Hai sempre fame? Cause e rimedi contro la fame persistente

“Perché ho sempre fame?”. Avere fame è un buon segno, ed è un istinto naturale dell’essere umano. Se il metabolismo funziona normalmente, la fame si manifesta a intervalli regolari nel corso della giornata. Avere sempre fame, anche subito dopo un pasto, indica invece che c’è qualcosa che non va nell’apporto nutrizionale o nel benessere psicosociale. E può essere davvero fastidioso! In questo post analizziamo i sintomi, le cause e le soluzioni alla fame costante.

Ricorda: avere fame è un bene

In un mondo che premia la magrezza, il “mangiar sano” e l’esercizio fisico, è facile pensare che mangiare più di tre pasti – meglio ancora se degni di una bella Instagram story – e uno snack occasionale al giorno equivalga a esagerare e abbuffarsi. I social sono pieni di influencer che condividono il loro menù giornaliero, promuovendo alimentazione insufficiente e confronti sbagliati. I media ci parlano di “cibi buoni” e “cibi cattivi”, come se ci fosse una morale nelle scelte alimentari. 

Il tuo corpo ha bisogno di cibo, perché il cibo contiene i nutrienti che consentono di vivere, e quel che mangiano gli altri non dovrebbe influenzare i tuoi comportamenti relativi al cibo. Punto. 

Miti e verità sull’alimentazione

Prima di affrontare il tema della fame costante, facciamo chiarezza su alcuni falsi miti diffusi sull’alimentazione: 

• Abbuffarsi significa mangiare molto in poco tempo, superando il punto di sazietà. Consumare più cibo di quanto pensi sia necessario, oppure continuare occasionalmente a mangiare oltre la sazietà NON significa avere un’alimentazione incontrollata. 
• Mangiare troppo di tanto in tanto è normale, come nelle occasioni speciali. A volte, per ragioni pratiche, dobbiamo mangiare quando non abbiamo molta fame, se per esempio sappiamo che non avremo tempo più tardi. 
• Mangiare più di una regolare porzione non è sbagliato o vergognoso, soprattutto se senti di averne il bisogno. 
• Non esiste cibo buono o cibo cattivo. Ogni alimento ha una particolare composizione nutrizionale, e in determinati momenti può farci provare soddisfazione e benessere. 
• Mangiare non è una questione morale; è una necessità fisica. 
• La forza di volontà ha ben poco a che vedere con l’alimentazione. Non sei più “forte” se segui un’alimentazione più rigida. Non è un bene ignorare i segnali di fame. 
• Ogni persona ha un codice genetico differente, corporatura e forma fisica diverse, percezioni e desideri individuali. Non esiste alcuna ragione scientifica per cui dovresti mangiare la stessa quantità di cibo di un’altra persona.  
• I nostri corpi e le nostre menti cambiano ogni ora, ogni giorno, ogni mese, ogni anno. Anche le nostre abitudini alimentari dovrebbero cambiare regolarmente. La flessibilità in questo caso denota onestà. 

Bene, ora che abbiamo chiarito che avere fame è perfettamente normale, cerchiamo di capire cos’è la fame dal punto di vista scientifico. 

Che cos’è la fame? Neurobiologia spiegata semplice

La grelina, nota come “ormone della fame”, segnala che il corpo ha bisogno di cibo.⁽¹⁾ I nutrienti contenuti nel cibo consentono al corpo di funzionare, e sono suddivisi in 3 macronutrienti e svariati micronutrienti. Quando il corpo riceve nutrienti a sufficienza, rilascia la leptina, nota come “ormone della sazietà”. Sia la grelina che la leptina sono presenti nel corpo durante i pasti e durante le fasi in cui non si mangia. Se si assumono quantità adeguate di nutrienti durante tutta la giornata, grelina e leptina sono soggette a oscillazioni naturali, che corrispondono alle sensazioni di fame e di sazietà. 

Sintomi della fame: neurobiologia, componente sociale, bocca

La fame non è più semplice come lo era in passato (quando ci muovevamo a quattro zampe e andavamo a caccia con i bastoni). Esistono diversi modi complessi di sentirsi affamati. E tutti potrebbero contribuire alla sensazione di avere sempre fame. 

• Componente neurobiologica: i segnali fisici e mentali che comunemente identifichiamo come “avere fame”. Per esempio, lo stomaco che brontola, un senso di vuotezza, mal di testa, annebbiamento mentale, nervosismo, e stanchezza. 
• Componente sociale: l’associazione consolidata tra attività od orari specifici della giornata e cibo. Per esempio, l’abitudine di mangiare ogni sera alle 7, quella di mangiare popcorn quando si guarda un film al cinema, o mangiare un gelato quando arriva l’estate.  
• Fattore bocca: il desiderio di mordere, masticare o assaporare. Questa sensazione può trasformarsi in voglie di cibo – per esempio di patatine per la loro croccantezza, o di gelato per il freddo – oppure nel desiderio di masticare: muovere la bocca in quel modo è un pattern naturale per l’essere umano. In molte culture è diffuso uno “snack da masticare”, dalla canna da zucchero alla gomma da masticare alle foglie di betel. 

Imparare a capire che tipo di fame hai è il primo passo per prendere decisioni consapevoli riguardo all’alimentazione. Per ragioni pratiche o sociali, capita di mangiare quando non si ha fame, ma occorre essere consapevoli del perché lo si fa, e concedersi la possibilità di scegliere un’altra attività se non si ha voglia di cibo. 

Hai sempre fame? 13 cause (e altrettante soluzioni)

Adesso sai che cos’è la fame anche dal punto di vista neurobiologico. Ma dal lato pratico, cosa si può fare se si ha sempre fame? Ecco 13 cause della fame persistente, e altrettanti modi di gestire il desiderio costante di cibo. 

1. Ti illudi di poter placare la fame bevendo

Causa: l’ipotalamo, parte del diencefalo, è il più importante centro di controllo del sistema nervoso autonomo, e regola sia la fame che la sete. Molti pensano che confondiamo la sete e la fame proprio perché entrambe sono controllate dall’ipotalamo, ma non esistono prove che sia così. Uno studio ha trovato poche conferme sull’esistenza di tale incertezza fame-sete negli animali, e non vi è alcuna evidenza che un tale fenomeno esista negli esseri umani.⁽²⁾ Anzi, a volte la sete può allontanare il desiderio di certi alimenti (per esempio i cibi secchi). 

La sete, tuttavia, può condizionare le performance fisiche e cognitive, inducendo a desiderare cibo per combattere la spossatezza. 

Soluzione: bevi acqua a sufficienza durante la giornata. Bere un bicchier d’acqua prima di un pasto o per sostituire uno snack rende in genere più affamati. Non darti nemmeno la possibilità di pensare che stai confondendo fame e sete: mantieni l’idratazione durante tutta la giornata. 

Consuma pasti e spuntini ricchi di acqua, come frutta e verdura combinate a proteine e cereali. Per esempio, questo pudding ai semi di chia è delizioso e idratante. 

2. I social ti tentano di continuo

Cause: da Instagram ai programmi TV di cucina, la nostra società è ossessionata dal cibo, dalla sua creazione alla sua ingestione, passando per l’immagine. Il che non rappresenta un problema in sé, non fosse che ci ritroviamo a desiderare di ingozzarci di brownies o costolette ogni volta che apriamo un social. Il “food porn” è un fenomeno reale, caratteristico delle nuove generazioni. Esiste evidenza scientifica sul fatto che la semplice vista del cibo induce a desiderarlo.^{3, 4)}

Inoltre, spesso scorriamo i social quando ci annoiamo, siamo stanchi, o cerchiamo una forma di distrazione. Cos’altro soddisfa questi bisogni emotivi? Il cibo! Le immagini relative al cibo sui social o in TV ci attraggono quando siamo predisposti a cercare sollievo emotivo.

Soluzione: comincia con l’evitare i social quando la tua emotività è vulnerabile. Se vedi immagini di cibo, puoi apprezzarne il lato artistico o teatrale, riconoscendo però che la fame che ne deriva è un fenomeno chimico (e non biologico). E se decidi comunque di fare uno spuntino, fallo con consapevolezza e senza sensi di colpa. Dopo lo spuntino, rifletti: ha saziato il tuo desiderio? Ricorda la risposta per situazioni future in cui ti capiterà di imbatterti in immagini di “food porn”. 

3. Mangi in modo irregolare

Causa: è normale che l’apporto calorico possa variare da un giorno all’altro. Assumere le stesse calorie o la stessa quantità di macronutrienti ogni giorno è un’idea ormai antiquata, sostituita da obiettivi nutrizionali settimanali o – soprattutto per le donne  – mensili. Tuttavia, le abitudini alimentari irregolari possono alterare la sensibilità dello stomaco: se mangiamo svariati pasti completi senza pause, lo stomaco potrebbe abituarsi a un diverso standard di sazietà. Dall’altro lato, se consumiamo solo pasti piccoli, lo stomaco potrebbe imparare a inviare segnali di sazietà quando ancora non abbiamo assunto tutti i nutrienti necessari al sostentamento. 

Soluzione: invece di creare un piano alimentare rigido, prova l’alimentazione intuitiva, che insegna ad ascoltare i segnali di fame e di sazietà inviati naturalmente dal corpo. Grazie all’alimentazione intuitiva si riduce la probabilità di mangiare troppo o troppo poco. 

Se consumi un pasto abbondante un giorno, cerca di non limitare l’apporto calorico il giorno seguente, perché potresti causare confusione nel tratto digestivo. Potresti avere meno fame, il che è naturale, ma non saltare i pasti per “rimediare” all’abbuffata del giorno precedente. 

Quando non sai come gestire l’apporto di cibo quotidiano, potresti considerare la possibilità di utilizzare un diario o un’app dove tieni traccia degli alimenti che consumi in un giorno, in una settimana e in un mese. È un’attività che aiuta a sviluppare la consapevolezza, ma non dovrebbe mai ispirare comportamenti restrittivi o di controllo alimentare. Presta attenzione all’apporto di macronutrienti e micronutrienti, e ai momenti in cui ti viene voglia di uno snack. Così facendo, impari a fare scelte consapevoli in futuro. 

4. Dormi troppo poco

La privazione del sonno ha un effetto sulla fame e sulla quantità di cibo che consumi. Dormire poco può anche portare alla diminuzione della leptina, ormone che placa la fame. Per contro, sale il livello di grelina, ormone che stimola l’appetito. Il riposo insufficiente si associa spesso a un aumento di peso: chi dorme poco o male ha difficoltà a monitorare l’apporto di cibo e a controllare l’appetito,⁽⁵⁾ soprattutto nei periodi di stress elevato. Privazione del sonno e stress sono fattori predittivi degli eccessi alimentari.⁽⁶⁾ Si raccomanda di dormire 7-8 ore a notte. Usa questo calcolatore per capire meglio i tuoi ritmi di sonno. 

5. Sei nella fase luteale

Causa: al contrario di quelli maschili, i corpi delle donne operano su un ciclo di 28 giorni. Per questa ragione, gli uomini tendono a mangiare quantità di cibo regolari nei vari giorni. Le donne, invece, dovrebbero mangiare di più o di meno a seconda di come si sentono. 

La fase luteale precede di circa una settimana le mestruazioni. Il corpo femminile è su di giri in questa fase: il tasso di metabolismo basale è più alto del solito, e dunque il fabbisogno di cibo aumenta.⁽⁷⁾

Soluzione: impara a conoscere il tuo ciclo mestruale e alimenta il tuo corpo di conseguenza! Assumi cibi ricchi di nutrienti durante la fase luteale (in questo post trovi alcuni ingredienti particolarmente indicati). Se hai desiderio di cibi golosi e meno nutrienti, soddisfalo! Ti va del cioccolato? Mangialo pure. Il tuo corpo sa cosa è meglio. 

6. Stai cercando in ogni modo di “mangiar sano”

Causa: Non esiste il cibo “sano” o “pulito”. Certo, alcuni alimenti sono più lavorati di altri, ma non necessariamente sono per questo meno sani. Per esempio, i cereali non trasformati possono contenere un antinutriente che impedisce la digestione di alcune vitamine. E che cos’è il “cibo pulito”, dopotutto? C’è chi fa di tutto per mangiare sano, e poi aggiunge proteine in polvere – un preparato altamente processato, spesso in laboratorio – ai suoi pasti. 

Non sempre il cibo “pulito” è quello che sazia di più. L’analisi comportamentale ha stilato un indice di sazietà con tutti i cibi, sani e meno sani. Esistono anche degli indici di sazietà individuali. Per esempio, ami le patate dolci più di quelle classiche? Può darsi che le patate dolci ti diano un maggiore senso di sazietà. Vari studi mostrano che quando un alimento ci soddisfa davvero, tendiamo a mangiare meno.⁽⁸⁾

Soluzione: onora la fame! Se stai cercando di non mangiare latte e cereali perché sono “poco sani”, potresti finire per sostituirli con una mela…e una barretta di granola…e carote con hummus…e poi un’altra mela. Se avessi assecondato la tua voglia di latte e cereali, avresti probabilmente mangiato meno, e non avresti sempre fame. Mangiare ciò che si desidera NON significa “arrendersi alle proprie voglie”, ma assecondare il corpo e la mente. 

7. Stai assumendo farmaci

Causa: certi farmaci, come per esempio gli antidepressivi, possono stimolare l’appetito e la fame. Consulta sempre una figura professionale sugli effetti collaterali dei farmaci, e sulle tecniche per gestirli.

Soluzione: mangia più proteine e cibi a bassa densità (come frutta e verdura). Molti studi mostrano che quantità più elevate di proteine portano a una migliore percentuale di grasso corporeo. Spuntini a base di frutta e verdura nel corso dell’intera giornata possono aiutare a soddisfare voglie improvvise di cibo dovute ai farmaci. E l’attività fisica aiuta a metabolizzare le calorie in eccesso, indirizzandole verso muscolatura funzionale. 

Se assumi farmaci, lo fai per un buon motivo, ed è normale adattare la dieta di conseguenza. Tieni lo sguardo fisso sull’obiettivo (la salute generale) e aggiusta le tue abitudini per raggiungerlo. Sei sulla strada giusta!

8. Non mangi proteine a sufficienza

Causa: sebbene molte persone mangino proteine a pranzo e a cena, colazione e spuntini proteici sono molto meno diffusi. Diversi studi dimostrano che aumentare il consumo di proteine porta a maggiore sazietà e riduce l’apporto calorico totale.^{(9, 10)} La teoria della leva proteica è ancora oggetto di dibattito scientifico. Secondo la teoria, il corpo non attiva la leptina fino a quando non ha ricevuto proteine a sufficienza.⁽¹¹⁾ Se la teoria è corretta, significa che il senso di sazietà si manifesta solo quando il fabbisogno proteico è soddisfatto!

Soluzione: per cominciare, stabilisci il rapporto ideale tra proteine e carboidrati/grassi. La regola generale suggerisce di suddividere l’apporto di macronutrienti nel seguente modo: 30% proteine, 30% grassi, 40% carboidrati. Cerca di assumere 20-30 grammi di proteine per pasto, e 15 grammi per spuntino. 

Tuttavia, se hai sempre fame, fai molta attività fisica, vuoi sviluppare i muscoli, oppure se sei sottopeso, puoi portare l’apporto proteico al 40% del totale dei macronutrienti. Inoltre, affiancare alle proteine animali quelle vegane o vegetariane aiuta a integrare le proteine in ogni spuntino della giornata. 

9. Non mangi abbastanza fibre

Causa: Le fibre sono tra gli elementi più sazianti. Le fibre influenzano la salute gastrointestinale e metabolica.⁽¹²⁾ La digestione delle fibre (e delle proteine) richiede uno sforzo, dunque si bruciano calorie nel processo digestivo. Dato che i cibi ricchi di fibre rimangono più a lungo nell’intestino, il senso di sazietà dura più a lungo.⁽¹³⁾ Le ricerche più recenti analizzano il ruolo dei batteri sani naturalmente presenti nei cereali integrali (ricchi di fibre). Sembra che un bioma intestinale sano contribuisca a un cervello sano.⁽¹⁴⁾) Inoltre, mangiare troppo potrebbe contribuire all’instabilità emotiva. Le fibre potrebbero quindi avere un doppio vantaggio contro la fame costante!

Soluzione: Sostituisci parte dei cereali che consumi regolarmente con alternative più ricche di fibre. Eccone alcune opzioni: 

• Grano saraceno, bulgur o quinoa al posto del riso
• Pane alle noci o di avena al posto del pane bianco
• Un contorno di fagioli al posto di un panino
• Aggiungi frutta fresca e secca ai fiocchi d’avena del mattino
• Cospargi di semi (sesamo, lino, chia) tutto quello che mangi
• Mangia le verdure con la buccia (cetrioli e zucchine, per esempio)

Per ulteriori informazioni e ricette con ricche fibre alimentari, dai un’occhiata a questo post. 

10. Hai tagliato interi gruppi di alimenti

Causa: alcuni studi hanno mostrato che le persone che eliminano dalla loro dieta interi gruppi alimentari, come il pane e i prodotti contenenti glutine, hanno meno probabilità di mantenere un abitudini alimentari sane.⁽¹⁵⁾ Quando le persone categorizzano il cibo come “buono” o “cattivo” tendono a perdere il controllo delle loro scelte alimentari. Le scelte dicotomiche su cibo e alimentazione applicano restrizioni rigide, che risultano controproducenti nel lungo periodo in termini di peso e quantità di cibo consumata.(16)

Soluzione: prenditi del tempo per esaminare le regole che segui a proposito di cibo e alimentazione. Ritieni di dover evitare certi alimenti, nonostante il tuo corpo e la tua mente li desiderino? In che modo quell’astinenza influenza l’incapacità di dire di no ad altri cibi, o di fermarti prima di mangiare troppo? Se realizzi che stai applicando restrizioni verso certi cibi o interi gruppi alimentari, prova a reintegrarli nella tua dieta. Potresti scoprire che assecondando i desideri della tua mente, del tuo stomaco e del tuo cuore porta a mangiare di meno. 

11. Mangi in modo emotivo

Causa: il “comfort food” (cibo consolatorio o di conforto) non è solo un modo di dire; gli esseri umani sono programmati per desiderare cibi che saziano e sono gustosi. Ma non è sempre facile separare i segnali emotivi da quelli fisici, soprattutto quando intervengono stress, noia e stanchezza. Quando si presentano dei problemi, è più facile mangiarci sopra che esaminarli. Inoltre, molte pulsioni emotive avvengono a livello inconscio. 

La psicologia riconosce che gli esseri umani hanno emozioni primarie e secondarie. Le emozioni primarie sono rabbia, paura, tristezza, disgusto, sorpresa, aspettativa, fiducia e gioia. Le emozioni secondarie ci aiutano a gestire quelle primarie attraverso distrazione, azione o cambio di prospettiva. 

Per esempio, potresti essere triste per aver perso una persona cara. Invece di accettare questo sentimento, usi il cibo come strategia per affrontarlo. Preferisci sentire il cibo che l’emozione iniziale, e l’atto di mangiare ti dà un senso di controllo e azione. 

Soluzione: analizza i segnali di fame per determinare se sono neurobiologici, sociali o legati alla bocca. Se non hai sensazioni fisiche di fame (neurobiologia), non sei con amici in una situazione conviviale (socialità), e masticare uno stuzzicadenti non aiuta (bocca), significa che l’appetito potrebbe essere emotivo. Se così è, analizza il sentimento prima di aprire il frigo. Puoi anche usare un diario per scrivere i tuoi pensieri. Prova a porti delle domande: come mi sento? Da dove deriva questo sentimento? Mangiare mi aiuterà? Cos’altro potrebbe aiutare?

Esplora nuovi modi di gestire le emozioni. Le tecniche per affrontarle dipendono dal sentimento originale: se si tratta di paura, puoi avvolgerti in una coperta e guardare un bel film. Se è rabbia, potresti aver bisogno di un allenamento HIIT per sfogarti. Se invece è gioia, potresti chiamare la nonna per condividere le buone nuove. Una passeggiata con un amico o un’amica può aiutare contro la tristezza. Solo tu sai come trovare conforto. Mangiare è una possibile soluzione, non l’unica. Non perdere l’occasione di esplorare!

12. Mangi distrattamente

Causa: mindfulness significa piena immersione nell’attività che si sta svolgendo. Nel caso del mangiare, significa gustare, masticare e ingerire con calma. Mangiare distrattamente è l’opposto. In genere, il corpo impiega circa 20 minuti a riconoscere il glucosio nel cibo. Una volta riconosciuto, viene rilasciata la leptina e si comincia a sentire la sazietà. Guardare la TV, mangiare mentre si è alla guida, o fare altre cose quando si mangia potrebbe distoglierti dalle sensazioni fisiche di pienezza e sazietà. 

Soluzione: cerca di essere pienamente presente quando mangi, evitando le distrazioni. Tuttavia, molti di noi amano intrattenersi chiacchierando o guardando il telegiornale durante i pasti. Ecco alcuni possibili modi per mangiare senza distrarsi, pur combinando i pasti con altre attività:

• Di quando in quando, appoggia le posate sul tavolo prima di riprendere a mangiare
• Commenta ad alta voce il sapore, l’odore e la consistenza del cibo.
• Silenzia la pubblicità o metti in pausa tra un video e l’altro per verificare lo stato di sazietà.
• Limita le distrazioni – per esempio, fermati a 10 minuti sui social, a un solo video su YouTube, o a un articolo di giornale.

13. Potresti soffrire di fame compulsiva

Causa: mesi o anni di alimentazione inadeguata possono portare a una diagnosi clinica di fame compulsiva, che di solito si verifica in seguito a una dieta, ma può anche essere causata da denutrizione prolungata (come per esempio una dieta vegetariana impostata male). Quando è denutrito, il corpo produce una quantità maggiore di grelina. Se la condizione si protrae nel tempo, viene rilasciata meno leptina.⁽¹⁷⁾

A un certo punto, il corpo attua un adattamento metabolico. Per preservare l’energia, smette di produrre grelina e di inviare segnali di fame ad alta intensità, come per esempio lo stomaco che brontola. Il corpo impara a operare con meno calorie, ma a farne le spese è la vitalità. L’energia viene succhiata dal cervello e dai muscoli. Il famigerato “Minnesota Starvation Experiment” insegna che le persone malnutrite sviluppano un’ossessione per il cibo, perdendo coerenza e prestanza fisica.⁽¹⁸⁾

Sfortunatamente, l’adattamento metabolico richiede tempo per essere invertito. Inizialmente, quando si ricomincia ad assumere calorie a sufficienza, il corpo immagazzina tutto sottoforma di grasso, perché crede di essere ancora in modalità sopravvivenza. Continuerà ad aggrapparsi a tutto ciò che trova.⁽¹⁹⁾

Soluzione: se sospetti di soffrire di fame compulsiva, è essenziale consultare una figura professionale che possa fornire assistenza per il recupero metabolico. Ascolta tutti i segnali di fame che il corpo ti invia. All’inizio, mangerai di più e più frequentemente rispetto al passato. Poi il corpo troverà finalmente il nuovo peso di riferimento, smetterà di accumulare cibo, recupererà i segnali di fame, e attuerà una ricomposizione, riducendo il grasso e sviluppando i muscoli. 

Conclusione

Avere sempre fame non indica che il corpo è guasto o confuso. È semplicemente un segno che la mente e il corpo sono insoddisfatti e chiedono un rimedio. Forse non dormi e non riposi a sufficienza, o non hai un rilascio emotivo. Se ignori l’impulso di fame, stai ignorando una richiesta di attenzione, che diventerà solo più intensa e più insistente finchè non è soddisfatta. E se non viene mai soddisfatta, il corpo inizia a riorganizzare al ribasso la fame, gli ormoni e il metabolismo. 

Concedersi uno snack quando si ha fame non significa mangiare in modo compulsivo. Non aver paura di prendere una brutta china se hai di nuovo fame subito dopo mangiato. Potresti aver bisogno di mangiare ancora, oppure di riflettere sulle tue emozioni. Pensare in modo rigido e dicotomico induce comportamenti compulsivi quando si tratta di cibo. 

Prova a cambiare la tua dieta per assumere più nutrienti durante tutta la giornata, attraverso pasti e spuntini. Scegli alimenti equilibrati, con proteine, fibre, e grassi. Dedica alla tua salute mentale la stessa cura che dedichi alla dieta. Abbi curiosità, capacità di perdonare e di osservare i tuoi impulsi.  Ascolta il tuo corpo, non la cultura della dieta dimagrante!

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