Perché mangiare meno non sempre equivale a dimagrire

È già da qualche settimana che ti sei messo d’impegno per perdere un po’ di peso, ma niente: l’ago della bilancia non si muove, nonostante stia mangiando il meno possibile. Sorpresa: forse il problema è proprio questo. Il più delle volte non si tratta solo di mangiare meno, ma di mangiare meglio!

A big plate full of fruit

I pasti regolari danno energia

Il nostro corpo ha bisogno di un tot di calorie per mantenersi attivo, svolgere tutte le funzioni vitali e attivare metabolismo e sistema immunitario. Tutte queste calorie vengono proprio dal cibo (anche se le calorie non sono l’unica cosa che conta). 

Se l’apporto calorico è troppo al di sotto del fabbisogno energetico e per un periodo prolungato, il corpo andrà a recuperare le energie da altre parti del corpo, causando stanchezza e debolezza. Le calorie infatti, potrebbero non essere sufficienti e di sicuro non ne avanzano per svolgere allenamenti a corpo libero intensi o corse lunghe.

Di quante calorie si ha bisogno al giorno?

Il fabbisogno energetico dipende dal metabolismo basale, cioè il numero di calorie che il corpo brucia a riposo in 24 ore, e dal livello di attività fisica. Il matabolismo basale (BMR) si calcola così:

Donna: 655,1 + (9,6 x peso in kg) + (1,8 x altezza in cm) – (4,7 x anni di età)

Uomo: 66,47 + (13,7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) – (6,8 x anni di età)

Fabbisogno calorico giornaliero: BMR x PAL (1,2-2,4)

Il valore PAL (dall’inglese physical activity level) descrive il tipo di attività fisiche svolte nell’arco di 24 ore:

  • 1,2: attività da svolgere seduti o sdraiati, nessuna attività extra nel tempo libero (persone anziane, allettate o in sedia rotelle)
  • 1,3-1,5: attività da svolgere seduti con qualche attività nel tempo libero (impiegati)
  • 1,6-1,7: attività da svolgere principalmente seduti con qualche attività in piedi o camminando (operai addetti alla catena di montaggio o autotrasportatori)
  • 1,8-1,9: attività da svolgere in piedi o camminando (addetti alle vendite, commercianti e personale di servizio)
  • 2-2,4: attività faticose e pesanti (e.g. atleti professionisti, lavoratori edili, minatori e lavoratori agricoli)

Corsa in città

Tutto dipende anche dal tuo obiettivo: se vuoi perdere peso, devi creare un deficit calorico. Per smaltire 1 kg di grasso è necessario “risparmiare” 7000 calorie. Se vuoi perdere peso in modo sano e duraturo, dovresti eliminare dalle 300 alle 500 calorie al giorno, perdendo circa 0,5 kg alla settimana. In questo modo, anche se più lentamente, si perde peso in modo costante evitando l’effetto yo-yo.

Lo sapevi?

Per smaltire 1 kg di grasso è necessario “risparmiare” 7000 calorie.

Come si fa a stabilire se le calorie assunte sono troppo poche? È necessario coprire almeno il metabolismo basale e non andare al di sotto delle 1200 calorie per troppo tempo, sempre tenendo conto di sesso, età e peso di ogni persona. Solo in determinate circostanze, si può restringere di più l’apporto calorico, ma sempre sotto la supervisione di un dietologo, ad esempio quando una persona in sovrappeso si deve sottoporre a interventi chirurgici allo stomaco, per ridurre al minimo i rischi durante l’operazione. 

Vuoi provare una giornata con 1500 calorie? Abbiamo preparato un menù per te.

piatti di insalata e succo di arancia

Un deficit calorico troppo alto ostacola la perdita peso

Se hai diminuito l’apporto calorico per troppo tempo, il tuo metabolismo potrebbe essere più lento perché prende tutte le energie dal cibo che mangi per mantenere attive le funzioni basali.

A un certo punto però, avrai continuamente fame e ti sentirai debole e anche se mangi normalmente, aumenterai di peso perché il tuo corpo sta accumulando le calorie sotto forma di grasso per paura di attraversare un altro periodo di “magra”. Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che una drastica riduzione di calorie fa aumentare la produzione di cortisolo (l’ormone dello stress) nel sangue, che pare sia responsabile dell’accumulo di grasso negli addominali e dell’aumento di peso in generale.

Takeaway:

Ti consigliamo di non restringere troppo il tuo apporto calorico soprattutto se il tuo obiettivo è perdere peso. Mangia più cibi naturali e freschi e assicurati di mangiare tutti i macronutrienti nella porzione giusta e di bruciare le calorie con allenamenti vari e regolari. Inoltre non dimenticare di dormire a sufficienza.

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Julia Denner

Julia è dietista e cuoca creativa e crede che il segreto di una vita equilibrata sia seguire una sana alimentazione e fare regolarmente esercizio fisico. Vedi tutti gli articoli di Julia Denner »