HIIT o allenamento di resistenza: quale è più efficace?

L’esercizio fisico viene generalmente distinto in allenamento aerobico/di resistenza e workout di potenza/forza. La corsa su lunghe distanze è un esempio di attività aerobica/di resistenza, mentre l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) rientra nella categoria potenza/forza.(1)

Le corse lunghe e continue di resistenza sono allenamenti efficaci, oppure è meglio concentrarsi su allenamenti ad alta intensità? La risposta al dilemma “allenamento HIIT o resistenza” dipende in larga parte dai tuoi obiettivi di allenamento, dal livello di forma fisica, e dal gusto personale. 

Indice dei contenuti:

Cos’è l’allenamento di resistenza?

L’allenamento di resistenza viene in genere eseguito a intensità relativamente bassa per un tempo prolungato. L’allenamento LSD (Long Slow Distance) è un tipo di resistenza in cui l’atleta si sottopone a un carico submassimale per un periodo prolungato.(2)

L’allenamento di resistenza classico porta a un aumento della gittata cardiaca e del consumo massimo di ossigeno, e allo sviluppo di nuove cellule. Il risultato? La capacità di mantenere l’esercizio cardio per distanze e tempi lunghi con facilità.(3)

Cos’è l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)?

L’HIIT viene eseguito con un carico o un’intensità relativamente elevati per una breve durata. I tipici allenamenti HIIT sono classificabili come workout di forza. Si svolgono esercizi a più riprese con uno sforzo prossimo a quello massimo per un breve periodo.(4,5)

Ma l’allenamento a intervalli non è sempre HIIT. Affinché un workout sia davvero ad alta intensità, bisogna spingersi al massimo ad ogni esercizio. Studi scientifici mostrano che la maggior parte delle persone sopravvaluta i propri livelli di sforzo.(6) Cerca di allenarti con onestà, adattando costantemente i tuoi allenamenti secondo il principio del sovraccarico progressivo

Risultati in due settimane:

Uno studio ha riscontrato miglioramenti nelle prestazioni fisiche dopo solo due settimane di HIIT!(7) Sarà così anche per te? Dai una chance all’allenamento HIIT. Trovi il programma HIIT sull’app adidas Training!

Differenze e analogie tra HIIT e resistenza

L’allenamento di resistenza e l’HIIT portano a un consumo di energia analogo (bruciano cioè una quantità simile di calorie durante il workout).(8) Ma il modo in cui ciascun individuo si adatta agli stimoli di allenamento dipende da svariati fattori, tra cui:  

  • genetica
  • genere
  • età
  • alimentazione
  • sport praticati in passato
  • ambiente

Inoltre, è raro che un allenamento sia esclusivamente di resistenza o di forza. La maggior parte delle attività combina entrambe le componenti.(9) Anche l’HIIT incentrato sul cardio, come gli intervalli in bicicletta, porta con ogni probabilità a uno sviluppo della forza.

In definitiva, sia l’allenamento HIIT che quello di resistenza rendono più forti, aumentano la resistenza e la gittata cardiaca, aiutano a perdere peso e bruciare grassi, e hanno un impatto positivo sulla forma fisica.

Vari studi dimostrano che un’attività fisica intensa e di breve durata può portare a miglioramenti della resistenza. Allo stesso modo, un allenamento a basso carico che si spinge fino quasi al cedimento può portare a miglioramenti nella forza. Se ti metti alla prova, i risultati arriveranno indipendentemente dal tipo di allenamento.(10)

Pianificazione intelligente degli allenamenti:

Quando pianifichi gli allenamenti HIIT e di resistenza, occhio a non volere tutto subito. Svariati studi mostrano che l’aumento simultaneo del volume di allenamento della forza e della resistenza ostacola i miglioramenti.(11,12,13)

Programma di allenamento basato sugli obiettivi

Ora sai in che modo l’allenamento di resistenza e quello a intervalli ad alta intensità influiscono sulla tua forma fisica. È il momento di fissare degli obiettivi! Individua i tuoi obiettivi e le modalità per raggiungerli nella lista qui sotto. Quindi, vai sull’app adidas Training per provare il Percorso HIIT.

Obiettivo 1: Cominciare

Cosa fare:

HIIT a intensità moderata e allenamento di resistenza

Perché?

Hai iniziato a correre da poco tempo e hai ancora difficoltà a proseguire in corsa continua senza fermarti? Allora dovresti iniziare con intervalli a bassa intensità. Prova a correre per brevi periodi seguiti da pause in cui cammini per recuperare. Puoi trovare un buon programma di allenamento per principianti nel nostro post dedicato all’alternanza corsa-camminata.

Obiettivo 2: Migliorare i propri tempi di gara

Cosa fare:

Allenamento di resistenza e HIIT

 Perché?

Un programma di allenamento efficace per migliorare il proprio tempo di gara è costruito come una piramide:

  • La base è costituita da corse più lunghe che sviluppano la capacità aerobica. 
  • Puoi lavorare sulla base migliorando la tecnica di corsa ed eseguendo esercizi di rafforzamento, stabilità e stretching
  • Il vertice della piramide consiste di corse specifiche per il tipo di gara che si spingono fino allo sforzo massimo – come le tempo run e gli intervalli ad alta intensità.

Obiettivo 3: Correre una mezza maratona e gare più lunghe

Cosa fare:

Allenamento di resistenza*

Perché?

Se vuoi portare a termine una mezza maratona o una gara più lunga, bisogna innanzitutto macinare chilometri in allenamento. Le corse lunghe e a bassa intensità costituiscono la maggior parte della preparazione. Questi allenamenti di resistenza aiutano i tendini, i legamenti, le ossa e i muscoli ad abituarsi a un impatto prolungato – in questo modo, si prevengono affaticamenti e lesioni. Le corse su lunga distanza aumentano la resistenza aerobica e perfezionano la tecnica di corsa.

*Nota: Se aspiri a correre una maratona al di sotto delle 3 ore, un volume di allenamento consistente non basta. Servono anche un lavoro di velocità e allenamenti a intervalli ad alta intensità. 

Obiettivo 4: Correre 10 km e gare più brevi

Cosa fare:

HIIT e ripetute ad alta intensità 

Perché?

Gli intervalli ad alta intensità sono fondamentali per le gare su breve distanza come i cinque e i dieci chilometri. Più la gara è breve, più gli allenamenti devono essere intensi e veloci. Per le gare fino a dieci chilometri, di solito si corre a un livello pari o superiore alla propria soglia anaerobica o del lattato. Si tratta del punto in cui l’ossigeno non è più sufficiente per metabolizzare il lattato (acido lattico) che si accumula durante l’esercizio ad alta intensità.

L’allenamento a intervalli ad alta intensità e le tempo run impegnative a ritmo di gara sono ottimi modi per aumentare la tolleranza dell’organismo a livelli elevati di acido lattico. Questo non solo migliora la tolleranza al lattato e la resistenza, ma aumenta anche il VO2 max.

Obiettivo 5: Perdere peso

Cosa fare:

HIIT

Perché?

I migliori allenamenti per perdere peso sono quelli che aiutano a raggiungere un bilancio energetico negativo (in cui si bruciano più calorie di quelle introdotte). Gli intervalli ad alta intensità fanno bruciare una quantità elevata di calorie in un breve periodo di tempo. L’intensità elevata dell’allenamento mette a dura prova i muscoli. Il processo di ricostruzione e riparazione del tessuto muscolare dopo l’allenamento richiede ulteriore energia, e l’effetto afterburn continua a bruciare calorie anche ad attività fisica conclusa. L’HIIT provoca un effetto afterburn maggiore rispetto all’allenamento di resistenza.(14)

L’HIIT ti fa venire fame?

Se hai più fame del solito dopo gli allenamenti HIIT, forse è perché l’esercizio fisico sta causando un’alterazione dell’appetito. Attività più lunghe e rilassate possono calmare gli ormoni della fame e mantenere un bilancio energetico negativo.(15)

Obiettivo 6: Sviluppare la forza

Cosa fare:

HIIT

Perché?

Gli allenamenti HIIT hanno maggiori probabilità di aumentare la massa muscolare in tutto il corpo. I muscoli crescono quando vengono esercitati fin quasi al fallimento muscolare. Poiché l’HIIT spinge a dare il massimo ad ogni esercizio, è probabile che questi allenamenti sviluppino la forza di tutto il corpo.

Ma se sei alle prime armi nell’attività fisica o torni ad allenarti dopo una pausa, qualsiasi workout porterà ad un aumento della massa muscolare. I principianti possono quindi utilizzare tranquillamente l’allenamento di resistenza per sviluppare la forza. Una volta rotto il ghiaccio, evita di incappare in uno stallo delle prestazioni aggiungendo l’HIIT alla tua routine.

Obiettivo 7: Ridurre la massa grassa

Cosa fare:

Allenamento di resistenza

Perché?

In generale, l’allenamento di resistenza è un’attività che brucia i grassi. Quando si corre, si va in bicicletta o ci si allena a circa il 60% dello sforzo massimo, il corpo utilizza i grassi come combustibile. Se l’intensità è più alta (come quando si raggiunge l’intensità massima durante l’HIIT), l’organismo utilizza il glicogeno e gli acidi per ottenere energia.

Dopo una fase iniziale in cui dai priorità alla resistenza, inizia comunque a integrare l’HIIT nel tuo programma di allenamento. Gli allenamenti HIIT sviluppano infatti la massa muscolare più degli allenamenti di resistenza. I muscoli aumentano il metabolismo e aiutano a consumare più grassi durante tutte le attività quotidiane (anche a riposo). 

Per scoprire di più sull’attività fisica per perdere peso, dai un’occhiata a questo post: Corsa per bruciare i grassi.

Diventa più facile!

Le sessioni di allenamento intense mettono a dura prova l’organismo e richiedono un tempo di riposo adeguato. Più la base di allenamento è solida, maggiore è lo sforzo fisico che il corpo potrà gestire, e minore è il tempo di recupero necessario. In parole povere, riuscirai ad allenarti più duramente e con più frequenza.

Crea il tuo programma di allenamento

L’allenamento di resistenza e l’HIIT sono ugualmente importanti. Il piano di allenamento più adatto, però, dipende dagli obiettivi individuali e dallo stile di vita. In ogni caso, è meglio incorporare entrambi gli stili di esercizio fisico per beneficiare dei loro effetti positivi sul corpo.

Certo, uscire a correre per un’ora richiede meno pianificazione e conoscenza rispetto a un allenamento HIIT. Per aiutarti, abbiamo lanciato una nuova serie di allenamenti a intervalli ad alta intensità sulla nostra app adidas Training. Lasciati guidare da noi:

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