Quanto è importante il magnesio per gli sportivi?

Quando si pensa al fitness, magnesio e potassio sono i primi minerali che ci vengono in mente. Eppure quasi nessuno sa spiegare esattamente perché il magnesio è importante per gli sportivi e come contribuisce a migliorare le prestazioni. Qui sotto troverai informazioni utili su questo minerale e una lista con i 9 alimenti più ricchi di magnesio. 

Caratteristiche e funzioni del magnesio

Il magnesio è presente in quasi tutte le cellule del nostro corpo. Circa il 30% del magnesio è nei muscoli. È necessario nei processi aerobici (= con ossigeno) e anaerobici (= senza ossigeno) di produzione dell’energia. Questo minerale è fondamentale anche per la produzione di proteine endogene – quelle che non vengono dall’alimentazione – e gioca un ruolo importante nella contrazione e nel rilassamento dei muscoli. Infine, il magnesio è essenziale per la buona salute delle ossa e dei denti, e partecipa all’attivazione di centinaia di enzimi. 

Quanto è importante il magnesio per gli sportivi?

Alcuni studi hanno dimostrato che quanto più attiva è la vita che si conduce, tanto più il fabbisogno di magnesio cresce.(1) Gli scienziati hanno associato un alto livello di magnesio nel sangue a una performance muscolare superiore, ad esempio maggiore forza nelle gambe. Questo significa che si possono migliorare le proprie prestazioni sportive assicurandosi di assumere magnesio a sufficienza. Cosa succede nel corpo esattamente? Secondo la scienza, il magnesio riduce il livello di acido lattico nel sangue.(2) L’acido lattico (o lattato) è un metabolita prodotto principalmente attraverso l’attività fisica intensa. Se si accumula, l’acido lattico porta a un abbassamento delle performance dei muscoli e accelera l’affaticamento. 

Inoltre, fare attività fisica con livelli di magnesio insufficienti porta a un più elevato consumo di ossigeno e all’aumento della frequenza cardiaca. Questo minerale, infine, rinforza il sistema immunitario: in modo del tutto simile a un antiossidante, rafforza le difese e protegge dalle malattie. 

Aumentare il consumo di magnesio può aiutare

Secondo l’US National Institutes of Health (NIH), donne adulte in buona salute dovrebbero assumere circa 310-320 mg di magnesio al giorno, e gli uomini 400-420 mg.(3) In genere, una dieta bilanciata è sufficiente per soddisfare il fabbisogno giornaliero. Ma se fai attività fisica regolarmente o hai un lavoro particolarmente impegnativo fisicamente, la tua dieta potrebbe non bastare a soddisfare il fabbisogno di questo minerale: attraverso il sudore si può perdere una gran quantità di magnesio. Questa perdita deve essere colmata, ma la quantità di magnesio da reintegrare varia da persona a persona, e va discussa con una specialista di medicina dello sport. 

Il fabbisogno di magnesio aumenta anche in caso di stress.(4

Come faccio a capire se assumo magnesio a sufficienza?

Attenzione ai sintomi da carenza di magnesio

  • Crampi alle gambe
  • Capogiro
  • Problemi digestivi
  • Spossatezza
  • Frequenza cardiaca anormale
  • Mal di testa

Se soffri dei sintomi elencati qui sopra, dovresti parlarne con il tuo dottore. 

9 alimenti ricchi di magnesio

In linea generale, sarebbe meglio assumere le sostanze nutritive di cui abbiamo bisogno attraverso l’alimentazione, senza ricorrere a integratori. Questa regola vale anche nel caso del magnesio per gli sportivi. Una dieta bilanciata ci fornisce (quasi) tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno. Quali sono gli alimenti più ricchi di magnesio? Ecco le 9 fonti principali di questo minerale: 

Molti runner considerano la banana l’alimento più ricco di magnesio. Ma ci sono altri alimenti che contengono questo minerale:

  • Semi di girasole (395 mg/100 g)
  • Semi di zucca (402 mg/100 g)
  • Sesamo (347 mg/100 g)
  • Semi di lino (350 mg/100 g)
  • Anacardi (270 mg/100 g)
  • Fagioli bianchi (140 mg/100 g)
  • Ceci (115 mg/100 g)
  • Fiocchi di avena (139 mg/100 g)
  • Bietola (81 mg/100 g)

Buono a sapersi:

Anche l’acqua minerale contiene magnesio in quantità variabili. Puoi trovare le informazioni nutrizionali sull’etichetta di ogni bottiglia.

Integratori di magnesio: fanno bene o male?

Se il tuo dottore ti prescrive degli integratori per curare una carenza di magnesio, è importante fare attenzione alle dosi. Non dovresti assumere più di 250 mg di magnesio supplementare al giorno.(5) Questo minerale può essere lassativo: quando è in eccesso, può provocare la diarrea. 

Conclusione

Il magnesio è particolarmente importante per gli sportivi: se ti alleni molto, gli alimenti ricchi di magnesio devono essere parte della tua dieta. Cerca di soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di questo minerale solo attraverso l’alimentazione. Ma se hai i sintomi di una carenza di magnesio, consulta il tuo dottore: degli integratori potrebbero essere la soluzione. Se ti stai preparando per una competizione sportiva o una gara, inizia a assumere gli integratori alcune settimane in anticipo, per dare modo al tuo corpo di adattarsi al cambiamento. 

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Julia Denner Come dietista, Julia lavora per ispirare gli altri a seguire una dieta sana ed equilibrata. Ama la cucina, le attività all'aperto, lo yoga e gli allenamenti di forza. Vedi tutti gli articoli di Julia Denner »