Cosa sono e a cosa servono le proteine (+ quante dovresti mangiarne)

Le proteine sono un macronutriente importante non solo per gli atleti, ma anche per coloro che stanno semplicemente cercando di seguire una dieta equilibrata. In questo articolo, ti spieghiamo cosa sono e a cosa servono le proteine. Inoltre, ti aiuteremo a calcolare qual è il tuo fabbisogno giornaliero. Ma cominciamo con una lista degli alimenti ricchi di proteine. 

Alimenti ricchi di proteine

Ecco una lista di alimenti che ti aiutano a soddisfare il tuo fabbisogno proteico: 

  • Carne
  • Pesce e frutti di mare
  • Uova
  • Latte e prodotti caseari
  • Tofu e prodotti di soia
  • Legumi
  • Quinoa
  • Noci

A cosa servono le proteine: il valore biologico

Quando si parla di proteine, si sente spesso parlare di “valore biologico”. Per esempio, si sente dire che il valore biologico di un uovo di gallina è di 100. Più alto è il valore biologico di un determinato alimento, più la proteina in esso contenuta è simile a quelle prodotte dal nostro corpo, e si potrà quindi trasformare più facilmente in proteina endogena. Ecco altri esempi: nella carne di manzo il valore biologico è 92, mentre nel riso è 81. Per chi è onnivoro, è consigliabile assumere proteine sia di tipo animale che di tipo vegetale, combinando tra loro alimenti ricchi di proteine: 

  • Casseruola con uova e patate
  • Crêpes
  • Hamburger di carne con purè di patate
  • Chili con carne
  • Chili senza carne

Se invece segui una dieta vegana, ti consigliamo di dare un’occhiata a questi 10 alimenti ricchi di proteine di origine vegetale.

Le proteine fanno crescere i muscoli?

Per massimizzare i risultati degli allenamenti, è importante assumere proteine per favorire l’aumento della massa muscolare. Ma gli alimenti proteici sono spesso anche molto calorici, quindi non esagerare con le quantità. 

Quante proteine devo assumere?

Si consiglia di assumere giornalmente tra 0,8 e 1,7 g di proteine per ogni kg di peso. Una donna attiva di media altezza dovrebbe assumere giornalmente circa 64 g di proteine, che corrispondono, per esempio, a un vasetto di yogurt da 250 g, un uovo, una fetta di pane con formaggio e una porzione di petto di tacchino (150 g). 

Ecco come calcolare il tuo fabbisogno proteico:

Proteine: meglio prima o dopo l’allenamento?

Alcuni studi hanno dimostrato che il consumo sia prima che dopo un allenamento favorisce la crescita muscolare. Dopo l’allenamento, però, ricordati di combinare le proteine con i carboidrati.

Conclusione

In questo articolo ti abbiamo aiutato a capire a cosa servono le proteine. Oltre a essere un importante macronutriente, le proteine prolungano l’effetto di sazietà e sono particolarmente importanti per chi si allena o fa attività sportiva. Se segui una dieta onnivora, non dimenticarti di assumere anche proteine vegetali in quantità, consumando alimenti come lenticchie o fagioli. 

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