Consigli per mettere a punto un piano di allenamento personalizzato

una donna fa il plank a casa

Un buon piano di allenamento aiuta a stabilire degli obiettivi e a lavorare per raggiungerli. Creare piani di allenamento completamente da zero può essere difficile e potenzialmente pericoloso se non hai la giusta formazione o esperienza sportiva. I nostri esperti di fitness hanno raccolto i migliori consigli per creare il tuo piano di allenamento personalizzato. 

Cos’è un piano di allenamento?

Un piano di allenamento è un utile compagno e guida nel raggiungimento dei tuoi obiettivi di fitness. Cerchi esercizi per glutei tonici o per definire gli addominali? Qualunque sia il tuo obiettivo, il tuo piano di allenamento deve essere su misura per te e per le tue esigenze. Quando ti poni un traguardo da raggiungere, è bene che sia ambizioso ma non irrealistico. Solo un obiettivo che puoi raggiungere può tenere alta la tua motivazione. 

Hai già in mente un livello di forma fisica da raggiungere? Un piano di allenamento non è nient’altro che la mappa per arrivarci, basata sulle tue condizioni fisiche attuali. Ti presenta continuamente nuove sfide da superare, ma un piano di allenamento non è solo e soltanto  un insieme di esercizi. Include anche consigli utili sulle fasi di recupero e sull’intensità degli allenamenti.

un uomo fa stretching sul tappetino a casa

Consigli pratici per il piano di allenamento

Ci sono diversi principi che possono fungere da guida verso i tuoi obiettivi. Per aumentare l’efficacia del tuo piano di allenamento, segui i consigli qui sotto:

  • L’allenamento ti deve spingere al limite, ma senza esagerare
    Ogni sessione deve farti toccare i tuoi limiti, ma non bisogna strafare. Se l’intensità del workout è troppo bassa, mal che vada non vedrai alcun risultato. Ma se è troppo alta, può anche fare male al tuo corpo. Per migliorare gradualmente le tue prestazioni, il carico di allenamento deve essere proporzionato alle tue condizioni fisiche attuali.
  • Pensa a lungo termine
    Il progresso non avviene dalla sera alla mattina. I tuoi muscoli non sono l’unica parte del corpo che deve abituarsi al carico di allenamento: anche altre parti del corpo richiedono tempo. In poche parole, non aspettarti miracoli dall’oggi al domani. L’arma segreta è la pazienza!
  • Mettiti alla prova
    Per avere successo, un piano di allenamento deve continuamente presentare nuove sfide. Questo non significa aggiungere ripetizioni extra di ogni esercizio fino all’infinito. Si può anche aggiungere più peso, fare una serie in più, oppure semplicemente aumentare la consapevolezza dei movimenti. Anche la connessione mente-muscoli fa la differenza.
  • Ascolta il tuo corpo
    Più un piano di allenamento è personalizzato, meglio è. Se diventa troppo faticoso non esagerare, e ricordati che nessuno ti conosce meglio di te. Il tuo battito cardiaco a riposo accelera in modo significativo quando ti alzi al mattino? Noti inappetenza o sensazione di stanchezza e demotivazione? Oppure il tuo battito cardiaco non rallenta nelle pause tra un esercizio e l’altro? Sono tutti sintomi del sovrallenamento, e indicano che dovresti prenderti un giorno di riposo. Presta dunque attenzione al tuo corpo e non ignorare i segnali che ti invia. Un piano di allenamento non è scolpito nel marmo: si può sempre modificare sulla base delle risposte del tuo corpo. Magari proverai un po’ di frustrazione a dover rallentare, ma nel lungo termine avrai benefici ancora maggiori. 
  • Scegli obiettivi realistici
    Obiettivi chiari sono il segreto del successo, perché aiutano a tenere alta la motivazione e a monitorare i progressi.
  • Aggiungi varietà agli allenamenti
    Prima o poi, ripetere all’infinito la stessa routine di allenamento stanca. Il corpo si abitua agli stimoli, e le tue prestazioni iniziano inesorabilmente a stagnare. Puoi rompere con la monotonia variando i tuoi workout. Questo non significa solo includere nuovi esercizi, ma variare l’intensità e la durata degli intervalli tra una serie e l’altra.
  • Persevera
    Una sola sessione non basta a produrre risultati concreti. Se vuoi ottenere il massimo, devi essere perseverante. Il tuo corpo inizierà ad adattarsi solo se lo porti vicino ai suoi limiti, e così imparerà a superarli.
  • Ottieni il massimo da ogni esercizio
    C’è una grande differenza tra esprimere il 50% e il 100% del tuo potenziale. Più ti concentri sul workout, più risultati riuscirai a ottenere.
  • Concedi al tuo corpo il tempo per recuperare
    Includere fasi di recupero nel tuo piano di allenamento aiuta ad assicurare il perfetto equilibrio tra lavoro e riposo. Cerca di distribuire le sessioni di allenamento su tutta la settimana, pianificando in anticipo i giorni di recupero. Se l’ultima sessione di allenamento si è rivelata particolarmente intensa e stancante, è meglio farla seguire da un workout a intensità moderata o da un giorno di recupero.
  • L’allenamento è solo un pezzo del puzzle
    L’allenamento non è l’unica cosa da fare per raggiungere i tuoi obiettivi di forma fisica. Occorre anche un regime alimentare sano, una buona routine di defaticamento, bagni, massaggi, equilibrio tra acqua e elettroliti, esercizi di stretching e rilassamento, e periodi di recupero. Una volta messi insieme tutti i pezzi, i risultati arrivano.

donna fa stretching

Come pianificare una sessione di allenamento

Ogni piano di allenamento comprende diversi elementi messi in ordine sistematico. Di nuovo, immagina ogni sessione come il pezzo di un puzzle: tutti gli elementi devono combaciare per arrivare al risultato finale. Ci sono momenti di difficoltà, e ogni tanto devi cambiare prospettiva. Ma alla fine, quando raggiungi l’obiettivo, senti che ne è valsa la pena.

Ogni sessione di allenamento deve includere le seguenti componenti: 

  • Riscaldamento: il riscaldamento ti aiuta a prepararti fisicamente e mentalmente per il workout, riducendo il rischio di infortuni. Fai esercizi semplici e che conosci bene. 
  • Attività principale: la fase centrale è il workout vero e proprio. L’obiettivo è mantenere o migliorare le tue prestazioni fisiche. 
  • Defaticamento: la fase finale serve ad avviare e accelerare il processo di recupero.

Se tutte queste informazioni suonano complicate, puoi provare uno dei piani di allenamento sulle app adidas Running e adidas Training. Ti aiuteranno a porti obiettivi realistici e a guidare il tuo allenamento, creato su misura per le tue esigenze, dall’inizio alla fine. 

 

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