Crea il tuo piano di allenamento triathlon >> 3 passaggi per principianti

allenamento triathlon in bici

Se hai il sogno nel cassetto di provare a completare un triathlon, possiamo aiutarti a realizzarlo. Scopri qui sotto cosa devi prendere in considerazione per riuscire a concludere un triathlon. In 3 step, ti spieghiamo come pianificare il tuo piano di allenamento triathlon. 

Nuoto, bici e running: la sfida del triathlon consiste nel doversi preparare per tre sport di resistenza contemporaneamente. 

Buono a sapersi:

Le distanze del triathlon variano, quindi puoi scegliere quella più adatta a te. Per il tuo primo tentativo, prova un triathlon super sprint, che di solito è composto da 500 m a nuoto, 10 km in bici e 1,5 km di corsa.

Nuoto, ciclismo e corsa richiedono al tuo corpo un tipo di sforzo molto diverso: 

  • Il nuoto è uno sport di resistenza in cui la tecnica gioca un ruolo decisivo. L’acqua è 800 volte più densa dell’aria. Per nuotare in modo efficace bisogna cercare di ridurre l’attrito (la resistenza dell’acqua sul tuo corpo), aumentando la spinta propulsiva delle braccia. L’unico modo per migliorarsi è perfezionare la propria tecnica. 
  • Nel ciclismo, la bicicletta limita la libertà di movimento. Questo sport si basa quindi sulla resistenza e sull’aerodinamicità.
  • Fra i tre sport che compongono il triathlon, la corsa è quello che più di tutti mette sotto pressione il sistema cardiovascolare. Siccome la parte del running è l’ultima nell’ordine della gara, è fondamentale lavorare sulla resistenza e sulla forza mentale.

runner fa allenamento di corsa per il triathlon

Migliorare in tutti e tre gli sport contemporaneamente è difficile. Ecco perché, nell’allenamento per il triathlon, occorre adottare alcune strategie che consentono di fare progressi in modo efficiente. 

3 step da seguire per il tuo piano di allenamento triathlon

Step 1:

  • Pianifica il tuo ciclo di allenamento triathlon tenendo presente quanto tempo hai a disposizione per prepararti.
  • Dividi per 3 il numero di settimane che mancano alla gara. 
    Esempio: 30/3 = 10 cicli da tre settimane
    Ora moltiplica le ore che hai a disposizione ogni settimana per 3. In questo modo, calcolerai il volume complessivo di allenamento per ogni ciclo di 3 settimane. A questo punto, il volume deve essere diviso  nel modo seguente in ciascun ciclo: 35% nella settimana 1, 40% nella settimana 2, 25% nella settimana 3. Se dunque vuoi allenarti 10 ore a settimana, avrai un ciclo di 30 ore diviso in questo modo:
  • Settimana 1: 10,5 ore (35%)
  • Settimana 2: 12 ore (40%)
  • Settimana 3: 7,5 ore (25%)

Questo è il ciclo standard 2:1, cioè due settimane di allenamento intenso seguite da una settimana focalizzata sul recupero. 

tuffo in acqua durante un allenamento di triathlon

Step 2:

  • Scegli un obiettivo di allenamento per ciascun ciclo di tre settimane. 
  • Quale dei tre sport mi riesce meglio?
  • Su quale delle tre discipline devo lavorare di più?
  • Ricordati che migliorare significativamente le prestazioni in uno sport richiede maggiori sacrifici che mantenere il livello di performance acquisito in un altro. Inoltre, tieni presente i 3 sport del triathlon non hanno lo stesso peso: il nuoto occupa l’11-18% del tempo totale di gara, il ciclismo il 50-55%, e la corsa il 30-34%. 

Ecco perché migliorare dell’1% la tua prestazione nel nuoto non ha un ruolo decisivo nel tuo tempo totale, mentre migliorare dell’1% la tua performance in bici può cambiare le cose nell’economia complessiva della competizione. 

Inoltre, è importante dosare le energie: se dai tutto nel nuoto, non avrai più forze per pedalare. 

Una volta stabilito un obiettivo per ciascun ciclo di allenamento, concentrati per raggiungerlo. Se ad esempio hai deciso di migliorare la tua tecnica nel nuoto, in quelle tre settimane dovrai dedicarti a corsa e ciclismo solo quel tanto che basta per mantenere il tuo livello di performance. La priorità è fare il salto di qualità nel nuoto. 

Puoi cambiare l’obiettivo a ogni ciclo di allenamento, ma cerca di dedicare più tempo ai tuoi punti deboli e meno ai tuoi punti di forza. 

allenamento di triathlon in bicicletta al tramonto

Step 3:

  • Tieni traccia dei tuoi progressi!
  • Ogni 6-8 settimane, fai una retrospettiva. Il momento migliore per tirare le somme è alla fine della prima settimana di un ciclo di allenamento triathlon. Questi test sono studiati per aiutarti a capire se l’allenamento sta producendo i risultati desiderati. Ma ricordati che non sempre le tue prestazioni devono migliorare – anche mantenerle costanti può essere un obiettivo valido. 

Esistono anche varianti diverse dell’approccio proposto:

  • Prova a porti queste domande: Quanto tempo ho fino alla gara? Quali sono le condizioni e le strutture che ho a disposizione (ad esempio piscina, pista per correre, stagione ecc.)
  • In alternativa al ciclo di allenamento triathlon 2:1 esiste anche quello 3:1, con 3 settimane di allenamento intenso e una di recupero. In questo caso, il volume di allenamento si distribuisce così: 25% nella settimana 1,  27.5% nella settimana 2, 30% nella settimana 3, e17.5% nella settimana 4.

Attenzione: 3 settimane consecutive di allenamento intensivo possono aumentare il livello di stanchezza generale, e sono dunque sconsigliate se non per atleti esperti. 

  • Puoi anche combinare i cicli 2:1 e 3:1 come preferisci. Oppure, ci sono approcci più recenti come l’allenamento a blocchi, la supercompensazione e altro ancora. Prima di adottare questi approcci, parlane con un personal trainer, poiché alcuni di questi sono estremamente faticosi e possono portare a infortuni se fatti in maniera scorretta. 

Nel tuo allenamento per il triathlon, quello che conta è essere costante e divertirti mentre insegui i tuoi obiettivi. 

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Thomas Doblhammer Thomas è scienziato dello sport e personal trainer certificato. È esperto di nuoto, corsa e atletica, supporta squadre e allena atleti professionali. Vedi tutti gli articoli di Thomas Doblhammer »