Cosa sono i macronutrienti e in quali alimenti si trovano?

I 3 macronutrienti sono carboidrati, proteine e grassi. Sono i principali fornitori di nutrienti della nostra alimentazione e vengono impiegati anche in altre funzioni vitali.

1. Carboidrati

I carboidrati sono responsabili del rifornimento di energia dei nostri “serbatoi”, sia per le attività fisiche che mentali. I principali sono i monosaccaridi, ma in tutto sono suddivisi in diverse categorie, a seconda della lunghezza della catena che li compone:

• Monosaccaridi: glucosio (zucchero di mais), fruttosio (zucchero della frutta), galattosio (zucchero del latte)
• Disaccaridi: saccarosio e lattosio
• Oligosaccaridi: raffinosio
• Polisaccaridi (carboidrati complessi): amilopectina (amido vegetale), glicogeno (amido animale), inulina

I carboidrati sono immagazzinati nel corpo sotto forma di glicogeno nel fegato per 1/3 e nei muscoli per 2/3 e forniscono al corpo l’energia necessaria durante le attività fisiche. Si reintegrano facilmente con un pasto a base di carboidrati dopo l’attività fisica. 

L’Accademia di Nutrizione e Dietetica consiglia di assumere carboidrati in una quantità pari al 50% dell’apporto calorico totale giornaliero in un adulto medio. Bisognerebbe preferire però i carboidrati complessi perché non provocano picchi di zuccheri nel sangue, al contrario dei carboidrati semplici. Inoltre, i carboidrati complessi saziano per un periodo più lungo, sono ricchi di minerali e hanno anche una buona dose di fibre. Oltre a questo, hanno un effetto positivo sulla salute intestinale e diminuiscono i livelli di colesterolo.

Esempi di buone fonti di carboidrati complessi sono:

• Frutta
• Verdura
• Legumi
• Cereali
• Patate (dolci)
• Prodotti a farina integrale
• Riso integrale

Gli zuccheri semplici sono contenuti in:

• Zucchero
• Prodotti contenenti farina raffinata o sbiancata
• Dolci (caramelle per esempio)
• Bibite zuccherate o succhi di frutta

A proposito di carboidrati, vanno menzionati anche pro e prebiotici che, se consumati regolarmente, hanno un impatto positivo sulla salute intestinale.

2. Proteine

Le proteine sono fatte di catene di amminoacidi; il corpo umano ne contiene 20 tipi diversi, suddivisi in 3 categorie: essenziali, semi essenziali e non essenziali. Dal momento che il corpo umano non è in grado di produrre una quantità sufficiente di amminoacidi, è necessario introdurli con gli alimenti.

Le proteine svolgono tante funzioni nel nostro corpo: sono ormoni, enzimi e anticorpi per il nostro sistema immunitario e sono anche parte di tessuti connettivi, pelle, capelli e fibre muscolari. La maggior parte delle proteine (circa il 60%) è immagazzinata nei muscoli e anche se le proteine non servono come fonte diretta di energia aiutano nella costruzione di altre strutture del corpo.
Sarebbe consigliabile consumarne 1 gr per kg di peso ogni giorno. Se si ha come obiettivo la crescita muscolare, si può aumentare la porzione a 1,2-1,8 gr. L’allenamento di forza occupa gran parte della tua routine fitness? Allora dovresti combinare proteine e carboidrati nei tuoi pasti post allenamento in un rapporto di 1:3. Il consumo di carboidrati dà uno slancio al flusso di insulina che favorisce la crescita muscolare grazie al suo effetto anabolico. 

Prodotti ad alto contenuto di proteine:

• Carne
• Pesce e frutti di mare
• Latte e latticini
• Uova
• Legumi
• Cereali
• Noci
• Prodotti di soia

Abbinare intelligentemente questi prodotti ne aumenta il valore biologico.

3. Grassi

I grassi portano un po’ di sapore nella nostra alimentazione. Li troviamo in forma solida (burro, grasso di cocco) o in forma liquida (oli vegetali o animali). I grassi sono classificati in 3 categorie:

Nella categoria dei grassi polinsaturi, sono compresi gli acidi grassi omega 3 e omega 6, i quali dovrebbero essere consumati in una proporzione di 1:5. Questi acidi grassi sono essenziali per il corpo e sono contenuti per esempio in pesci grassi di acqua fredda come salmone, aringa e sgombro, olio di canola, olio di cartamo e noci. Il corpo umano ne ha bisogno per regolare il metabolismo e mantenere elastiche le membrane cellulari. Questi tipi di grassi migliorano anche la circolazione sanguigna e sono importanti per la crescita e la rigenerazione cellulare.

I grassi, o lipidi, forniscono al corpo non solo gli acidi grassi ma anche vitamine liposolubili come la vitamina A, D, E e K, e i grassi animali apportano il colesterolo, che viene sintetizzato con l’esposizione solare, con la quale si produce vitamina D. Il colesterolo gioca anche un ruolo importante nella produzione ormonale. Sebbene il corpo abbia bisogno di una certa quantità di colesterolo, una dieta ricca di cibi che ne contengono un’alta quantità,  è assolutamente da sconsigliare perché accresce il rischio di avere disturbi cardiaci.

I grassi dovrebbero essere  circa il 30-35% dell’apporto calorico, più precisamente circa il 2-25% di tipo insaturi e un massimo del 10% saturi.

Takeaway: tutti e 3 i macronutrienti sono importanti e indispensabili per la salute e una dieta equilibrata è essenziale per stare sempre in forma.

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