Ripetute o corse lunghe: come aumentare resistenza e velocità

Le corse lunghe orientate alla resistenza sono più adatte al tuo corpo o dovresti concentrarti sugli intervalli? La risposta dipende dal tuo obiettivo di allenamento e dal tuo livello di preparazione fisica.

1. Sei un principiante

Sei agli inizi e ancora non riesci a correre lunghe distanze senza pausa? Allora sarebbe meglio iniziare con ripetute a bassa intensità. Funziona così: corri per brevi intervalli e nelle pause cammini per recuperare il fiato e le energie.

Per chi passa dalla camminata alla corsa in particolare, ci sono dei programmi speciali. Successivamente, potrai iniziare con corse lunghe e aumentare la distanza gradualmente.

2. Vuoi migliorare la velocità su diverse distanze

Un programma di corsa efficace è fatto come una piramide:

  • La base è costituita dalla corse lunghe
  • Si può migliorare il livello facendo degli esercizi di forza, stabilità e stretching e inserendo anche altri allenamenti come il nuoto nella propria routine.
  • Al vertice della piramide ci sono gli allenamenti di corsa più specifici come tempo run e intervalli intensi.

a. Maratone e mezze maratone

Nella corsa è importante avere una velocità di base, ma se si vuole correre una maratona, il corpo deve essere abituato a percorrere tanti chilometri di fila e la maggior parte della preparazione è costituita da lunghe corse a bassa intensità, affinché tutta la struttura corporea passiva (legamenti, tendini e ossa) si adatti all’impatto e si evitino infortuni.

Le corse lunghe aumentano la resistenza aerobica e ottimizzano la tecnica di corsa. Inoltre, stimolano il metabolismo e insegnano al corpo ad usare meglio le risorse di energia disponibili. Le ripetute ad alta intensità possono essere inserite negli allenamenti solo quando si ha una base solida.

Se vuoi correre una maratona in meno di 3 ore, oltre alle corse lunghe è necessario eseguire anche intervalli e prove di velocità diverse (fartlek, accelerazione etc.).

b. Corsa 5 km e 10 km

Gli intervalli ad alta intensità sono fondamentali per le corse di breve distanza. Di regola, più breve è la corsa, più intenso e veloce dovrebbe essere l‘allenamento.

Per le corse fino ai 10 km, si corre di solito al di sopra o alla soglia anaerobica: a questo punto l’ossigeno respirato non è più sufficiente a metabolizzare il lattato accumulato a causa dell’esercizio intenso e questo porta ad un incremento del lattato e ad una diminuzione del rendimento.

Intervalli ad alta intensità e tempo run impegnative sono ideali per sviluppare una buona resistenza agli alti livelli di lattato, aumentando anche il VO2 max (massimo consumo di ossigeno). 

 Avere una buona base di resistenza è necessario anche ai fini di una corsa breve: più si è allenati, più si può aumentare il volume degli allenamenti e meno tempo sarà necessario al corpo per recuperare dopo un allenamento.

3. Dimagrire

I migliori allenamenti per dimagrire sono quelli che riescono a far bruciare più calorie di quelle assunte. A questo proposito, gli intervalli ad alta intensità sono perfetti per bruciare tantissime calorie in poco tempo.

Gli allenamenti intensi mettono a dura prova i muscoli e la fase di riparazione e ricostruzione che segue il workout, richiede tanta energia. Anche dopo l’allenamento, per via dell’eccesso di consumo di ossigeno post esercizio, il corpo continua a bruciare calorie. Questo tipo di intervallo non è adatto ai principianti, per cui sarebbe meglio correre più spesso ma a bassa intensità.

Conclusione:

Entrambi i tipi di allenamento sono importanti, ma a seconda del livello di preparazione fisica e degli obiettivi, uno dei due è più adatto rispetto all’altro. L’ideale sarebbe combinarli entrambi per ottenere il massimo dei risultati.

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Herwig Natmessnig Come atleta professionale e appassionato di fitness, Herwig non dice mai di no a una sfida sportiva. Vedi tutti gli articoli di Herwig Natmessnig »

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