo

  • Causa: L’ernia dello sportivo, anche nota come pubalgia, si presenta come dolore all’inguine ed è particolarmente diffusa negli sport che richiedono repentini cambi di direzione, soprattutto il tennis. Anche le attività con frequenti torsioni e flessioni (come il canottaggio) possono causare infortuni all’inguine, spesso legati all’uso eccessivo. Anche pattern biomeccanici possono essere tra le cause; per esempio, molte persone hanno una gamba più lunga dell’altra, e gli squilibri muscolari che ne conseguono possono condizionare l’intera catena cinetica, esercitando pressione sull’inguine durante il movimento. Anche runner su lunghe distanze, donne con l’osteoporosi, e chiunque soffra di disturbi alimentari od ormonali è a rischio di infortuni all’inguine.
  • Prevenzione: Il modo migliore per prevenire gli infortuni sportivi nella zona del bacino è fare esercizi di stretching e stabilità per i muscoli dell’anca. Anche i workout per la parte bassa e per i muscoli profondi del core portano benefici. È importante imparare a conoscere i tuoi squilibri muscolari e posturali, in modo da poterti allenare in modo funzionale a correggerli. Avere ossa forti è cruciale per la salute della regione pelvica, dunque la corretta alimentazione sportiva fa la differenza (per esempio, assumere calorie, macronutrienti e micronutrienti a sufficienza). Infine, cambiare superficie di allenamento o scarpe può causare un affaticamento all’inguine. Quando ti avventuri su un terreno inesplorato o indossi scarpe nuove di zecca, comincia con workout brevi.
  • Cura: In generale, è meglio evitare di tornare all’attività fisica intensa finché il dolore non è passato. Dal momento che i problemi all’inguine e all’area pelvica sono difficili da diagnosticare, nella maggior parte dei casi è necessario ricorrere alla fisioterapia. Una figura specializzata in medicina sportiva può individuare il percorso di riabilitazione più adatto sulla base della posizione esatta della lesione. Alcuni tipi di infortunio impongono il riposo, mentre altri hanno bisogno anche di una terapia del movimento. Nei casi peggiori, può rendersi necessario un intervento chirurgico.(7, 8, 9

Il ponte per i glutei a gamba singola è un ottimo esercizio per rafforzare i muscoli della regione pelvica e la bassa schiena.

7. Infortuni sportivi al bicipite femorale

  • Causa: Gli strappi gli e stiramenti al bicipite femorale si verificano spesso quando si spinge sul terreno per camminare, correre o arrampicarsi. Per chi ha bicipiti femorali deboli o contratti, questo tipo di infortuni può anche avvenire quando ci si alza in piedi da una posizione seduta. Ciascuno dei tre muscoli della coscia può subire un infortunio di questo tipo. Man mano che si avanza con l’età, il rischio di infortuni al bicipite femorale aumenta.
  • Prevenzione: Il modo migliore per prevenire problemi al bicipite femorale è l’allenamento della forza e della flessibilità. Esercizi come i deadlift e i piegamenti del busto in avanti da posizione seduta aiutano in questo senso.
  • Cura: Il dolore al bicipite femorale è difficile da curare perché coinvolge una gamma molto ampia di movimenti basilari, come quello di alzarsi in piedi da una posizione seduta. Per guarire occorre riposare. Ma se il dolore è intenso, un bastone o delle stampelle possono aiutare a camminare. Bendaggi e impacchi di ghiaccio sull’area dolorante aiutano a ridurre l’infiammazione. Può essere necessaria la fisioterapia se il dolore non se ne va entro tre settimane. Con la fisioterapia, il recupero completo dovrebbe richiedere tra le sei e le otto settimane.(10)

Scendere e risalire da questa posizione di stretching è un riscaldamento dinamico per la mobilità del bicipite femorale.

Consigli di alimentazione per gli infortuni sportivi

Quando si recupera da un infortunio sportivo, una delle cose da fare è mangiare bene. Ecco una lista di micronutrienti e macronutrienti che possono favorire il recupero. Il nostro consiglio è quello di assumere questi nutrienti consumando alimenti freschi e integrali che li contengono. 

1. Alimenti ricchi di proteine

Le proteine, soprattutto quelle provenienti dai mammiferi e dal pesce, stimolano il processo di crescita dei muscoli (le fonti di proteine vegane dovrebbero essere integrate con aminoacidi come la luteina).(11)

2. Vitamina C

Il collagene ricostruisce i tessuti e ha proprietà antinfiammatorie. Gli agrumi e le verdure a foglie verdi sono ricchi di vitamina C, che aiuta il corpo a produrre collagene.  

3. Acidi grassi omega-3

Gli omega-3, anch’essi antinfiammatori, sono la base dei processi di recupero cellulare. Salmone, sardine, semi di chia, noci e fagioli di soia sono fonti naturali di acidi grassi omega-3.

4. Calcio e vitamina D

Fratture, lussazioni ed ernie dello sportivo si verificano in presenza di ossa deboli o a causa di un impatto. Il calcio contribuisce a rafforzare le ossa. Latte, formaggio, yogurt, certe varietà di pesce, mandorle e cavolo riccio sono eccellenti fonti di calcio. Ma senza la vitamina D, il corpo non può assorbire il calcio. La soluzione? Mangiare anche del tuorlo d’uovo o uscire per una corsa all’aria aperta quando splende il sole! Entrambe le cose ti aiutano a fare il pieno di vitamina D.

Infortuni sportivi: la prevenzione è la miglior medicina

Sfortunatamente, a chiunque pratichi sport capita prima o poi di subire un infortunio. Fa parte del vivere, dell’avere un corpo complesso e dell’amare l’attività fisica! Ciò che si può fare per prevenire gli infortuni sportivi è usare cautela e avere consapevolezza del proprio corpo. Il cross training, il tempo recupero, l’alimentazione corretta e l’ascolto del proprio corpo sono le medicine migliori contro gli infortuni sportivi.

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Emily Stewart Emily ha frequentato la sua prima lezione di aerobica all'età di 15 anni e da lì non si è più fermata. Nel 2011 comincia la sua carriera come istruttrice nei campi di addestramento e ora insegna una varietà di discipline di fitness. Quando non tiene lezioni online o di persona, le piace scrivere di sport e movimento. Vedi tutti gli articoli di Emily Stewart »