Lista della spesa sana ᐅ 13 alimenti che non devono mancare

Healthy grocery list

C’è un semplice trucco per una dieta salutare: preparare una lista della spesa sana con cibi salutari e variegati. Avere sempre una scorta di superalimenti a portata di mano in dispensa, nel frigorifero o nel congelatore semplifica notevolmente la preparazione di pasti gustosi e nutrienti. 

In questo articolo, abbiamo preparato una lista di alimenti essenziali che non devono mai mancare in cucina. Inoltre, puoi scaricare la lista della spesa sana in formato PDF!

13 alimenti per una lista della spesa sana

1. Legumi

Ogni dispensa dovrebbe contenere lenticchie, ceci, fagioli e piselli. Sono ottime fonti di proteine vegetali e abbondano di fibre. Inoltre, è stato dimostrato che i legumi riducono il rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiache, pressione alta e ictus.(1) L’americana Academy of Nutrition & Dietetics raccomanda di consumare almeno quattro porzioni di legumi  a settimana. Una porzione è pari a 60-70 g di legumi secchi o 125 g di legumi cotti.

 patate, cetrioli, aglio, cipolle

Il nostro consiglio:

Utilizza fagioli, lenticchie e piselli per preparare curry, chili con carne, insalate o brownies. I legumi vanno bene sia in lattina che secchi (ma non dimenticare di mettere questi ultimi in ammollo prima di cuocerli).

2. Frutta secca

La frutta secca non salata è un vero e proprio factotum: è ricca di acidi grassi, proteine, vitamine e minerali. Puoi consumarla come semplice snack, aggiungerla a uno smoothie, al porridge mattutino o farne una crema da spalmare sul pane. Una porzione al giorno (20-60 g di frutta secca, pari a circa una manciata) può avere un effetto positivo sulle malattie croniche come il cancro, le malattie respiratorie o il diabete.(2)

Attenzione: noci, mandorle e simili hanno molte calorie. Per esempio, 100 g di noci contengono 650 calorie. Ecco perché, se desideri aumentare di peso in modo sano, la frutta secca è una soluzione ideale.

3. Uova

Le uova fanno bene? Certo che sì! Sono ricche di vitamine, e contengono tutti e 9 gli aminoacidi essenziali (valina, leucina, isoleucina, istidina, lisina, metionina, triptofano, fenilalanina, treonina). Le uova sono un alimento versatile, che non può mancare sulla tua lista della spesa sana. Se aggiungi le uova all’insalatona della pausa pranzo, ci sono buone probabilità che non avrai attacchi di fame nel pomeriggio.(3)

4. Aglio e cipolla

Aglio e cipolla appartengono al genere di piante Allium e dovrebbero far parte di qualsiasi dieta, perché insaporiscono gli alimenti.

cipolla bianca

La cipolla contiene oli essenziali e composti solforati, che la rendono adatta anche all’uso medicinale. I solfuri, che si trovano soprattutto nell’aglio, sono dei fitonutrienti che hanno degli effetti benefici sul corpo: riducono per esempio il rischio di cancro e proteggono da malattie batteriche.(4)

5. Patate

Le patate, una preziosa fonte di potassio, sono un contorno a basso contenuto calorico (100 g di patate hanno 75 calorie). Si possono mangiare in un purè, in una zuppa, in insalata, oppure fritte o al forno. 

Consiglio per la conservazione:

Le patate possono durare a lungo se conservate in un luogo buio, fresco e asciutto. Vale anche per aglio e cipolla.

6. Frutti di bosco (anche surgelati)

I frutti di bosco freschi sono spesso costosi. In estate, puoi raccogliere qualche mirtillo o lampone in più e congelarlo per l’inverno. Oppure puoi acquistare i frutti di bosco già congelati: la frutta surgelata a volte contiene ancora più vitamine e minerali dei suoi equivalenti freschi. Gusta i frutti di bosco in un frullato nei giorni caldi o aggiungili al porridge mattutino.

Frutti di bosco surgelati

7. Semi di lino

Interi, macinati o sotto forma di olio, i semi di lino sono un superalimento ricco di fibre solubili, proteine e acido alfa linoleico (un acido grasso omega 3).(5) Le mucillagini che contengono favoriscono l’equilibrio delle funzioni intestinali. Puoi aggiungere i semi di lino allo yogurt, a uno smoothie o all’insalata, ma non dimenticare di bere anche un bel bicchiere d’acqua per prevenire la costipazione. 

Lo sapevi?

L’olio di lino spremuto a freddo non deve mai essere riscaldato. Va utilizzato solo per piatti freddi: l’olio è ricco di acidi grassi omega-3, che vengono distrutti dalle alte temperature, trasformandosi in dannosi acidi grassi trans. È meglio conservare l’olio di semi di lino in frigorifero.

8. Datteri

Questi frutti contengono più fibre del pane integrale, più potassio delle banane e sono ideali per aiutare la digestione. Hanno un alto contenuto di zucchero e sono perfetti per i runner che vogliono una botta di energia immediatamente disponibile per la loro corsa. Si possono usare i datteri nei frullati, nelle energy balls e nei brownies. 

 Datteri

9. Verdure a foglia verde

Spinaci, cavolo riccio e rucola: d’ora in poi, assicurati di avere sempre delle verdure a foglia verde sulla tua lista della spesa sana. Sane e versatili, consentono di sbizzarrirsi in creazioni variegate come smoothie, insalate, paste o curry. Le verdure a foglia verde sono ricche di sostanze nutritive e saziano, pur non essendo molto caloriche.

 Verdure a foglia verde

Un’ottima fonte di calcio per chi è vegano (e non solo)

Sapevi che le verdure a foglia verde sono una fonte preziosa di calcio? 100 g di cavolo riccio forniscono circa 150 mg di questo minerale (100 ml di latte vaccino ne contengono 120 mg). Il fabbisogno giornaliero di un adulto medio è di circa 1.000 mg.(6)

10. Fiocchi d’avena

Al pari dei legumi, l’avena è fonte di fibre e ha un basso indice glicemico: questo significa che i livelli di zucchero nel sangue crescono lentamente dopo la sua assunzione. Il senso di sazietà, così, dura più a lungo. 

11. Yogurt bianco

Lo yogurt è una fantastica fonte di proteine. Meglio evitare gli yogurt alla frutta dolcificati, e optare per quello al naturale per diminuire il consumo di zuccheri e calorie. Lo yogurt bianco è un probiotico: contiene batteri che favoriscono l’equilibrio della flora intestinale. Puoi aggiungere lo yogurt allo smoothie post-allenamento, o gustarlo a colazione con frutti di bosco e fiocchi d’avena.

12. Cioccolato fondente

Due o tre quadretti di cioccolato fondente possono soddisfare la voglia di dolci e migliorare l’umore. Le fave di cacao sono ricche di flavonoidi (fitonutrienti) che le rendono un superalimento. Il cioccolato fondente contrasta le infiammazioni, e si ritiene che abbassi anche la pressione sanguigna.(7)

Cioccolato fondente

13. Tè verde

Un must della lista della spesa sana è il tè verde, altra preziosa fonte di flavonoidi (catechina) con effetto antiossidante. La bevanda fornisce caffeina (proprio come il caffè), ma l’effetto è più debole, più graduale e più duraturo. Quindi, se sei alla ricerca di una spinta ma il caffè fa battere il tuo cuore all’impazzata, allora il tè verde potrebbe essere un’alternativa adatta. Provare per credere!

PDF gratuito scaricabile: la lista della spesa sana

Abbiamo preparato una lista della spesa sana, con i 13 alimenti di cui abbiamo parlato in questo post e tanti altri ancora. Riempi la dispensa con questi cibi per non farti mancare mai i nutrienti più importanti. Puoi scaricare la lista, stamparla e portarla con te al supermercato!

Lista spesa sana

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Julia Denner Come dietista, Julia lavora per ispirare gli altri a seguire una dieta sana ed equilibrata. Ama la cucina, le attività all'aperto, lo yoga e gli allenamenti di forza. Vedi tutti gli articoli di Julia Denner »