Dimagrire in modo sano? Ecco tutta la verità

un deficit calorico troppo elevato è controproducente per chi vuole dimagrire

Già da qualche settimana le stai provando tutte per perdere qualche chilo, ma niente da fare. Hai ridotto le calorie, ma non succede niente – anzi, il deficit calorico potrebbe essere proprio il motivo per cui non riesci a perdere peso. Se il tuo obiettivo è dimagrire in modo sano e duraturo, non si tratta solo di quanto mangi, ma anche di come lo fai. 

pasto salutare e vario

I pasti regolari danno energia

Il nostro corpo ha bisogno di un tot di calorie per mantenersi attivo, svolgere tutte le funzioni vitali e attivare metabolismo e sistema immunitario. Tutte queste calorie vengono proprio dal cibo (anche se le calorie non sono l’unica cosa che conta!). 

Se l’apporto calorico è troppo al di sotto del fabbisogno energetico per un periodo prolungato, il corpo andrà a recuperare le energie altrove, causando stanchezza e debolezza. Con un deficit calorico troppo elevato, le calorie a disposizione potrebbero non essere sufficienti nemmeno per le funzioni base, figuriamoci per un allenamento HIIT fatto a casa o per una corsa di 10 km

Quante calorie ti servono ogni giorno?

Il tuo fabbisogno calorico dipende dal metabolismo basale (cioè il numero di calorie che il corpo brucia a riposo in 24 ore) e dal livello di attività fisica. Puoi calcolare il tuo fabbisogno calorico con le seguenti formule: 

Tasso metabolico basale (BMR): 

Donna: 655,1 + (9,6 x peso in kg) + (1,8 x altezza in cm) – (4,7 x anni di età)

Uomo: 66,47 + (13,7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) – (6,8 x anni di età)

Fabbisogno calorico giornaliero: BMR x PAL (PAL varia da 1,2 a 2,4)

Il valore PAL (dall’inglese physical activity level) descrive il tipo di attività fisiche svolte nell’arco di 24 ore:

  • 1,2: attività da svolgere seduti o sdraiati, nessuna attività extra nel tempo libero (persone anziane, allettate o in sedia rotelle)
  • 1,3-1,5: attività da svolgere seduti con qualche attività nel tempo libero (impiegati)
  • 1,6-1,7: attività da svolgere principalmente seduti con qualche attività in piedi o camminando (operai addetti alla catena di montaggio o autotrasportatori)
  • 1,8-1,9: attività da svolgere in piedi o camminando (addetti alle vendite, commercianti e personale di servizio)
  • 2-2,4: attività faticose e pesanti (e.g. atleti professionisti, lavoratori edili, minatori e lavoratori agricoli)

Puoi anche calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero usando la seguente formula:

una donna recupera dopo un allenamento

Come è ovvio, tutto dipende anche dal tuo obiettivo: se vuoi perdere peso, devi creare un deficit calorico. Per smaltire 1 kg di grasso è necessario “risparmiare” 7000 calorie. Ma se vuoi dimagrire in modo sano e duraturo, il nostro consiglio è quello di eliminare non più di 300-500 calorie al giorno, per perdere circa 0,5 kg alla settimana. Il vantaggio del perdere peso lentamente è che si evita l’effetto yo-yo. 

Lo sapevi?

Per smaltire 1 kg di grasso è necessario “risparmiare” 7000 calorie.

Un deficit calorico troppo alto ostacola la perdita peso

Se diminuisci troppo l’apporto calorico per un periodo di tempo prolungato, la fame inizierà a tormentarti e ti sentirai debole e di cattivo umore. È proprio a questo punto che molte persone dimenticano le loro buone intenzioni e finiscono per abbandonare la dieta. Se torni al tuo normale regime alimentare, aumenterai subito di peso perché il corpo converte in grasso le calorie in eccesso per paura di attraversare un altro periodo di “magra”. 

Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che una drastica riduzione di calorie fa aumentare la produzione di cortisolo nel sangue.(1) Questo ormone dello stress pare sia associato all’accumulo di grasso addominale e quindi con l’aumento di peso.(2)

La soluzione: l’alimentazione intuitiva

Hai mai sentito parlare di alimentazione intuitiva? Significa che puoi mangiare tutto quello che vuoi, senza regole né cibi proibiti. Col tempo, imparerai ad ascoltare i segnali di fame e di sazietà che il tuo corpo ti invia, e non ci sarà più bisogno di contare le calorie. In questo modo potrai mantenere il tuo peso forma senza doverti imporre continue rinunce. Interessante, vero? Scopri i 10 principi dell’alimentazione intuitiva. Potrebbe essere la soluzione per fare finalmente pace col cibo!

Smoothie salutare con verdure

in conclusione:

Se vuoi dimagrire in modo sano, puoi eliminare dalla tua alimentazione circa 300-500 calorie al giorno, ma non di più. Una perdita di peso graduale è molto spesso anche più duratura. Ascolta il tuo corpo e riempi il carrello di cibi freschi e non trattati. Ti consigliamo anche di bilanciare in maniera sana i tre maggiori macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi). In una dieta sana c’è spazio per un po’ di tutto!

Per consumare più calorie, assicurati di aggiungere varietà ai tuoi allenamenti e di fare esercizio fisico in maniera costante. Anche dormire a sufficienza è fondamentale per dimagrire in modo sano

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Julia Denner Come dietista, Julia lavora per ispirare gli altri a seguire una dieta sana ed equilibrata. Ama la cucina, le attività all'aperto, lo yoga e gli allenamenti di forza. Vedi tutti gli articoli di Julia Denner »