Le proteine: cosa sono, dove si trovano e perché sono importanti

Two pieces of raw steak

Le proteine sono un nutriente importante non solo per gli atleti ma anche per coloro che stanno cercando di seguire una dieta equilibrata o vorrebbero dimagrire. In questo articolo, ti spieghiamo di quante proteine ha bisogno il tuo corpo, cos’è il valore biologico e quali alimenti contengono proteine.

Uovo

Fonte naturale di proteine

Questi alimenti contengono proteine:

  • Carne
  • Pesce e frutti di mare
  • Uova
  • Latte e prodotti caseari
  • Tofu e prodotti di soia
  • Legumi
  • Quinoa
  • Noci

Valore biologico

Quando si parla di proteine, si sente spesso parlare di “valore biologico”. Il valore biologico di un uovo di gallina è di 100. Più alto è il valore biologico di un determinato alimento, più la proteina contenuta è più simile a quella prodotta dal nostro corpo e si potrà quindi trasformare più facilmente in proteina endogena. Nella carne di manzo il valore biologico è 92, nel riso 81. Il corpo ha bisogno di proteine sia di tipo animale che di tipo vegetale. Meglio quindi combinare gli alimenti che contengono uno dei due tipi. Esempio:

  • Casseruola con uova e patate
  • Crêpes
  • Hamburger di carne con purè di patate
  • Chili con carne
  • Chili senza carne

Più proteine = più muscoli?

Quando ci si allena è importante assumere le calorie per favorire la costruzione dei muscoli. Ma le proteine hanno anche calorie quindi se assumendone troppe si rischia di costruire grasso invece che muscoli.

formaggio

Quante proteine assumere: la regola

Si consiglia di assumere giornalmente tra 0,8 e 1,7 g di proteine per ogni kg di peso.  Ecco la regola da tenere a mente: 1 g al kg.

Una donna attiva di media altezza dovrebbe assumere circa 64 g di proteine che corrispondono a un vasetto di yogurt da 250 g (1% di grassi), un uovo, una fetta di pane con formaggio e una porzione di petto di tacchino (150 g).

Ecco come calcolare il fabbisogno calorico:

Carne

Proteine pre o post allenamento?

Alcuni studi hanno dimostrato che il consumo sia prima che dopo un allenamento favorisce la crescita muscolare. È importante però dopo l’allenamento combinare le proteine con i carboidrati.

Proteine ad ogni pasto

Si può anche aggiungere una piccola porzione di proteine ad ogni pasto per assicurarsi di rispettare l’apporto giornaliero consigliato. In più le proteine allungano l’effetto di sazietà. Meglio prestare attenzione alla qualità e preferire quelle vegetali il più possibile, per esempio lenticchie o fagioli.

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