Dalla metatarsalgia ai geloni: Come curare gli infortuni nel trail running

Runner fa trail running in montagna

La voglia di nuove sfide di spinge a buttarti sul trail running? O hai già provato a correre off-road e hai dovuto fare i conti con qualche infortunio?

Correre su superfici diverse dall’asfalto aggiunge varietà alla tua corsa, ma comporta dei rischi in quanto il corpo è sottoposto a stimoli nuovi e diversi da quelli a cui è abituato – soprattutto quando sei alle prime armi nel trail running

Abbiamo stilato una lista dei 6 infortuni più comuni nel trail running, e dei rimedi da mettere in atto per farti tornare il prima possibile a sfrecciare sui sentieri.

6 infortuni comuni nel trail running + consigli per curarli

1. Metatarsalgia

La metatarsalgia è un infortunio comune nel running in generale. Si ha la sensazione che vi sia un piccolo sasso nella scarpa, sotto la pianta del piede. Questa condizione è causata dall’infiammazione dei metatarsi, le ossa che si trovano nella pianta del piede e si connettono alle dita. L’infiammazione può essere dovuta a colpi e salti ripetuti, traumi, o semplicemente all’anatomia dei tuoi piedi. Se soffri di alluce valgo o piede a martello, hai più probabilità di sviluppare una metatarsalgia.

Rimedi contro la metatarsalgia

Mettiti in posizione seduta o sdraiata e applica del ghiaccio sull’area interessata. Fare stretching a polpacci, tendini d’achille, caviglie e dita dei piedi aiuta ad accelerare il recupero. Antidolorifici antinfiammatori come ibuprofene o naproxene possono aiutare ad alleviare il dolore all’inizio, ma è importante concedere ai piedi un po’ di riposo. Alcuni studi dimostrano che gli esercizi per aumentare la forza di presa delle dita dei piedi aiutano a guarire la metatarsalgia.(1) Se temi di perdere tutti i tuoi progressi mentre recuperi dalla metatarsalgia, puoi fare cross-training o allenamento cardio a basso impatto

2. Distorsione alla caviglia

Se hai provato il trail running, sai che correre su sentieri cosparsi di sassi, alberi caduti, radici, canali e quant’altro richiede grande concentrazione. Appena ti distrai, rischi una distorsione alla caviglia, un infortunio molto comune tra i trail runner. Avviene quando la caviglia si gira, allungando i legamenti oltre la loro gamma di movimenti consueta. I sintomi sono dolore intenso, gonfiore, ecchimosi e indolenzimento. Potresti anche sentire una specie di schiocco quando avviene la slogatura. 

primo piano delle caviglie di un trail runner

Come curare una distorsione alla caviglia

La regola numero uno è stare a riposo. Molte persone ritengono che il metodo RICE (Riposo, Ghiaccio, Compressione, Elevazione) sia la cura da seguire per questo tipo di infortuni, ma non esistono prove conclusive sull’efficacia di questi rimedi in ogni circostanza.(2) Dal momento che le distorsioni non sono tutte della stessa gravità, è meglio consultare una specialista per stabilire la cura più adatta. 

In generale, si possono prevenire le distorsioni rafforzando i muscoli che supportano l’articolazione e indossando scarpe che forniscono ai piedi un supporto sufficiente per affrontare le superfici irregolari del trail running. Dopo aver recuperato da una distorsione, dovrai ripristinare la mobilità dell’articolazione facendo esercizi mirati

3. Vesciche ai piedi

Ogni amante dello sport ha avuto le vesciche ai piedi almeno una volta. Causate dalla frizione con una piega nella calza o da scarpe che non calzano a pennello, le vesciche da attrito sono quelle fastidiose sacche di pelle contenenti un fluido giallastro. Nella maggior parte dei casi si tratta di irritazioni che guariscono da sole con il tempo e un po’ di riposo. Ma se non curi adeguatamente una vescica, può infettarsi e creare problemi maggiori, come cellulite o sepsi.

Curare le vesciche ai piedi

Immagina di aver iniziato a correre da circa 30 minuti, e cominci a sentire che una vescica si sta formando. Fermati immediatamente e controlla se a causare il problema è una piega nella calza o una scarpa allacciata troppo stretta. Se queste verifiche non aiutano, devi stringere i denti e andare avanti – ma cerca di accorciare il più possibile il percorso. 

Appena torni a casa, lavati bene le mani. Non cercare di bucare la vescica, ma se è già scoppiata, falla svuotare prima di coprirla. Non “scoperchiare” la vescica! Lascia lo strato di pelle esterno intatto, poiché serve a proteggere la ferita. Infine copri la vescica con una benda adesiva o – ancor meglio – con una benda imbottita apposita per le vesciche. Se la ferita è aperta e rilascia un cattivo odore o del fluido giallognolo, significa che si sta infettando. In questo caso, falla visitare da uno specialista medico.

4. Crampi muscolari

Se provi un dolore improvviso e lancinante al polpaccio mentre fai trail running, con ogni probabilità si tratta di un crampo muscolare. Potrebbe essere dovuto alla disidratazione o alla carenza di elettroliti, oppure a una combo tra sforzo eccessivo e sovraffaticamento muscolare. Qualunque sia la causa, i crampi muscolari sono difficilmente prevedibili e non semplici da prevenire o curare.(1)

trail runner si prende un momento di riposo

Alleviare i crampi muscolari

Le misure di prevenzione includono riposare a sufficienza, mantenere costante il livello di idratazione e fare stretching prima di iniziare la sessione di trail running. Se pensi di avere un livello basso di elettroliti, ti puoi idratare con degli sport drink

Se tutto questo non basta a prevenire un crampo durante la corsa, fermati subito e fai stretching al muscolo interessato. L’allungamento aiuta a favorire la circolazione, che a sua volta porta sollievo dal dolore. Quando arrivi a casa, applica sul muscolo un bendaggio caldo.

5. Sindrome della bandelletta ileotibiale

Questa sindrome – anche conosciuta come “ginocchio del corridore” – è uno degli infortuni più comuni tra i trail runner. La banda ileotibiale collega l’anca alla parte esterna del ginocchio. L’uso eccessivo e la ripetuta flessione del ginocchio durante la corsa può provocare la contrazione e l’infiammazione della banda ileotibiale. Il risultato? Dolore nella parte esterna del ginocchio. Glutei e anche deboli sono fra le cause più comuni del ginocchio del corridore. La prevenzione richiede dunque di rafforzare questi gruppi muscolari con l’allenamento a corpo libero. 

Consigli per curare il ginocchio del corridore

Antinfiammatori come l’ibuprofene o il naproxene aiutano ad alleviare dolore e infiammazione. Eseguire questi 7 esercizi di stretching porta ulteriore sollievo. Ma prima di riprendere a correre, devi aspettare che il dolore e l’infiammazione diminuiscano. Hai mai usato il foam roller? È un’ottima aggiunta alla tua routine di defaticamento dopo il trail running. 

Stretching durante una sessione di trail running

6. Geloni

Se scegli sentieri di montagna o fai trail running anche nelle stagioni fredde, i geloni rappresentano un rischio concreto. Correre ad alta quota ti espone a temperature più rigide. Fai attenzione ai primi sintomi dei geloni e assicurati di avere l’equipaggiamento adatto ad affrontare condizioni meteo avverse – soprattutto quando fa freddo. Se ti infortuni durante la corsa e finisci per rimanere all’aperto più a lungo del previsto, solo l’abbigliamento adatto ti può tenere al caldo. 

I geloni si manifestano inizialmente con un formicolio, che poi sfocia in intorpidimento se il riscaldamento non è sufficiente. Sono i primi sintomi dei geloni superficiali o di primo grado. Controlla l’area e il colore della pelle. Se è bianca, giallognola o bluastra, ha un aspetto ceruleo e rende difficoltosa la coordinazione, devi intervenire per evitare danni peggiori, cioè i geloni di secondo grado. Controlla anche che non ci siano vesciche nell’area interessata.

Consigli per curare i geloni

Valuta la situazione. Quanto sei lontano dal punto di arrivo della tua corsa e in quale stato è la pelle? Se riesci a tornare a casa abbastanza in fretta e il gelone è sulle dita dei piedi o nella parte superiore del corpo, puoi aspettare che il tessuto si disgeli da solo. Se il gelone interessa l’intero piede, dovresti evitare di camminare per prevenire danni permanenti. 

Quanto fa freddo fuori? Se la temperatura è così fredda da rischiare che la pelle congeli, non cercare di scaldarla finché non sei in un luogo meno freddo: se la pelle si congela, poi si disgela e si congela di nuovo, il danno sarà maggiore.(2)

Quando torni a casa, immergi la zona interessata in acqua calda per stimolare la circolazione. Evita altre fonti di calore quali la prossimità al fuoco, perché gli sbalzi di temperatura possono causare ustioni. Consulta una professionista medica.

Conclusione

Il trail running è un ottimo modo per aggiungere un tocco di avventura alla tua routine quotidiana e goderti la natura incontaminata. Meglio però conoscere gli infortuni più comuni nel trail running, così non ti farai cogliere di sorpresa se capitano a te o a qualche compagno di corsa. Ascolta sempre i segnali che il corpo ti invia per evitare di mettere a rischio la tua salute quando sei nella natura.   

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Emily Lemon Con una formazione in letteratura e traduzione, Emily si definisce una cittadina del mondo e rende possibile la comunicazione fra culture. Vedi tutti gli articoli di Emily Lemon »