Osteoporosi: come combatterla e prevenirla

di Jasmin Arnetzeder, scienziato sportivo

Hai sentito parlare di osteoporosi o atrofia ossea e ti stai chiedendo cosa si possa fare per prevenire o combattere questa malattia? Abbiamo riassunto le cose più importanti da sapere per aiutarti a tenere in salute le tue ossa con il giusto allenamento e una corretta alimentazione.

Cos’è l’osteoporosi?

L’osteoporosi (o atrofia ossea) è una malattia scheletrica molto diffusa che provoca un abbassamento della densità ossea e, di conseguenza, un aumento della fragilità delle ossa. 

Il fatto che la nostra densità ossea diminuisca con l’età fa parte del naturale processo di invecchiamento. Tuttavia, nelle persone affette da osteoporosi, la perdita di densità ossea è superiore alla media e di conseguenza le fratture ossee diventano più frequenti (soprattutto nell’area dell’anca e della colonna vertebrale), causando molti danni. 

Gli esperti stimano che in Italia ci siano circa 5 milioni di persone (3,5 milioni di donne e 1,5 di uomini) che soffrono di osteoporosi, e il numero è in aumento. Le donne tendono ad essere più soggette ad osteoporosi poiché il calo di estrogeni durante la menopausa favorisce la malattia. L’osteopenia (la fase preliminare della perdita ossea) è particolarmente diffusa tra le donne oltre i 50 anni di età.

Buono a sapersi:

La densità ossea massima raggiunge il suo picco a circa 30 anni, andando poi gradualmente a diminuire. È proprio per questo motivo che ciascuno di noi dovrebbe fare sufficiente esercizio fisico, soprattutto degli allenamenti di forza, per incrementare la densità ossea in giovane età. 

Chi è particolarmente a rischio di sviluppare l’osteoporosi?

Per capire se si è a rischio di sviluppare l’osteoporosi, si può fare una misurazione della densità ossea o chiedere al proprio medico. Esistono numerosi fattori congeniti che influiscono sulla nostra salute ossea, per esempio l’età, il sesso, i geni, ecc.; ma ci sono anche altre componenti che possiamo modificare: le nostre abitudini alimentari, il consumo di alcol e fumo e, soprattutto, la nostra attività sportiva!

Prevenzione o trattamento dell’osteoporosi

Nutrizione 

Come sempre, una dieta equilibrata è di particolare importanza. Per costruire la massa ossea, il corpo ha bisogno soprattutto di calcio, ma questo può essere assorbito solo in combinazione con sufficiente vitamina D. Il calcio si trova principalmente nei prodotti caseari, ma anche in molte verdure verdi come cavoli, porri, broccoli o erbe aromatiche come erba cipollina e crescione. Il nostro corpo è in grado di sintetizzare da solo la vitamina D con l’aiuto della luce solare. Soprattutto nei mesi invernali, tuttavia, è difficile avere scorte di vitamina D a causa della mancanza di luce. Per questo motivo è altamente raccomandato un ulteriore apporto di vitamina D3 attraverso integratori. 

Sport

Oltre a un’alimentazione equilibrata, con sufficiente quantità di calcio e vitamina D, un regolare esercizio fisico è particolarmente importante per la salute delle ossa: attività come la corsa sono estremamente efficaci e stimolano allo stesso tempo il sistema cardiovascolare. L’allenamento di forza è tuttavia più efficace in quanto promuove il metabolismo osseo, prevenendone la perdita. In sostanza, più si sforzano i muscoli o le ossa, maggiore è l’incentivo per il corpo a rinforzare il proprio scheletro.

In poche parole:

Per migliorare la salute delle tue ossa e prevenire l’osteoporosi, dovresti integrare queste tre tipologie di allenamento nella tua routine: allenamento di resistenza per il sistema cardiovascolare (ad es. corsa), allenamento di coordinazione o di equilibrio e allenamento di forza. 

Esercizi per l’osteoporosi

Per prevenire la perdita e rafforzare la massa ossea, tutti i tipi di esercizi di forza sono adatti. Puoi decidere l’intensità e il tipo di esercizio, alternando esercizi a corpo libero a quelli con attrezzi. Il plank, ad esempio, è un esercizio particolarmente consigliato, in tutte le sue possibili varianti:

Esercizi classici da fare con il bilanciere (come le trazioni e gli squat) sono considerati particolarmente efficaci. Soprattutto le persone ad alto rischio dovrebbero includere questi esercizi nella loro routine di allenamento:

Puoi trovare una grande varietà di esercizi da fare a casa (con video e istruzioni) nell’app adidas Training, insieme a workout e piani di allenamento completi. Ti consigliamo nello specifico Power Up, Oscar, Tango e Uniform. 

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Su Jasmin:

Dopo aver conseguito una laurea in Scienze dello sport, Jasmin si è specializzata come personal trainer. Nella sua vita professionale si concentra sul campo degli allenamenti di forza, così come sui problemi alla schiena e alla colonna vertebrale. Nel tempo libero si diverte a ballare, cucinare nuove ricette salutari e a fare escursioni.

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