Lista della spesa: cosa non deve mai mancare in dispensa

Lista de la compra sana

C’è un semplice trucco per una dieta salutare: riempire la cucina con cibi sani e variegati. Infatti, avere questi alimenti a portata di mano nella dispensa, nel frigorifero o nel congelatore semplifica notevolmente la preparazione dei pasti.

In questo articolo, abbiamo voluto elencare gli elementi essenziali da avere sempre a portata di mano in cucina. Inoltre, puoi scaricare la nostra lista della spesa sana in formato PDF!

Lista della spesa sana: 13 cibi essenziali

1. Legumi

Ogni dispensa dovrebbe contenere lenticchie, ceci, fagioli e piselli. Sono ottime fonti di proteine vegetali e abbondano di fibre. Inoltre, è stato dimostrato che i legumi riducono il rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiache, pressione alta e ictus.(1) La  Academy of Nutrition & Dietetics raccomanda di mangiare almeno quattro porzioni a settimana. Una porzione è pari a 60-70 g di legumi secchi o 125 g di legumi cotti.

Il nostro consiglio:

Utilizza fagioli, lenticchie e piselli per curry, chili con carne, insalate o brownies. Vanno bene sia in lattina che secchi (ma non dimenticare di mettere quest’ultimi in ammollo).

2. Frutta secca

La frutta secca non salata è un vero e proprio toccasana: è ricca di acidi grassi, proteine, vitamine e minerali. Potete mangiarla come semplice snack, aggiungerla al tuo frullato, al porridge mattutino o fare una crema da spalmare sul pane. Una porzione al giorni dai 20 ai 60 g di noci (circa una manciata) può avere un effetto positivo su malattie croniche come il cancro, le malattie respiratorie o il diabete.(2)

Attenzione: noci, mandorle & co. hanno molte calorie. Per esempio, 100 g di noci contengono 650 kcal. Se vuoi mettere su peso in modo sano, la frutta secca è una soluzione ideale.

3. Uova

Le uova sono un concentrato di vitamine e contengono tutti e 9 gli amminoacidi essenziali. Sono piuttosto versatili e per questo si dovrebbero avere sempre in casa: insieme a un’insalata si ha un pranzo ricco di proteine e non si avvertirà la fame fino a cena.

3. Aglio e cipolla

Aglio e cipolla appartengono al genere di piante Allium e dovrebbero far parte di qualsiasi dieta perché sono molto importanti per dare sapore agli alimenti. La cipolla contiene oli essenziali e composti solforati, che la rendono adatta anche all’uso medicinale. I solfuri, che si trovano soprattutto nell’aglio, sono dei fitonutrienti che hanno degli effetti benefici sul corpo: riducono per esempio il rischio di contrarre il cancro e proteggono da malattie batteriche.(3)

Le cipolle dovrebbero essere nella lista della spesa

5. Patate

Le patate sono una grande fonte di potassio e sono poco caloriche (100 g di patate hanno 75 calorie). Con le patate si può preparare il purè, una zuppa o si possono mangiare fritte.

Consiglio per la conservazione:

Le patate possono durare a lungo se conservate in un luogo buio, fresco e asciutto. Vale anche per aglio e cipolla.

6. Frutti di bosco

I frutti di bosco freschi sono spesso costosi. In estate, puoi raccogliere qualche mirtillo o lampone in più e congelarli per l’inverno. Oppure puoi comprarli già congelati: la frutta surgelata a volte contiene ancora più vitamine e minerali dei loro equivalenti freschi. Gusta i frutti di bosco in un frullato nei giorni caldi o aggiungili al porridge mattutino.

7. Semi di lino

Interi, macinati o sotto forma di olio, i semi di lino sono un superfood ricco di fibre solubili, proteine e acido alfa linoleico (un acido grasso omega 3). Le mucillagini che contengono favoriscono l’equilibrio delle funzioni intestinali ma meglio se accompagnati da un bel bicchiere d’acqua per evitare costipazione. L’olio di semi di lino spremuto a freddo non deve mai essere riscaldato, va conservato in frigo e usato solo per piatti freddi.

Lo sapevi che…?

L’olio di lino spremuto a freddo non deve mai essere riscaldato ma venire utilizzato solo per piatti freddi: l’olio è ricco di acidi grassi omega-3, che vengono distrutti alle alte temperature, trasformandosi in dannosi acidi grassi trans (TFA). È meglio conservare l’olio di semi di lino in frigorifero.

Il tè verde è un must-have nella tua lista della spesa

8. Datteri

Questi frutti contengono più fibre del pane integrale, più potassio delle banane e sono ideali per aiutare la digestione. Hanno un alto contenuto di zucchero e sono perfetti per i runner che vogliono una botta di energia per la loro corsa. Si possono usare nei frullati e nei brownie.

9. Verdura a foglia

Spinaci, cavolo e rucola: d’ora in poi, assicurati di avere sempre delle verdure a foglia verde sulla tua lista della spesa. Sane e versatili, sbizzarrisciti in creazioni variegate come smoothie, insalate, paste o curry. Le verdure a foglia verde sono ricche di sostanze nutritive e saziano senza apportare troppe calorie.

Un’ottima fonte di calcio per i vegani (e non)!

Sapevi che le verdure a foglia verde sono una fonte preziosa di calcio? 100 g di cavolo riccio forniscono circa 150 mg del minerale (100 ml di latte vaccino ne contengono solo 120 mg). Il fabbisogno giornaliero di un adulto medio è di circa 1.000 mg.

10. Avena

L’avena è una fonte di fibre e ha un basso indice glicemico: questo significa che i livelli di zucchero nel sangue crescono lentamente dopo la sua assunzione. Il pancreas così non deve produrre tanta insulina e si ha un senso di sazietà prolungato.

11. Yogurt naturale

Lo yogurt è perfetto per assumere proteine. Meglio evitare gli yogurt a base di frutta e scegliere quello naturale per diminuire il consumo di zuccheri e calorie. Lo yogurt naturale è un probiotico e contiene batteri “vivi” che favoriscono l’equilibrio della flora intestinale. Va benissimo dopo un allenamento in uno smoothie o a colazione con avena o frutti di bosco.  

12. Cioccolato fondente

Il cioccolato fa bene e lo sappiamo, ma solo se fondente. Mangiandone due o tre pezzi si può soddisfare la voglia di dolce senza esagerare con le calorie e si abbassa anche la pressione arteriosa. Le fave di cacao sono ricche di flavonoidi (fitonutrienti) dalle proprietà antiossidanti e antinfiammatorie e abbassano la pressione sanguigna.(5)

13. Tè verde

Un altro must della lista è il tè verde. Questo infatti è un’altra preziosa fonte di flavonoidi (catechina), che hanno un effetto antiossidante. La bevanda fornisce caffeina (proprio come il caffè), ma l’effetto è più debole, più graduale e più duraturo. Quindi, se sei alla ricerca di una botta di caffeina che non sia caffè, allora il tè verde potrebbe essere un’alternativa adatta. Prova e vedrai!

Ecco per te una lista della spesa sana: stampala e portala con te quando andrai a fare la spesa la prossima volta.  

Lista spesa sana

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Julia Denner Come dietista, Julia lavora per ispirare gli altri a seguire una dieta sana ed equilibrata. Ama la cucina, le attività all'aperto, lo yoga e gli allenamenti di forza. Vedi tutti gli articoli di Julia Denner »