Prendere peso in modo sano ► 7 consigli utili contro il sottopeso

Healthy weight gain

di Julia Denner (Nutrizionista Runtastic) & Dennis Fajt (Consulente Nutrizionale per il Sottopeso)

Ad oggi nel mondo si contano più di 1,9 miliardi di persone sovrappeso. Anche se difficile da credere, ci sono però anche molte altre persone sottopeso il cui obiettivo è prendere peso in modo sano. 

7 consigli per prendere peso in modo sano

Consiglio 1: armati di pazienza

Il primo consiglio è forse il più importante: quando si vuole perdere o prendere peso, occorre armarsi di pazienza. I cambiamenti fisici non si verificano dalla sera alla mattina.

Surplus calorico:

Se vuoi prendere peso in modo sano, devi introdurre più calorie di quelle che bruci. Questo sbilanciamento prende il nome di surplus calorico.

Come fare: Calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero, e introduci circa 200-300 calorie in più tramite l’alimentazione.

È importante avere un surplus calorico ogni giorno, non solo una volta ogni tanto. Solo così potrai prendere peso in modo sano. 

Consiglio 2: Conta la qualità, non la quantità

Essere in grado di mangiare a volontà va benissimo, ma serve comunque una dieta equilibrata se si vuole prendere peso in modo sano. Hamburger, patatine fritte e bibite ti riempiono di calorie, ma contengono anche tanti grassi saturi, sale e zucchero. Meglio optare per alimenti nutrienti e ricchi di calorie: 

  • avocado
  • legumi
  • prodotti integrali
  • frutta essiccata
  • patate 
  • riso
  • carne
  • pesce
  • frutta secca e semi

Non dimenticare di mangiare frutta e verdura in quantità per soddisfare il fabbisogno di micronutrienti. Per prendere peso, i cibi ad alto contenuto calorico sono una priorità. 

Consiglio 3: Consuma pasti regolari

Per aumentare di peso, non devi per forza suddividere le calorie che assumi in tre pasti abbondanti. Cinque o sei pasti più piccoli, distribuiti nel corso di tutta la giornata, mettono meno sotto pressione lo stomaco e mantengono il senso di sazietà. Inoltre, dovresti evitare di saltare i pasti, e portare sempre con te qualche snack in caso di attacchi di fame. 

gli Spuntini sani tra un pasto e l’altro aiutano a prendere peso:

  • frutta essiccata
  • frutta secca e burro di arachidi
  • stick di verdure con hummus di avocado
  • barrette di granola fatte in casa con frutta essiccata o cioccolato fondente
  • guacamole
  • smoothie al cioccolato

Consiglio 4: Aumenta gradualmente le porzioni

Non cercare di aumentare significativamente da un giorno all’altro le porzioni e l’abbondanza dei pasti. Aumenta le porzioni solo gradualmente, settimana per settimana. Solo in questo modo il corpo riesce ad abituarsi al cambiamento. 

Dopo qualche settimana, sarai in grado di mangiare nettamente di più. Se poi includi nei tuoi pasti cibi ricchi di calorie, riuscirai ad aumentare notevolmente l’apporto calorico e prendere peso in modo sano. 

Consiglio 5: Prodotti “light”? No grazie!

Stai alla larga dai prodotti “light” o “low fat”, acquistando invece la loro versione classica. Anche i cibi naturalmente ricchi di grassi come avocado, frutta secca, semi e olio vegetale di alta qualità dovrebbero essere una componente regolare del tuo piano alimentare, perché ti saziano e ti forniscono i nutrienti e le calorie di cui hai bisogno.  

Consiglio 6: Tieni il conto delle calorie

Registra tutto quello che mangi e bevi: le app contacalorie ti aiutano a capire meglio le tue abitudini alimentari. Potresti individuare in questo modo i momenti della giornata in cui puoi aggiungere uno spuntino extra, oppure notare che hai dimenticato di fare colazione e recuperare subito il pasto saltato. 

Consiglio 7: Fai allenamento di forza

L’esercizio fisico è fondamentale per prendere peso in modo sano. L’allenamento di forza a corpo libero, per esempio, rafforza i muscoli e aiuta a bruciare i grassi. Gli sport di resistenza come la corsa o il ciclismo sono altrettanto importanti per la salute, ma fanno bruciare tante calorie senza stimolare più di tanto la crescita muscolare. 

Se il tuo obiettivo è aumentare di peso, concentrati sull’allenamento di forza (3-4 volte a settimana) con carichi pesanti e poche ripetizioni. Si tratta del modo più efficace per stimolare la crescita muscolare. Usa il Workout Creator dell’app adidas Training per assemblare un allenamento di forza full body personalizzato sulla base del tuo livello e del tempo a disposizione. Puoi allenarti sia a casa che in palestra!

Se vuoi cominciare subito forte, la palestra è il posto migliore per farlo: avrai più opzioni a disposizione e degli istruttori di fitness che ti aiuteranno a metterti sulla strada giusta. Se opti per la palestra, questi esercizi sono un must: 

  • bench press
  • deadlift
  • pull-ups (trazioni)
  • squat

Prima di integrare questi esercizi nel tuo piano di allenamento, fatti assistere da un istruttore o da un fisioterapista per imparare la tecnica di esecuzione corretta, in modo da evitare infortuni. 

Ricorda:

Mangia proteine in quantità dopo il workout per favorire l’aumento della massa muscolare. Tra le fonti proteiche di alta qualità ci sono pollo, uova, tofu, legumi e burro di arachidi. Combinare le proteine con i carboidrati, in modo da ottimizzarne l’assorbimento, è la strategia migliore.

In breve: prendere peso in modo sano

Essere sottopeso può portare dei problemi nella vita di tutti i giorni. Per prendere peso in modo sano, occorre avere pazienza e dare al proprio corpo il tempo necessario per cambiare. Buona fortuna nel tuo percorso!

Ricorda questi consigli per raggiungere gli obiettivi: 

  • Mangia alimenti nutrienti e ricchi di calorie
  • Fai pasti regolari e aumenta le porzioni solo gradualmente 
  • Riduci al minimo l’attività fisica di resistenza
  • Concentrati sulla crescita muscolare
  • Non gettare la spugna di fronte alle battute d’arresto!

Se segui queste regole fondamentali per un periodo prolungato, niente e nessuno potrà impedirti di raggiungere l’obiettivo. 

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