Non solo macronutrienti: quali sono i micronutrienti utili a chi corre

Oatmeal

Quando ci si allena per una gara di corsa o si corrono tantissimi chilometri anche nei normali allenamenti, i consigli nutrizionali che si trovano spesso sono mangiare tantissimi carboidrati la sera prima o mangiare cucchiaini di burro di arachidi per avere una carica di proteine immediata. Di fatto, molti delle nostre abitudini alimentari si concentrano sui tre principali macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi. Altrettanto importanti sono però anche i micronutrienti.

Frutta e verdura

I macronutrienti ci danno l’energia necessaria che utilizziamo durante gli allenamenti e ne abbiamo bisogno in grandi quantità (da qui il nome macro) per far sì che il corpo funzioni. I micronutrienti invece sono vitamine, minerali, antiossidanti e altri componenti nutrizionali che assorbiamo ogni volta che mangiamo. In confronto al numero totale di calorie in ogni alimento, questi nutrienti sono contenuti in basse quantità (da qui il nome micro).

Anche se contenuti in basse quantità, i micronutrienti sono necessari. Sono usati per produrre e per regolare gli ormoni, facilitano alcuni processi come quelli digestivi e ci proteggono da malattie e infortuni. Dal momento che alcuni micronutrienti non sono prodotti dal corpo, dobbiamo assumerli con il cibo se vogliamo evitare di avere carenze.

Se tutti i micronutrienti sono necessari, per i runner alcuni sono davvero indispensabili. Ecco una lista:

1) Calcio

Quasi il 99% di calcio è presente nel nostro corpo nelle ossa e nei denti e se non ne assumiamo in quantità sufficienti con la nostra alimentazione, il nostro corpo lo sottrae dalle riserve di calcio in queste aree. Quando il calcio è sottratto dalle ossa per sopperire alle carenze nutrizionali, diventano più deboli e fragili aumentando il rischio di subire infortuni legati alla corsa. In pochi sanno che il calcio ha anche un ruolo importante nella contrazione muscolare e nella regolazione della pressione sanguigna.

Mentre molti di noi crescono con la convinzione che si assume calcio bevendo tre bicchieri di latte al giorno, è stato confermato che i latticini non sono l’unica opzione di calcio e probabilmente non quella migliore. Tra i cibi più ricchi di calcio c’è il cavolo riccio, le mandorle, i broccoli e il pak-choi.

mandorle

2) Ferro

Se non hai energie mentre corri, sei a corto di fiato anche ad un ritmo che dovrebbe essere confortevole o senti i muscoli deboli, potresti soffrire di carenza di ferro.

Il ferro è necessario per produrre l’emoglobina che porta ossigeno dai polmoni al resto delle cellule del nostro corpo. Quando non si ha abbastanza ferro, il corpo fa fatica a pompare ossigeno per tutto il resto del corpo, Le donne sono più soggette ad avere carenza di ferro perché ne perdono quantità maggiori durante le mestruazioni.

Una delle migliori fonti per il ferro è il fegato, seguito da carne di manzo allevato ad erba. Il ferro non si trova solo nella carne. Si trova anche in lenticchie, cioccolato, spinaci e fagioli neri.

3) Magnesio

Il magnesio è uno dei più importanti micronutrienti per il nostro organismo (responsabile per oltre 300 funzioni biochimiche del nostro corpo ) e purtroppo le carenze di questo minerale sono molto comuni. Il magnesio è anche importante per la contrazione muscolare e per i segnali neuromuscolari. Se avverti spesso crampi ai muscoli delle gambe potrebbe trattarsi di una carenza di magnesio. Insieme al calcio, il magnesio assicura che la pressione sanguigna sia sempre stabile e favorisce lo sviluppo delle ossa e previene l’osteoporosi.

Fortunatamente assumere più magnesio con la propria alimentazione non è difficile. Gli alimenti dov’è contenuto il magnesio sono banane, avocado, mandorle, fichi, cioccolato fondente, semi di zucca e yogurt.

Bananas in a bowl

4) Sodio

Spesso anche quando andiamo a fare la spesa vediamo tanti prodotti a basso contenuto di sodio; se però è bene fare a meno del sodio aggiunto che si trova in cibi processati, assumere il sodio naturale è importante per allenamenti e corse intense, quando fa caldo soprattutto.

Quando si suda si perdono alcuni elettroliti, tra cui il sodio, che permette ai muscoli di lavorare e mantiene in equilibrio i livelli di liquidi nel corpo. Per questo a volte potrebbe capitare di vedere alcuni runner mangiare sale durante la corsa; non si stanno preparando per bere una tequila ma stanno reintegrando il odio.

Per equilibrare i livelli di sodio durante una corsa potresti anche bere una bevanda a base di elettroliti come l’acqua di cocco.

5) Zinco

Non c’è cosa peggiore di dover rinunciare alla corsa perché si è malati ma se capita più spesso del dovuto, allora potrebbe esserci una mancanza di zinco. Lo zinco è vitale per avere un sistema immunitario forte e per combattere i batteri e i virus che si presentano quando ci ammaliamo.

Inoltre, lo zinco è importante per la cicatrizzazione delle ferite e per assicurare che il corpo si riprenda in fretta dagli infortuni. I triatleti, maratoneti o bodybuilder sono spesso soggetti a carenza di zinco.

Per supplire la carenza di zinco dovresti assumere sempre ceci e semi di zucca oltre a funghi, anacardi, spinaci, pollo, yogurt e cacao in polvere.

Ecco perché anche i micronutrienti sono importanti sia per la performance che per il recupero.

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Dr. Josh Axe Josh Axe, dottore in medicina naturale, è anche nutrizionista appassionato che aiuta le persone ad usare il cibo come medicina. Vedi tutti gli articoli di Dr. Josh Axe »

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