Le uova fanno bene? Tutta la verità (+ 3 gustose ricette)

uova in un bicchiere

Le uova fanno bene o ostruiscono le arterie? Spesso le uova hanno una cattiva reputazione dovuta al colesterolo che contengono. Ma in realtà, sono ricche di vitamine e altri importanti nutrienti. Abbiamo dato un’occhiata più da vicino a ciò che la scienza dice sulle uova. Ecco i risultati:

il potere delle uova

Le uova sono stracolme di nutrienti, la cui biodisponibilità è strabiliante. Per esempio, l’uovo contiene tutti gli aminoacidi essenziali, che sono i mattoni che costituiscono le proteine, e in quanto tali sono particolarmente importanti per gli atleti. C’è di più: le uova contengono tutte le principali vitamine (ad eccezione della vitamina C), come la vitamina A, D, E, e quelle del gruppo B. Questo straordinario alimento ha anche gli oligoelementi zinco, ferro e selenio – per non parlare degli antiossidanti. E non devi preoccuparti delle calorie, visto che un uovo di medie dimensioni ne ha appena 90. 

Lo sapevi?

Quasi tutti i nutrienti sono contenuti nel tuorlo, non nell’albume.

uova all'occhio di bue

Tutto sulle uova

  • A seconda della dimensione, un uovo contiene circa 80-100 calorie
  • La proporzione è ⅓ di proteine e ⅔ di grassi
  • L’uovo contiene vitamine, micronutrienti e antiossidanti
  • Tutti gli aminoacidi essenziali si trovano nell’uovo
  • Il tuorlo contiene più proteine rispetto all’albume
  • Un uovo ha 237 mg di colesterolo
  • Compra uova organiche da un allevamento a terra locale

Colesterolo nelle uova

Un uovo di taglia grande contiene circa 237 mg di colesterolo.(1) Il livello ideale di colesterolo nel sangue è sotto i 200 mg/dl.(2) Per lungo tempo, si è pensato che le uova facessero male all’organismo per via dell’alto contenuto di colesterolo e del rischio che questo comporta in termini di malattie cardiache. 

Studi più recenti hanno però studiato la connessione tra consumo di uova, diabete di tipo 2, e malattie cardiovascolari.(3, 4) Queste ricerche non hanno individuato nessuna influenza delle uova – né positiva né negativa – sulle malattie menzionate

Di conseguenza, non vi è una raccomandazione precisa su quante uova a settimana dovresti mangiare. Ciò che importa è che la tua dieta sia equilibrata. Le uova meritano decisamente un posto in un’alimentazione bilanciata, poiché forniscono nutrienti importanti. Ma non bisogna dimenticare di consumare più grassi di origine vegetale (frutta secca, semi, avocado, oli) rispetto a quelli di origine animale. 

Se hai il diabete di tipo 2 o una malattia cardiovascolare, devi tenere sotto controllo il tuo consumo di uova. Parlane con il tuo dottore. 

Lo sapevi?

Durante un normale esame del sangue, potresti scoprire di avere il colesterolo alto anche se non assumi grassi di origine animale. In tal caso, si tratta di un fattore genetico difficilmente modificabile attraverso la dieta. Parlane con la tua dottoressa.

Uova e aumento della massa muscolare

Un uovo di taglia grande contiene 10 g di proteine E un profilo aminoacidico completo, cioè con tutti gli aminoacidi essenziali. Il tuo corpo non li può produrre, quindi è necessario assumerli attraverso l’alimentazione, e giocano un ruolo fondamentale nella crescita dei muscoli. 

Ci sono 20 aminoacidi nel corpo umano, suddivisi in essenziali, semi-essenziali e non essenziali:

EssenzialiSemi-essenzialiNon essenziali
ValinaCisteinaAlanina
IsoleucinaGlutamminaAcido aspartico
IstidinaProlinaAcido glutammico
LisinaTirosinaSerina
MetioninaGlicina
TriptofanoTaurina
Fenilalanina
Treonina

Uno spuntino a base di uova mezz’ora prima di un workout favorisce la crescita muscolare e la rigenerazione dei tessuti dei muscoli. Ricordati di combinare proteine e carboidrati (in proporzione 1:3) quando fai rifornimento di nutrienti dopo l’allenamento. Aggiungi due fette di pane integrale e una porzione di verdura alle tue uova strapazzate, per esempio.

Ti abbiamo fatto venire voglia di uova? Abbiamo tre ricette a base di uova perfette per il post workout!

Snack post allenamento: 3 ricette a base di uova

1. Shakshuka con feta

Shakshuka con feta

Ingredienti per 2 porzioni:

  • 400 g di pomodori a cubetti
  • 1 peperone
  • 1 cucchiaio di olio d’oliva
  • 1 cipolla
  • 1 cucchiaio di peperoncino in polvere
  •  Basilico, origano, rosmarino, timo o salvia a piacere
  • 100 g di feta 
  • 4 uova
  • Sale (quanto basta)
  • 1 cucchiaio di prezzemolo tritato

Procedimento:

  1. Taglia a cubetti la cipolla e il peperone.
  2. Scalda l’olio in una padella e fai rosolare la cipolla. Poi aggiungi il peperone e salta per altri 5 minuti.
  3. Aggiungi il peperoncino, il sale e le erbe
  4. Aggiungi anche il pomodoro tagliato a dadini e continua a cuocere a fuoco lento per altri 5 minuti.
  5. Sbriciola la feta mescolandola con le verdure. 
  6. Usando un cucchiaio, fai spazio nella verdura per tre uova, e rompi un uovo in ciascuno degli spazi disponibili.
  7. Abbassa la fiamma (o riduci il calore) e copri la padella con un coperchio. Le uova impiegano circa 3-5 minuti a cuocere. 
  8. Cospargi la shakshuka con il prezzemolo tritato, e servi con una fetta di pane croccante.

2. Patate dolci e uova al forno

patate dolci al forno con uova

Ingredienti per 1 porzione:

  • 1 patata dolce
  • 2 uova
  • Sale
  • Pepe
  • Fiocchi di peperoncino a piacere

Procedimento:

  1. Preriscalda il forno a  200°C. 
  2. Posiziona la patata dolce su una teglia coperta con carta da forno. Lascia cuocere per 45 minuti circa. 
  3. Taglia a metà la patata e svuotala, lasciando solo uno strato di 5 mm attaccato alla buccia. Ma non buttare via la polpa – puoi sempre mangiarla come contorno o ricavarne un purè di patata dolce.
  4. Rompi due uova e adagiale sulle due metà della patata. Rimetti in forno per altri 15-20 minuti.  
  5. Condisci con sale, pepe e fiocchi di peperoncino a piacere.

Frittata con patate e spinaci

mazzetto di spinaci freschi

Ingredienti per 2 porzioni: 

  • 200 g di patate
  • Una manciata di baby spinaci
  • 1 cipolla rossa
  • 1 spicchio d’aglio
  • 4 uova
  • 4 cucchiai di latte (anche di origine vegetale)
  • 3 cucchiai di olio
  • 50 g di feta
  • Prezzemolo tritato
  • Sale
  • Pepe

Procedimento:

  1. Lava accuratamente le patate, elimina la buccia e tagliale a pezzetti. Lava gli spinaci.
  2. Trita finemente la cipolla e l’aglio.
  3. Usando una frusta, sbatti le uova con il latte in una scodella. Condisci con sale e pepe. 
  4. Preriscalda il forno a 200°C.
  5. Scalda 2 cucchiai di olio in una padella adatta anche al forno, e friggi le patate per qualche minuto a temperatura elevata. Condisci con il sale e rimuovi dalla padella. 
  6. Scalda 1 cucchiaio di olio nella padella e fai rosolare aglio e cipolla. Aggiungi gli spinaci lasciandoli appassire. Aggiungi anche le patate. 
  7. Versa uniformemente sulle verdure il mix di uova e latte e lascialo cuocere per 4 minuti a bassa temperatura, fino a quando i bordi non iniziano a staccarsi dalla padella.
  8. A questo punto, metti la padella in forno per 15 minuti.  
  9. Sbriciola la feta sulla frittata appena prima di toglierla dal forno.
  10. Guarnisci con il prezzemolo tritato prima di servire.

Riassunto: le uova fanno bene?

Le uova possono decisamente giocare un ruolo in un’alimentazione sana ed equilibrata. Forniscono aminoacidi essenziali e numerose vitamine, oligoelementi e antiossidanti, che fanno delle uova un alimento importante soprattutto per gli atleti. Tuttavia, se il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari ti preoccupano, non esagerare con le uova – e in generale tieni sotto controllo il consumo di grassi di origine animale e di colesterolo. 

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Julia Denner Come dietista, Julia lavora per ispirare gli altri a seguire una dieta sana ed equilibrata. Ama la cucina, le attività all'aperto, lo yoga e gli allenamenti di forza. Vedi tutti gli articoli di Julia Denner »