4 benefici dell’allenamento a corpo libero

“Più si corre, più si diventa veloci” è il motto di molti runner: se è vero che il modo più efficace per migliorare le performance di corsa è appunto correre, è anche vero che è necessario concentrarsi sul potenziamento muscolare. A questo proposito, aggiungere degli esercizi a corpo libero per allenare la forza ha dei grandi benefici.  Eccone 4:

Allenamento senza attrezzi: benefici ed esercizi

1. Efficienza

I muscoli addominali e della schiena hanno importanza primaria e un busto stabile è essenziale per una buona corsa. Se la parte superiore del corpo è forte, il trasferimento della forza generata dalle braccia alle gambe avviene in modo ottimale, con un dispendio di energia minimo e un aumento della velocità. Qui potrai trovare alcuni esercizi dedicati a tutta la parte superiore del corpo o solo alla schiena.

Esercizio 1: Low Plank

Questo esercizio allena tutto il corpo ed è ottimo per rinforzare i muscoli della schiena e gli addominali, migliorando inoltre la postura. Prova con 20 secondi e aumenta mano a mano la durata dell’esercizio. 

2. Flessibilità

Gli esercizi a corpo libero non rinforzano solo la muscolatura ma migliorano anche la mobilità e l’agilità. In generale la flessibilità è il risultato della combinazione di esercizi di forza, mobilizzazione e stretching.

Esercizio 2: Lunge to High Knee

Parti in posizione di affondo. Quando ti alzi, porta il ginocchio verso il mento e mantieniti in equilibrio con l’altra gamba. Ripeti l’esercizio dalle 8 alle 12 volte e poi cambia gamba. Questo esercizio migliora l’equilibrio e la flessibilità.  

3. Meno stress sulla colonna

Il mal di schiena è un problema comune tra i runner ed è causato da muscoli addominali e della schiena deboli. Ogni volta che si corre, la colonna è soggetta a piccoli shock dovuti all’impatto del piede che appoggia al suolo. Come conseguenza, i dischi intervertebrali perdono del liquido e diventano più piccoli e diminuisce anche la loro capacità di assorbire lo shock. Mentre dormiamo per fortuna questo fluido si riforma e i dischi ritornano alla loro forma originaria. Quindi, più forte è il torso più la colonna sarà stabile. Ecco alcuni esercizi extra per rinforzare il core

Esercizio 3: Bridge

In questo esercizo si cominicia sdraiati a pancia in su, con entrambi i piedi a terra, le ginocchia piegate e le mani distese lungo il corpo. Solleva i fianchi fino a che i la schiena non forma una linea retta con i fianchi e le ginocchia. Ritorna con la schiena a terra e ripeti l’eserczio dalle 8 alle 12 volte. Tieni le gambe e i glutei contratti quando svolgi l’esercizio. Per aumentare la difficoltà prova a non toccare il pavimento con i glutei. 

4. Meno infortuni

Molte delle patologie che colpiscono i runner (ginocchio doloroso, dolori agli stinchi e tendinite achillea quelli più comuni) sono il risultato di uno squilibrio muscolare causato spesso da una tecnica di corsa sbagliata o da un allenamento focalizzato solo su alcune parti del corpo. Per compensare questi squilibri è necessario eseguire degli esercizi di rafforzamento e di stabilizzazione come parte integrante di un allenamento di corsa e il rischio di infortuni sarà molto più basso.

Esercizio 4: Single Leg Reach to Shin

Questo esercizio aumenta la stabilità e migliora l’equilibrio. Tutti i muscoli delle gambe vengono allenati, riducendo così il rischio di problemi ai fianchi e alle ginocchia. Mantieni la parte superiora del corpo in linea retta. 

La posizione corretta:

Assicurati di essere in una posizione stabile e con la schiena dritta! Il peso dovrebbe essere sui talloni mentre le gambe distese e dritte. Se non riesci a distendere le gambe completamente, puoi piegare leggermente le ginocchia. 

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