Come migliorare nella corsa aumentando la resistenza
Prima o poi, correre una distanza che oggi ti sembra irraggiungibile, sarà un’impresa possibile. Quando succede, significa che la tua resistenza nella corsa è aumentata.
L’aumento della resistenza avviene grazie alla costanza, e ciò significa correre tante volte alla settimana per tante settimane. Non c’è una scorciatoia per migliorare nella corsa!
Prima di cominciare:
Prima di focalizzarti sull’aumento della resistenza, devi valutare il tuo livello attuale e lavorare su quello. Sei alle prime armi e vuoi completare la tua prima 5k? Oppure hai già tanta esperienza e vuoi completare una maratona? La regola del “troppo e subito” è valida in ogni caso, e porta come unico risultato uno stallo delle prestazioni e il rischio di infortuni.
7 consigli per migliorare la resistenza nella corsa
1. Sii costante
Per aumentare la tua capacità aerobica e migliorare la resistenza, devi allenarti con costanza. L’allenamento regolare costruisce una base di forma fisica, aumenta la capacità aerobica (ossia la quantità di ossigeno che i muscoli riescono a utilizzare) e rafforza la muscolatura.
Se aggiungi corse extra durante la settimana, dovrebbero essere corte e lente, tralasciando per il momento la velocità – costruire la resistenza è la priorità! L’ideale sarebbe fare tre o quattro corse di 30 minuti alla settimana e prolungare una di queste per renderla un allenamento di resistenza.
Non hai tempo per una corsa di resistenza? Prova gli sprint!
La scienza mostra che sei brevi sessioni di scatti a intervalli migliorano la resistenza tanto quanto le tradizionali corse lunghe. Gli intervalli di sprint richiedono un tempo e un volume di allenamento nettamente inferiori, consentendoti di sviluppare la resistenza senza dover correre tanti chilometri in più rispetto al tuo programma attuale.(1)
2. Corri più a lungo
Per correre a lungo, devi allenarti a correre di più. Puoi prolungare la tua corsa lunga di 5 o 10 minuti alla volta. Oppure puoi aggiungere una distanza extra tra 0,8 e 1,6 km. Sembra poco, ma con il tempo fa la differenza.
Se vuoi prepararti per una mezza maratona o una maratona intera, la corsa più lunga della settimana dovrebbe essere il 30-50% della distanza settimanale totale. Cerca di partire piano e mantenere un ritmo costante, evitando l’errore di iniziare con un ritmo troppo alto e arrivare alla fine senza energie. Meglio andare piano ma arrivare fino in fondo. Ricorda: prima la resistenza, poi la velocità.
Migliora la resistenza nella corsa con questo algoritmo:
Per prima cosa, stabilisci la distanza totale che intendi percorrere durante la settimana. Poi, fai il calcolo:
[distanza totale] x 0,3 = [distanza della corsa lunga]
Quando riesci a coprire questa distanza senza problemi, moltiplica la distanza totale per 0,4 e poi per 0,5.
3. Prova le tempo run
Cos’è una tempo run?
La tempo run è una corsa più breve a un ritmo difficile da mantenere a lungo. Per esempio, una corsa di 40 minuti ma allo stesso ritmo con cui di solito corri per solo 20 minuti.
Fartlek, allenamento a intervalli e tempo run sono tutti esercizi utili per migliorare la resistenza nella corsa. Le tempo run sono particolarmente efficaci: coprono una distanza più breve rispetto ai tuoi soliti allenamenti, ma a un ritmo più alto del solito.
Se ti stai preparando per una qualunque gara più breve della maratona, le tue tempo run dovrebbero durare 20-40 minuti. Se ti prepari invece per una maratona o un’ultramaratona, la tempo run dovrebbe durare circa un’ora. Il ritmo non deve essere così veloce da toglierti il respiro ma piuttosto sostenuto, pur riuscendo a reggerlo per tutta la durata della corsa.
Come aumentare la velocità della corsa nella tempo run:
Cerca di mantenere un ritmo pari al 70% del tuo sforzo massimo durante tutta la tempo run. Fai una tempo run a settimana. Prova ad aumentare la velocità ogni volta.
4. Alimenta la resistenza
Alimentare la resistenza significa assumere la giusta quantità di carboidrati, grassi e proteine. Ecco alcune linee guida:
- Fare il pieno di carboidrati è una buona strategia prima di una corsa mattutina.(2) Se la corsa è la tua attività fisica principale, i carboidrati dovrebbero rappresentare tra il 50% e il 65% del tuo apporto di macronutrienti.(3)
- I grassi sono una componente essenziale della dieta dei runner. Sono fondamentali per le funzioni nervose e cellulari. I grassi isolano e proteggono gli organi. E quando le riserve di glicogeno si esauriscono durante una corsa di resistenza, il corpo utilizza i grassi come carburante.(4) Se tendi a sudare molto durante le tue corse e ti viene freddo a causa del sudore, il consumo di grassi è ancora più importante, perché protegge dall’ipotermia associata all’esercizio fisico.(5)
- Ti stai chiedendo come puoi migliorare la resistenza nella corsa? Aumentando il consumo di proteine! Mangiare proteine dopo una corsa aiuta a riparare i muscoli danneggiati e mantenere la massa muscolare.(6)
- Se corri per oltre un’ora, dovresti assumere nutrienti anche durante la corsa. L’alimentazione a gara in corso può essere difficile da gestire, visto che provoca a molti runner problemi di digestione. La ricerca scientifica dice che i carboidrati semplici contenuti in sport drink, gel energetici e barrette funzionano meglio.(7, 8)
Scegli i carboidrati giusti:
Sebbene tutti i carboidrati siano utili per i runner, alcuni carboidrati complessi – da non consumare immediatamente prima della corsa – sono più densi di nutrienti e saziano più a lungo. Alcuni esempi? I fiocchi d’avena, i cereali integrali e le patate.
5. Recupera al meglio
Le corse più lunghe impongono un tempo di recupero più lungo. Ci sono alcuni modi per assicurarti di recuperare in modo efficace tra una sessione e l’altra:
- Dormire bene è il modo migliore per migliorare la resistenza nella corsa. Mentre l’attività fisica a intensità moderata concilia il sonno, un volume di allenamento più consistente lo può ostacolare.(9) Quando hai programmato una corsa lunga per il giorno successivo, cerca di concederti mezz’ora di sonno in più.
- Bevi acqua in quantità dopo una corsa. Questo significa assumere molti più fluidi di quelli persi sudando (fino al 150% in più!). Le bevande ricche di sodio, come gli sport drink, possono aiutare a trattenere i fluidi. (P.S.: al contrario di quanto si pensi, il potassio NON aiuta!).(10, 11)
- Un massaggio può fare miracoli! Mentre i benefici dello stretching dinamico contro l’indolenzimento muscolare non sono dimostrati, quelli di un massaggio sono documentati.(12)
6. Migliora la tecnica di corsa
Lavorare sulla tua tecnica di corsa fa di te un runner più efficiente: utilizzerai meno energia e sarai in grado di correre più a lungo sentendo meno la stanchezza. Dai un’occhiata a questo post sulla forma corretta nella corsa: contiene immagini utili per migliorare la propria tecnica di corsa.
7. Allena anche la mente
L’idea di correre più a lungo di quanto tu abbia mai fatto può spaventarti. Ce la puoi fare!
Prepararsi mentalmente per la corsa lunga settimanale rende le cose più facili. Invece di chiederti come migliorare la resistenza, prova a dividere la corsa lunga in sezioni. Concentrati su un chilometro alla volta, una 5 km alla volta, una maratona alla volta. Una volta raggiunto l’obiettivo iniziale, valuta mentalmente il tuo stato fisico ed emotivo. Potresti correre un altro chilometro, altri 5 km, o un’altra maratona? Se la risposta è sì, vai avanti! Dopotutto, 10 km con 3 km di corsa lenta alla fine suonano già meno spaventosi di una 13 km.
Tieni traccia dei miglioramenti
Adesso che hai imparato come aumentare la resistenza nella corsa, è tempo di tenere traccia dei tuoi progressi! L’app adidas Running, da sola o integrata al tuo smartwatch e ad altre app che utilizzi, ti aiuta a stabilire gli obiettivi per i tuoi allenamenti, ti consente di trovare partner di allenamento in tutto il mondo, e ti fa scoprire esercizi utili per aumentare la resistenza nella corsa.
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