Postura corretta nella corsa: 4 consigli per migliorare la tecnica di corsa

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Nonostante la corsa sia tra i movimenti primari dell’essere umano, correre correttamente non è semplice come bere un bicchier d’acqua. I principianti, le donne che hanno dolori al seno durante la corsa, e i runner occasionali rischiano di vivere la corsa come un peso più che un divertimento. 

Abbiamo raccolto qualche consiglio per aiutarti a perfezionare la tua tecnica di corsa. 

Postura corretta nella corsa: un quadro generale

Ecco alcune linee guida per una postura corretta nella corsa: 

postura corretta nella corsa

  1. Corpo leggermente inclinato in avanti
  2. Sguardo in avanti
  3. Scapole neutrali
  4. Gomiti piegati a circa 90 gradi
  5. Tronco stabile
  6. Solleva e piega il ginocchio 
  7. Spingi sulla gamba posteriore

Ricorda: la tua postura nella corsa è unica

Nessun runner è uguale. La postura nella corsa dipende dalla struttura fisica, dai punti forti e dai punti deboli di ciascun individuo. Alcuni esercizi e allenamenti possono aiutare a migliorare la tecnica di corsa, massimizzando il senso di leggerezza e l’efficacia del movimento. Gli esercizi per la tecnica di corsa sono particolarmente utili se sei alle prime armi, oppure se vuoi metterti alla prova partecipando a una sfida sull’app adidas Running

Consigli per la postura nella corsa

1. Tensegrità fisica per correre correttamente

Quando ci muoviamo, alcune parti del nostro corpo si tendono mentre altre si rilassano. Può essere utile immaginare il corpo come una barca a vela: alcune corde vengono tese, altre allentate, e il movimento risulta dal modo in cui il vento soffia sulle vele. In modo analogo, i muscoli, i legamenti, i tendini e il respiro guidano il nostro movimento. 

Quando si corre, nel corpo si verifica una combinazione di allentamenti e tensioni. Una tecnica di corsa corretta consiste nel rilassare i muscoli che favoriscono la respirazione (come il collo), e contrarre quelli che forniscono stabilità (come i glutei). Rilassare alcuni muscoli aiuta il corpo a conservare l’energia per movimenti più intensi (come ad esempio una salita inaspettata). La tensegrità fisica assicura, per esempio, che le caviglie rimbalzino efficacemente sul terreno, invece che abbattersi al suolo in pieno stile Frankestein.(1)

2. Modifica la tua postura di corsa

Sebbene ogni corpo abbia caratteristiche uniche, si può modificare la propria postura nella corsa, allo stesso modo in cui si può imparare a stare seduti o in piedi in modo più corretto

Chi lavora a tempo pieno davanti al computer ha spesso la testa inclinata in avanti e la parte superiore della schiena incurvata (cifosi): 

Chi corre con questa postura non fa molta strada. Meglio una posizione eretta, leggermente inclinata in avanti: 

Ecco come trovare la postura corretta nella corsa: 

  • Mettiti in posizione eretta: immagina che il tuo corpo sia appeso a un filo che parte dalla parte alta della tua testa, come un ornamento posizionato in cima all’albero di natale. Cerca di distendere il collo e le articolazioni. 
  • Attiva gli stabilizzatori del core: una tensione delicata agli addominali e alla schiena aumenta l’efficacia con cui gli arti inferiori trasferiscono la forza al terreno. Prova questi esercizi per il core pensati per chi corre
  • Mantieni le spalle neutrali: immagina che le tue spalle siano le ali di un uccello, delicatamente ripiegate in posizione di riposo sopra la cassa toracica. Non devono essere troppo strette tra loro, e le punte delle scapole non devono sporgere eccessivamente sulla schiena. 
  • Sguardo in avanti: resisti alla tentazione di guardarti i piedi e porta in alto il mento. Il corpo segue lo sguardo!
  • Inclinazione: sporgiti leggermente in avanti quando corri, perché aiuta a creare maggiore impulso quando spingi sul terreno, e a massimizzare l’equilibrio. L’inclinazione è all’altezza delle caviglie e delle anche, non della schiena.

3. Oscillazione ritmica delle braccia

Quando si tratta di migliorare la tecnica di corsa, la prima cosa che viene in mente sono le gambe. Anche se spesso sottovalutato, il ruolo delle braccia e della parte superiore del corpo è altrettanto importante per la postura di corsa. 

Lo sapevi?

Una corretta oscillazione delle braccia durante la corsa aiuta le gambe a muoversi in avanti con minore sforzo e più ritmo.

Alcune persone corrono con le braccia che penzolano lungo i fianchi, soprattutto quando la stanchezza inizia a farsi sentire. 

Il problema è che tenere le braccia tese o incrociarle di fronte al corpo rende la corsa più difficile. Il corpo segue spontaneamente un pattern di movimento destra/sinistra (fa parte della simmetria di corsa). Quando il piede destro è avanti, il braccio sinistro e la spalla sinistra oscillano in avanti per mantenere l’equilibrio. Piegando il gomito lungo il fianco assecondiamo questo slancio naturale in avanti. 

Per un’oscillazione efficace delle braccia, i gomiti devono essere piegati e rilassati (ricorda: rilassa i muscoli che non servono per il movimento!). Ecco un esempio: 

Come migliorare l’oscillazione delle braccia: 

  • Comincia dalle spalle: mantenendo le spalle rilassate e neutrali, le braccia sono libere di oscillare. 
  • Piega i gomiti: mantienili a circa 90 gradi. 
  • Tieni i gomiti aderenti al corpo: le braccia non devono allargarsi verso l’esterno o incrociarsi davanti al corpo. 
  • Rilassa i pugni: se stringi i pugni mentre corri, anche le spalle e il collo rischiano di entrare in tensione. Se senti che le spalle e le braccia sono contratte, prova a lasciar penzolare le braccia lungo i fianchi e scuoterle per qualche secondo, muovendo anche le spalle. Oppure puoi tenere in mano qualcosa di morbido e leggero, come per esempio una pallina antistress.

4. Appoggio del tallone nella corsa

La postura durante la corsa è molto diversa da quella che si tiene durante una camminata. Quando cammini, sono la parte inferiore della gamba e il piede a dettare il movimento. A toccare il suolo è prima di tutto il tallone, con il ginocchio più o meno disteso. Se ci si muove nello stesso modo quando si corre, si finisce per fare overstriding.

L’overstriding si verifica quando il contatto del piede con il suolo avviene troppo in avanti rispetto al ginocchio, con la gamba troppo tesa. 

L’appoggio del tallone più avanti rispetto al ginocchio è come un meccanismo frenante, che rallenta la corsa e rischia di sovraccaricare l’articolazione del ginocchio.

Il movimento nella corsa inizia dal ginocchio, che muove il corpo in avanti; è più simile a quello che si fa quando si cerca di scavalcare un ostacolo, piuttosto che a quello fatto quando si cammina su una superficie piana.

Ecco cosa fare per evitare l’overstriding:

  • Solleva e piega il ginocchio: un ginocchio piegato non frena, ma anzi dà più spinta in avanti
  • Usa la gamba posteriore: la propulsione viene da un contatto con il suolo rapido ed efficace del piede posteriore. 
  • Solleva il tallone della gamba posteriore: prepara la gamba per lo slancio in avanti.
Gli affondi in avanti sono un ottimo esercizio per esercitare il movimento del tallone durante la corsa.

Trova la tua postura nella corsa

La cosa più importante da ricordare è che il tuo corpo è unico. In fin dei conti, la postura corretta nella corsa è quella che ti fa sentire maggiormente in controllo del movimento. 

L’adattamento della tua andatura naturale richiede tempo. Ogni cambiamento della postura di corsa può provocare effetti collaterali di breve termine (come il mal di schiena durante e dopo la corsa), ma a lungo andare il corpo si adatta e la corsa diventa più efficiente. Bastano pochi cambiamenti per trovare una postura di corsa corretta che risulti più naturale ed efficace. 

Ecco alcuni modi delicati e divertenti per esplorare il proprio stile di corsa: 

  • Prova queste cinque andature di riscaldamento, e utilizza una postura diversa ogni volta che le esegui. Per una settimana, per esempio, fai le andature con le braccia piegate, la settimana successiva solleva le ginocchia più in alto. Prendi nota della tecnica più efficace per te!
  • Metti in pratica gradualmente queste tre efficaci strategie per migliorare la tecnica di corsa. Adotta ciascuna di queste tecniche per 6-12 settimane. Quando diventa un’abitudine, passa alla tecnica successiva. 
  • La postura corretta nella corsa si allena anche quando non si corre. Rafforzare la parte superiore del corpo migliora la postura in modo naturale. Anche l’allenamento del core sviluppa l’equilibrio e la stabilità. Prova questi esercizi per l’upper body e questo workout di forza, da svolgere nei giorni in cui non vai a correre. 
  • Respira! Quando ci si concentra sulla postura e sulla tecnica di corsa, è facile dimenticarsi di respirare correttamente. Ma una barca a vela non si muove senza vento! Segui questi consigli per la respirazione durante la corsa. Mantieni la calma e continua a muoverti!

La corsa è un movimento naturale del corpo umano. Non importa quanto possa sembrare difficile all’inizio, nel tempo troverai la postura di corsa più naturale ed efficace per te. Abbi pazienza, curiosità, e non giudicarti quando incontri qualche ostacolo nel percorso. Se si adotta la giusta mentalità, quello verso la postura corretta nella corsa diventa  un processo naturale.

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