Vuoi mettere su peso nelle parti giuste? Ecco come si fa

Ein Mann und eine Frau sitzen am Tisch und essen

Ad oggi nel mondo si contano più di 1,9 miliardi di persone che sono sovrappeso. Anche se difficile da credere, ci sono anche molte altre persone che vorrebbero aumentare di peso, e soprattutto vogliono farlo in modo sano.

Ein Mann macht Push-ups

Ti interessa mettere su peso e aumentare la massa muscolare? Non dovresti mangiare hamburger o pizze purtroppo, ma assicurarti di assumere tutti i nutrienti giusti e di alta qualità, abbinando un allenamento intenso. Ecco i nostri consigli per raggiungere il tuo obiettivo ingrassando nelle parti giuste.

Prima regola: sii paziente!

Forse è la cosa più importante, anche per qualsiasi altro obiettivo, perché per questi tipi di cambiamento ci vuole tempo. Puoi calcolare l’apporto calorico necessario aggiungendo circa 200-300 calorie al tuo normale fabbisogno calorico. Se ogni giorni assumi questo surplus di calorie, sarai in grado di acquistare qualche chilo in più. Lentamente, ma in modo costante.

Qualità o quantità?

Quello che mangiamo, e non solo quanto, conta di più. Hamburger, patatine fritte e bevande gassate sono ricchi di calorie, oltre che di grassi saturi, sale e zucchero. Sarebbe meglio preferire alimenti come verdure, frutta, avocado, legumi, prodotti integrali, patate, riso bruno, carne, pesce, noci e semi.

Fai pasti regolari

Invece che i tre pasti principali puoi anche farne 5 o 6  durante la giornata, così da tenere sempre lo stomaco pieno e rendere più semplice la digestione. Inoltre è importantissimo non saltare i pasti e mangiare sempre qualche snack nel caso si senta troppa fame tra un pasto e l’altro.

Ecco alcuni esempi di snack sani:

Prodotti light? Anche no!

Non cedere alla tentazione di acquistare prodotti light perché di solito sono ricchi di zuccheri. Scegli la versione normale. Inoltre, altri alimenti grassi come avocado, noci, semi  e oli vegetali di alta qualità devono far parte dell’alimentazione perché sono ricchi di nutrienti oltre che di calorie.

Tieni il conto delle calorie

Registra tutto quello che mangi e bevi e conosci meglio le tue abitudini alimentari. Scegli un’app che ti permetta di tracciare tutto quello che assumi durante il giorno. Ti mancano ancora alcune calorie all’appello? Recuperale con uno snack. Ti sei dimenticato di fare colazione ieri?

Non dimenticarti dell’allenamento di forza

L’esercizio fisico è importante per aumentare di peso. L’allenamento a corpo libero rinforza la muscolatura e ti permette di bruciare più grassi ma se vuoi aumentare di peso è meglio dedicarsi all’allenamento della forza (3-4 volte alla settimana) aumentando i pesi piuttosto che le ripetizioni. E non dimenticarti di assumere proteine dopo l’allenamento come per esempio pollo, uova, tofu, legumi, cioccolato al latte e burro di noci. Le proteine aiutano la crescita muscolare e sono particolarmente efficienti in combinazione con i carboidrati.

Takeaway:

Aumentare di peso può rivelarsi faticoso. La cosa importante è mettercela tutta, insistere e dare al corpo il tempo di adattarsi. Ti auguriamo buona fortuna.

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