Come mettersi in forma seguendo una dieta equilibrata

Fit werden mit gesunder Ernährung

Essere in salute e in buona forma fisica non ha a che vedere con il numero che vedi sulla bilancia. Ciò che conta veramente è sentirsi bene con se stessi e imparare ad apprezzare il proprio corpo. L’esercizio fisico regolare per aumentare forza e resistenza, unito a un’alimentazione equilibrata, ti aiuta a sviluppare un’immagine positiva di te e del tuo corpo. Mettersi in forma ha una ricaduta positiva anche sulla salute. In questo articolo spieghiamo la relazione tra alimentazione e sport, e come la giusta combinazione di entrambi ti aiuta a raggiungere gli obiettivi e a sentirti bene  

Carboidrati

I carboidrati dovrebbero essere la tua fonte principale di energia (circa il 55% dell’apporto calorico giornaliero), soprattutto se fai attività fisica regolarmente, poiché questo macronutriente alimenta il motore del tuo corpo. I seguenti alimenti sono ricchi di carboidrati: 

  • Pane
  • Fiocchi di cereali
  • Riso
  • Pasta
  • Patate
  • Couscous
  • Quinoa
  • Legumi
  • Frutta
  • Verdura

Se possibile, meglio optare per cereali integrali. Prolungano il senso di sazietà, forniscono più vitamine e minerali, e mantengono stabile il livello di glucosio nel sangue (glicemia). 

pane integrale a fette

Scegliere i giusti tipi di carboidrati (e includerli in pasti sani e bilanciati) è importante per evitare le fluttuazioni della glicemia. Un alto livello di glucosio nel sangue induce il corpo a rilasciare quantità maggiori di un ormone, l’insulina, che serve a immagazzinare zuccheri e grassi nelle cellule, e a prevenire la perdita di grasso. Dopo una sessione di allenamento intenso, però, è una buona idea concederti uno snack con carboidrati e proteine

Assicurati di limitare il consumo di cibi e bevande che contengono zucchero (spesso in forme nascoste, come nei muesli pre-confezionati). Sono calorie vuote che forniscono pochi nutrienti utili. 

Frutta e verdura

L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di seguire la regola del “5 al giorno”, cioè di consumare quotidianamente almeno due porzioni (o manciate) di frutta e tre di verdura – ancora meglio se di tipi e colori diversi. 

Un modo semplice per seguire questa regola è includere frutta e verdura nei tuoi pasti principali, rendendoli il più vario e il più colorato possibile. Metti una mela a pezzetti nei tuoi cereali della colazione; bastoncini di carote e hummus sono un ottimo snack; a pranzo, niente di meglio di un’insalata colorata; nel pomeriggio, uno smoothie è quello che ci vuole per placare la fame; se prepari delle uova strapazzate, puoi aggiungere della cipolla o del pomodoro in pezzi. Non porre limiti alla tua creatività in cucina! Pensa sempre a come arricchire i tuoi piatti per renderli sani e gustosi, non a come eliminare ingredienti per risparmiare sulle calorie. 

No alle diete lampo

Vuoi metterti in forma e perdere peso? Lascia perdere le diete lampo, o ti ritroverai a fare i conti con l’effetto yo-yo. Il tuo obiettivo dovrebbe essere ridurre il grasso corporeo in modo sano e duraturo. Perdere peso lentamente – tra mezzo chilo e un chilo a settimana – aiuta a non riprenderlo subito dopo.

Scodella con verdure e quinoa

ProteinE

Ogni pasto dovrebbe includere una fonte di proteine, un macronutriente essenziale per costruire e mantenere i muscoli. La scelta tra assumere anche proteine animali o solo proteine di origine vegetale sta a te. 

Fonti di proteine di origine vegetale: 

  • Soia e prodotti di soia 
  • Legumi
  • Quinoa
  • Seitan
  • Tempeh
  • Prodotti cerealicoli
  • Frutta secca

seitan a cubetti come fonte di proteine vegetali

Fonti di proteine animali: 

  • Carne e prodotti di carne
  • Pesce
  • Uova
  • Latte e latticini

Assicurati di assumere proteine a sufficienza, ma non esagerare. Il fabbisogno giornaliero di proteine si aggira tra 1 e 1.5 grammi per chilo di peso, la quantità ideale se vuoi metterti in forma e stai svolgendo attività fisica regolare. 

Calcola il tuo fabbisogno proteico: 

Grassi

I grassi sono il terzo ed ultimo macronutriente nella nostra guida all’alimentazione sportiva. 1 grammo di grassi contiene più del doppio delle calorie contenute in un grammo di carboidrati o proteine, e questo è il motivo per cui bisogna tenere il consumo di grassi sotto controllo. I grassi consentono al corpo di formare le cellule, produrre ormoni, e assorbire le vitamine liposolubili. Infine, i grassi rendono i cibi più saporiti. 

Opta per gli acidi grassi insaturi contenuti negli oli vegetali di alta qualità (olio di semi di lino, olio di cartamo e olio di oliva), nella frutta secca, nei semi, nel pesce grasso e nell’avocado. Per mettersi in forma e stare in salute, è bene limitare il consumo giornaliero di grassi a 1 grammo per chilo di peso.

avocado come fonte di grassi sani

Liquidi

Una componente importante nell’alimentazione di chi fa sport (ma anche di tutti gli altri) è l’idratazione. Placa la sete con acqua naturale e infusi non dolcificati alla frutta o alle erbe. Puoi arricchire l’acqua con qualche foglia di menta o una fettina di limone o d’arancia.

Il fabbisogno giornaliero di liquidi si aggira tra i 35 e i 40 millilitri per chilo di peso, anche se questa quantità aumenta quando fa caldo. Se consumi fluidi in quantità attraverso il sudore quando fai sport, dovresti consumare fino a una volta e mezza in più rispetto alla quantità di liquidi raccomandata.

Sport e alcol vanno d’accordo?

Attenzione: l’alcol va consumato con moderazione, e tenendo presente che contribuisce alla disidratazione. Piccole quantità di birra, vino e superalcolici non hanno un impatto significativo sulle prestazioni, ma bere troppo alcol può pregiudicare i tuoi progressi nello sport.

Conclusione

La virtù più importante per mettersi in forma è la pazienza. Un successo duraturo non si ottiene dalla sera alla mattina. Occorre seguire un’alimentazione equilibrata e intuitiva, e svolgere regolarmente attività fisiche che ti facciano anche divertire e sentire bene con il tuo corpo, così la motivazione rimane alta nel tempo. 

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