Perdere peso con l’allenamento a intervalli: come sceglierli

L’allenamento a intervalli è sempre più popolare ed è considerato oggi uno dei più efficaci metodi di allenamento. Soprattutto negli sport competitivi, questo tipi di allenamento è molto usato per migliorare le performance.

Ma anche per i runner “amatoriali” e principianti può avere dei benefici. La cosa importante è scegliere i giusti intervalli. 

In questo articolo, spieghiamo come scegliere l’intervallo adatto e perché bisognerebbe includerlo sempre nella routine di allenamento.

Corsa all'aperto

Cosa sono le corse a intervalli?

L’allenamento a intervalli è un tipo di allenamento in cui si alternano brevi allenamenti ad alta intensità con allenamenti a bassa intensità.

Adattando gli intervalli individualmente, si può controllare la difficoltà delle sessioni. Ci sono due modi per farlo: attraverso durata o intensità del lavoro e dei periodi di recupero e con il numero totale di intervalli.

Cambiando uno di questi parametri, si può cambiare lo stress assegnato al corpo.

Perdere peso con l’allenamento a intervalli

L’alta intensità degli allenamenti aumenta il carico sopportato dai muscoli, raggiungendo un risultato migliore nello stesso tempo impiegato in una corsa a ritmo moderato ma continuo.

Uno dei maggiori vantaggi è che si bruciano tantissime calorie in pochissimo tempo e grazie al processo “eccesso di consumo di ossigeno post esercizio“, il metabolismo continua a bruciare altre calorie. Ricorda che dopo un allenamento intenso, i muscoli hanno bisogno di tanta energia per il recupero e il processo di rigenerazione.

Come dovrebbero essere le corse a intervalli?

L’allenamento con le ripetute è considerato un metodo di allenamento intenso ed energizzante. Per questo si pensa che sia adatto solo agli atleti professionisti.

Gli intervalli aerobici però, rappresentano anche per i principianti una fonte di benefici.

Corsa di gruppo all'aperto

Come scegliere gli intervalli:

1) Riscaldamento:

Poiché gli intervalli mettono sotto sforzo i muscoli, il riscaldamento è molto importante e va fatto in modo appropriato. Una corsa di 10-15 minuti è sufficiente per riscaldare i muscoli ed evitare infortuni. Bisogna scegliere un ritmo con il quale si può sostenere una conversazione mentre si corre.

2) Intervalli:

  • L’intervallo dovrebbe durare 15 secondi.
  • Dovresti correre ad intensità submassimale (90% dell’intensità massima) quindi non a tutta velocità.
  • A seguire, 45 secondi di camminata lenta per recuperare.
  • L’intera sessione dura 15 minuti, cioè 15 intervalli in tutto. 

3) Recupero:

Dopo l’ultimo intervallo, è consigliabile camminare lentamente per 10 minuti.

È importante non strafare durante una corsa a intervalli e bisogna riposarsi per uno o due giorni tra una sessione di allenamento e l’altra.

All’inizio correre a intervalli una volta alla settimana è sufficiente. Una volta che ci si è abituati, si può estendere la sessione a 30 minuti, facendo per esempio 20 secondi di attività e 40 secondi di recupero.

Consiglio:

Se non vuoi guardare continuamente l’orologio per calcolare gli intervalli, prova la funzione Ripetute nell’app Runtastic. Oltre a dei piani di allenamento creati da esperti, puoi anche creare i tuoi allenamenti a intervalli personalizzati. L’allenatore vocale ti seguirà e ti dirà quando iniziare l’attività e il recupero.

Runtastic Screenshot

Da provare anche le Story Running, storie di avventura, fantasy o motivazionali per aiutarti a correre a intervalli.


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Herwig Natmessnig Come atleta professionale e appassionato di fitness, Herwig non dice mai di no a una sfida sportiva. Vedi tutti gli articoli di Herwig Natmessnig »

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