Composizione corporea, massa grassa e IMC: cosa conta davvero per la salute?

Healthy body fat percentage

Molti di noi sono stati indotti a credere che la salute dipenda dalla massa grassa visibile e dal peso sulla bilancia. In realtà, “apparire grassi” e avere un peso elevato non sono indicatori affidabili di buona o cattiva salute. In questo post c’è tutto quello che devi sapere su grasso corporeo, indice di massa corporea (BMI), e composizione corporea. Inoltre, illustreremo i metodi per calcolare la percentuale di massa grassa. 

Ricorda:

Solo tu puoi determinare cosa ti fa sentire bene e restare in salute. Se acquisisci le nozioni necessarie, potrai essere la tua versione più sana, senza sforzi.

Indice dei contenuti: 

Che cos’è la composizione corporea?

La composizione corporea misura il rapporto tra grasso corporeo e massa magra (muscoli, ossa, acqua immagazzinata nel corpo, organi, ecc.).(1)

La composizione corporea NON è l’indice BMI

Per decenni, l’indice di massa corporea (o BMI, dall’inglese Body Mass Index) è stato IL criterio utilizzato per analizzare il fisico. Ai giorni nostri, gli scienziati ritengono che il BMI sia un sistema inadeguato nel determinare il benessere fisico di una persona. Secondo lo statunitense Center for Disease Control, il BMI categorizza come “sovrappeso” individui che hanno un indice di massa corporea elevato, ma che sono in buona salute. Questo accade perché il BMI prende in considerazione soltanto il peso e l’altezza. Chi è basso di statura o particolarmente muscoloso rischia di essere classificato come “grasso” (i muscoli pesano più del grasso). Ovviamente, essere bassi e forti NON significa essere in cattiva salute. La composizione corporea è stata dunque adottata come alternativa al BMI, e misura la massa magra e la massa grassa separatamente.(2)

La verità sul grasso corporeo

Il grasso corporeo non va confuso con i grassi intesi come macronutriente. Il termine clinico per il grasso corporeo è “tessuto adiposo”, il quale è fondamentale per il metabolismo, la sicurezza e il funzionamento generale del corpo. Il grasso protegge infatti gli organi e le ossa, fornisce energia, equilibra l’appetito, e gioca un ruolo vitale nel metabolismo cellulare. Senza grasso, il corpo non troverebbe mai l’omeostasi (equilibrio fisico).(3, 4)

Gli scienziati suddividono il tessuto adiposo in bianco e bruno. Le cellule bianche immagazzinano energia da utilizzare negli organi. Il tessuto bruno si accumula nel tempo e regola la temperatura interna (processo chiamato termogenesi adattativa indotta dal freddo). In poche parole, il tessuto adiposo bianco immagazzina energia, quello bruno la dissipa.(5)

Non sempre il grasso appare grasso

Misurare la composizione corporea indica anche dove viene immagazzinato il grasso nel corpo. Ci sono persone che hanno un’elevata percentuale di grasso corporeo, eppure hanno una corporatura sottile. Questo può accadere per diversi motivi: 

  1. La persona ha pochi muscoli, quindi la massa visibile e il peso misurabile sono dovuti a grasso, tessuti connettivi, e ossa. 
  2. La persona può essere geneticamente predisposta a immagazzinare il grasso più in profondità nel corpo, vicino alle ossa e ai muscoli. 
  3. Se per via dello stile di vita la salute degli organi non è al meglio, il grasso corporeo si muove verso gli organi per supportarli e per favorire il metabolismo. Per esempio, chi è dipendente dall’alcol ha spesso una gran quantità di grasso in prossimità del fegato; chi ha un’ipercifosi (curvatura patologica della spina dorsale) ha le vertebre toraciche circondate da grasso protettivo.

Attenzione alle parole:

I commenti sul corpo altrui sono quasi sempre inappropriati. Invece che al fisico, rivolgi la tua attenzione al carattere delle altre persone, e alla tua relazione con loro.

Il grasso immagazzinato in profondità e vicino agli organi è detto “tessuto adiposo viscerale” ed è il tipo di grasso più pericoloso, perché ostacola il movimento dei fluidi tra gli organi e attraverso le vene.(6) Chi “appare grasso” perché ha più tessuto adiposo sottocutaneo potrebbe essere più in salute rispetto a una persona più magra di aspetto, ma che ha una quantità elevata di tessuto adiposo viscerale.(7)

Sotto la superficie:

Salute e forma fisica non coincidono con il semplice aspetto fisico. La genetica gioca un ruolo di primo piano nella forma che il corpo assume. La salute riguarda più che altro ciò che avviene sotto la superficie cutanea. Solo la scienza e le tue sensazioni ti possono dire come mantenerti in salute. Non fare inutili confronti con i corpi altrui su Instagram: corrette informazioni e autoconsapevolezza sono la ricetta per la buona salute.

Il grasso è un problema?

Il grasso in sé non è una cosa negativa. Al contrario, è essenziale per le funzioni corporee di base. Sono state le diete “low fat” degli anni ‘90 a condizionare la percezione popolare del valore del grasso. Le persone hanno iniziato a credere che apparire più magri sia di per sé un valore. 

Una composizione corporea a bassa percentuale di grasso e/o una bassa densità corporea può comportare dei rischi, proprio come essere sovrappeso o obesi. I dati dimostrano che i bambini in sottopeso sono più suscettibili alle infezioni rispetto a quelli in sovrappeso. Negli adulti, essere sovrappeso o sottopeso comporta gli stessi rischi di infezione. Il tasso di mortalità tra i pazienti gravemente malati è più alto tra gli adulti obesi rispetto a quelli in sottopeso.(8)

Morale della favola:

Essere in sovrappeso o in sottopeso comporta dei rischi. La virtù sta nel mezzo!

Inoltre, avere un’elevata percentuale di grasso corporeo non è intrinsecamente pericoloso. Ciò che conta è il deposito di grasso e la regolazione dell’insulina. L’obesità e il sovrappeso sono un’espansione del tessuto adiposo dovuta a un apporto energetico eccessivo.(9) Avere semplicemente del tessuto adiposo extra non è pericoloso in sé, a patto che sia immagazzinato in cellule grasse sensibili all’insulina. È quando le cellule smettono di essere sensibili all’insulina che si verificano i problemi. L’obesità può condurre al diabete perché il tessuto adiposo in eccesso condiziona la sensibilità all’insulina.(10, 11) Non è il grasso in sé a creare resistenza all’insulina, ma la genetica, l’alimentazione e lo stile di vita.

Dall’altro lato, una bassa percentuale di grasso corporeo comporta svariati problemi fisici ed emotivi. Le donne possono soffrire di amenorrea (assenza di ciclo mestruale e conseguenti problemi ormonali). Sia le donne che gli uomini possono inoltre soffrire di una funzione cognitiva ridotta. Il cervello è composto per il 60% da grasso, dal che risulta che in caso di denutrizione, il corpo inizia a utilizzare il grasso del cervello per sostenere le attività quotidiane.(12, 13) Lo stesso vale per i muscoli: in assenza di sufficiente grasso corporeo, il corpo inizia ad attingere nutrienti dai muscoli. Quando la loro dimensione si riduce, i muscoli cessano di rilasciare gli ormoni necessari, causando depressione e stanchezza. Inoltre, una bassa massa muscolare conduce anche a una massa ossea ridotta, il che comporta rischi più elevati di osteoporosi e infortuni.

In conclusione, la composizione corporea non ha lo scopo di rivelare il grasso corporeo. Descrive invece il rapporto tra il grasso e le altre componenti, per capire se la salute è buona al di là dell’apparenza fisica. La composizione corporea è quindi uno strumento di consapevolezza. 

Perché i muscoli sono importanti

Una muscolatura forte riduce il rischio di infortuni, supporta uno stile di vita sano, e promuove la longevità. Tuttavia, i muscoli diventano naturalmente meno forti con l’invecchiamento. Lo statunitense National Institute of Health ha concluso in uno studio che la forza muscolare si riduce tra il 16.6% e il 40.9% dalle persone di meno di 40 anni di età a quelle oltre i 40 anni. Il rischio di cadere e di subire fratture aumenta dopo i 40 anni come conseguenza della riduzione della forza muscolare e della massa ossea. Uno stile di vita sedentario accelerare questo processo. La percentuale di massa grassa cresce anche a seguito di una redistribuzione del grasso corporeo immagazzinato, che aumenta il rischio di malattie croniche come pressione alta, colesterolo alto, e diabete di tipo 2.

Come si calcola la composizione corporea?

La composizione corporea si misura meno frequentemente dell’indice di massa corporea (BMI) o della percentuale di grasso corporeo, perché solo una figura professionale specializzata può fornire una valutazione affidabile. In genere si utilizza uno dei due metodi che seguono: 

1. Analisi dell’impedenza bioelettrica

L’impedenza bioelettrica è uno dei metodi più precisi e affidabili per determinare la composizione corporea. Questo metodo misura l’opposizione del corpo al passaggio di una corrente elettrica. Viene creato un campo magnetico debole con due elettrodi posizionati su una mano e su un piede. Non preoccuparti: non fa male! L’impedenza bioelettrica è il metodo più utilizzato nella medicina sportiva e nella medicina in generale perché è facile da misurare. Se desideri sapere se la tua percentuale di massa grassa è nella norma, chiedi a una dietista. 

analisi dell'impedenza bioelettrica

L’analisi dell’impedenza bioelettrica consente di misurare i seguenti parametri:

  • Grasso corporeo
  • Massa magra
  • Acqua corporea totale
  • Massa muscolare

 2. Pesata idrostatica

La pesata idrostatica si basa sullo spostamento dell’acqua. Si esegue un confronto tra il peso corporeo fuori dall’acqua e quello dentro l’acqua per calcolare la densità, e quindi la composizione, del corpo. Se ti interessa questo metodo, devi trovare una struttura medica nella tua zona che ti consenta di provarlo. 

Trova la tua percentuale di grasso corporeo

Se non ti è possibile calcolare la composizione corporea, puoi cominciare con la percentuale di grasso corporeo per prendere decisioni consapevoli su alimentazione e attività fisica. Il modo più semplice per quantificare il grasso corporeo è il nostro calcolatore della percentuale di massa grassa: 

Ci sono altri due modi per calcolare la percentuale di grasso: 

Come calcolare la percentuale di massa grassa a casa

Le due opzioni che seguono sono meno accurate rispetto ai metodi menzionati in precedenza. Ma ti possono comunque dare un’idea generale della situazione del tuo corpo.

1. Plicometro

La misurazione si effettua pizzicando 3 differenti punti del corpo, dopo di che il plicometro indica la percentuale di grasso corporeo. È un metodo semplice da provare a casa, magari con un amico o con il proprio personal trainer, ma in genere il plicometro non è affidabile con le persone obese e può avere un margine di errore molto ampio a seconda di chi esegue la misurazione. Se utilizzi il plicometro, assicurati di farti assistere sempre dalla stessa persona per ottenere misurazioni più accurate. Pur non essendo la strategia più accurata, richiede davvero poco tempo. 

2. Metodo della marina militare statunitense

Se vuoi utilizzare il metodo ideato dalla marina militare statunitense per calcolare la percentuale di massa grassa, tutto quello che ti serve è un metro a nastro con cui effettuare misurazioni su diverse parti del corpo (che non sono le stesse per uomini e donne). 

Come misurare correttamente: 

  • Girovita: avvolgi il metro attorno alla vita all’altezza dell’ombelico. Effettua la misurazione quando la pancia è rilassata, dopo aver espirato. 
  • Circonferenza del collo: misura il collo subito al di sotto del pomo di Adamo. 
  • Circonferenza delle anche (solo per le donne): misura la circonferenza nel punto più largo delle anche.

Composizione corporea sana: come si individua?

Un conto è effettuare una misurazione, un altro comprenderla appieno. La maggior parte degli addetti ai lavori utilizza le seguenti classificazioni della percentuale di massa grassa: 

Percentuale di massa grassa nelle donne

classificazione della percentuale di massa grassa nelle donne

Percentuale di massa grassa negli uomini

classificazione della percentuale di massa grassa negli uomini

Nota:

Le donne possono, e devono, avere una percentuale di grasso corporeo superiore a quella degli uomini!

Composizione corporea: come regolarsi per migliorare la propria salute

Invece di scervellarsi su ciò che bisogna eliminare o perdere, è meglio concentrarsi su ciò che si può aggiungere o guadagnare. I muscoli, per esempio, sono più importanti del grasso quando si parla di buona salute. Sviluppare la massa muscolare aumenta il metabolismo e porta a ridurre naturalmente la percentuale di grasso corporeo. Invece di tagliare l’apporto calorico per perdere peso, puoi adottare uno stile di vita più attivo, facendo allenamento di forza per aumentare la massa muscolare.

La ricomposizione corporea è il processo di cambiamento della proporzione di grasso, massa muscolare magra e altri tessuti nel corpo. Ha a che vedere con lo sviluppo dei muscoli e della massa scheletrica, mentre la massa grassa si riduce.(14) Ecco qualche consiglio sulla ricomposizione corporea:

Come modificare la propria composizione corporea

Se realizzi che la tua percentuale di massa grassa è fuori dai parametri consigliati e ti rende meno in forma di quanto vorresti, puoi modificare l’alimentazione e il regime di esercizio fisico per sviluppare i muscoli e ridurre la massa grassa:

Comincia calcolando alcuni dati di base su di te. Dopo aver stabilito la composizione corporea iniziale, usa i seguenti calcolatori per farti un’idea del dispendio energetico (cioè della quantità di calorie che bruci): 

Dal momento che relax e sonno sono componenti essenziali della sintesi proteica muscolare, usa anche il seguente calcolatore:

A questo punto, è tempo di intraprendere qualche cambiamento!

Monitora l’apporto calorico e nutrizionale

Tenere monitorato il proprio apporto calorico NON significa essere a dieta, bensì essere consapevoli che le calorie in eccesso vengono convertite in grasso, con tutte le conseguenze che ciò comporta sul lungo periodi in termini di malattie.(15)

L’apporto proteico è il più importante da tenere sotto controllo. La scienza suggerisce che assumere più proteine attraverso l’alimentazione può portare a una ricomposizione corporea naturale.(16) Per ottenere il massimo dalle proteine che assumi, consuma i pasti o gli spuntini proteici entro tre ore dalla conclusione dell’attività sportiva.(17) È stato dimostrato che le proteine del siero del latte favoriscono la ricomposizione corporea se consumate in combinazione con l’allenamento aerobico.(18) Le diete low-carb aiutano le donne a ridurre il grasso corporeo e dormire meglio.(19)

Durante un percorso di ricomposizione corporea, è fondamentale trovare un equilibrio tra mangiare troppo poco e mangiare troppo. Nel primo caso la leptina, ormone dello stress molto sensibile al cibo, aumenta. Se stimolata per un periodo prolungato, la leptina può causare disordini neurologici e maggiore immagazzinamento dell’energia.(20) Inoltre, se assumi troppo poche calorie o elimini i carboidrati dalla tua alimentazione, il peso perso sarà principalmente costituito da muscoli e acqua. Dunque il tuo peso diminuisce, ma la percentuale di massa grassa aumenta, il che non è bene per la salute.(21)

Consiglio:

Una volta fatti i calcoli iniziali, non pesarti più. La composizione corporea non ha a che vedere con il peso ma con il rapporto tra muscoli e grasso. Il peso non è un indicatore significativo della salute.

Potresti anche scoprire che hai bisogno di AUMENTARE il grasso corporeo e il peso. È perfettamente normale (soprattutto nella nostra società, ossessionata dal peso). Prendere peso è importante tanto quanto perderlo, e richiede la stessa attenzione.

Bulking e rialimentazione

Molti atleti professionisti accumulano intenzionalmente peso (“bulking”)  prima di una competizione. Il bulking si ottiene assumendo più calorie di quelle che si consumano quotidianamente, per caricare il corpo con nutrienti in eccesso. A quel punto, l’atleta si focalizza sull’allenamento della forza, per dirigere i nutrienti in eccesso ai muscoli. Fare bulking consente di aumentare la massa muscolare in un breve periodo di tempo, dopo di che si ricomincia con un apporto calorico normale.

La rialimentazione si riferisce all’aumento di peso che segue a una fase di sottopeso o malnutrizione. Ci sono dei rischi, poiché assumere troppe calorie troppo in fretta può causare la sindrome da rialimentazione.(22) Se si è in leggero sottopeso, è consigliabile aumentare l’apporto calorico molto gradualmente nel tempo. Sia quando si cerca di perdere che di prendere peso, il ritmo ideale è circa mezzo chilo a settimana. Ti manca l’ispirazione? Dai un’occhiata alla sezione del nostro blog dedicata all’alimentazione! Troverai consigli utili e ricette gustose e divertenti.

La regola del “mezzo chilo”

Non importa se stai cercando di prendere o di perdere peso: mezzo chilo a settimana è in genere un obiettivo sicuro ed efficace!

Attività fisica per la ricomposizione corporea

Oltre alle modifiche del regime alimentare, alcuni tipi di esercizio fisico promuovono la ricomposizione corporea. Quando provi ad aumentare la massa muscolare e perdere massa grassa, ci sono tre tipi di allenamenti che portano benefici comprovati:

  1. HIIT: l’allenamento a intervalli ad alta intensità è una strategia consolidata per la ricomposizione corporea in 12 settimane di attività fisica regolare.(23) L’allenamento HIIT richiede di spingersi fino ai propri limiti, e dato che non tutte le persone hanno gli stessi limiti, occorre ascoltare il proprio corpo. Ecco alcune idee per il workout HIIT!
  2. Allenamento di forza: fa riferimento al sollevamento pesi e all’utilizzo di fasce elastiche di resistenza. Ma puoi fare anche esercizi a corpo libero, soprattutto se sei alle prime armi. Questo tipo di allenamento può essere svolto lentamente, con tante ripetizioni e movimenti. Puoi anche allenare gruppi muscolari specifici per massimizzare i risultati visibili.
  3. Cardio a bassa intensità: lunghe camminate, escursioni, giri in bici con gli amici o nuoto sono tutti esempi di cardio a bassa intensità, che purifica, rigenera e ossigena i muscoli. I movimenti a intensità ridotta hanno meno probabilità di rendere molto affamati, così diventa più facile rispettare l’apporto calorico consigliato.

Se stai muovendo i primi passi nel mondo dell’attività fisica, sappi anche che gli sport di squadra o in gruppo tendono a riuscire meglio nell’obiettivo di mantenere motivati.(24) Insomma, la morale della favola è che QUALSIASI tipo di attività fisica porta benefici!(25)

Prova a combinare diversi tipi di attività fisica nel corso di una settimana, con l’obiettivo di allenarsi 3-5 volte, concedendo al corpo il tempo necessario per recuperare. La varietà è un valore, ma concentrati sullo sviluppo dei muscoli. Ecco un possibile programma settimanale per favorire la ricomposizione corporea – se unito a una dieta ad alto contenuto proteico:

  • Lunedì: allenamento HIIT breve e intenso
  • Martedì: allenamento di forza (con o senza pesi
  • Mercoledì: riposo
  • Giovedì: corsa leggera
  • Venerdì: sport di squadra con gli amici
  • Sabato: riposo
  • Domenica: allenamento di forza (con o senza pesi)

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Trova l’equilibrio

I grassi sono essenziali per la salute. Forniscono energia, proteggono e isolano gli organi, e regolano la produzione di ormoni. Troppo tessuto adiposo è associato con pressione e colesterolo alti, che sono tra le cause di problemi cardiovascolari e ictus. Anche il rischio di diabete di tipo 2 aumenta. Tuttavia, se la percentuale di grasso corporeo è troppo bassa, viene a mancare l’energia, e diventa più facile ammalarsi o raffreddarsi. La carenza di grasso corporeo causa anche problemi di digestione, e ha un impatto negativo sulla densità ossea e sugli equilibri ormonali. La buona salute, quindi, consiste nel trovare il giusto equilibrio. 

In genere, se ti senti bene significa che godi di buona salute. E se gli esami del sangue hanno tutti i valori nella norma, a prescindere dal peso, significa che probabilmente non vi sono problemi. Ci sono molti modi di determinare se la salute è “buona” – la composizione corporea è tra i più complessi, e dunque anche tra i più accurati.(26)

Prima di cominciare una nuova routine di attività fisica o intraprendere una nuova dieta, dovresti porti le domande: mi sento bene? Mi diverto a fare attività fisica? Il mio medico mi  considera in buona salute? Se la risposta a queste domande è Sì, eppure continui a provare insicurezza relativamente al tuo corpo, prendi in considerazione la possibilità di lavorare sulla percezione e sull’immagine del corpo. Questo post potrebbe aiutarti!

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Lunden Souza Lunden lavora come personal trainer e aiuta gli utenti di tutto il mondo a condurre uno stile di vita sano. Seguila su @lifelikelunden per conoscere i suoi consigli e imparare sempre di più su fitness e salute! Vedi tutti gli articoli di Lunden Souza »