Quanta acqua bisogna bere al giorno? Formula e consigli

A man drinking from a water bottle

A tutti sarà capitato di “morire di sete”: gola secca e un bisogno urgente di bere un sorso d’acqua. Quando il corpo avverte questa necessità è un chiaro segnale che il livello di idratazione è al di sotto della norma. Come si fa a sapere quanta acqua al giorno bisogna bere? 

A man and a woman are having lunch. The man is drinking water from a glass.

Quanti liquidi si devono assumere al giorno?

Cosa è meglio fare:

Bevi acqua regolarmente durante il giorno visto che il tuo intestino non è in grado di assorbire più di 200 ml ogni 15 minuti.

Per le giornate attive

Per un’ora o più di esercizio fisico, si consiglia di aggiungere per ogni ora di eserczio:

  • 0.5 litri di acqua per esercizi ad intensità moderata  
  • 1 litro per esercizi ad intensità elevata  
  • 1.5 litri per esercizi ad intensità estrema 

Si dovrebbe aumentare la quantità di liquidi anche nel caso aumentino le temperature e se si sale in altitudine.

A man is holding a water bottle in one hand and his smartphone in the other hand

Prima di una corsa o di un allenamento

Anche in questo caso è soggettivo: basta salire sulla bilancia e pesarsi senza indumenti prima di una corsa o di un allenamento. Al termine dell’allenamento ci si pesa nuovamente e si sottrae il peso finale a quello iniziale e, se durante l’attività fisica si è bevuto qualcosa, si sottrae anche questo valore. Il risultato sarà la quantità di liquidi che si sono persi (litri di sudore = differenza di peso in Kg). Se si moltiplica questo valore per 1,5 si avrà la quantità di liquidi che si dovrebbero assumere.

Ecco un esempio: prima di percorrere una 6K ad una temperatura di 12 °C un atleta pesa 65.7 kg. Subito dopo la corsa, la bilancia segna 65.3 Kg. L’atleta si pesa sempre senza indumenti e non ha bevuto acqua durante l’allenamento. Sottraendo il peso iniziale al peso finale otteniamo:
65.7 – 65.3 = 0.4 kg = 400 g → 400 ml.
Moltiplicando questo valore per 1.5 otteniamo il livello ottimale di idratazione per questa sessione di allenamento: 400 x 1,5 = 600 ml

Cosa si dovrebbe bere?

Acqua o infusi non zuccherati sono ideali sempre. Per giornate dove si fa più attività fisica si può integrare con qualche bevanda energetica fatta in casa o alcune acque minerali.

Per evitare di dimenticarsi di bere acqua in giornate piuttosto frenetiche, meglio portare sempre con sé una bottiglia d’acqua o in ufficio tenere sempre una brocca sulla scrivania.

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Vera Schwaiger Vera ha studiato dietologia e psicoterapia e vive la sua vita secondo la filosofia di Einstein: "La vita è come andare in bicicletta, se vuoi stare in equilibrio devi muoverti". Vedi tutti gli articoli di Vera Schwaiger »

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