Programma di corsa per principianti (+ PDF scaricabili)

La corsa è uno degli sport più facili da avvicinare. Tutto ciò di cui hai bisogno è un buon paio di scarpe, l’abbigliamento sportivo e, se ti aiuta, un po’ di musica nelle cuffie. Ma per trasformare una corsa occasionale in un’abitudine sana, è importante seguire un programma di corsa per principianti che ti metta alla prova senza sovraccaricarti. 

Questo piano di corsa per principianti è progettato per un inizio graduale, che prepari il corpo ad affrontare l’attività fisica senza esporlo a infortuni. Scarica i PDF che trovi in fondo per cominciare il tuo percorso nel running. 

Prima di cominciare: come è strutturato il programma di corsa per principianti

Questo piano di allenamento per principianti adotta un approccio olistico alla salute e alla forma fisica, e si fonda su quattro pilastri: 

1. Alimentazione
2. Mentalità
3. Movimento
4. Recupero

Il programma di corsa è suddiviso in due fasi:

• La fase 1 ti aiuta ad abituarti alla nuova routine di attività fisica
• la fase 2 ti aiuta a salire di livello

Ciascuna fase dura tre settimane e include i seguenti elementi: 

• Sessioni di allenamento della forza
• Sessioni di running
• Tempo di riposo adeguato

Ogni allenamento comincia con una fase di riscaldamento per preparare il corpo all’attività fisica, e si conclude con una sessione defaticante. 

Come prepararsi alla corsa

Quando sei alle prime armi nella corsa, è essenziale abituare gradualmente il corpo. Si tratta di movimenti nuovi, dopotutto. Cominciare con un breve riscaldamento prepara i muscoli allo sforzo. Segui il video qui sotto per il riscaldamento pre-corsa:

Non trascurare il defaticamento

Non ci stancheremo mai di ripeterlo: non saltare il defaticamento! Al termine di una corsa, i muscoli sono caldi e flessibili. Fare stretching dopo una corsa è fondamentale per prevenire gli infortuni e gli indolenzimenti muscolari del giorno successivo. Questo video propone una routine defaticante con  il foam roller: 

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