Depressione stagionale o winter blues? 6 modi per migliorare l’umore

Un uomo sdraiato nel letto si tiene la testa con una mano

Quando le foglie iniziano a cadere e le giornate si accorciano, molti di noi cominciano a sentirsi stanchi e irritabili tutto il tempo – sono i sintomi più comuni della depressione stagionale (Disturbo Affettivo Stagionale o SAD). Giornate più brevi e cupe, con poca esposizione alla luce del sole, hanno un impatto significativo sul nostro umore. Se vedi che la tua depressione segue l’andamento delle stagioni, potresti soffrire del Disturbo Affettivo Stagionale, che può verificarsi anche in primavera e in estate. Ma se ti ritrovi a dormire di più e a non riuscire a alzarti dal letto quando fuori è ancora buio, potresti soffrire di winter blues (S-SAD) – un tipo particolare del disturbo SAD. Anche se spesso si parla genericamente di “depressione stagionale”, è importante capire di cosa soffri esattamente per trovare il rimedio migliore.

Dati alla mano: 

Circa il 6% delle persone negli Stati Uniti soffre del disturbo SAD, mentre più del doppio (circa il 14%) ne soffre in una forma più mite, come il winter blues o S-SAD.(1) Nei Paesi di lingua tedesca, il 2.5% della popolazione soffre di SAD. Il rischio di depressione stagionale è più elevato tra le persone che vivono nelle regioni settentrionali, le donne e i giovani.(2) Studi e sondaggi recenti mostrano che la pandemia di Covid-19 ha un forte impatto negativo sulla salute mentale delle persone in tutto il mondo(3, 4, 5) – un dato che potrebbe aumentare la diffusione della depressione stagionale quest’anno.

Un uomo seduto sul divano si tiene la testa tra le mani per la stanchezza

Depressione stagionale o winter blues?

Se ti senti fiacca/o, irritabile o depressa/o nei mesi più freddi e bui dell’anno, sappi che sei in buona compagnia. L’insufficiente esposizione alla luce del sole scatena queste sensazioni.

cause della depressione stagionale

Le giornate si accorciano, l’intensità della luce solare diminuisce, e il tuo umore peggiora. Perchè? La luce influenza la produzione di ormoni del tuo corpo. In poche parole, quando la luce colpisce la tua retina, il corpo produce una quantità maggiore di serotonina, l’ormone della felicità, e blocca la produzione di melatonina, l’ormone del sonno. Il rovescio della medaglia è che quando si è meno esposti alla luce del sole, in autunno e in inverno, la melatonina viene prodotta in quantità maggiori, e tu hai solo voglia di stare sotto le coperte. Inoltre, la mancanza di serotonina ti rovina l’umore. 

Sintomi: depressione stagionale vs. winter blues

E’ importante distinguere la depressione stagionale, o SAD, dal winter blues, o S-SAD. I rimedi variano a seconda dei sintomi e dalla loro persistenza. 

Sintomi tipici della depressione stagionale: 

  • Stanchezza persistente
  • Tristezza
  • Spossatezza
  • Mancanza di energia
  • Agitazione
  • Cambiamenti di appetito, voglie 
  • Socievolezza ridotta al minimo
  • Trascuratezza 

Questi sintomi durano più a lungo con la depressione stagionale, a volte per intere settimane o mesi. Se stai attraversando una fase di questo tipo, parlane subito con il tuo dottore.

I sintomi del winter blues sono meno acuti e capitano solo a intermittenza, magari per qualche giorno. La buona notizia è che puoi combattere il winter blues. Abbiamo preparato una lista di semplici consigli e di rimedi naturali per il cattivo umore. 

Combattere il cattivo umore: 6 rimedi al winter blues

1. Illumina la tua vita con una lampada SAD

La terapia della luce ha il miglior indice di successo nel curare il winter blues. I medici la prescrivono per combattere la depressione stagionale. Le lampade SAD sono utilizzate nella terapia della luce; a seconda dell’intensità della luce, le sessioni di esposizione devono durare dai 30 ai 90 minuti.(6) Queste lampade illuminano letteralmente il tuo umore.

2. mettiti in moto (all’aperto)

Stimola la circolazione con un’attività semplice (e gratuita!): aria fresca e attività fisica. Una camminata o una corsa all’aperto può fare miracoli – la luce del sole attiva il rilascio di serotonina nel tuo corpo e previene una mancanza di vitamina D

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Due persone passeggiano all'aperto per combattere la depressione stagionale in inverno

3. Bevi acqua a sufficienza

In estate prestiamo tutti attenzione a mantenerci idratati. Ma anche quando inizia a fare più freddo è necessario assumere liquidi a sufficienza: se bevi troppo poco, il metabolismo rallenta e sopraggiunge la stanchezza. Inoltre, quando si iniziano a accendere i riscaldamenti negli spazi chiusi, la pelle si secca più che in estate. Questo è già un motivo sufficiente per bere un po’ di acqua in più – il tuo corpo te ne sarà grato. 

4. Trova il tuo ritmo circadiano

Le giornate più corte in autunno e in inverno possono influire sul tuo ritmo circadiano. Cerca di trovare un ritmo di vita sano, in cui dormi tra le sette e le nove ore ogni notte. Se fai fatica a alzarti dal letto la mattina, prova questi consigli per diventare una persona più mattiniera. 

Buono a sapersi: 

Un modo per capire meglio i tuoi sintomi: di norma, chi soffre di depressione stagionale dorme fino a 12 ore di fila, va a letto presto e si sveglia presto. 

Una donna dorme sdraiata sul fianco

5. Passa a una dieta autunnale

Se vuoi mantenerti in forma e in salute, è importante adattare la tua dieta al cambio delle stagioni. In autunno e in inverno, privilegia pasti ricchi di vitamine che rinforzano il tuo sistema immunitario, e mangia cibi che ti mettono di buonumore. Questi ultimi possono essere uova, zucca, rafano, pesce selvatico (salmone, aringa, trota) e funghi.

6. Ascolta la tua musica preferita

La musica è un altro ottimo modo per migliorare il tuo umore, e dunque è un grande antidoto al winter blues. Alcuni studi hanno dimostrato che la musica può avere un effetto positivo sulla tua salute mentale e stimolare la produzione di serotonina, l’ormone della felicità. Può persino ridurre temporaneamente – o eliminare del tutto – i sintomi della depressione.(7

Quali sono i tuoi consigli per combattere il winter blues? Faccelo sapere nella sezione commenti qui sotto – siamo curiosi di scoprire le tue idee!

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Tina Sturm-Ornezeder Tina adora scrivere, è molto curiosa ed è sempre alla ricerca di nuove tendenze. Le piace anche praticare yoga e il suo frutto preferito è l'avocado. Vedi tutti gli articoli di Tina Sturm-Ornezeder »