Mindful running: entra nel flow per correre meglio

runner durante una pausa vicino al mare

Prova a immaginare: esci per una corsa lunga, cuffie nelle orecchie con una canzone che ti dà la carica giusta per affrontare l’ultimo chilometro, e poi all’improvviso…la batteria del telefono o dello smartwatch si scarica. Che seccatura.

È in momenti come questo che ci rendiamo conto di quanto la distrazione ci aiuti a completare una corsa, o a tenere a bada la noia. Sebbene non vi sia dubbio che una canzone dei Blink-182 possa darci la carica giusta per lo sprint finale, a volte la distrazione costante ci fa perdere di vista la bellezza della mindfulness nella corsa. 

Il mindful running può essere un ottimo modo per riconnettersi con il proprio corpo, trovare la gioia nelle cose piccole e vivere appieno ogni singolo momento. Infine, la mindfulness può aiutare a correre meglio, con concentrazione, sentendosi in uno stato di flusso

Cos’è la mindfulness?

Con mindfulness si intende “uno stato mentale raggiunto focalizzando la propria consapevolezza sul momento presente, riconoscendo e accettando con serenità i propri sentimenti, i pensieri e le sensazioni corporee”. La mindfulness è utilizzata come tecnica terapeutica(1).

Vi sono svariati benefici della mindfulness, tra cui una diminuzione dei livelli di stress, ansia e insonnia(2). Imparare a praticare la mindfulness richiede dedizione; spesso gli esperti raccomandano un programma di allenamento di 8 settimane per immergersi appieno nella pratica. 

Sebbene la mindfulness – secondo l’evidenza scientifica – non porti un significativo miglioramento delle prestazioni(3), i benefici psicologici ed emotivi hanno un impatto enorme. 

Mindful running: cos’è lo stato di flow?

Lo stato di flow, o flusso, è simile al sentirsi nel pieno della concentrazione. Gli psicologi lo descrivono come uno stato mentale in cui una persona è pienamente immersa in un momento, ben lontana dalla soglia di distrazione. L’attività in corso viene svolta senza sforzo, e con sensazioni positive(4).

Chi corre percepisce il mindful running come uno stato in cui la performance è ottimale: le distrazioni scompaiono, la concentrazione è fissa sulla linea del traguardo, e si prova un senso di gioia. I runner sentono che nello stato di flow le prestazioni migliorano – si corre a un ritmo più alto o si copre una distanza più lunga(5). Si può accedere allo stato di flow praticando la mindfulness.

runner sul lungomare con le nuvole

Con la mindfulness aumenta la motivazione

Praticare la mindfulness ha il potenziale di migliorare la motivazione intrinseca per l’attività fisica. La motivazione intrinseca è quella che riguarda il piacere personale di compiere una certa attività(6).

Uno studio ha osservato che “la mindfulness e l’accettazione facilitano la prevenzione di una ricaduta nelle vecchie abitudini in coloro che hanno iniziato con successo un nuovo regime di attività fisica.”(7) In altre parole, praticare la mindfulness può aiutare le persone ad attenersi davvero ai loro buoni propositi per l’anno nuovo o ad altri obiettivi. 

Grazie alla mindfulness, accettiamo e riconosciamo le esperienze negative, che diventano così meno minacciose(8).

Pratica la mindfulness per alleviare il malessere – sia mentale che fisico

Praticare la mindfulness durante le tue corse è un ottimo modo per assimilare e poi dissipare malesseri e sentimenti negativi. Quando un pensiero negativo ti assale mentre stai correndo, può condizionare la prestazione. 

Che sia il ricordo improvviso di una commissione che hai dimenticato di portare a termine e che ti assale durante una corsa, oppure la pressione che si presenta quando partecipi a una gara, il modo in cui gestisci un fattore di stress scatena le risposte emotive. Queste ultime, a loro volta, influenzano i comportamenti legati alle prestazioni(9).

E quando si tratta di malessere fisico? Uno studio ha dimostrato che la meditazione può aiutare a controllare le regioni del cervello associate alla costruzione dell’esperienza del dolore, e dunque ad alleviarlo(10).

Inoltre, l’aggiunta della mindfulness a un processo di riabilitazione si è dimostrata efficace nel facilitare l’innesto dell’efficacia terapeutica percepita in runner che soffrono di dolore alla bandelletta ileotibiale, meglio nota come ginocchio del corridore(11).

gruppo di runner al tramonto

Mindful running: prova a praticarlo nel il tuo prossimo allenamento

Nel suo libro dal titolo Mindful running: How meditative running can improve performance and make you a happier, more fulfilled person, la giornalista specializzata in fitness Mackenzie L Harvey delinea tre step per raggiungere lo stato di flow quando si corre. 

  1. Il focus è su corpo, mente e ambiente circostante. Comincia a notare quali sono i pensieri, i sentimenti e le sensazioni che ti pervadono in quel momento. 
  2. Esamina queste informazioni. Attraverso un approccio olistico, decidi se è necessario introdurre dei cambiamenti.
  3. Una volta seguiti questi step, si entra nello stato di flow, in cui ci si sente consapevoli e felici.

Ecco alcuni consigli utili per focalizzarsi su di sé ed esaminare pensieri e sensazioni: 

  1. Rimuovi le distrazioni: disconnettiti dalla tecnologia oppure ignorala – musica, statistiche relative alla corsa o altri contenuti sullo smartphone – e focalizza la mente sulle sensazioni fisiche o su altri aspetti legati alla corsa (vedi sotto).
  2. Scansione dell’ambiente: cerca di prestare attenzione all’ambiente circostante mentre corri.
  3. Concentrati sul respiro: poni l’attenzione sui cambiamenti della respirazione, e cerca di trovare un ritmo per immergerti in esso.
  4. Scansione del corpo: presta attenzione ad altri elementi quali i piedi che toccano il suolo, la postura, la tensione che pervade il corpo (le spalle e le mandibole sono contratte?), ma evita di pensare a tutto questo contemporaneamente, scegliendo invece una parte del corpo come “àncora” su cui focalizzarti.
  5. Comincia piano: il mindful running è un esercizio da praticare, non qualcosa che puoi aspettarti di applicare perfettamente da subito, quindi inizia con brevi corse o esperimenti e non preoccuparti se la mente si distrae dalla corsa e si rimette a vagare. Quando succede, riporta la tua attenzione verso le sensazioni e l’ambiente circostante. Non serve essere perfetti.

gruppo di runner visti dall'alto

Benefici della mindfulness oltre l’esercizio fisico (neuroplasticità)

Come detto all’inizio, i benefici della mindfulness vanno ben oltre l’attività fisica. La mindfulness conferisce la capacità di monitorare il nostro stato emotivo attuale e di sviluppare un maggiore controllo sui modi in cui il corpo reagisce allo stress. 

Nel suo libro, Harvey descrive il termine “neuroplasticità” come “l’abilità del cervello di cambiare in modo duraturo.”

In altre parole, le nostre risposte alla rabbia e allo stresso non sono scolpite nel marmo una volta e per sempre: grazie alla pratica della mindfulness, possiamo riconfigurare le risposte del nostro cervello. 

In uno studio, i partecipanti hanno seguito un corso di mindfulness di otto settimane. Si è scoperto che la pratica della mindfulness è associata a cambiamenti nella concentrazione della materia grigia in regioni cerebrali coinvolte nei processi di apprendimento e memoria, regolazione delle emozioni, elaborazione autoreferenziale, e assunzione di prospettiva(12).

Mettiti alla prova con il mindful running

La prossima volta che esci a correre, lascia a casa gli auricolari. La pratica della mindfulness richiede tempo, e potresti ritrovarti ben presto a vagare tra i pensieri. Ma ricordati di monitorare le tue sensazioni ed emozioni, procedendo per tentativi e senza spazientirti. 

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