Vuoi mettere su peso nelle parti giuste? Ecco come si fa

di Julia Denner (nutrizionista adidas Runtastic)  & Dennis Fajt (consulente per l’alimentazione)

Ad oggi nel mondo si contano più di 1,9 miliardi di persone che sono sovrappeso. Anche se difficile da credere, ci sono anche molte altre persone che vorrebbero aumentare di peso, e soprattutto vogliono farlo in modo sano.

Ein Mann macht Push-ups

Come posso METTERE SU MASSA? I 7 migliori consigli da seguire

1. Prima regola: sii paziente!

Forse è la cosa più importante, anche per qualsiasi altro obiettivo, perché per questi cambiamenti ci vuole tempo. Puoi calcolare l’apporto calorico necessario aggiungendo circa 200-300 calorie al tuo normale fabbisogno calorico. Se ogni giorni assumi questo surplus di calorie, sarai in grado di mettere su qualche chilo in più. Lentamente, ma in modo costante.

Consiglio:

Se vuoi mettere su massa in modo sano devi introdurre più calorie di quante ne consumi giornalmente.

 

Come funziona: calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero e aggiungi 200/300 calorie in più.

2. Qualità o quantità?

Quello che mangiamo, e non solo quanto, conta di più. Hamburger, patatine fritte e bevande gassate sono ricchi di calorie, oltre che di grassi saturi, sale e zucchero. Sarebbe meglio preferire alimenti sani e naturali come avocado, frutta a guscio, legumi, prodotti integrali, patate, riso bruno, carne, pesce, noci e semi. Ovviamente una dieta sana comprende anche una giusta dose di frutta e verdura per coprire il fabbisogno giornaliero di vitamine e sali minerali. 

3. Fai pasti regolari

Invece che i tre pasti principali puoi anche farne 5 o 6  durante la giornata, così da tenere sempre lo stomaco pieno e rendere più semplice la digestione. Inoltre è importantissimo non saltare i pasti e mangiare sempre qualche snack nel caso si senta troppa fame tra un pasto e l’altro.

Ecco alcuni esempi di snack sani:

4. aumenta le porzioni gradualmente

Prova ad aumentare mano a mano le dimensioni delle porzioni ogni settimana, in questo modo il tuo corpo si abituerà lentamente.
Dopo qualche settimana riuscirai a mangiare molto di più. Inoltre, mangiando porzioni più sostanziose e cibi ricchi di calorie, aumenterai notevolmente l’apporto calorico e quindi sarà più facile per te prendere peso.

5. Prodotti light? Anche no!

Non cedere alla tentazione di acquistare prodotti light perché di solito sono ricchi di zuccheri. Scegli la versione normale. Inoltre, altri alimenti grassi come avocado, noci, semi  e oli vegetali di alta qualità devono far parte dell’alimentazione perché sono ricchi di nutrienti oltre che di calorie.

6. Tieni il conto delle calorie

Registra tutto quello che mangi e bevi e conosci meglio le tue abitudini alimentari. Scegli un’app che ti permetta di tracciare tutto quello che assumi durante il giorno. Ti mancano ancora alcune calorie all’appello? Recuperale con uno snack. Ti sei dimenticato di fare colazione ieri?

7. Non dimenticarti dell’allenamento di forza

L’esercizio fisico è particolarmente importante per l’aumento di peso. Gli allenamenti a corpo libero, come quelli proposti dall’app adidas Training, rafforzano i muscoli e aumentano la combustione dei grassi. Anche gli sport di resistenza come la corsa o il ciclismo sono importanti per la salute, ma si bruciano più calorie senza stimolare realmente i muscoli a crescere.

Se ti alleni in palestra, ci sono alcuni esercizi particolarmente importanti da fare, come:

  • Panca
  • Bilanciere
  • Pull-up
  • Squat

Prima di inserire questi esercizi di base nel tuo piano di allenamento, chiedi a un fisioterapista o a un preparatore atletico di mostrarti come eseguirli. Questo è l’unico modo per garantire che l’esercizio venga eseguito correttamente ed evitare lesioni.

Non dimenticare…

…di consumare abbastanza proteine dopo l’allenamento. Carne bianca, uova, tofu, legumi, cioccolato, latte e burro di arachidi sono solo alcuni esempi di cibi ricchi di proteine sane. Ricorda che, per trarre il massimo dei benefici, è sempre meglio combinare insieme proteine e carboidrati.

conclusione:

Aumentare di peso può rivelarsi tanto faticoso quanto dimagrire. La cosa importante è mettercela tutta, insistere e dare al corpo il tempo di adattarsi. Per vedere i risultati, è importante:

  • mangiare cibi ad alto contenuto calorico e ad alto contenuto di nutrienti
  • mangiare regolarmente e aumentare lentamente le porzioni
  • ridurre gli sport di resistenza
  • concentrarsi sugli allenamenti di forza
  • continuare ad andare avanti, anche quando le cose si fanno difficili!

Applicando questi punti con costanza e dedizione, nulla ti ostacolerà a mettere su massa muscolare in modo sano.

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adidas Runtastic Team

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