Ponte per i glutei: 4 esercizi per il tuo prossimo workout

una donna fa esercizi per i glutei

Il ponte per i glutei è fra gli esercizi più semplici da fare a casa per sviluppare glutei tonici e forti. Includi queste variazioni del ponte per i glutei nel tuo prossimo workout. Non serve molto tempo libero: puoi eseguire gli esercizi anche a casa, in pausa pranzo, o quando hai qualche minuto libero da impegni. 

I benefici del ponte per i glutei sono molteplici. Avere glutei forti riduce la pressione sulla bassa schiena, aiuta a mantenere una postura corretta e contribuisce alla forza propulsiva e alla stabilità nella corsa

Ma partiamo dall’inizio: cosa sono i glutei? Quale funzione svolgono? E perché sono importanti? 

Tutto quello che devi sapere sui glutei

I glutei sono un gruppo muscolare composto dal grande gluteo (il muscolo più grande del gruppo), il medio gluteo e il piccolo gluteo. I glutei sono preposti alla mobilità dell’anca e all’estensione del ginocchio tramite il tratto ileotibiale (bandelletta ileotibiale). 

Infortuni e fastidi legati ai glutei

Stare seduti a lungo (alla scrivania, ad esempio) può portare a un indebolimento dei muscoli dei glutei. L’atrofia dei glutei può a sua volta causare mal di schiena, dolori quando sali le scale o quando fai specifici movimenti, sia in posizione seduta che in piedi. Infine, glutei deboli possono aumentare l’incidenza di infortuni legati alla corsa come la fascite plantare[1], la sindrome della bandelletta ileotibiale o la tendinite al ginocchio[2]

Glutei forti sono essenziali per le prestazioni atletiche, soprattutto la corsa[3]. I glutei contribuiscono alla capacità propulsiva della falcata. Non è solo una questione estetica!

Ora che abbiamo fugato ogni dubbio sull’importanza dei muscoli dei glutei, ecco 4 esercizi per rafforzarli: 

Ponte per i glutei classico

Questo esercizio è adatto ad atlete e atleti di ogni livello. Tieni i glutei stretti e contratti mentre spingi in alto le anche. Il ponte per i glutei è un ottimo modo per risvegliare i muscoli dopo ore passate in posizione seduta. 

Istruzioni: Esegui 3 serie da 10 ripetizioni, con un minuto di riposo tra una serie e la successiva.

Ponte per i glutei a gamba singola (Single-leg glute bridge variation)

Quando ti sembra il momento, prova a introdurre delle variazioni al ponte per i glutei classico per continuare a fare progressi! Il ponte a gamba singola aiuta a correggere gli sbilanciamenti muscolari perché ciascuna gamba lavora individualmente. Il livello di difficoltà, rispetto al ponte per i glutei classico, è più alto. Meglio partire con cautela!

Istruzioni: Comincia con 3 serie da 8 ripetizioni ciascuna e riposa per un minuto tra una serie e la successiva. Puoi aumentare gradualmente fino a 15 ripetizioni. 

Ponte per i glutei a granchio  (Crab Glute Bridge Exercise)

Anche questa è una variazione del ponte per i glutei classico. Aiuta a fare stretching alle spalle e ai flessori dell’anca, rafforzando e risvegliando anche i glutei. Puoi fare questo esercizio dove e quando vuoi, ti bastano pochi minuti!

Istruzioni: Comincia con 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna, con un minuto di riposo tra una serie e la successiva.

Ponte per i glutei a granchio – gamba singola (Single-Leg Crab Glute Bridge Variation)

Vuoi alzare ancora il grado di difficoltà? Questo ponte per i glutei a gamba singola fa lavorare i muscoli ancora più intensamente. Provalo!

Istruzioni: Comincia con 3 serie da 8 ripetizioni ciascuna e riposa per un minuto tra una serie e la successiva. Puoi aumentare gradualmente fino a 15 ripetizioni.

Cerchi altre idee per Rafforzare i glutei?

Non dimenticare che spesso gli esercizi per i muscoli del core fanno lavorare anche i glutei. Per integrare le variazioni del ponte per i glutei viste qua sopra in un workout completo, puoi usare questi 10 esercizi per addominali e core. Ti aiuteranno a raggiungere una forma fisica full body e davvero funzionale!

Puoi anche utilizzare una fascia elastica di resistenza, per un workout ancora più intenso!

Se non hai voglia di pianificare un intero piano di allenamento, puoi lasciare che l’app adidas Training faccia il lavoro al posto tuo. Ti basta selezionare “glutei” come gruppo muscolare a cui dedicare l’allenamento, e l’app preparerà un workout calibrato sui tuoi obiettivi e sul tuo livello di partenza. 

Perché aspettare? Scarica l’app e mettiti all’opera! 

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