Distanza, allenamento e curiosità: consigli per la tua prima maratona

runner si allena per la sua prima maratona

Quello di completare una maratona è il sogno nel cassetto di quasi ogni runner. C’è chi si accontenterebbe di partecipare e arrivare al traguardo, e chi invece vorrebbe completare la maratona in un tempo specifico. Qualunque sia la motivazione che ti spinge a voler correre una maratona, non mollare: è un’esperienza davvero unica. 

Scopri tutto quello che devi sapere sulla maratona per capire cosa la rende così speciale. E se senti che è arrivato il momento di provarci, abbiamo raccolto anche dei consigli e il link a un piano di allenamento su misura per te. 

Distanza della maratona

 Quanto è lunga una maratona?

La distanza della maratona è 42,195 chilometri, che equivalgono a 26.2 miglia. 

Qual è la storia della maratona?

La prima “maratona” si è corsa in Grecia. Secondo la leggenda, un soldato greco di nome Filippide, che stava combattendo nell’antica città di Maratona, dovette tornare in fretta e furia ad Atene per consegnare un importante messaggio. Corse per tutto il tragitto (circa 40 chilometri) e una volta arrivato a destinazione, morì. 

La maratona è stata disciplina olimpica sin dal 1896. 

Quali sono i record assoluti nella maratona?

Ecco le tre maratone più veloci di sempre: 

TEMPONOMENAZIONALITÀLUOGODATA
2:01:39Eliud KIPCHOGEKenyaBerlino (GER)16 SEP 2018
2:01:41Kenenisa BEKELEEtiopiaBerlino (GER)29 SEP 2019
2:02:48Birhanu LEGESEEtiopiaBerlino (GER)29 SEP 2019

Perché i maratoneti keniani ed etiopi sono così forti?

Immagina di trovarti a guardare la maratona in Giappone. Avrai di fronte a te un gruppo di atleti d’elite, e noterai che molti dei maratoneti di testa (magari anche tutti) sono del Kenya o dell’Etiopia. Gli atleti di queste due nazioni dominano la corsa su medie e lunghe distanze ormai da anni.

Molti si chiedono cosa renda gli atleti di queste due nazionalità così dominanti rispetto agli altri. Il tema è stato analizzato in svariati libri e articoli scientifici. Le spiegazioni più gettonate, soprattutto per quanto riguarda la maratona, sono state incluse in uno studio pubblicato nel 2012 sull’International Journal of Sports Physiology and Performance:

  1. Predisposizione genetica
  2. Elevato Vo2 max sviluppato attraverso lunghe corse e camminate sin dalla giovanissima età
  3. Emoglobina e ematocrito alti
  4. Elevata efficienza metabolica
  5. Configurazione adatta delle fibre muscolari muscolo-scheletriche e del profilo enzimatico ossidativo. 
  6. Dieta tradizionale etiope e keniana
  7. Vita e allenamento ad alta quota
  8. Motivazione a raggiungere il successo economico

Molti runner sono andati in Kenya e in Etiopia per allenarsi con i migliori maratoneti del mondo e carpire i loro segreti. Ciononostante, keniani ed etiopi continuano a dominare le maratone e non solo, togliendo il fiato agli spettatori con prestazioni incredibili. 

Qui di seguito, scoprirai come trovare maratone nella tua zona e come iniziare a allenarti per parteciparvi. 

Come trovare una maratona nella mia zona

Unisciti alla tua community locale adidas Runners per trovare eventi e gruppi nella tua zona. Puoi unirti a una community sull’app adidas Running.

Con adidas Runners, puoi incontrare altri runner e allenarti con loro (se consentito). Avere una community di amici e persone con la tua stessa mentalità, intente a raggiungere obiettivi simili ai tuoi, è di grande aiuto per non perdere la motivazione. 

È molto meno probabile che tu abbandoni i tuoi obiettivi quando li condividi con qualcun altro (funziona anche quando li condividi sui social o sul tuo profilo adidas Running).

Runner traccia la sua corsa con lo smartphone

Allenamento per la maratona

Il tipo e il carico di allenamento adatti per prepararti a una maratona dipende molto dai tuoi obiettivi e dalle tue ambizioni. Per esempio, allenarsi per concludere una maratona non è uguale ad allenarsi per arrivare al traguardo con un tempo specifico. 

Se desideri correre una maratona in circa 5 ore (il tempo massimo concesso per la maggior parte degli eventi) ti potrebbe bastare allenarti alcuni giorni a settimana. Dovrai concentrarti sulla tenuta e sulla resistenza generale per riuscire ad arrivare al traguardo. L’obiettivo è realistico e raggiungibile per la maggior parte delle persone. 

Se invece vuoi concludere una maratona entro le 3 ore e 30, ti servirà correre di più e più veloce durante la preparazione. Il tuo piano di allenamento dovrà includere allenamenti a intervalli e corse su lunga distanza. Anche questo obiettivo è realistico, ma dovrai armarti di grande motivazione e pazienza se sei un runner principiante. 

Scopri perché porsi obiettivi realistici è la chiave per migliorarsi nello sport. 

Cosa cambia tra l’allenamento per la maratona e quello per la mezza maratona?

La mezza maratona equivale a 21,1 chilometri, pari a 13,1 miglia. Nonostante la differenza nella distanza, l’allenamento per la maratona è molto simile a quello per la mezza maratona . Ovvio, per la maratona bisogna correre di più, forse anche più veloce, ma questo dipende dai tuoi obiettivi. 

Completare una mezza maratona potrebbe essere uno step intermedio nella tua preparazione alla maratona. La mezza maratona dà anche l’opportunità di familiarizzare con l’atmosfera della gara, così da non arrivare impreparati alla maratona. In fondo, è la componente mentale che fa la differenza

Vuoi saperne di più sulla mezza maratona? Scopri questi 7 consigli o scegli un piano di allenamento sull’app adidas Running

Allenamento per la maratona: distanza da percorrere settimana per settimana

La distanza totale da percorrere in allenamento per prepararsi a una maratona varia a seconda dei tuoi obiettivi, della tua esperienza di runner e delle tue abilità. Il volume di allenamento deve crescere di settimana in settimana man mano che il grande giorno si avvicina.

donna corre una maratona

Linee guida generali sui chilometri da percorrere ogni settimana per prepararsi a una maratona: 

  • Se aspiri a completare la maratona entro il tempo massimo consentito, dovresti correre circa 50 chilometri a settimana quando sei al picco della preparazione. 
  • Se hai come obiettivo quello di concludere la maratona entro le 3 ore e 30 minuti, dovresti correre circa 90 chilometri a settimana quando sei al picco della preparazione. 
  • Come punto di riferimento, tieni presente che maratoneti professionisti corrono regolarmente circa 160 chilometri a settimana! E in più, fanno anche allenamento di forza, stretching, recupero attivo e altro ancora!

Giorni di allenamento per la maratona

A molte persone basta allenarsi 4 o 5 volte a settimana. Ma anche il recupero gioca un ruolo chiave nella preparazione della tua prima maratona. Prendi seriamente i giorni di recupero, o non avrai l’energia necessaria per l’allenamento successivo. 

Ricorda: non spingere troppo nella foga di superare i tuoi limiti. Capire quando è il momento di fermarsi è una delle lezioni più difficili da imparare per ogni atleta.

Allenamento a intervalli per la maratona

Quasi tutti i piani di preparazione alla maratona includono da uno a tre allenamenti a intervalli ad alta intensità (HIIT) ogni settimana. Chi è principiante non deve esagerare con l’intensità. Inoltre, tieni presente che l’intensità alta non sostituisce il volume di allenamento necessario: se salti un allenamento, non cercare di recuperarlo aumentando l’intensità di quello successivo.

Le sessioni HIIT nel tuo piano di avvicinamento alla maratona possono includere ripetizioni di un minuto in cui corri più forte che puoi, poi rallenti nel minuto successivo, e ripeti il ciclo per svariate volte. Oppure, trova l’intensità correndo per un po’ di tempo al passo di gara che vorresti raggiungere, così potrai monitorare la tua condizione fisica attuale e lo stato dei tuoi progressi. 

Invece di tirare a indovinare, è meglio affidarti al piano di allenamento per la maratona sull’app adidas Running per sapere quali giorni e quanto correre. Risponderai a alcune domande che serviranno a preparare un programma personalizzato in base alle tue esigenze, la tua esperienza e i tuoi obiettivi. Sarà come avere un personal trainer in tasca!

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Come stimare i tuoi obiettivi di tempo nella maratona

Scegli come obiettivo un tempo che sia specifico, verosimile e realistico. Ecco alcuni esempi per aiutarti a capire: 

Obiettivo di tempo inverosimile

Sebastiano ha concluso una corsa di 10 chilometri in due ore, facendo uno sforzo considerevole. Si allena tre volte a settimana per un totale di circa 20 chilometri, e vorrebbe correre una maratona in 3 ore e mezza tra 3 settimane.

Obiettivo di tempo realistico

Monica ha corso solo una 5 chilometri, ma si è sentita bene e vorrebbe partecipare a una maratona. Chiede alla community adidas Runners quali gare ci siano nella sua zona. Sceglie una maratona che avrà luogo 15 settimane dopo.

Monica prende il suo record personale sui 5 chilometri (30 minuti) e usa una tabella dei tempi per fissare l’obiettivo della maratona: 4 ore e 13. Sa che ha abbastanza tempo per prepararsi alla gara. Condivide il suo piano con amici, famiglia e membri di adidas Runners per tenere alta la motivazione nei giorni difficili. 

Ricorda:

Concentrati sul percorso, non sul risultato. E lascia perdere le aspettative che gli altri hanno su di te.

Tabella dei ritmi

Usa questa tabella scaricabile in PDF per trovare il ritmo ideale della tua maratona. Ecco 5 dritte per utilizzare la tabella:

  1. Corri una delle distanze elencate nella tabella come se fosse una gara, e cronometra il tuo tempo. In alternativa, puoi utilizzare il tempo che hai registrato in una gara o un allenamento recente su una delle distanze elencate. 
  2. Trova la distanza nella riga superiore della tabella. 
  3. Scendi lungo la colonna, e trova il tempo più simile a quello che hai impiegato tu per correre quella distanza. 
  4. Adesso, spostati sulla destra lungo la stessa riga, in corrispondenza della colonna relativa alla maratona. 
  5. Quello che trovi in questa casella è il tempo con cui, in base ai tuoi risultati recenti su altre distanze, puoi verosimilmente concludere una maratona.

Esempio: se il mese scorso hai corso 5 km in 30 minuti, la tabella ti rivelerà che un tempo realistico per la tua maratona è 4 ore e 13 minuti. 

Maratona: alimentazione e idratazione

L’alimentazione è una componente chiave della preparazione a una maratona, ma non esiste una regola valida per ogni runner.

Per quanto riguarda l’idratazione, invece, il consiglio è quello di bere a seconda della sete. La maggior parte delle maratone organizzate hanno degli stand a bordo strada dove ci si può reidratare.

Runner si reidrata

Ti conviene cercare di scoprire in anticipo che tipo di cibo e bevande gli organizzatori serviranno lungo il percorso, in modo da poter provare in anticipo se quei prodotti vanno bene per te. Tieni presente che dovresti assumere un mix di carboidrati e elettroliti nell’ordine dei 30-60 grammi per ogni ora di corsa. 

Cosa indossare per correre una maratona

Il tuo abbigliamento deve garantire il comfort per tutta la durata dell’evento. Un paio di pantaloncini o una maglietta che irritano la pelle possono essere sopportabili in una corsa di mezz’ora, ma in una maratona potrebbero costringerti al ritiro. 

Le tue scarpe da running devono adattarsi al tuo stile di corsa e alla tua anatomia. Un paio di scarpe non adatto a te può provocare vesciche ai piedi e infortuni. In questa guida, trovi tutto quello che devi sapere per scegliere le scarpe da running perfette per te.

conclusione

La maratona ha una storia straordinaria che la inserisce di diritto nella leggenda dello sport, e esercita un fascino senza pari su amatori e professionisti di tutto il mondo. C’è chi la vive come il traguardo di una carriera nell’atletica, oppure come un obiettivo personale o qualcosa da fare almeno una volta nella vita.

Qualsiasi cosa rappresenti per te la maratona, ricordati che è una corsa estremamente faticosa. Richiede mesi di allenamento, preparazione e sacrifici. 

Ma prova a chiedere a qualcuno che ha concluso una maratona come ci si sente quando si taglia il traguardo. Ti basterà un attimo per capire che ne vale la pena.

Qual è la motivazione che ti spinge?  

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