Perché gli esercizi per i glutei servono a tutto il corpo

esercizi di forza per i glutei all'aperto

 Fai buon uso di ciò che hai! È una massima che vale per quando hai qualche giorno di vacanza da lavoro o studio, ma anche per la tua forza mentale o per il tuo talento musicale. Quando sento questa frase, a me viene immediatamente da pensare ai muscoli dei glutei! Ovviamente, nel mio caso si tratta di una deformazione professionale. Ma anche chi fa un lavoro sedentario, uno di quelli che tengono incollati a una sedia per tutto il giorno, dovrebbe prendere sul serio l’ipotesi di fare degli esercizi per i glutei. La tecnologia è meravigliosa, ma stare ore e ore davanti a uno schermo non è il massimo. Quando si sta seduti, la catena muscolare posteriore e i glutei non vengono per nulla sollecitati. 

Cosa sono i glutei?

Il grande gluteo è il principale dei tre muscoli che costituiscono i glutei, ed è quello che conferisce ai glutei la forma arrotondata, e li rende tonici quando è allenato. Il medio e il piccolo gluteo sono quelli laterali e sono responsabili per l’abduzione e per la stabilizzazione delle anche. Tutti e tre questi muscoli svolgono l’importante funzione di aiutarci a allenarci meglio, in sicurezza, e senza dolore. 

Runner fa esercizi per i glutei all'aperto

Perché è importante attivare i muscoli dei glutei

Quando si conduce una vita sedentaria e non si fanno esercizi per i glutei, si sviluppa quella che il dottor Stuart McGill ha battezzato “amnesia dei glutei”. Cosa significa? Sostanzialmente, quando non vengono stimolati, i glutei perdono la capacità di attivarsi quando ne avrebbero necessità. Quando i glutei sviluppano l’amnesia, altre parti del corpo (come ad esempio i muscoli della bassa schiena) sono costrette a compensare, svolgendo funzioni che non dovrebbero essere le loro. Questo può portare a dolori sia alla bassa schiena che alle ginocchia, o persino alle anche. 

Da dove cominciare

Spesso, i runner si chiedono come fare per aumentare la potenza del loro passo. Muscoli dei glutei più forti sono una componente indispensabile per fornire la forza esplosiva di cui hai bisogno per lo sprint finale verso il traguardo. Ma da dove cominciare? Inizia sviluppando  una maggiore consapevolezza per i muscoli dei glutei. Hai mai provato a contrarli quando stai svolgendo un esercizio? Se non lo hai ancora fatto, è il momento di entrare in confidenza con il tuo fondoschiena. Il primo step è fare qualche squat o leg lift, prestando attenzione alla contrazione dei glutei. In questo modo, la prossima volta che andrai a correre, i muscoli dei glutei si attiveranno più facilmente. 

runner fa esercizi di forza su una scala

Fai più movimento

Torniamo per un attimo alla scrivania. Quando ti alzi alla fine di una lunga giornata passata sulla sedia, le tue anche sono irrigidite. Se vai subito a correre, il rischio di incappare in un infortunio aumenta. Assicurati di fare dei movimenti laterali sul piano frontale, dal momento che la routine siediti-alzati fa lavorare le anche solo sul piano sagittale. Un riscaldamento dinamico che include skip alto, skip con calciata indietro e skip basso è un ottimo modo per attivare i muscoli dei glutei, preparandoli per la corsa. 

Concentrati sui muscoli dei glutei

Se vuoi sviluppare ulteriormente i muscoli dei glutei, è necessario introdurre degli allenamenti specifici. Prova questo workout di 15 minuti pensato per gambe e glutei: 

CONCLUSIONE

Prova a pensare: quando è stata l’ultima volta che hai allenato i tuoi glutei? Ti capita spesso di avere dolori alla schiena, alle anche o alle ginocchia? Nella tua vita quotidiana, quante ore passi in posizione seduta? Il modo migliore per rispondere a queste domande potrebbe essere…fare degli esercizi per i glutei! Ci sono parecchi esercizi che puoi svolgere comodamente a casa, senza attrezzi a parte un semplice materassino. Quando poi senti che è arrivato il momento di alzare il livello, puoi aggiungere una banda elastica di resistenza ai tuoi allenamenti. Puoi trovare tanti esercizi per i glutei (e per tutte le parti del corpo) sull’app adidas Training. Scarica subito l’app e comincia a rafforzare il tuo corpo dalla testa ai piedi – glutei inclusi, s’intende! Ricordati di essere costante, e vedrai che i muscoli dei tuoi glutei diventeranno più forti, e le tue prestazioni miglioreranno. 

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Lunden Souza Lunden lavora come personal trainer e aiuta gli utenti di tutto il mondo a condurre uno stile di vita sano. Seguila su @lifelikelunden per conoscere i suoi consigli e imparare sempre di più su fitness e salute! Vedi tutti gli articoli di Lunden Souza »