Resistenza nella corsa: come aumentarla e correre di più

Man running

Prima o poi, correre una distanza che oggi ti sembra irraggiungibile, sarà una passeggiata. Quando questo succederà, significa che la tua resistenza è aumentata. Con questo non voglio dire che una maratona potrà mai diventare semplice ma che guardando indietro, potrai vedere chiaramente i progressi che hai fatto. Un aumento di resistenza deriva dalla costanza, e ciò significa correre tante volte al giorno alla settimana per tante settimane, non c’è una scorciatoia! In genere ci vogliono dai 10 giorni alle 4 settimane per vedere i progressi, ma molto dipende dal tipo di corsa: i tempi si accorciano se si fanno corse brevi ma veloci e al contrario si allungano se si fanno corse lunghe ma lente.

A woman running outside

Prima di focalizzarti sull’aumento di resistenza, devi valutare il tuo livello attuale e lavorare su quello. Che tu sia nuovo nel mondo della corsa e voglia solo completare la tua prima 5k o che sia un atleta esperto che vuole finire in un tempo migliore la maratona, la regola del “troppo e subito” è sempre valida e porta come unico risultato sovrallenamento e infortuni.

1. Sii costante

Per aumentare la capacità aerobica e riuscire a correre distanze maggiori, devi allenarti costantemente. Un allenamento regolare stabilisce la tua base aerobica, aumenta la tua capacità aerobica (ossia quanto ossigeno utilizzano i tuoi muscoli) e rinforza i tuoi muscoli. Se aggiungi corse extra nella settimana di allenamento dovrebbero essere corte e lente, tralasciando per il momento la velocità. L’ideale sarebbe fare tre o quattro corse di 30 minuti alla settimana e allungare una di queste.

Lo sapevi?

La costanza è la chiave per aumentare la resistenza.

2. Corri sempre di più

Per correre di più, devi correre sempre di più! Puoi aumentare la corsa di 5-10 minuti oppure di 0.8 – 1.6 km km alla volta. Sembra poco ma con il tempo fa la differenza. Se vuoi prepararti per una mezza maratona o una maratona intera, il volume di allenamento dovrebbe essere il 30-50% della distanza totale. Cerca di mantenere un ritmo costante perché molti fanno l’errore di iniziare con un ritmo velocissimo e di arrivare estremamente affaticati alla fine. Meglio andare piano ma finire la corsa. Ricorda: prima la resistenza, poi la velocità.

Consiglio:

Vai piano e focalizzati sul finire la corsa.

3. Tempo Run

Questo è un tipo di corsa su breve distanza ma al ritmo più alto al quale puoi correre. Questo tipo di allenamento allena il corpo a smaltire l’acido lattico dal sangue più velocemente, il che significa che puoi correre più a lungo prima che la fatica e l’acido lattico si facciano sentire, rallentandoti. Con il tempo anche il ritmo a cui corri normalmente, o quello che hai scelto come ritmo di gara, diventeranno più leggeri. Questo tipo di corsa migliora in ogni caso la tua velocità di corsa e dovrebbe durare 20-40 minuti e 60, per i runner più avanzati. Il ritmo non deve essere così veloce da toglierti il respiro ma piuttosto sostenuto, pur riuscendo a reggerlo per tutta la durata della corsa.

Corsa sulle scale

4. Nutri la resistenza

Una sola parola: carboidrati. Il 55-65% del tuo apporto calorico deve provenire dai carboidrati. Questo non significa mangiare kg di pasta ad ogni pasto ma sempre tenere in considerazione questo macronutriente. Prima di una corsa lunga, un pasto a base di carboidrati è fondamentale per assicurarsi di avere la giusta energia per ricoprire la distanza prefissata. Se ti senti stanco, fiacco e non abbastanza in forma per affrontare una lunga distanza, aumenta i carboidrati. Scegli però quelli di tipo complesso, del riso bruno e l’avena invece di carboidrati raffinati e cibi contenenti zuccheri che farebbero impennare i livelli di glicogeno nel sangue (un picco è sempre seguito da un calo).

5. Riposati

Più aumenti il carico di allenamento, più avrai bisogno di riposare. Assicurati di inserire sempre il recupero tra le sessioni: se mangi bene, esegui lo stretching dopo l’allenamento e soprattutto dormi le sufficienti ore di sonno, il tuo corpo si rigenererà. Nei 30 minuti che seguono la corsa cerca di mangiare un pasto o uno snack a base di carboidrati e proteine: è il momento perfetto per il corpo di assorbire tutti i nutrienti da reintegrare. Se dopo ogni sessione il tuo corpo recupera, sarà più forte nella sessione seguente.

6. Ottimizza la tecnica di corsa

Lavorare sulla tua tecnica di corsa farà di te un runner più efficiente: utilizzerai meno energia e sarai in grado di correre più a lungo senza sentirti stanco. Una buona tecnica di corsa presuppone un corpo in posizione eretta, un appoggio del piede vicino al centro di gravità e una cadenza di 170/180 passi al minuto. Se devi perdere peso, qualche kg in meno sarà altrettanto d’aiuto per correre in modo più efficiente.

 

Corsa all'aperto

7. Allena anche la mente

Correre per più tempo e per distanze più lunghe può essere difficile, ma si può fare. Quello che aiuta è prepararsi psicologicamente: puoi alleggerire il peso “mentale” di una corsa suddividendola per esempio in 1 km alla volta o considerarla come il doppio di una corsa che riesci a fare facilmente o ancora programmarla come una corsa di 10 km con 3 km in più, che suona meglio di 13 km.

Speriamo che questi consigli ti aiutino a migliorare la tue resistenza. Se ti piacerebbe leggere altri argomenti riguardanti la corsa sul nostro blog, lascia un commento qui sotto con i tuoi suggerimenti.

Chi è Jonathan:

Jonathan Meadows

Jonathan è appassionato di maratone con un record personale di 3:10 e gli piace informarsi sulle nuove tendenze fitness ed è sempre pronto a nuove sfide.

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