Perfezionare le tecniche di corsa con questi 5 consigli di allenamento

Molti atleti corrono a ritmo lento seguendo sempre gli stessi percorsi: è un buon esercizio per scaricare lo stress accumulato durante il giorno e per mantenersi in buona salute. Così facendo si rischia però di non fare dei progressi nelle performance e, a lungo andare, questo porta a una perdita di entusiasmo e di motivazione.
Sascha Wingenfeld, runner professionista, suggerisce di aggiungere varietà e divertimento all’allenamento con queste 5 tecniche:
1. Accelerare/decelerare
“È necessario inserire piccoli sprint nell’allenamento regolare per aumentare la velocità e la dinamicità”, spiega Sascha Wingenfeld. Così facendo si abitua il corpo a nuovi stimoli e aumenta la velocità di corsa.
Come:
Mentre si accelera, si aumenta lentamente ma costantemente la velocità da un ritmo di recupero a uno di sprint (su distanze da 80-100 m) e si decelera tornando gradualmente al ritmo iniziale.
Il consiglio di Sascha: fare lo sprint in una delle corse a lunga distanza per variare il ritmo o alla fine di una corsa.
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2. Scatto in salita
Per correre il corpo deve essere anche forte, non solo resistente. Sasha consiglia di fare uno sprint in salita dopo una corsa a lunga distanza per trasformare la corsa normale in un allenamento cardio e di forza e per sviluppare una falcata più decisa.
Come:
Correre in salita per almeno 150 m al 90-95% dello sforzo massimo e ripetere lo sprint dalle 6 alle 10 volte. Assicurarsi di sforzare un po’ il ritmo cardiaco e di fare falcate lunghe e decise. In collina camminare o correre in modo sostenuto.
3. Fartlek
Quando si corre è importante essere flessibili in termini di velocità, frequenza del passo e energia, per adattare il corpo alle diverse superfici.
Come:
Fartlek deriva da una parola svedese che significa “gioco di velocità” e consiste nel variare ritmo senza un obiettivo preciso. Gli intervalli e l’intensità dipendono dalla superficie su cui si corre e si possono combinare a proprio piacimento durante l’allenamento, includendo tutte le intensità di allenamento.
4. Trail running
Le superfici su cui si corre sono una risorsa da sfruttare perché ogni terreno è una sfida unica e il corpo deve imparare a reagire adattandosi alla falcata e alla frequenza del passo. Così facendo, si varia un po’ la corsa evitando che diventi noiosa.
Come:
Provare su terreni e nuove superfici a cui non si è abituati attraverso i boschi, prati, campi e paesaggi diversi. Il ritorno su superfici più familiari sarà più facile.
5. Crescendo run
Si ha questo tipo di corsa quando si adotta una graduale progressione di velocità. Questo metodo è efficace per migliorare le performance e per bruciare grassi.
Come:
Scegliere un percorso di 1 o 2 km e aumentare la velocità ad ogni giro senza fare pause.
Esempio:
Primo giro: 70% della tua frequenza cardiaca massima
Secondo giro: 80% della tua frequenza cardiaca massima
Terzo giro: 85% della tua frequenza cardiaca massima
Quarto giro: 90% della tua frequenza cardiaca massima
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