Performance ottimali: i 9 alimenti perfetti per i runner

Los mejores alimentos para mejorar el rendimiento en runners

L’esito di una gara non dipende solo ed esclusivamente da come e quanto ci si allena. Per massimizzare le performance di corsa quello che mangiamo è altrettanto importante. I giusti alimenti assunti al momento opportuno possono dare una spinta notevole alle corse riducendo anche il rischio di subire infortuni. Ecco cosa non deve mancare nell’alimentazione di chi ama correre. 

1. Banane

Se hai bisogno di una carica di energia per la corsa del pomeriggio, niente di meglio di una banana. Ad alto contenuto di carboidrati e di potassio (circa 400 mg), questo frutto è ideale per corse a lunghe distanze o quando ci sono alte temperature e si suda di più perdendo tanti minerali importanti. Il potassio, così come sodio, magnesio e cloruro, compensa queste perdite e abbassa allo stesso tempo la pressione del sangue.(1)

la banana è uno dei cibi perfetti per i runner

2. Avena

Se si ha in programma una corsa mattutina, l’avena è ideale per la colazione: assicura il pieno di carboidrati (una porzione ne contiene 25 g) e di fibre e inoltre ha un basso tasso glicemico, che riduce lentamente i livelli di zucchero nel sangue, garantendo un apporto di energia prolungato e un senso di sazietà che dura a lungo. Contando che un adulto in media dovrebbe ricevere il 50% delle sue energie dai carboidrati, l’avena è uno degli alimenti più indicati per una dieta equilibrata.

Lo sapevi?

Un adulto sano dovrebbe ottenere circa il 50% dell’energia di cui ha bisogno dai carboidrati

3. Burro di arachidi

Si intende quello puro, senza grassi e oli aggiunti. Questo burro è una buona fonte di vitamina E, il più efficiente antiossidante tra le vitamine. Benché gli arachidi contengano molti grassi rendendoli quindi molto calorici, si tratta per la maggior parte di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi che abbassano i livelli di colesterolo nel sangue(2) e potenziano il sistema immunitario accelerando il processo di recupero post corsa e prevenendo gli infortuni. Le arachidi sono inoltre ricche di proteine che favoriscono la crescita dei muscoli. Il burro di arachidi è ideale su una fetta di pane integrale con qualche fetta di banana o di mela – anche a tarda sera!

4. Broccoli

Ricchi di vitamina C, i broccoli riducono l’affaticamento post-allenamento e prevengono addirittura la comparsa dei dolori muscolari.(3) Sono una buona fonte di calcio, acido folico e vitamina K, essenziali per il rafforzamento delle ossa. Il nostro consiglio: prova i broccoli abbinati a tofu, salmone o carne di manzo.

I broccoli sono ricchi di vitamina C

5. Yogurt bianco

Lo yogurt è la combinazione perfetta di carboidrati e proteine. Ha un valore biologico dell’85% e ciò significa che ha un’alta percentuale di amminoacidi essenziali (che non possono essere sintetizzati dal corpo e devono essere assunti con gli alimenti). Se mangiato dopo una corsa accelera il processo di recupero proteggendo così i muscoli e da non dimenticare che il calcio che contiene è importante per la salute delle ossa. Un ulteriore vantaggio dello yogurt è che contiene batteri probiotici lattici che salvaguardano il funzionamento dell’intestino e rafforzano il sistema immunitario,(4) il che è importante per tutti, non solo per i runner.

6. Cioccolato fondente

Chi si allena regolarmente ogni tanto si merita un premio. E non c’è niente di meglio del cioccolato fondente (con almeno il 70% di cacao) per concedersi uno strappo alla dieta senza troppi sensi di colpa. Si abbassano così anche la pressione sanguigna e il colesterolo.(5) In più, i flavonoidi (dei potenti antiossidanti) contenuti nel cioccolato contrastano le infiammazioni. Oltre al gusto, quali sono i vantaggi del cioccolato fondente? Che ci mette di buon umore! Occhio alle dosi però: due o tre pezzi sono sufficienti e se accompagnati da una manciata di noci contrastano anche il crollo di energia che arriva puntualmente di pomeriggio.

Occhio alla quantità:

Anche nel caso del cioccolato, tutto sta nel consumarne la giusta quantità. Due o tre quadratini sono abbastanza. Accompagnati da una manciata di noci, aiutano a combattere il calo di energia pomeridiano. 

  Il cioccolato fondente è un ottimo cibo per i runner

7. Pasta integrale

Non è un caso che tanti organizzino un pasta party alla vigilia di una maratona. Mangiare tanta pasta aiuta a riempire le riserve di glicogeno e predispone nel giusto modo alla gara. Le riserve di glicogeno infatti forniscono l’energia necessaria per affrontare la corsa. Meglio però optare per pasta e pane integrali, che danno un senso di sazietà che dura più a lungo e contengono vitamina B (come le banane). Questa vitamina è protagonista della costruzione dei muscoli e può migliorare resistenza e performance. Meglio una pasta al tonno o al pomodoro di una carbonara: il pieno di calorie è comunque garantito, ma senza appesantire lo stomaco.

8. Caffè

Il caffè può dare uno sprint notevole ad un allenamento a intervalli ad alta intensità e aiuta a correre più veloce.(6) L’importante è berlo senza latte e senza zucchero. Molte persone pensano ancora che il caffè disidrati il corpo ma questo non è vero: il caffè favorisce la diuresi, facendoci andare più spesso in bagno che probabilmente nel mezzo di una maratona non è proprio l’ideale.

9. Patate

Come le banane, le patate sono una fonte di potassio e non possono mancare nell’alimentazione del runner. Anche il loro apporto calorico è rilevante: 100 g di patate contengono ⅔ in meno delle calorie contenute in 100 g di riso. Abbinate con pollo, salmone o uova fritte, sono il pasto perfetto per il recupero post-allenamento. Una sola patata dolce grande può soddisfare il fabbisogno giornaliero medio di vitamina A, un antiossidante che migliora la vista, rafforza i tessuti ossei e il sistema immunitario.(7)

Le patate sono un altro alimento importante per i runner

IN POCHE PAROLE

Insomma, il piano alimentare dei runner deve essere equilibrato e vario perché quello che mangiamo, in che quantità e in quale momento non deve mettere a rischio gli obiettivi sportivi che si vogliono raggiungere.

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Julia Denner Come dietista, Julia lavora per ispirare gli altri a seguire una dieta sana ed equilibrata. Ama la cucina, le attività all'aperto, lo yoga e gli allenamenti di forza. Vedi tutti gli articoli di Julia Denner »