Deficit calorico: 3 consigli per perdere peso in modo sano

un deficit calorico troppo elevato è controproducente per chi vuole dimagrire

Già da qualche settimana le stai provando tutte per perdere qualche chilo, ma niente da fare. Hai ridotto le calorie, ma non succede niente – anzi, l’ossessione sul deficit calorico potrebbe essere proprio il motivo per cui non riesci a perdere peso. Se il tuo obiettivo è perdere peso in modo sano e duraturo, non si tratta solo del numero di calorie che assumi e di quanto ti alleni, ma anche di mangiare nel modo giusto. 

Il deficit calorico è certamente importante per perdere peso. Gli studi scientifici mostrano che occorre tagliare circa 3.500 calorie per perdere mezzo chilo di grasso corporeo. Il deficit calorico giornaliero dovrebbe però attestarsi sulle 300-500 calorie, non di più. Numeri alla mano, in questo modo perdi circa mezzo chilo a settimana.(1)

Perdere peso in modo lento e sano è il segreto per non riprenderlo subito dopo, evitando il tanto temuto effetto yo yo

Lo sapevi?

Devi eliminare 3,500 calorie per perdere circa mezzo chilo di peso.

Quante calorie assumere al giorno?

Il deficit calorico è indispensabile per perdere peso in modo sano, ma quante calorie dovresti introdurre ogni giorno con l’alimentazione? La matematica ci aiuta a trovare la risposta, che varia da persona a persona. 

Il tuo fabbisogno calorico dipende dal metabolismo basale (cioè il numero di calorie che il corpo brucia a riposo in 24 ore) e dal livello di attività fisica. Puoi calcolare il tuo fabbisogno calorico con la seguente formula: 

Fabbisogno calorico giornaliero: BMR x PAL (PAL varia da 1,2 a 2,4)

Tasso metabolico basale (BMR): 

  • Donna: 65,51 + (9,6 x peso in kg) + (1,8 x altezza in cm) – (4,7 x anni di età)
  • Uomo: 66,47 + (13,7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) – (6,8 x anni di età)

IL VALORE PAL (DALL’INGLESE PHYSICAL ACTIVITY LEVEL) DESCRIVE LE ATTIVITÀ FISICHE SVOLTE NELL’ARCO DI 24 ORE:

  • 1,2: attività da svolgere seduti o sdraiati, nessuna attività extra nel tempo libero (persone anziane, allettate o in sedia rotelle)
  • 1,3-1,5: attività da svolgere seduti con qualche attività nel tempo libero (impiegati)
  • 1,6-1,7: attività da svolgere principalmente seduti con qualche attività in piedi o camminando (operai addetti alla catena di montaggio o autotrasportatori)
  • 1,8-1,9: attività da svolgere in piedi o camminando (addetti alle vendite, commercianti e personale di servizio)
  • 2-2,4: attività faticose e pesanti (e.g. atleti professionisti, lavoratori edili, minatori e lavoratori agricoli)

In alternativa alla formula, usa il nostro calcolatore

Adesso sai quante calorie dovresti assumere ogni giorno, ma manca la parte più difficile: capire cosa fare esattamente per ridurle, in modo da ottenere il deficit calorico necessario per perdere peso. Le abitudini alimentari possono essere difficili da modificare, ma abbiamo qualche consiglio utile per semplificare le cose. 

3 consigli per perdere peso in modo sano

1. Fai pasti regolari

Il corpo ha bisogno di energia a sufficienza per sostenere le funzioni vitali, il sistema immunitario e il metabolismo. L’organismo ottiene questa energia dalle calorie del cibo (ricorda però che le calorie non sono l’unica cosa che conta).

Se riduci troppo drasticamente l’apporto calorico per un periodo prolungato, il corpo inizierà a procurarsi altrove l’energia di cui hai bisogno, provocando un senso di debolezza che rende difficile anche solo svolgere le attività quotidiane, figuriamoci un allenamento HIIT o una corsa su lunga distanza.

Parallelamente a un’alimentazione bilanciata, l’esercizio fisico gioca un ruolo importante nel tuo percorso per perdere peso. Puoi infatti aumentare le calorie che bruci grazie all’allenamento vario e regolare – ma per poterti allenare, ti serve energia.

2. Non esagerare con il deficit calorico

Se diminuisci troppo l’apporto calorico per un periodo di tempo prolungato, la fame inizierà a tormentarti e ti sentirai debole e di cattivo umore. È proprio a questo punto che molte persone dimenticano le loro buone intenzioni e ricadono nelle vecchie abitudini alimentari, recuperando ben presto il peso perso: il corpo converte in grasso le calorie in eccesso per paura di attraversare un altro periodo di “magra”. 

Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che una drastica riduzione di calorie fa aumentare la produzione di cortisolo nel sangue. Questo ormone dello stress pare sia associato all’accumulo di grasso addominale e quindi all’aumento di peso.(2)(3)

3. Dal deficit calorico all’alimentazione intuitiva

Hai mai sentito parlare di alimentazione intuitiva? Significa che puoi mangiare tutto quello che vuoi, senza regole né cibi proibiti. Col tempo, imparerai ad ascoltare i segnali di fame e di sazietà che il tuo corpo ti invia, e non ci sarà più bisogno di contare le calorie. In questo modo potrai mantenere il tuo peso forma senza doverti imporre continue rinunce. Interessante, vero? Scopri i 10 principi dell’alimentazione intuitiva. Potrebbe essere la soluzione per fare finalmente pace col cibo!

Il deficit calorico in poche parole

Se desideri perdere peso in modo sano, segui questi step: 

  • Riduci l’apporto calorico di 300-500 calorie al giorno, non di più
  • Non saltare i pasti. Hai bisogno di energia per le attività quotidiane e per l’allenamento, e la puoi ottenere solo attraverso l’alimentazione
  • Il deficit calorico aiuta a perdere peso, ma non abusarne e non estenderlo per un periodo troppo lungo, perché può provocare fame costante e risultare controproducente nel lungo periodo 
  • Ascolta il tuo corpo e prova l’alimentazione intuitiva

Una perdita di peso graduale è molto spesso anche più duratura, perché consente di arrivare a un peso forma naturale più facile da mantenere. Ascolta il tuo corpo e riempi il carrello di cibi freschi e non trattati. Ti consigliamo anche di consumare il giusto mix di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi). In una dieta sana c’è spazio per un po’ di tutto!

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Julia Denner Come dietista, Julia lavora per ispirare gli altri a seguire una dieta sana ed equilibrata. Ama la cucina, le attività all'aperto, lo yoga e gli allenamenti di forza. Vedi tutti gli articoli di Julia Denner