Guida alle proteine ► tutto su proteine in polvere, frullati proteici & proteine vegane

Le proteine non sono importanti solo per chi fa sport. Questo macronutriente gioca un ruolo importante in ogni dieta equilibrata, nell’alimentazione di chi vuole prendere peso, aumentare la massa muscolare, o dimagrire. In questo post, affronteremo i seguenti temi: 

Cosa sono e a cosa servono le proteine?

Al pari di carboidrati e grassi, le proteine sono un macronutriente. Una proteina consiste di catene di aminoacidi. Nel corpo umano sono presenti in totale 20 aminoacidi, suddivisi in essenziali, semi-essenziali e non essenziali. Gli aminoacidi essenziali non possono essere prodotti dal corpo, e vanno dunque assunti attraverso l’alimentazione

A cosa servono le proteine? Questo macronutriente svolge un ruolo essenziale in svariati processi fisici: funge da ormone, enzima e anticorpo. Le proteine si trovano nei muscoli, nelle ossa, nella pelle, nei capelli e in tanti altri tessuti e parti del corpo. 

Valore biologico delle proteine

Quando si parla di proteine, si sente spesso parlare di “valore biologico”. Per esempio, si sente dire che il valore biologico di un uovo di gallina è pari a 100. Più alto è il valore biologico di un determinato alimento, più la proteina in esso contenuta è simile a quelle prodotte dal nostro corpo, e si potrà quindi trasformare più facilmente in proteina endogena. Ecco altri esempi: il valore biologico della carne di manzo è 92, quello del riso è 81. 

Per chi è onnivoro, è consigliabile assumere proteine sia di tipo animale che di tipo vegetale. Combinando proteine vegetali e animali, infatti, può aumentare il valore biologico.

Esempi di piatti con valore biologico ottimale: 

• Casseruola con uova e patate
• Crêpes
• Hamburger di carne con purè di patate
• Chili con carne
• Chili senza carne

Più proteine = più muscoli?

Purtroppo non è così semplice. Lo stimolo allenante è ciò che conta per la crescita muscolare. Se assumi più proteine del necessario solo perché vuoi aumentare la massa muscolare, non riuscirai a ottenere il risultato sperato. 

gli alimenti proteici sono spesso anche molto calorici. Se il tuo corpo riceve troppa energia (calorie), la trasforma in riserve di grassi.

Migliori fonti di proteine: 8 alimenti ad alto contenuto proteico

Ecco una lista di alimenti che ti aiutano a soddisfare il tuo fabbisogno proteico: 

1. Carne
2. Pesce e frutti di mare
3. Uova
4. Latte e prodotti caseari
5. Tofu e prodotti di soia
6. Legumi
7. Quinoa
8. Noci

Qual è il momento migliore per assumere proteine?

Una piccola quantità di questo macronutriente dovrebbe essere presente in ogni pasto, per fornire al tuo corpo proteine a sufficienza durante tutto l’arco della giornata. Inoltre, molte persone non sanno che grazie alle proteine il senso di sazietà dura più a lungo. Consuma proteine di alta qualità e, quando possibile, assumi proteine di origine vegetale come lenticchie e fagioli. 

Quante proteine servono al corpo?

Il corpo umano è costituito in gran parte da proteine, responsabili della crescita muscolare e del recupero dopo un allenamento intenso. Le proteine sono necessarie quindi per mantenere l’equilibrio tra lo sforzo a cui sottoponiamo i muscoli e il loro recupero.

Di solito, il modo più naturale per coprire il fabbisogno proteico è quello di seguire una dieta equilibrata che include cibi ad alto contenuto proteico come carni magre, pesce, uova, fiocchi di latte e yogurt. La soia, i legumi e i cereali sono fonti vegetali di proteine.

Fabbisogno proteico di un adulto (quanti g di proteine al giorno per ogni kg di peso) a seconda del livello di attività fisica:

• Sport amatoriale: 1.0 g
• Sport di resistenza: 1.2 – 1.6 g
• Sport di squadra (es. calcio): 1.4 – 1.7 g
• Allenamento della forza, costruzione muscolare: 1.5 – 1.7 g
• Allenamento della forza, mantenimento muscolare: 1 – 1.2 g

Calcola il tuo fabbisogno proteico giornaliero con questo calcolatore:

Cosa succede se mangi troppe proteine?

Se consumiamo più proteine di quelle di cui abbiamo bisogno, può succedere quanto segue: da un lato, l’eccesso proteico verrà immagazzinato come grasso, e dall’altro, a lungo andare, si potrebbero riscontrare seri problemi di salute. Troppe proteine possono danneggiare reni e ossa e influenzare negativamente i livelli di acido urico nel sangue.  

Proteine in polvere: quando sono una buona idea?

Un integratore di proteine in polvere è una buona idea solo se non riesci a soddisfare il fabbisogno proteico attraverso la dieta perché ti alleni intensamente o hai un’agenda sempre piena di impegni. Preparare un frullato proteico a fine workout è sicuramente meno laborioso di un pasto completo. Spesso le proteine in polvere sono (quasi) completamente prive di grassi, il che consente di assorbirle più facilmente. 

Quante proteine dovresti assumere quando ti alleni?

Alcuni studi dimostrano che le proteine, se assunte subito prima o subito dopo un workout, favoriscono la crescita muscolare. Ma è fondamentale, soprattutto dopo l’allenamento,  combinare il consumo di proteine con i carboidrati.

In generale, è consigliabile coprire il fabbisogno proteico principalmente con cibi naturali. Se vuoi integrare l’apporto proteico con proteine in polvere, è bene tenere presente che di queste ultime esistono svariate marche, tipi e composizioni. Oltre che dal brand, il prezzo spesso dipende da altri fattori quali la qualità e il grado di elaborazione delle proteine in polvere. Se in un preparato, per esempio, le proteine del siero del latte vengono isolate e idrolizzate, il contenuto proteico – e quindi il prezzo – sarà più alto. Inoltre, questo tipo di preparato contiene pochissimi carboidrati e grassi e le proteine vengono assorbite più velocemente, rendendolo perfetto prima, dopo e durante un allenamento perché facilmente digeribile e ottimale per il recupero e la costruzione dei muscoli.

Cosa mangiare prima dell’allenamento: 

• Allenamento di resistenza: carboidrati
• Allenamento per la forza: carboidrati + proteine

Cosa mangiare dopo l’allenamento:

• Allenamento di resistenza: carboidrati + proteine
• Allenamento della forza: proteine (+ carboidrati se necessario)

La leucina, un aminoacido essenziale, ha un effetto positivo per la sintesi delle proteine muscolari prima, durante e dopo l’allenamento. Latte, yogurt e frullati a base di yogurt, molti tipi di pesce e proteine del siero contengono un tasso elevato di leucina. Il momento ideale per assumere queste proteine ad assimilazione rapida è al risveglio, in quanto il corpo ha bisogno di ricevere i nutrienti il prima possibile di mattina.

Anche la sera è importante fare il pieno di proteine di alta qualità per aiutare il corpo nella fase di recupero. La caseina in questo caso è molto indicata perché viene assorbita lentamente dal corpo e si trova in grandi quantità in formaggi magri. In questo modo, il tuo corpo ha tutto ciò che gli serve per rigenerarsi durante il riposo.

I preparati proteici ad assimilazione media forniscono al corpo proteine extra tra un pasto e l’altro.

Quali proteine in polvere scegliere?

Le proteine in polvere sono un best seller tra gli integratori alimentari nell’industria del fitness. Puoi assumerle prima o dopo l’allenamento, tra un pasto e l’altro o prima di dormire – ma quale preparato dovresti scegliere? 

Proteine del siero del latte

È il tipo di preparato proteico più conosciuto: facilmente digeribile, ad assimilazione rapida e ricco di leucina, ideale per la sintesi proteica prima e dopo l’allenamento. Di solito, il contenuto proteico è almeno l’85% o più, a seconda del grado di trasformazione. La buona notizia per quelli che sono intolleranti al lattosio è che ne contiene dosi minime.

Proteine del latte (caseina)

Rispetto alle proteine del siero, le proteine del latte contengono meno proteine e più lattosio. La caseina viene assimilata più lentamente e fornisce le proteine al corpo per diverse ore. È consigliabile assumere questa proteina prima di andare a letto. Buone fonti di caseina sono per esempio i formaggi magri, soprattutto i fiocchi di latte.

Proteine delle uova

Derivate dalle uova, queste proteine hanno un valore biologico più basso rispetto alle uova stesse. Vengono assimilate dal corpo lentamente e non contengono molti carboidrati o grassi come le proteine del siero idrolizzate. Sono quindi perfette per essere assunte durante il workout, ma hanno un impatto minore sulla sintesi delle proteine muscolari perché contengono una quantità inferiore dell’aminoacido leucina.

Proteine multicomponenti

Un mix di tre o quattro tipi di proteine diverse (ad es. di siero, caseina o soia) fornisce al corpo proteine a velocità di digestione media, a seconda della composizione. La composizione esatta varia da prodotto a prodotto.

Proteine di manzo

Questo tipo di proteina viene assorbita velocemente e contiene lo stesso quantitativo di proteine contenute nel siero. Ha un basso contenuto di leucina, contiene creatina naturale e non contiene lattosio. Viene utilizzata per gli allenamenti con la perdita di peso come obiettivo principale, oppure per allenamenti brevi e intensi.

Proteine di soia

Sono l’alternativa alle proteine animali più conosciuta da vegetariani e vegani. Il valore biologico è più basso rispetto ai preparati a base di proteine animali, e forniscono energia a media velocità. Poiché gli effetti a lungo termine dei fitoestrogeni della soia sull’ormone della tiroide non sono ancora chiari, questo tipo di preparato deve essere consumato con moderazione.

Quali sono le fonti di proteine vegane?

“Dove prendi le tue proteine?” E’ la domanda che i vegani si sentono rivolgere più spesso a proposito della loro alimentazione. Questo è un argomento particolarmente rilevante per gli atleti che seguono una dieta vegana e hanno un maggiore fabbisogno di proteine. Molte persone non sono consapevoli che non è necessario consumare prodotti animali quali carne, uova, e latticini per assumere tutti i macronutrienti necessari. Le proteine si trovano in un’ampia varietà di cibi vegetali.

10 alimenti vegani proteici

Quali sono gli alimenti più ricchi di proteine vegane? Abbiamo stilato una lista: 

1. Lenticchie

Gialle, rosse o marroni che siano, le lenticchie sono ricche di proteine e di sostanze nutritive essenziali. Sono ricche di fibre (100 g contengono 8 g di fibre), il che significa che saziano a lungo e possono aiutare a regolare il peso corporeo.⁽¹⁾ Le lenticchie sono anche ricche di ferro da fonte vegetale; una caratteristica importante per chi soffre di carenza di questo minerale.

2. Tofu

Il tofu è prodotto a partire da semi di soia fermentati e può essere usato in una moltitudine di piatti creativi nella cucina vegana. Questa fonte di proteine vegetali può essere cotta al vapore, alla griglia, fritta, o al forno. Puoi mangiare il tofu a pezzetti, sbriciolarlo (strapazzato, ad esempio) e, se lo fai passato, il tofu è la base perfetta per deliziose creme, frullati e salse.

3. Semi di zucca

I semi di zucca sono una delle migliori fonti di proteine vegane. Ma tieni presente che 100 g di semi di zucca hanno quasi 500 calorie, dato il loro elevato contenuto di grassi. Non sono certo uno snack a basso contenuto calorico. Spargine un po’ sulla tua granola a colazione o a pranzo sulla tua insalata per avere un tocco extra di croccantezza.

4.Fiocchi d’avena

I fiocchi d’avena sono un classico per la colazione e sono una base perfetta per granola, pancake proteici alla banana, o porridge caldo. L’alto contenuto di fibre fa durare più a lungo il senso di sazietà, e l’avena è ricca di vitamina B.

Sapevi che con avena e acqua puoi fare un latte senza latticini a casa tua? Mescola accuratamente i fiocchi d’avena con l’acqua, un dattero e un pizzico di sale. Poi filtra il composto con un colino a maglie fini.

5. Seitan

Il seitan (ottenuto dal glutine di frumento) è una fonte proteica vegana particolarmente preziosa. Con una consistenza simile a quella della carne, il seitan può essere usato come sostituto di essa in molti piatti. Puoi fare il seitan a casa o comprarlo al supermercato (assicurati che sia biologico).

Importante: se segui una dieta senza glutine, evita questo cibo vegano.

6.  Fagioli

Bianchi, neri, rossi…ci sono tanti tipi di fagioli, e sono un ottimo alimento ad alto contenuto proteico. Nel chili sin carne, nei burritos, nelle insalate o in morbidi brownies al cioccolato, con i fagioli non sbagli mai. Assicurati di averne sempre un po’ in dispensa.

7. Mandorle

Una manciata di mandorle con una mela è lo spuntino perfetto per allontanare gli attacchi di fame. Mai provato il burro di mandorle su una fetta di pane integrale?

Le mandorle sono cariche di grassi insaturi e vitamine — come la vitamina E e il magnesio — ed è stato dimostrato che hanno un effetto positivo sulla salute cardiovascolare.⁽²⁾

8. Tempeh

Il tempeh è ottenuto da fagioli di soia bolliti e fermentati, che vengono poi modellati in solidi blocchi dal sapore di nocciola. Questo prodotto a base di soia è una delle migliori fonti di proteine vegane disponibili ed è ricco di minerali come magnesio, ferro, potassio e fosforo. Come il tofu, il tempeh può essere usato in un’ampia varietà di modi e si trova in tante ricette vegane.

9. Quinoa

Tecnicamente, la quinoa non è un cereale ma uno pseudo-cereale, ed è un must in ogni dieta a base vegetale. Non solo è ricca di proteine vegane e carboidrati complessi, ma anche di micronutrienti quali magnesio, ferro, potassio e zinco. Puoi usare la quinoa come piatto d’accompagnamento in alternativa al riso, farne un porridge caldo per colazione, o sbizzarrirti con diversi tipi di insalate.

10. Ceci

Se fai una dieta a base vegetale, probabilmente non puoi immaginarti una vita senza ceci. Questi legumi sono noti per il loro alto contenuto di proteine e di fibre. Usali in curry, insalate, o trasformali in un hummus cremoso!

Gli insetti, una fonte sostenibile di proteine

Sapevi che gli insetti possono essere una fonte di proteine anche più efficiente rispetto agli animali? Scopri di più sugli insetti come fonte sostenibile di proteine!

6 pasti proteici

Idee per una colazione proteica, o per pranzi e cene ad alto contenuto di proteine: ecco le 6 ricette che stavi cercando.

Idee per una colazione proteica

Smoothie proteico super power

La colazione è il pasto più importante, perché ti fornisce le energie per affrontare la giornata davanti a te, e fa davvero la differenza in termini di concentrazione e di dinamicità. 

Ingredienti (1 porzione):

• 240 ml di latte di mandorla aromatizzato alla vaniglia non dolcificato (puoi anche usare latte di mucca scremato o parzialmente scremato, latte di cocco, o semplicemente acqua)
• 200 g of yogurt greco a basso contenuto di grassi
• 125 g di frutti di bosco (anche surgelati)
• 20 g di spinaci surgelati
• 1 cucchiaio di semi di chia
• 1 banana

Procedimento:
Mescola tutti gli ingredienti in e, con un frullatore, portali alla consistenza desiderata.

1 porzione ha 22 g di proteine, 7 g di grassi, 55 g di carboidrati, e 330 calorie. 

Omelette con formaggio e spinaci

Un’omelette con formaggio e spinaci è una colazione proteica davvero gustosa, che ti aiuta a cominciare la giornata con la giusta energia. Se non ami gli spinaci, puoi sostituirli con un’altra verdura a piacere. 

Ingredienti (1 porzione):

• 2 uova grandi
• ½ cucchiaio di burro
• 1 cucchiaio di pomodoro tritato finemente
• 10g di foglie di baby spinaci freschi
• 1 cucchiaio di formaggio cheddar grattugiato
• Sale e pepe a piacere

Procedimento:

• Sbatti le uova in una scodella con un pizzico di sale e pepe. Scalda il burro in una padella piccola e antiaderente. Aggiungi spinaci e pomodoro, e fai rosolare per un minuto. Poi mettili da parte su un piatto.
• Rimetti la padella sul fuoco, aggiungi le uova e friggile per circa 20 secondi. Scuoti delicatamente la padella per vedere se le parti più liquide delle uova si stanno solidificando, e a quel punto aggiungi il formaggio e gli spinaci. Riduci la fiamma o la temperatura e cuoci per 1 o 2 minuti. Piega l’omelette a metà e continua a cuocere per ulteriori 10-30 secondi.
• Servi immediatamente.

1 porzione ha 15 g di proteine, 13 g di grassi, 2 g di carboidrati, e 190 calorie.

Ricette per un pranzo proteico

Burger di patate dolci e ceci

Il burger di patate dolci e ceci è un’alternativa saporita alla carne. È saporito, ricco di proteine, potassio, vitamina A e C, e fibre.

Ingredienti (6 porzioni):

• 680 g di patate dolci, cotte e tagliate a dadini.
• ½ cipolla tritata
• 1 lattina di ceci
• 1 cucchiaio di garam masala
• 150g di piselli surgelati
• 6 panini hamburger integrali
• 6 fette di formaggio cheddar a basso contenuto di grassi
• Sale a piacere

Procedimento:

• Preriscalda il forno a 200°C.
• Metti le patate dolci, i ceci, il garam masala, la cipolla e il sale in un frullatore.
• Frulla fino a ottenere un composto omogeneo.
• Aggiungi i piselli e crea 6-8 polpette.
• Friggi le polpette per 2-3 minuti, poi mettile in forno.
• Lascia fondere le fette di formaggio sulle polpette per 2 minuti.
• Servi le polpette insieme ai panini hamburger.
• Opzionale: servi le polpette insieme a un’insalata o delle verdure fresche.

1 porzione ha 20 g di proteine, 11 g di grassi, 63 g di carboidrati, e 424 calorie.

Zuppa di lenticchie e pomodori

Questa deliziosa zuppa di lenticchie e pomodori è l’ideale per un pranzo leggero ma sostanzioso. Le lenticchie forniscono proteine importanti e garantiscono un senso di sazietà duraturo. 

Ingredienti (4 porzioni):

• 1 cucchiaio di olio d’oliva
• 1 cipolla tritata
• 1 spicchio d’aglio tritato
• 2 gambi di sedano tritati
• 2 carote tritate
• 1 cucchiaino di cumino
• 1 cucchiaino di coriandolo
• 150 g di lenticchie rosse o gialle
• 1 cucchiaio di concentrato di pomodoro
• 700 ml di brodo vegetale
• 450 ml di acqua
• 1 lattina di pomodori pelati a dadini
• 1 foglia di alloro
• sale e pepe q.b.

Procedimento:

• Scalda l’olio d’oliva in una padella e fai rosolare le cipolle, l’aglio, il sedano e la carota.
• Condisci con cumino e coriandoli, poi aggiungi le lenticchie e il concentrato di pomodoro. Aggiungi il brodo vegetale, l’acqua, i pomodori pelati e la foglia di alloro, poi condisci con sale e pepe. Porta a ebollizione, poi riduci il calore e continua a cuocere per circa 15-20 minuti. Passa la zuppa per renderla cremosa. 
• Condisci con sale e pepe e servi immediatamente.
• Consiglio: prima di congelare le porzioni avanzate, fai raffreddare la zuppa.

1 porzione ha 12 g di proteine, 4 g di grassi, 38 g di carboidrati, e 235 calorie.

Cena proteica: ricette

Noodles di riso con dressing di cocco e lime

Un’insalata di noodles di riso colorata e gustosa, con peperoni, mango e un tocco fruttato e dolce nel dressing. 

Ingredienti (6 porzioni):

• 60 g di noodles di riso
• 100 g di tofu affumicato tagliato a cubetti
• 2½ cucchiai di latte di cocco
• 2½ cucchiai di spremuta di lime fresco
• 1 cucchiaio di olio di cardo
• ½ mango a cubetti
• ½ peperone tagliato a striscioline
• ½ cetriolo tagliato a striscioline
• ½ avocado a cubetti
• 2 cucchiaio di coriandolo fresco tritato
• 1 cucchiaio di anacardi tostati
• sale q.b.

Procedimento:

• Fai cuocere i noodles di riso seguendo le istruzioni sulla confezione.
• Mescola il latte di cocco, il succo di lime, l’olio e il sale in una scodella. 
• Mescola i noodles, il tofu, il mango, il peperone, il cetriolo, l’avocado e gli anacardi, infine guarnisci con il coriandolo e il dressing.
• Servi immediatamente.

1 porzione ha 14 g di proteine, 22 g di grassi, 45 g di carboidrati, e 410 calorie.

Chili vegetale proteico

Vuoi una bomba proteica vegana? Prova questo delizioso chili fatto con fagioli di soia neri e soia testurizzata. I funghi e i pomodori aggiungono un tocco di freschezza. Non sentirai la mancanza della carne, promesso!

Ingredienti (8 porzioni):

• 100 g di funghi shiitake essiccati
• 550 ml di acqua calda
• 2 cucchiai di olio d’oliva
• 1 cipolla tritata
• 1 carota tagliata a striscioline
• 3 spicchi d’aglio tritati
• 1 cucchiaio di zenzero fresco tritato
• 600 g di fagioli di soia neri cotti
• 400 g di zucca tagliata a cubetti
• 1 lattina di pomodori pelati a dadini
• 150 g di soia testurizzata
• 2 cucchiaini di peperoncino in polvere
• sale q.b.

Procedimento:

• Lascia a mollo i funghi in una scodella con acqua calda per circa 30 minuti. 
• Tira fuori i funghi, poi filtra il liquido con un colino e conservalo. 
• Rimuovi il gambo dai funghi e tagliali a fettine. 
• Scalda dell’olio di oliva in una padella grande, poi aggiungi la cipolla, la carota, l’aglio e lo zenzero. Cuoci per 12 minuti, mescolando costantemente. Poi aggiungi i funghi, il liquido dei funghi, i fagioli di soia, il pomodoro, la soia testurizzata e il peperoncino e porta a ebollizione. Condisci con il sale e lascia cuocere a fuoco lento per 20 minuti.

1 porzione ha 21 g di proteine, 8 g di grassi, 35 g di carboidrati, e 279 calorie.

Conclusione: 7 consigli utili sulle proteine

1. Assicurati di assumere proteine prima e dopo l’allenamento.
2. Cerca di coprire il tuo fabbisogno proteico attraverso alimenti sani e genuini.
3. Gli integratori di proteine in polvere non sostituiscono una dieta equilibrata.
4. Non esagerare con le proteine, e presta particolare attenzione con gli integratori.
5. Le proteine in polvere non sono sempre necessarie.
6. Se assumi proteine in polvere, scegli quelle più adatte alle tue esigenze.
7. Assicurati che le proteine in polvere siano pure e di alta qualità.

Presti particolare attenzione al tuo consumo di proteine? Quali sono i tuoi cibi proteici preferiti? Faccelo sapere nei commenti qui sotto!

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