Piano running: 3 settimane per sfidare i limiti

Piano di allenamento running

Ogni runner, a un certo punto, raggiunge il suo massimo. Gli atleti migliori sono quelli che riescono ad andare oltre. Vuoi essere tra quelli che riescono a superare i propri limiti? Prova questo piano di allenamento running, aiutati con le sessioni di coaching live su Instagram e su Zwift, e con la sfida Take It Forward di adidas. 

Il piano di running qui sotto è per chi sente il desiderio di portare la propria corsa a un livello successivo, ed è disponibile a mettersi in gioco. Si rivolge a chi consuma le suole delle scarpe a forza di correre, arrivando al limite. Spingiti oltre. Esplora il confine. Take It Forward!

Sei ancora qui? E allora mettiamoci all’opera!

Una base più solida

Ogni runner sa che i miglioramenti non sono immediati. Chilometro dopo chilometro, intervallo dopo intervallo, litro dopo litro di sudore. Oppure in mezzo alla polvere di un sentiero, se è quella la tua passione. Solo così si fanno progressi.

Dopo un po’, però, nonostante gli sforzi, cominci a non vedere più miglioramenti tangibili. Ti accontenti? Certo che no. E qui è dove questo piano running interviene in tuo soccorso. 

Obiettivo: Costruisci una base più solida per spingerti oltre grazie a un piano running all’avanguardia. 

Trova ciò che ti serve: Take it forward

Questo piano running è per te

Nuovi atleti possono seguire questo piano con la consapevolezza che fornirà loro la miglior base possibile. Non c’è modo migliore per iniziare il tuo percorso di running. 

Questo piano si rivolge però anche a atleti di livello intermedio o avanzato che vogliono migliorare ulteriormente, o magari sono curiosi di verificare gli effetti di un piano di running innovativo. 

runner si prepara per correre

Durata del piano running

Questo piano di allenamento per la corsa dura 3 settimane – gli esperti che lo hanno creato hanno pensato a ogni singolo dettaglio per renderlo adatto alle tue esigenze.

Risorse del piano di allenamento running

  • PDF gratuito scaricabile
  • Sfida Take It Forward sull’app adidas Running
  • adidas Runners: Allenamenti personalizzati professionali
  • Scarpe running adidas 4DFWD 

Panoramica del piano di allenamento

Sessioni Move Forward

Queste sessioni settimanali sono allenamenti di running a intervalli pensati per migliorare le tue prestazioni, a prescindere dal tuo livello di partenza. Puoi seguire le sessioni su Zwift con Coach Lina, oppure offline. 

Sessioni Innovation & Next Level

adidas Runners ospiterà dei live su Instagram fornendoti allenamenti, conversazioni, lezioni di alimentazione e altro ancora. I coach adidas Runners ti sveleranno le ultime innovazioni per portare i tuoi allenamenti al livello successivo. 

Sessioni Build Base

La sessione Build Base, con cadenza settimanale, rappresenta le tue fondamenta. È la classica corsa di resistenza, ed è il duro lavoro che ti permette di costruire le basi del tuo running. 

Corsa di recupero

La corsa di recupero settimanale ti aiuta a aggiungere un po’ di volume al tuo allenamento, consentendo anche al tuo corpo di recuperare. 

Giorno di recupero

Non dimenticare che il riposo è esso stesso un allenamento. Vedrai i benefici. 

Runner corrono in città

Unisciti alla sfida Take It Forward

Unisciti a altre migliaia di atleti in tutto il mondo partecipando alla sfida Take It Forward sull’app adidas Running! Completare la sfida è fondamentale per ottenere il massimo dal tuo piano di allenamento running: la community ti aiuterà a responsabilizzarti e a tenere alta la motivazione.

Dettagli della sfida

Puoi partecipare alla sfida a partire dal 5 agosto 2021. Corri 30 chilometri tra il 10 e il 31 agosto per completare la sfida! Corsa, tapis roulant, corsa virtuale e camminata sono le attività che contano nella sfida.

adidas Runners: con te a ogni passo

Ogni atleta sa che un gruppo di supporto coeso fa tutta la differenza del mondo. Ecco perché adidas Runners sarà presente a supportarti nel tuo viaggio di running. Le live sessions su Instagram e Zwift ti responsabilizzano. adidas Runners ti seguirà come un coach, ascoltando le tue esigenze individuali. 

Move Forward: come si fa

Il progresso non si misura in chilometri orari, ma in dedizione. 

Prova a chiederti: voglio davvero mettermi in gioco? Quanto sono disponibile a dare per centrare l’obiettivo?

Se vuoi trovare risposta a queste domande, comincia dal costruire una base più solida con questo piano di allenamento running, e unisciti alla sfida Take It Forward sull’app adidas Running. 

Quattro step per cominciare: 

    1. Scarica il piano di allenamento in PDF
    2. Iscriviti alla sfida Take It Forward
    3. Se ancora non lo hai fatto, unisciti alla community adidas Runners più vicina a te
    4. Usa un’attrezzatura da running all’avanguardia, come le scarpe running 4DFWD, pensate apposta per superare i limiti.

Due uomini corrono all'aria aperta

Move Forward: i dettagli delle sessioni

Per tutta la durata del piano running, le sessioni Move Forward si svolgono al martedì. Ecco i dettagli delle sessioni nel caso in cui tu non possa partecipare alle live sessions. 

Come dosare la velocità:

Corri alla velocità massima che riesci a sostenere per la durata prevista. Non iniziare troppo forte; non iniziare piano per aumentare in fondo. L’obiettivo è arrivare all’intervallo stanchi, ma ancora in grado di correre subito un altro intervallo, all’occorrenza.

Martedì 10 agosto

4-6 km Esercizi + Valutazione

Riscaldamento

5 minuti per preparare muscoli e articolazioni

7 minuti di corsa di riscaldamento

10×30 metri di andature (30 metri ripetuti 10 volte)

3×80 metri di allunghi (80 metri ripetuti 3 volte)

Sessione Principale

7×1 minuto ad alta intensità con recupero attivo in corsa lenta (corsa veloce per 1 minuto, corsa lenta per 1 minuto. Ripeti per 7 volte)

Defaticamento

7 minuti di corsa leggera

7 minuti di stretching

Martedì 17 agosto

5-7 km Esercizi + Intervalli

Riscaldamento

5 minuti per preparare muscoli e articolazioni

7 minuti di corsa di riscaldamento

10×30 metri di andature (30 metri ripetuti 10 volte)

3×80 metri di allunghi (80 metri ripetuti 3 volte)

Sessione Principale

5×2 minuti ad alta intensità con recupero attivo in corsa lenta (corsa veloce per 2 minuti, corsa lenta per 1 minuto. Ripeti per 5 volte)

Defaticamento

7 minuti di corsa leggera

7 minuti di stretching

Martedì 24 agosto

6-8 km Ersercizi + Tempo Run

Riscaldamento

5 minuti per preparare muscoli e articolazioni

7 minuti di corsa di riscaldamento 

10×30 metri di andature (30 metri ripetuti 10 volte)

3×80 metri di allunghi (80 metri ripetuti 3 volte)

Sessione Principale

4×3 minuti ad alta intensità con recupero attivo in corsa lenta (corsa veloce per 3 minuti, corsa lenta per 1 minuto. Ripeti per 4 volte)

Defaticamento

7 minuti di corsa leggera

7 minuti di stretching

Martedì 31 agosto

6-8 km Ersercizi + Tempo Run

Riscaldamento

5 minuti per preparare muscoli e articolazioni

7 minuti di corsa di riscaldamento 

10×30 metri di andature (30 metri ripetuti 10 volte)

3×80 metri di allunghi (80 metri ripetuti 3 volte)

Sessione Principale

4×4 minuti ad alta intensità con 3 minuti di corsa moderata per recupero attivo (corsa veloce per 4 minuti, corsa moderata per 3 minuti. Ripeti per 4 volte)

Defaticamento

7 minuti di corsa leggera

7 minuti di stretching

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