Carboidrati sì o no? Cosa mangiare dopo la corsa serale

Fetta di pane con marmellata

A ogni runner capita di chiedersi cosa mangiare dopo una corsa serale. I carboidrati vanno bene? Da una parte sì, perché favoriscono il recupero muscolare, permettendoti di continuare a lavorare verso i tuoi obiettivi di fitness. Dall’altra, però, mangiare troppo dopo una corsa serale rischia di non farti dormire bene, pregiudicando il recupero. Soprattutto se assumi troppo zucchero, che è un carboidrato, rischi di non chiudere occhio nonostante la stanchezza accumulata. 

Cosa è consigliabile mangiare dopo una corsa serale? Per rispondere alla domanda, continua a leggere. Scoprirai come il corpo processa i macronutrienti – carboidrati, grassi e proteine – e quanti è necessario assumerne. 

Il corpo ha bisogno di carboidrati per ottenere energia, e sa usare i carboidrati in modo efficiente. I grassi, al contrario, richiedono il doppio del tempo e una gran quantità di ossigeno per fornire la stessa quantità di energia dei carboidrati. Ecco perché se vogliamo bruciare grassi con la corsa dobbiamo ridurre il ritmo: solo così il corpo riesce a tenere il passo del processo di ossidazione dei grassi senza stancarsi troppo in fretta. Durante una corsa, è facile capire quando il corpo comincia a bruciare i grassi, perché il respiro diventa più lento e profondo. Se il respiro è veloce e superficiale, il corpo sta ancora attingendo principalmente ai carboidrati. 

piede in una pozzanghera durante una corsa serale in città

È proprio in questo momento che potresti pentirti della scelta di uscire per una corsa serale: inizi a pensare che il divano era molto più comodo, e ti domandi “ma chi me l’ha fatto fare?” Ma Una volta superata questa fase, la corsa diventa più leggera e piacevole.

Il corpo immagazzina energia sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli. Sono riserve importanti, soprattutto per i runner: più glicogeno si ha nei muscoli, più a lungo e con maggiore forza questi saranno in grado di svolgere un certo esercizio.

In generale, per gli atleti che praticano sport di resistenza, si raccomanda la seguente ripartizione dei nutrienti:

  • Carboidrati: 55-65%
  • Proteine: 10-15%
  • Grassi: 25-30 %

Il ruolo dei carboidrati dopo una corsa

I carboidrati sono davvero importanti per i runner che vogliono migliorare le proprie performance (per esempio in occasione di una maratona) e vanno assunti non solo prima degli allenamenti, ma anche subito dopo. Prima si ricaricano le riserve di glicogeno, più velocemente il corpo si riprenderà e sarà pronto ad affrontare un allenamento di pari o di maggiore intensità. Se aumenta l’intensità o la frequenza degli allenamenti, anche la quantità di carboidrati deve aumentare.

AttivitàFabbisogno di carboidrati
Leggera< 1 ora/giorno3-5 g kg/giorno
Moderata> 1 ora/giorno5-7 g kg/giorno
Alta1-3 ore/giorno7-10 g kg/giorno
Molto alta> 4-5 ore/giorno10-12 g kg/giorno

Quando e quanti carboidrati assumere dopo una corsa

Il momento migliore per mangiare carboidrati è la mezz’ora che segue l’allenamento. Dovresti consumare circa 0,5 g di carboidrati per ogni kg del tuo peso. Quindi, per esempio, una donna di 65 kg dovrebbe consumare 30 g di carboidrati nel post allenamento.

30 grammi di carboidrati possono essere:

  • una banana
  • 5 datteri
  • 1 fetta di pane e marmellata
  • 40 g di granola con 200 ml di latte di mucca

Questi carboidrati semplici sono facili da assorbire e da digerire. Trascorsi  30 minuti dalla fine dell’allenamento, il corpo non assorbe più così velocemente i carboidrati.

Ricorda:

Non devi per forza assumere carboidrati dopo una corsa breve (dai 5 ai 10 km), poiché le scorte di glicogeno non saranno esaurite.

Cosa mangiare dopo una corsa serale

Un’ora dopo la corsa si dovrebbe mangiare un pasto completo di carboidrati, proteine e grassi. La giusta proporzione è di 3:1 tra carboidrati e proteine. Le proteine sono importantissime per la crescita muscolare, ma se vengono assunte in quantità eccessiva, possono interferire con l’assorbimento dei carboidrati e con l’equilibrio dei fluidi corporei.

Un ingrediente perfetto per il tuo pasto post corsa serale? La patata dolce!

la buccia della patata dolce è una fonte di carboidrati

Cosa mangiare dopo una corsa serale se vuoi perdere peso

I runner che hanno come priorità la perdita di peso dovrebbero evitare di mangiare troppi carboidrati, soprattutto quelli semplici, mentre quelli complessi devono essere parte integrante di una dieta equilibrata. In una corsa breve (5 km per esempio), le riserve di glicogeno non vengono svuotate e non è necessario reintegrarle con drink isotonici durante o subito dopo la corsa. Bere acqua è sufficiente.

Fai un pasto completo con un mix di proteine, grassi e carboidrati una o due ore dopo l’allenamento. Se l’obiettivo è perdere peso, l’importante è arrivare a fine giornata con un deficit calorico (circa 500 calorie al giorno), facendo più attività fisica e bruciando più calorie di quelle che si assumono.

Assumi carboidrati complessi dopo una corsa serale

È importante non solo quanto, ma anche cosa si mangia. L’ideale è assumere carboidrati complessi (insieme a proteine di alta qualità e grassi sani). I carboidrati complessi danno un senso di sazietà più duraturo e forniscono anche importanti minerali e vitamine per il metabolismo e per il sistema immunitario. Questo tipo di carboidrati si trova, per esempio, nei prodotti integrali quali pane, pasta o riso. Perché? Perché questi alimenti contengono tutte le parti originali, cioè crusca, germe, endosperma, e tutti i loro nutrienti. I carboidrati semplici invece vengono lavorati conservando solo l’endosperma. Altri alimenti contenenti carboidrati complessi sono le patate (senza pelarle), i legumi e le verdure. 

Dove si trovano i diversi tipi di carboidrati?

Carboidrati complessi per il post allenamento serale

I carboidrati complessi si digeriscono più lentamente e forniscono minerali, vitamine, oligoelementi e fibre che velocizzano il metabolismo e rinforzano il sistema immunitario:

  • pasta e pane integrali
  • patate con la buccia
  • riso integrale
  • fagioli, lenticchie e piselli
  • verdure, succo vegetale 100%
  • frutta

Evita i carboidrati semplici dopo una corsa serale

I carboidrati semplici forniscono energia velocemente perché si digeriscono facilmente e causano un aumento dei livelli di zuccheri nel sangue:

  • prodotti con farina bianca come torte, biscotti e pane
  • pasta bianca
  • bevande gassate
  • zucchero e dolci
  • alcol

Hai bisogno di carboidrati dopo una corsa serale?

Sì e no. Uno snack ricco di carboidrati riempirà le scorte di glicogeno nei 30 minuti successivi a una corsa lunga (più di 10 km). Il rapporto ideale tra carboidrati e proteine per un recupero ottimale dopo la corsa è di 3:1.

Morale della favola: assumi carboidrati dopo una corsa serale se la tua priorità è recuperare in fretta. Se invece il tuo primo obiettivo è perdere peso, riduci al minimo il consumo di carboidrati. 

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