Mangiare carboidrati dopo la corsa: è sempre una buona idea?

Sandwich mit Käse und Schinken

di Katrin Kleinesper (Sport & Food)

I carboidrati sono utili al corpo per avere energia e sono la benzina dei nostri muscoli. Questo macronutriente può essere bruciato con o senza ossigeno (aerobico o anaerobico). I grassi al contrario richiedono sempre un’enorme quantità di ossigeno per essere bruciati e il doppio del tempo per fornire la stessa energia fornita dai carboidrati. Ecco perché, se vogliamo bruciare grassi con la corsa, dobbiamo ridurre il nostro ritmo e respirare più profondamente o più velocemente. Ed è in questo momento che iniziamo ad avvertire i dolori e pensiamo che forse sarebbe stato più comodo il divano e ci chiediamo “Perché lo faccio?”. Una volta superata questa fase, la corsa diventa più leggera e piacevole.

group of people running outdoors

Il corpo immagazzina le riserve di energia sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli. Sono riserve importanti, soprattutto per i runner: più glicogeno si ha nei muscoli, più a lungo e con maggiore forza questi saranno in grado di svolgere un certo esercizio.

In generale, per gli atleti che praticano sport di resistenza, vale la seguente ripartizione dei nutrienti:

Carboidrati: 55-65%

Proteine: 10-15%

Grassi: 25-30 %

Più forte e più veloce

I carboidrati sono davvero importanti per i runner che vogliono migliorare le proprie performance (per esempio in occasione di una maratona) e vanno assunti non solo prima degli allenamenti, ma anche subito dopo. Prima si riforniscono le riserve, più velocemente il corpo si riprenderà e sarà pronto ad affrontare un allenamento di pari o di maggiore intensità. Se aumenta l’intensità o la frequenza degli allenamenti, anche la quantità di carboidrati deve aumentare.

selfmade pizza on a plate

Quando è meglio assumerli

Il momento migliore per mangiare carboidrati, è la mezz’ora che segue l’allenamento. Entro questo periodo di tempo si possono mangiare i seguenti alimenti: frutta, bastoncini pretzel, cereali e pane con marmellata, perché sono digeribili facilmente e velocemente. Dopo i 30 minuti che seguono l’allenamento, il corpo non assorbe più così velocemente i carboidrati. In base all’intensità di allenamento e al peso corporeo, si può calcolare la quantità ideale di carboidrati:

  • bassa intensità: 0,5-0,7 g di carboidrati per kg di peso
  • media intensità: 0,7-1 g di carboidrati per kg di peso
  • alta (massima) intensità: 1-1,2 g di carboidrati per kg di peso

Il pasto serale dopo la corsa

Un’ora dopo la corsa si dovrebbe mangiare un pasto completo di carboidrati, proteine e grassi. La giusta proporzione è di 4:1 per carboidrati e proteine. Le proteine infatti sono importantissime per la crescita muscolare, ma se vengono assunte in quantità eccessiva, possono interferire nell’assorbimento dei carboidrati e nell’equilibrio dei fluidi corporei.

Dei buoni esempi di pasti post-corsa sono una piadina con fagioli, pesce con patate e verdure o pasta con straccetti di petto di pollo.

Attenzione:

In molti pensano che digiunare dopo una corsa acceleri la combustione dei grassi. Il punto è che i il corpo prende l’energia che gli serve prima dai muscoli e poi dalle riserve di grasso.(1) Sarebbe quindi più opportuno reintegrare le energie perse dopo la corsa invece di aspettare che la sensazione di fame cresca. Meglio fare uno snack 15 minuti dopo la corsa e fare poi un pasto completo nelle due ore che seguono. Se non hai tempo per cucinare, puoi considerare uno smoothie (puoi sceglierne uno tra questi quattro). Reintegrare le riserve di glicogeno è importante per avere più energia per la prossima corsa e accelerare il recupero.

Per perdere peso, occhio ai carboidrati!

I runner che hanno come priorità la perdita di peso, dovrebbero evitare di mangiare troppi carboidrati, soprattutto semplici, mentre quelli di tipo complesso dovrebbero essere parte integrante di una dieta equilibrata. In una corsa breve (5 km per esempio), le riserve di glicogeno non vengono svuotate e non è necessario reintegrarle durante o dopo la corsa, con drink isotonici per esempio, ma è sufficiente bere acqua. Da sfruttare è l’effetto post combustione che avviene nella prima mezz’ora dopo l’allenamento per poi fare un pasto completo dove si fa un mix di proteine, grassi e carboidrati, come consigliato sopra. Se l’obiettivo è perdere peso, l’importante è avere una bilancia calorica negativa a fine giornata (circa 500 calorie al giorno in meno), facendo più attività fisica e bruciando più calorie di quelle che si assumono.

guy drinking water

I carboidrati migliori sono quelli complessi?

Non solo quantità ma anche qualità: i carboidrati complessi sono da preferire a quelli semplici perché danno un senso di sazietà più duraturo e forniscono anche importanti minerali e vitamine per il metabolismo e per il sistema immunitario. Perché? Perché contengono tutte le parti originali, cioè crusca, germe, endosperma, e tutti i nutrienti. I carboidrati semplici invece vengono elaborati conservando solo l’endosperma. I carboidrati complessi sono contenuti nei prodotti a farina integrale (pasta e pane), nel riso bruno, nei legumi, nelle patate con la buccia e nelle verdure.

Dove troviamo i diversi tipi di carboidrati?

Complessi

Si digeriscono più lentamente e forniscono minerali, vitamine, oligoelementi e fibre per velocizzare il metabolismo e rinforzare il sistema immunitario:

  • pasta e pane integrali
  • patate con la buccia
  • riso bruno
  • fagioli, lenticchie e piselli
  • verdure, succo vegetale 100%
  • frutta

Semplici

Forniscono energia velocemente perché si digeriscono facilmente e causano un aumento dei livelli di zuccheri nel sangue:

  • prodotti con farina bianca come torte, biscotti e pane
  • pasta bianca
  • bevande gassate
  • zucchero e dolci
  • alcol

Chi è Katrin Kleinesper:

Katrin Kleinesper

Katrin, è la fondatrice di Sport & Food, e lavora come food coach ad Amburgo da 20 anni. Il suo lavoro consiste nel dare consigli ad atleti, manager e allenatori in sessioni individuali, seminari, corsi di cucina e persino tour nei negozi di alimentari.

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