Perfezionare le tecniche di corsa con questi 5 consigli di allenamento

Molti atleti corrono a ritmo lento seguendo sempre gli stessi percorsi: è un buon esercizio per scaricare lo stress accumulato durante il giorno e per mantenersi in buona salute. Così facendo si rischia però di non fare dei progressi nelle performance e, a lungo andare, questo porta a una perdita di entusiasmo e di motivazione. 

Sascha Wingenfeld, runner professionista, suggerisce di aggiungere varietà e divertimento all’allenamento con queste 5 tecniche:

1. Accelerare/decelerare

“È necessario inserire piccoli sprint nell’allenamento regolare per aumentare la velocità e la dinamicità”, spiega Sascha Wingenfeld. Così facendo si abitua il corpo a nuovi stimoli e aumenta la velocità di corsa.

Come:
Mentre si accelera, si aumenta lentamente ma costantemente la velocità da un ritmo di recupero a uno di sprint (su distanze da 80-100 m) e si decelera tornando gradualmente al ritmo iniziale.

Il consiglio di Sascha: fare lo sprint in una delle corse a lunga distanza per variare il ritmo o alla fine di una corsa.

2. Scatto in salita

Per correre il corpo deve essere anche forte, non solo resistente. Sasha consiglia di fare uno sprint in salita dopo una corsa a lunga distanza per trasformare la corsa normale in un allenamento cardio e di forza e per sviluppare una falcata più decisa.

Come:
Correre in salita per almeno 150 m al 90-95% dello sforzo massimo e ripetere lo sprint dalle 6 alle 10 volte. Assicurarsi di sforzare un po’ il ritmo cardiaco e di fare falcate lunghe e decise. In collina camminare o correre in modo sostenuto.

3. Fartlek

Quando si corre è importante essere flessibili in termini di velocità, frequenza del passo e energia, per adattare il corpo alle diverse superfici.

Come:
Fartlek deriva da una parola svedese che significa “gioco di velocità” e consiste nel variare ritmo senza un obiettivo preciso. Gli intervalli e l’intensità dipendono dalla superficie su cui si corre e si possono combinare a proprio piacimento durante l’allenamento, includendo tutte le intensità di allenamento.

4. Trail running

Le superfici su cui si corre sono una risorsa da sfruttare perché ogni terreno è una sfida unica e il corpo deve imparare a reagire adattandosi alla falcata e alla frequenza del passo. Così facendo, si varia un po’ la corsa evitando che diventi noiosa.

Come:
Provare su terreni e nuove superfici a cui non si è abituati attraverso i boschi, prati, campi e paesaggi diversi. Il ritorno su superfici più familiari sarà più facile.

5. Crescendo run

Si ha questo tipo di corsa quando si adotta una graduale progressione di velocità. Questo metodo è efficace per migliorare le performance e per bruciare grassi.

Come:
Scegliere un percorso di 1 o 2 km e aumentare la velocità ad ogni giro senza fare pause.

Esempio:

Primo giro: 70% della tua frequenza cardiaca massima
Secondo giro: 80% della tua frequenza cardiaca massima
Terzo giro: 85% della tua frequenza cardiaca massima
Quarto giro: 90% della tua frequenza cardiaca massima

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