Alimentazione del runner ► 15 cibi per la dieta del corridore

red beet salad with feta and walnuts

L’esito di una gara non dipende solo ed esclusivamente da come e quanto ci si allena. Per massimizzare le performance nella corsa, quello che mangiamo è altrettanto importante. I giusti alimenti assunti al momento opportuno possono dare una spinta notevole alle corse riducendo anche il rischio di subire infortuni. Ecco 15 cibi che non devono mancare nell’alimentazione del runner.

1. Banane

Se hai bisogno di una carica di energia per la corsa del pomeriggio, niente di meglio di una banana. Ad alto contenuto di potassio (circa 400 mg), la banana è ideale per corse su lunga distanza o quando ci sono alte temperature e si suda di più, perdendo tanti minerali importanti. Il potassio (insieme ad altri minerali come sodio, magnesio e cloruro) compensa queste perdite e abbassa allo stesso tempo la pressione del sangue.(1)

scodella di fiocchi di avena con banane

2. avena

Se si ha in programma una corsa mattutina, l’avena è la colazione ideale: assicura il pieno di carboidrati (una porzione ne contiene circa 25 g) e di fibre. 

Inoltre, l’avena ha un basso tasso glicemico, il che significa che i livelli di zucchero nel sangue si alzano lentamente, garantendo un apporto di energia prolungato e un senso di sazietà che dura a lungo.

Lo sapevi?

Un adulto in media dovrebbe ottenere circa il 50% dell’energia dai carboidrati. Ecco un motivo ulteriore per cui l’avena è uno dei cibi che non devono mancare nell’alimentazione del runner.

3. Burro di arachidi

Il burro di arachidi è adatto alla dieta del runner, ma solo se puro e senza additivi come zucchero, sale o olio. 

Questo alimento è una buona fonte di vitamina E, il più efficiente antiossidante tra le vitamine. Benché le arachidi contengano molti grassi (e siano quindi molto caloriche), si tratta per la maggior parte di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, che possono aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.(2)

Inoltre, questi grassi potenziano il sistema immunitario accelerando il processo di recupero post corsa e prevenendo gli infortuni. Le arachidi sono anche ricche di proteine che favoriscono la crescita dei muscoli. Il burro di arachidi è ideale su una fetta di pane integrale con qualche fetta di banana, oppure spalmato su qualche fettina di mela – anche a tarda sera!

4. Broccoli

Ricchi di vitamina C, i broccoli non devono mancare nell’alimentazione del runner. Perché? La vitamina C contribuisce a ridurre l’affaticamento post-allenamento e a prevenire la comparsa dei dolori muscolari dopo workout intensi.(3) I broccoli sono anche una buona fonte di calcio, acido folico e vitamina K, essenziali per il rafforzamento delle ossa.

I broccoli sono un alimento adatto ai runner

Il nostro consiglio:

Prova i broccoli abbinati a tofu, salmone o carne di manzo.

5. Yogurt bianco

Lo yogurt è la combinazione perfetta di carboidrati e proteine

Ha un valore biologico dell’85%, il che significa che ha un’alta percentuale di aminoacidi essenziali (quelli che non possono essere sintetizzati dal corpo e devono essere assunti attraverso l’alimentazione). Se mangiato dopo una corsa, lo yogurt bianco accelera il processo di recupero, proteggendo così i muscoli. Il calcio contenuto nello yogurt contribuisce a rafforzare le ossa. Un ulteriore vantaggio dello yogurt è che contiene batteri probiotici lattici che salvaguardano il funzionamento della flora intestinale e rafforzano il sistema immunitario,(4) il che è importante per tutti, non solo per i runner.

6. Cioccolato fondente

Se ami la corsa e il fitness, non significa che tu debba rinunciare a un po’ di dolcezza di tanto in tanto.

Il cioccolato fondente (con almeno il 70% di cacao) può contribuire ad abbassare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo.(5) Inoltre, i flavonoidi (dei potenti antiossidanti) contenuti nel cioccolato contrastano le infiammazioni. 

Occhio alla quantità:

Anche nel caso del cioccolato, il segreto è non esagerare. Due o tre quadratini sono abbastanza. Accompagnati da una manciata di noci, aiutano a combattere il calo di energia pomeridiano.

il cioccolato fondente è un alimento adatto ai runner

7. Pasta integrale

Non è un caso che tanti organizzino un pasta party alla vigilia di una maratona. Mangiare la pasta è un rituale pre-gara che aiuta a entrare nella mentalità giusta, e serve a riempire le riserve di glicogeno. Il glicogeno fornisce l’energia necessaria per affrontare una corsa lunga. 

Meglio però optare per pasta e pane integrali, che danno un senso di sazietà che dura più a lungo e contengono vitamina B (come le banane). Questa vitamina è protagonista della costruzione dei muscoli e può migliorare resistenza e performance. Meglio una pasta al tonno o al pomodoro di una carbonara: il pieno di calorie è comunque garantito, ma senza appesantire lo stomaco.

8. Caffè

Una tazza di caffè può fornire una spinta notevole ad un allenamento a intervalli ad alta intensità. La caffeina aiuta infatti a correre più veloce.(6)

L’importante è bere caffè senza latte e senza zucchero. Uno dei falsi miti più diffusi sull’alimentazione è quello secondo cui il caffè provoca disidratazione. È vero però che questa bevanda favorisce la diuresi, facendoci andare in bagno più spesso – il che non è il massimo durante una corsa lunga o una maratona.

9. Patate

Come le banane, le patate sono una fonte di potassio e non possono mancare nell’alimentazione del runner.

Anche l’apporto calorico delle patate è un fattore da considerare: 100 g di patate contengono due terzi di calorie in meno rispetto a 100 g di riso. Abbinate a pollo, salmone o uova fritte, le patate sono il pasto perfetto per il recupero post allenamento. Inoltre, sapevi che una patata dolce grande può soddisfare il fabbisogno giornaliero medio di vitamina A? Questa vitamina è un antiossidante che migliora la vista, rafforza i tessuti ossei e il sistema immunitario.(7)

le patate sono un alimento adatto ai runner

10. Barbabietola

Sapevi che la barbabietola può contribuire ad alleviare i dolori muscolari?(8) Questo ortaggio è ricco di antiossidanti e metaboliti secondari, che supportano il sistema immunitario. 

Hai mai provato un’insalata di barbabietola con feta e noci? È deliziosa e piena di nutrienti importanti per l’alimentazione del runner.

11. Zenzero

Lo zenzero contiene un potente composto detto gingerolo, che conferisce anche una nota piccante al sapore. Alcuni studi hanno dimostrato che assumere 60 mg di estratto di zenzero (pari a 2 g di zenzero tritato) un’ora prima dell’allenamento può ridurre i dolori muscolari.(9)

12. uova

Le uova fanno bene? Questo alimento è stato a lungo considerato poco sano, ma ora le cose sono cambiate. 

Le uova di gallina contengono tutti gli aminoacidi essenziali, numerose vitamine, e altri nutrienti importanti che le rendono tra gli alimenti imprescindibili nella dieta del runner. L’ideale è mangiare le uova un’ora dopo allenamento, in combinazione con dei carboidrati, per favorire la crescita muscolare e il recupero. 

13. Semi di lino

Aggiungili ai cereali della colazione, usali per guarnire l’insalata, oppure mettine una manciata in uno smoothie: i semi di lino sono un vero e proprio superfood. 

Gli acidi grassi omega-3 contenuti nei semi di lino sono particolarmente importanti. Perché? Combattono le infiammazioni e lo stress ossidativo, il che è fondamentale per chi si allena molto.(10

14. Legumi

Il buon funzionamento dell’intestino è importante per tutti, non solo i runner. Le fibre assicurano una digestione regolare, mantengono il metabolismo in salute, e rafforzano il sistema immunitario.(11)

Includi nella tua dieta alimenti ricchi di fibre su base quotidiana. I cibi ricchi di fibre sono: 

  1. Frutta e verdura
  2. Legumi
  3. Cereali e cibi integrali
  4. Semi

Importante:

Gli alimenti ricchi di fibre sono i più laboriosi da digerire. Scegli quindi carboidrati a basso contenuto di fibre e facilmente digeribili (come la frutta disidratata) subito prima di una corsa.

15. Frutta disidratata

Albicocche, fichi o datteri essiccati sono dolci e deliziosi, e soprattutto sono lo snack perfetto per i runner subito prima di una corsa. In qualità di carboidrati semplici, i frutti disidratati forniscono energia in tempo breve. Inoltre, la frutta essiccata è ricca di minerali come potassio e magnesio. 

fragole disidratate come alimento adatto ai runner

In poche parole: l’alimentazione del runner

Come abbiamo visto, la dieta del runner deve essere equilibrata e varia.

Quello che mangiamo, in che quantità e in quale momento deve sempre essere in sintonia con gli obiettivi che ciascuno di noi si pone. Se includi questi 15 cibi nella tua alimentazione, sei già sulla buona strada.

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Julia Denner Come dietista, Julia lavora per ispirare gli altri a seguire una dieta sana ed equilibrata. Ama la cucina, le attività all'aperto, lo yoga e gli allenamenti di forza. Vedi tutti gli articoli di Julia Denner »