Allenamento di nuoto: l’alternativa cardio perfetta per l’inverno

un uomo esce dalla piscina dopo l'allenamento di nuoto

L’inverno offre svariate opportunità per fare cross training, ad esempio integrando lo sci di fondo o il pattinaggio su ghiaccio alla propria routine di allenamento. Lo svantaggio è che con l’abbassarsi delle temperature diventa sempre più difficile correre all’aperto. In inverno fa freddo, e diventa buio presto. Per questi motivi, tanti runner cercano delle alternative cardio per continuare ad allenarsi in inverno. L’allenamento di nuoto è un’ottima opzione: fa bruciare calorie in quantità, mettendo al lavoro diversi gruppi muscolari. L’acqua sostiene il tuo peso corporeo, rendendo l’allenamento di nuoto un’alternativa a basso impatto, ideale per chi ha articolazioni delicate o è in fase di recupero da un infortunio. 

un uomo fa allenamento di nuoto in piscina

Perché il nuoto è un’ottima alternativa cardio

L’allenamento di nuoto fa bruciare in media 500-800 calorie all’ora. Il numero preciso dipende dall’esecuzione corretta dei movimenti e dalla velocità (attività muscolare). Anche i runner principianti traggono beneficio dall’allenamento di nuoto, che aiuta a migliorare la condizione fisica tenendo lontano il rischio di un infortunio. 

Allenamento di nuoto base: resistenza

  • 10 minuti di riscaldamento nello stile che preferisci
  • 5 minuti di accelerazioni su una distanza determinata (25, 50 o 100 m). Inizia piano e aumenta gradualmente il ritmo fino a raggiungere la tua massima velocità.
  • 10 minuti di esercizi base per migliorare: la posizione (esercizi di scivolamento); la propulsione (remate); esercizi per migliorare la tecnica in uno stile specifico (per esempio stile libero); altri esercizi generali o consigliati da un istruttore.
  • Scegli una distanza tra 25 e 200 m, in base al tuo livello di preparazione fisica. Nuota su questa distanza più volte cercando di non superare il tempo che hai stabilito all’inizio. Dopo ogni intervallo, riposa per 20-30 secondi. Devi scegliere un ritmo che ti faccia sentire la fatica senza stancarti troppo da subito. Dovresti, se puoi, cronometrare il tuo primo intervallo e cercare di mantenere il ritmo per tutti gli intervalli successivi. Fa bene al sistema cardiovascolare e brucia tantissime calorie.
  • Aggiungi 5 minuti di defaticamento per completare l’allenamento.

un uomo fa allenamento di nuoto in piscina

Consigli per l’allenamento di nuoto

L’allenamento di resistenza fa bruciare molte calorie, non solo quelle assunte dai grassi (come in molti desiderano), ma anche quelle derivanti dai carboidrati. 

Questo è importante perché i carboidrati sono immagazzinati nel nostro corpo in quantità limitata (al contrario dei grassi), sotto forma di glicogeno. Se queste riserve sono vuote, il corpo manda subito dei segnali, come per esempio la fame. Assicurati quindi di mangiare in modo equilibrato prima e dopo l’allenamento di nuoto e se vuoi bruciare più grassi che carboidrati, devi allenarti a lungo ma ad una minore intensità. Questo tipo di allenamento è conosciuto come resistenza estensiva:

  • Vantaggi del carico estensivo: non sentirai fame subito dopo l’allenamento. In proporzione, si bruciano più grassi rispetto all’allenamento ad alta intensità. 
  • Svantaggi del carico estensivo: le calorie bruciate ogni ora sono meno di quelle bruciate con l’allenamento ad alta intensità.

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Thomas Doblhammer Thomas è scienziato dello sport e personal trainer certificato. È esperto di nuoto, corsa e atletica, supporta squadre e allena atleti professionali. Vedi tutti gli articoli di Thomas Doblhammer »