5 consigli per iniziare a correre a 50 anni o più

Si può iniziare a correre a 50 anni? A 60? E a 70? La risposta è sempre sì. Non è mai troppo tardi per cominciare a correre. 

Si possono fare tante cose se le si vuole davvero. L’età è principalmente una questione di mentalità e benessere. C’è chi a 30 anni si sente già troppo vecchio per tutto, e chi a 70 anni sprizza energia da tutti i pori. Iniziare a correre a 50 anni o anche a 70 anni è possibile: tutto ciò di cui hai bisogno è un piano di allenamento su misura e la mentalità giusta per fare il primo passo verso uno stile di vita sano e attivo. 

Correre ti mantiene giovane

Conosciamo bene gli effetti collaterali di uno stile di vita sedentario, in cui non si fa movimento durante tutta la giornata a causa del lavoro, della mancanza di motivazione, o magari dell’età. Ma è bene ricordare gli enormi benefici di uno stile di vita attivo quando l’età avanza. 

Uno studio di lungo termine ha mostrato che mantenersi attivi, in questo caso tramite la corsa, può ridurre il tasso di disabilità e di mortalità soprattutto tra i runner di età avanzata.(1) Correndo per almeno 30 minuti tre volte a settimana, i runner over 50 hanno mostrato un dispendio metabolico comparabile a quello di individui tra i 20 i 30 anni di età. Il dispendio metabolico è la quantità di energia necessaria per muoversi, e tende ad aumentare naturalmente con l’età.(2)

Non è mai troppo tardi per iniziare a correre, e non c’è ragione per cui i runner di età avanzata non possano fare esercizio fisico, purché tengano sempre a mente i cinque consigli che seguono

Importante:

Prima di iniziare il tuo piano di allenamento, assicurati di effettuare un check medico per ottenere il via libera.

Iniziare a correre a 50 anni o più: 5 consigli

Consiglio #1 – Riposa a sufficienza

Man mano che l’età avanza, il metabolismo rallenta, e il corpo richiede più tempo per rinnovare e rigenerare le cellule. Ecco perché è ancora più importante concedere al corpo tempo a sufficienza per recuperare dopo ogni sessione di allenamento. Quando cominci di nuovo a fare attività fisica dopo una lunga pausa, devi aumentare il volume e l’intensità dell’allenamento molto gradualmente, consentendo al corpo di adattarsi ai nuovi stimoli.

Consiglio #2 – Combina corsa e camminata

Un’ottima strategia per ricominciare a correre in età avanzata è alternare corsa e camminata. L’allenamento regolare di resistenza non solo aumenta il livello di forma fisica e il benessere fisico, ma previene anche le malattie cardiovascolari come la pressione sanguigna e il colesterolo alti. 

L’alternanza corsa-camminata ti aiuta a raggiungere gli obiettivi più in fretta, mentre spingersi al limite della propria resistenza può risultare controproducente. Tuttavia, puoi ancora inserire delle sessioni ad alta intensità nel tuo piano di allenamento. È una buona idea anche determinare, con l’aiuto di una figura professionale, le proprie zone di frequenza cardiaca ideali. 

Consiglio #3 – Lavora sulla forza e la flessibilità 

La massa muscolare e la flessibilità si riducono naturalmente con il passare degli anni. Ecco perché è così importante integrare l’allenamento di forza e lo stretching nella propria routine di attività fisica. Mantenere la forza e la flessibilità consente agli over 65 di migliorare la postura, ridurre il rischio di infortuni e aumentare la performance nella corsa. 

Vari studi hanno dimostrato che è possibile rallentare i cali nelle prestazioni legati all’invecchiamento facendo allenamenti di forza mirati. L’evidenza scientifica suggerisce che  la crescita muscolare e un aumento della forza fino al 100% sono possibili anche in età avanzata.(3)

Ecco perché dovresti incorporare regolarmente gli esercizi di forza e stabilità nel tuo allenamento. L’allenamento a corpo libero è perfetto per questo, perché richiede un grado elevato di coordinazione e stabilità. Questo tipo di esercizi contribuisce anche a migliorare la tecnica di corsa e l’agilità

Consiglio #4 – Rafforza le ossa

Push e pull (spingere e tirare) sono i due modi migliori per contrastare la perdita di massa ossea e di minerali. Correre regolarmente e fare esercizi di forza statica aiuta infatti ad aumentare la densità minerale ossea, e con essa la stabilità delle ossa, utile per prevenire l’osteoporosi. 

Un altro modo per rafforzare le ossa è consumare alimenti ricchi di calcio. Latte, formaggio e altri latticini sono ricchi di questo minerale. Lo yogurt è ottimo per la colazione. Anche frutta secca, tofu e broccoli sono fonti di calcio, quindi dovresti includerli regolarmente nei tuoi pasti e snack. 

Tip #5 – Cura l’alimentazione

Man mano che si invecchia, il metabolismo rallenta e il tasso metabolico basale si riduce. Cosa significa? Che il corpo ha bisogno di meno calorie. Questo fatto, insieme allo stile di vita sedentario, è la ragione principale per cui le persone tendono ad aumentare di peso quando l’età avanza. Attenzione quindi a non esagerare con le porzioni e alla quantità di calorie assunte. Segui una dieta sana ed equilibrata

Mangia regolarmente proteine magre, cibi integrali, frutta e verdura e latticini a basso contenuto di grassi (oppure alternative vegetali al latte di mucca). 

Se c’è la motivazione, è possibile iniziare a correre a 50 anni o anche più in là. Certo, i runner over 50 potrebbero non avere le stesse prestazioni dei più giovani, ma possono comunque ottenere enormi benefici dalla corsa. 

Comincia piano e aumenta gradualmente l’intensità man mano che il corpo si abitua nuovamente alla corsa. Usa l’app adidas Running per stabilire i tuoi obiettivi di allenamento. Si raccomanda ai runner over 50 di allenarsi tre volte a settimana per 30 minuti. 

Qualunque sia il tuo obiettivo, ricorda sempre che la cosa importante è mantenersi in movimento anche in età avanzata!

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Herwig Natmessnig Come atleta professionale e appassionato di fitness, Herwig non dice mai di no a una sfida sportiva. Vedi tutti gli articoli di Herwig Natmessnig