Potenziamento muscolare per la corsa: 4 esercizi a corpo libero
Intuitivamente, siamo portati a pensare che correre di più e più velocemente sia la strategia ideale per migliorare le prestazioni di ogni runner. In realtà, anche il potenziamento muscolare è fondamentale per la corsa. Fare esercizi di forza ti aiuta a sviluppare maggiore potenza e stabilità nella corsa, e a migliorare il tuo stato di forma generale. Includi gli esercizi di potenziamento muscolare elencati in questo post, e vedrai che la tua corsa ne trarrà beneficio.
Potenziamento muscolare e corsa: benefici & esercizi
Beneficio 1: L’efficienza della corsa aumenta
I muscoli addominali e della schiena, così come un busto stabile, sono essenziali per correre bene. Se sono deboli, il corpo è costretto a sprecare energia per compensare. Se invece la parte superiore del corpo è forte, il trasferimento alle gambe della forza generata dalle braccia avviene in modo ottimale, con un dispendio di energia minimo e un aumento della velocità.
Esercizio 1: Low Plank
Questo esercizio allena tutto il corpo ed è ottimo per rinforzare i muscoli della schiena e gli addominali, migliorando anche la postura. Comincia restando per 20 secondi in posizione di low plank, e aumenta gradualmente la durata dell’esercizio.
Voglia di una sfida più difficile?
Quando sei in low plank, prova a sollevare le gambe una alla volta, alternando la destra e la sinistra. Mentre lo fai, mantieni le anche stabili.
Beneficio 2: Flessibilità
Gli esercizi di potenziamento muscolare a corpo libero migliorano anche la mobilità e l’agilità. In generale, la flessibilità è il risultato della combinazione di esercizi di forza, mobilizzazione e stretching.
Esercizio 2: Lunge to High Knee
Parti in posizione di affondo. Quando ti alzi, porta il ginocchio verso il mento e mantieniti in equilibrio con l’altra gamba. Ripeti l’esercizio dalle 8 alle 12 volte e poi cambia gamba. Questo esercizio migliora l’equilibrio e la flessibilità. Mentre lo svolgi, fai attenzione a non inarcare o ingobbire la schiena.
Beneficio 3: Meno stress sulla colonna
Il mal di schiena è un problema comune tra i runner ed è causato da muscoli addominali e della schiena deboli. Ogni volta che si corre, la colonna è soggetta a piccoli shock dovuti all’impatto dei piedi con il suolo. Come conseguenza, i dischi intervertebrali perdono del liquido e diminuisce la loro capacità di assorbire gli shock. Mentre dormiamo, per fortuna questo fluido si riforma e i dischi ritornano alla loro forma originaria. Ma un core forte è comunque cruciale: stabilizza la colonna e ne riduce il carico di lavoro.
Esercizio 3: Bridge
In questo esercizio, si comincia sdraiati a pancia in su, con le piante dei piedi a terra, le ginocchia piegate e le mani distese lungo il corpo. Solleva le anche fino a che la schiena non forma una linea retta con i fianchi e le ginocchia. Ritorna con la schiena a terra e ripeti dalle 8 alle 12 volte. Tieni le gambe e i glutei contratti quando svolgi l’esercizio.
Muscoli contratti
Quando torni verso il pavimento, prova a non toccare terra con i glutei. Fermati appena prima. In questo modo, i muscoli restano attivi e l’intensità dell’esercizio aumenta.
Beneficio 4: Riduci il rischio infortuni
Molte delle patologie che colpiscono i runner (ginocchio del corridore, dolori agli stinchi e tallone d’Achille quelle più comuni) sono spesso il risultato di uno squilibrio muscolare causato da una tecnica di corsa sbagliata o da un allenamento focalizzato solo su alcune parti del corpo. Per compensare questi squilibri è necessario eseguire degli esercizi di potenziamento muscolare e di stabilizzazione come parte integrante della routine di allenamento. Così facendo, si migliora la tecnica di corsa e si riduce il rischio di incappare in infortuni.
Esercizio 4: Single Leg Reach to Shin
Questo esercizio aumenta la stabilità e migliora l’equilibrio. Tutti i muscoli delle gambe vengono allenati, riducendo così il rischio di problemi alle anche e alle ginocchia. Mantieni dritta la parte superiore del corpo e tieni le gambe tese quando ti pieghi in avanti.
Posizione corretta:
Assicurati di essere in una posizione stabile e con la schiena dritta! Il peso dovrebbe essere sui talloni, con le gambe distese. Se non riesci a distendere le gambe completamente, puoi piegare leggermente le ginocchia.
E adesso, si corre! Partecipa alla sfida Run For The Oceans e allenati sostenendo una buona causa. Ogni chilometro che percorri aiuterà a combattere l’inquinamento da plastica degli oceani.
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