12 esercizi che migliorano equilibrio e stabilità

Molte persone che iniziano il loro percorso nell’attività fisica, finiscono per rinchiudersi in palestra ad allenare un gruppo muscolare alla volta. Succede di frequente, e la verità è che spesso non si ha conoscenza sufficiente delle alternative. Si pensa che gli attrezzi siano l’unica opzione, ma non è così. La verità è che gli esercizi per l’equilibrio e la stabilità dovrebbero costituire la base della routine di attività fisica, per:

  • attivare e rafforzare il core e i muscoli stabilizzatori 
  • migliorare la coordinazione
  • ridurre il rischio di infortuni
  • eliminare i movimenti di sovracompensazione che probabilmente si sono sviluppati nel tempo

Esistono tantissimi esercizi a corpo libero con cui ci si può allenare senza nemmeno mettere piede in palestra, risparmiando così tempo e soldi.

In questo articolo trovi le conoscenze di base sull’allenamento di equilibrio e stabilità, e 12 esercizi per la stabilità del core da includere nel tuo prossimo allenamento: 

Cos’è l’allenamento per equilibrio e stabilità?

Allenare equilibrio e stabilità significa consiste nell’eseguire un esercizio in quello che nel settore del fitness chiamiamo ambiente arricchito a livello propriocettivo. In parole semplici, un ambiente instabile.

Questo può significare che l’esecuzione avviene…

  • in equilibrio su una gamba sola
  • in piedi su un cuscino
  • utilizzando una pedana BOSU
  • su un tappetino da yoga arrotolato

L’allenamento di equilibrio e stabilità richiede attivazione del core e attenzione (è impossibile svolgere questo tipo di allenamento mentre si è al telefono o si fa conversazione – la concentrazione è d’obbligo). Se vuoi un assaggio di questo allenamento durante le attività quotidiane, prova a lavarti i denti mentre sei in equilibrio su una gamba sola!

Esercizi per l’equilibrio: Pensa come un bambino

Da bambino, quasi ognuno di noi era runner, ciclista, arrampicatore, equilibrista – ricordi? Facevamo esercizi per l’equilibrio e la stabilità senza neanche accorgerci, magari camminando su una trave al parco. Da adulti invece non lo facciamo più (purtroppo!). 

Il risultato è che molti di noi hanno un core debole e dolori alla bassa schiena, che portano a squilibri e movimenti di compensazione (sforzare una parte più dell’altra mentre si cammina, si sta in piedi o si è seduti, o anche quando ci si allena). Hai adottato anche tu qualcuna di queste brutte abitudini? Non preoccuparti, c’è una ricetta per cambiarle: gli esercizi per l’equilibrio e la stabilità del core. 

Quanto spesso si dovrebbero allenare equilibrio e stabilità?

L’ideale sono uno o due allenamenti a settimana. Vale per ogni principiante, ma anche per runner e atleti di livello avanzato: ciascuno trae beneficio da una maggiore stabilità.

12 esercizi per l’equilibrio

Costruisci il tuo workout personalizzato con questi 12 esercizi per l’equilibrio: 

1. Single-leg deadlift

Inizia il single-leg deadlift in posizione eretta. Mantieni il core attivo. Ora sposta lentamente una gamba all’indietro mantenendola tesa. Contemporaneamente, sposta il busto in avanti fino a quando è parallelo al pavimento, con le braccia tese alla stessa larghezza delle spalle, perpendicolari al pavimento. Per risalire, tira la gamba posteriore in avanti e solleva il busto fino a tornare in posizione eretta. Cambia lato e ripeti.

2. Speed skaters

Allena l’equilibrio e la stabilità con gli speed skaters! Inizia in posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle anche. Ora sposta il peso sulla gamba destra e solleva la gamba sinistra da terra. Attiva la gamba d’appoggio mentre rimani in equilibrio, con la gamba sinistra leggermente indietro. Poi salta di nuovo sul piede sinistro, nella direzione opposta. Durante questa operazione, le braccia oscillano da un lato all’altro come quelle di un pattinatore di velocità.

3. Single leg squats (Squat a gamba singola)

Per eseguire gli squat a gamba singola, un ottimo esercizio per l’equilibrio, comincia in piedi su una gamba sola. Piega leggermente la gamba opposta portandola davanti a te. Ora abbassati lentamente in posizione di squat, mantenendo il ginocchio stabile e in linea con la caviglia. Dopo aver completato tutte le ripetizioni su una gamba, cambia lato e ripeti.

4. Lunge & twist (Affondo e rotazione)

Inizia in posizione eretta con i piedi uniti. Mantieni il core attivo e il petto in alto. Esegui un affondo in avanti con il piede destro. Il ginocchio anteriore è perpendicolare al pavimento, in linea con la caviglia e più indietro rispetto alle dita dei piedi. Mantieni la posizione di affondo, tenendo fermi i fianchi, le ginocchia e le gambe, mentre ruoti la parte superiore del corpo verso destra a partire dal tronco. Torna in posizione di partenza e ripeti l’affondo e la torsione sul lato opposto.

Consiglio:

Per una maggiore intensità, puoi eseguire l’esercizio con dei pesi.

5. Single leg jump squats (Squat a gamba singola con salto)

Lo squat con salto a gamba singola è presto fatto: in piedi su una gamba sola, piega leggermente la gamba opposta, mantenendo il piede leggermente sollevato. Mantieni il core attivo mentre spingi all’indietro la gamba piegata, ed esegui un leggero squat con la gamba d’appoggio. Poi riporta in avanti la gamba, sollevando il ginocchio per eseguire un salto con la gamba d’appoggio. Le braccia sono leggermente piegate e seguono il movimento. Cambia lato e ripeti. 

6. Lunge to front kick

Comincia in posizione eretta, con il core attivo. Esegui un affondo all’indietro con una gamba, poi riportala in avanti, spingendo con il tallone della gamba opposta per sferrare un calcio in avanti. Assicurati di attivare i glutei della gamba d’appoggio. Cambia lato e ripeti. 

7. Side plank oblique crunch (plank laterale con crunch obliquo)

Per questo esercizio, comincia in posizione distesa, con un gomito appoggiato a terra direttamente sotto la spalla. Solleva l’anca inferiore più in alto che puoi, mantenendo la stabilità del bacino. Riporta l’anca in prossimità del pavimento, ma senza toccare terra, e poi sollevala nuovamente. Ripeti la serie dal lato opposto. 

8. Limb raise push-ups

Questo esercizio migliora sia l’equilibrio che la stabilità. Esegui un push-up mantenendo le anche stabili. Quando ti risollevi dal piegamento, solleva una gamba e il braccio opposto, con il core attivo. Le anche e le spalle dovrebbero muoversi in sintonia, controllando il movimento mentre sollevi il braccio fino all’altezza della spalla, e la gamba oltre il livello dell’anca. Assicurati che il core sia attivo durante tutta l’esecuzione. 

9. Low plank crunches

I low plank crunches sono un altro ottimo esercizio per la stabilità. Durante l’esecuzione, è importante trovare un ritmo costante e non muoversi troppo velocemente. Comincia in posizione di plank, e solleva solo leggermente le anche, posizionando i gomiti direttamente sotto le spalle. Il core, i glutei e le gambe sono attivi. Avvicina un ginocchio al gomito opposto, portandoli a contatto all’altezza del tronco. 

Alternativa:

Una variante di questo esercizio è il Quadrupled knee to elbow:

10. One-legged 4 count burpees

Questo è un esercizio a corpo libero di livello avanzato, dunque assicurati di eseguirlo correttamente. Le mani dovrebbero essere direttamente al di sotto delle spalle in posizione di plank alto, con il core attivo. Mantenendo una gamba sollevata da terra durante tutto il movimento, porta il piede d’appoggio in avanti sotto il tronco e torna in posizione eretta saltando verso l’alto. Abbassati di nuovo su una gamba sola, scalciando all’indietro con l’altra, per atterrare in posizione di plank a gamba singola. 

11. Single leg crab bridge

Hai mai sentito parlare del single leg crab bridge? Questo esercizio di livello medio lavora su equilibrio e stabilità. Comincia in posizione seduta, con le mani leggermente indietro, i piedi a terra e le ginocchia rivolte in alto. Utilizzando una gamba, solleva le anche da terra fino all’altezza delle spalle, e porta l’altra gamba verso l’alto. Con i polsi perpendicolari alle spalle e le dita rivolte in avanti, spingi attraverso il tallone della gamba d’appoggio. Contrai i glutei quando sollevi in alto la gamba, assicurandoti che la caviglia della gamba d’appoggio sia direttamente al di sotto del ginocchio. Ripeti dall’altro lato. 

12. Squat knee to elbow twist

Per eseguire questo esercizio, comincia in posizione eretta, con i piedi leggermente più larghi delle spalle. Abbassati in squat, mantenendo i gomiti all’altezza delle spalle e le mani giunte davanti a te. Quando ti risollevi in posizione iniziale, ruota il tronco mentre avvicini un ginocchio al gomito opposto. Segui il movimento delle mani con la testa, guardando in avanti e mantenendo la schiena dritta. Cambia lato ad ogni squat.

Hai provato questi esercizi per equilibrio e stabilità? Potresti aver notato che un lato del corpo è più forte dell’altro. È normale e non è un problema – continua ad allenarti per sviluppare forza ed equilibrio!

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Lunden Souza Lunden lavora come personal trainer e aiuta gli utenti di tutto il mondo a condurre uno stile di vita sano. Seguila su @lifelikelunden per conoscere i suoi consigli e imparare sempre di più su fitness e salute! Vedi tutti gli articoli di Lunden Souza »