Mangiare carboidrati dopo la corsa: è sempre una buona idea?

Sandwich mit Käse und Schinken

di Katrin Kleinesper (Sport & Food)

I carboidrati sono utili al corpo per avere energia e sono la benzina dei nostri muscoli. Questo macronutriente può essere bruciato con o senza ossigeno (aerobico o anaerobico). I grassi al contrario richiedono sempre un’enorme quantità di ossigeno per essere bruciati e il doppio del tempo per fornire la stessa energia fornita dai carboidrati. Ecco perché, se vogliamo bruciare grassi con la corsa, dobbiamo ridurre il nostro ritmo in modo che il corpo riesca a tenere il passo con il processo di ossidazione e non si stanchi troppo velocemente. Noterai che il corpo inizia a bruciare grassi dal respiro, che diventa gradualmente più lento e profondo. Ed è in questo momento che iniziamo ad avvertire i dolori e pensiamo che forse sarebbe stato più comodo il divano e ci chiediamo “Perché lo faccio?”. Una volta superata questa fase, la corsa diventa più leggera e piacevole.

group of people running outdoors

Il corpo immagazzina le riserve di energia sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli. Sono riserve importanti, soprattutto per i runner: più glicogeno si ha nei muscoli, più a lungo e con maggiore forza questi saranno in grado di svolgere un certo esercizio.

In generale, per gli atleti che praticano sport di resistenza, vale la seguente ripartizione dei nutrienti:

Carboidrati: 55-65%

Proteine: 10-15%

Grassi: 25-30 %

Più forte e più veloce

I carboidrati sono davvero importanti per i runner che vogliono migliorare le proprie performance (per esempio in occasione di una maratona) e vanno assunti non solo prima degli allenamenti, ma anche subito dopo. Prima si riforniscono le riserve, più velocemente il corpo si riprenderà e sarà pronto ad affrontare un allenamento di pari o di maggiore intensità. Se aumenta l’intensità o la frequenza degli allenamenti, anche la quantità di carboidrati deve aumentare.

selfmade pizza on a plate

Attività Fabbisogno di carboidrati
Leggera < 1 ora/giorno 3-5 g kg/giorno
Moderata > 1 ora/giorno 5-7 g kg/giorno
Alta 1-3 ore/giorno 7-10 g kg/giorno
Molto alta > 4-5 ore/giorno 10-12 g kg/giorno

Quando è meglio assumerli

Il momento migliore per mangiare carboidrati è la mezz’ora che segue l’allenamento. Dovresti consumare 0,5 g di carboidrati per ogni kg del tuo peso. Quindi, per esempio, una donna di 65 kg dovrebbe consumare 30 g di carboidrati. 

30 grammi di carboidrati possono essere:

  • una banana
  • 5 datteri
  • 1 fetta di pane e marmellata
  • 40 g di granola con 200 ml di latte

Questi carboidrati semplici sono facili da assorbire e da digerire. Considera invece che dopo i 30 minuti che seguono l’allenamento, il corpo non assorbe più così velocemente i carboidrati.

Ricorda:

Non devi per forza assumere carboidrati dopo una corsa breve (dai 5 ai 10 km), poiché le scorte di glicogeno non saranno esaurite.

Il pasto serale dopo la corsa

Un’ora dopo la corsa si dovrebbe mangiare un pasto completo di carboidrati, proteine e grassi. La giusta proporzione è di 3:1 per carboidrati e proteine. Le proteine infatti sono importantissime per la crescita muscolare, ma se vengono assunte in quantità eccessiva, possono interferire nell’assorbimento dei carboidrati e nell’equilibrio dei fluidi corporei.

Dei buoni esempi di pasti post-corsa sono un’insalata di ceci e avocado, pesce con patate e verdure o patate dolci e uova al forno

Per perdere peso, occhio a quali carboidrati introduci!

I runner che hanno come priorità la perdita di peso, dovrebbero evitare di mangiare troppi carboidrati, soprattutto semplici, mentre quelli di tipo complesso dovrebbero essere parte integrante di una dieta equilibrata. In una corsa breve (5 km per esempio), le riserve di glicogeno non vengono svuotate e non è necessario reintegrarle durante o dopo la corsa, con drink isotonici per esempio, ma è sufficiente bere acqua.

Fai un pasto completo con un mix di proteine, grassi e carboidrati, come consigliato sopra una o due ore dopo l’allenamento. Se l’obiettivo è perdere peso, l’importante è avere una bilancia calorica negativa a fine giornata (circa 500 calorie al giorno in meno), facendo più attività fisica e bruciando più calorie di quelle che si assumono.

guy drinking water

I carboidrati migliori sono quelli complessi?

Non solo quantità ma anche qualità: i carboidrati complessi (così come le proteine di alta qualità e i grassi sani) sono da preferire.  Questi danno infatti un senso di sazietà più duraturo e forniscono anche importanti minerali e vitamine per il metabolismo e per il sistema immunitario. Perché? Perché contengono tutte le parti originali, cioè crusca, germe, endosperma, e tutti i nutrienti. I carboidrati semplici invece vengono elaborati conservando solo l’endosperma. I carboidrati complessi sono contenuti nei prodotti a farina integrale (pasta e pane), nel riso bruno, nei legumi, nelle patate con la buccia e nelle verdure.

Dove troviamo i diversi tipi di carboidrati?

Complessi

Si digeriscono più lentamente e forniscono minerali, vitamine, oligoelementi e fibre per velocizzare il metabolismo e rinforzare il sistema immunitario:

  • pasta e pane integrali
  • patate con la buccia
  • riso bruno
  • fagioli, lenticchie e piselli
  • verdure, succo vegetale 100%
  • frutta

Semplici

Forniscono energia velocemente perché si digeriscono facilmente e causano un aumento dei livelli di zuccheri nel sangue:

  • prodotti con farina bianca come torte, biscotti e pane
  • pasta bianca
  • bevande gassate
  • zucchero e dolci
  • alcol

Hai bisogno di carboidrati dopo una corsa serale? 

Sì e no. Uno snack ricco di carboidrati riempirà le scorte di glicogeno nei 30 minuti successivi a una corsa lunga (più di 10 km). Il rapporto ideale tra carboidrati e proteine per un recupero ottimale dopo la corsa è di 3:1.

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