Che sport fare in inverno? Il nuoto come perfetta alternativa indoor

Ein Mann krault im Schwimmbad

In inverno si possono fare tantissime attività come sci di fondo e pattinaggio sul ghiaccio ma è sempre più difficile fare attività all’aperto quando fa molto freddo e fa buio presto.

Ecco perché, soprattutto i runner che corrono all’aperto, in inverno cercano valide alternative: il nuoto è un’ottima soluzione. I movimenti che si eseguono nuotando richiedono molta coordinazione e tecnica e nuotare dà molti benefici oltre che rinforzare i muscoli. Il nuoto coinvolge tanti gruppi muscolari e inoltre non vengono sforzate troppo le articolazioni grazie all’acqua che contiene il peso del nostro corpo.

Uomo che nuota

Perché gli sport acquatici sono un’ottima alternativa?

Con il nuoto si bruciano all’incirca 500-800 calorie all’ora. Il numero dipende dalla corretta esecuzione e dalla velocità dei movimenti (attività muscolare). Per nuotare in modo efficace si ha bisogno di una buona tecnica seguendo dei corsi con un istruttore o unendosi ad un gruppo di allenamento.  

Come si compone una routine classica di allenamento

  • 10 minuti di riscaldamento nello stile che preferisci
  • 5 minuti di accelerazioni su una distanza determinata (25, 50 o 100 m). Inizia piano e aumenta gradualmente il ritmo fino a raggiungere la tua massima velocità.
  • 10 minuti di esercizi base per migliorare: la posizione (esercizi di scivolamento), la propulsione (remate) e esercizi per migliorare la tecnica in uno stile specifico (per esempio stile libero), generali o consigliati da un istruttore.
  • Scegli una distanza tra 25 e 200 m, in base al tuo livello di preparazione fisica. Nuota su questa distanza più volte nel tempo che hai a disposizione e dopo ogni intervallo, riposa per 20-30 secondi. Devi scegliere un ritmo che ti faccia lavorare senza renderti esausto da subito. Dovresti, se puoi, cronometrare il tuo primo intervallo e cercare di mantenere il ritmo per tutti gli intervalli successivi per migliorerà la tua circolazione cardiovascolare e bruciare tantissime calorie.
  • Aggiungi 5 minuti di recupero per completare l’allenamento.

Uomo che nuota

Consigli per allenarsi in piscina

L’allenamento di resistenza fa bruciare tantissime calorie, non solo quelle assunte dai grassi come in molti desiderano, ma anche quelle derivanti dai carboidrati. Questo è importante perché i carboidrati sono contenuti nel nostro corpo in quantità limitata (al contrario dei grassi) e sono immagazzinati sotto forma di glicogeno.

Se queste riserve sono vuote, il corpo manda subito dei segnali, come per esempio la fame. Assicurati quindi di mangiare in modo equilibrato prima e dopo l’allenamento di nuoto e se vuoi bruciare più grassi che carboidrati, devi allenarti a lungo ma ad una minore intensità. Questo tipo di allenamento è conosciuto come resistenza estensiva:

  • Vantaggi: non sentirai fame subito dopo l’allenamento e bruci i grassi in modo opportuno.
  • Svantaggi: le calorie bruciate all’ora sono meno di quelle bruciate con l’allenamento intenso.

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Thomas Doblhammer Thomas è scienziato dello sport e personal trainer certificato. È esperto di nuoto, corsa e atletica, supporta squadre e allena atleti professionali. Vedi tutti gli articoli di Thomas Doblhammer »

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