Postura corretta nella corsa >> 3 dritte per migliorare la tecnica di corsa

Vai a correre da un po’ di tempo ma non noti dei miglioramenti e non ti diverti mentre lo fai.

Questa situazione ti suona familiare?

“Correre non diventa mai più semplice. È una fatica costante.”

“Gli altri runner sembrano sempre correre con eleganza, io invece mi sento sempre come se dovessi trascinarmi dietro il mio corpo.”

Molti runner principianti si sentono così, ma lo stile di corsa di ognuno di noi dipende da forze e debolezze individuali. La buona notizia è che, seguendo alcuni consigli, tutti possiamo migliorare la nostra tecnica di corsa e muoverci in modo più efficiente e leggero. Non vale solo per i principianti: la corretta postura nella corsa aiuta anche chi si sta preparando per una competizione o vuole migliorare le sue prestazioni in una sfida sull’app adidas Running

Non è necessario mettere in pratica tutti i consigli allo stesso tempo; basta sceglierne alcuni e iniziare a lavorare su quelli. Alla fine dell’articolo troverai un’immagine che riassume le regole principali per avere una corretta postura mentre si corre, migliorando quindi la tecnica di corsa. 

3 consigli per migliorare la tecnica di corsa

1. Corpo teso o rilassato?  trova l’equilibrio!

Una buona tecnica di corsa richiede di trovare il giusto equilibrio tra un corpo teso e rilassato. Questo permette di non sprecare energie in movimenti collaterali che non servono nell’economia di corsa, e aiuta anche a rimbalzare in modo più efficace, invece che calpestare semplicemente il suolo.

I problemi posturali e la loro correzione sono un tema molto vasto che ha una sua importanza anche nella corsa. Chi studia o fa un lavoro sedentario e passa tutto il giorno alla scrivania rischia di ritrovarsi nel tempo con il mento protratto in avanti, la testa all’indietro e le spalle ingobbite, con la schiena che si piega. Più o meno così: 

uomo con la schiena ingobbita

Se si inizia a correre con questa postura, la corsa non può che risultare faticosa e pesante. L’obiettivo da raggiungere è una postura di corsa eretta, leggermente inclinata in avanti. Così: 

runner corre all'aperto

Ecco come avere una postura di corsa corretta:

  • Corpo allungato verso l’alto: immagina che qualcuno ti stia tirando verso l’alto dalla testa.
  • Tronco stabile: contrai gli addominali e la schiena per trasferire in modo efficiente la forza dalle gambe al suolo. Prova questi esercizi per rinforzare i muscoli del core.
  • Scapole chiuse una contro l’altra: immagina di avere una matita tra le scapole; questo ti aiuterà ad aprire le scapole senza ruotarle in avanti.
  • Guarda in avanti: resisti alla tentazione di guardarti i piedi e porta in alto il mento.
  • Sporgiti leggermente in avanti: ti aiuterà ad avere una migliore estensione delle anche e maggiore propulsione. Il supporto deve arrivare da anche e caviglie, non dalla schiena.

2. DETTA il ritmo con le braccia

Quando si tratta di migliorare la tecnica di corsa, la prima cosa che viene in mente sono le gambe. Anche se spesso sottovalutato, il ruolo delle braccia e della parte superiore del corpo è altrettanto importante per la postura di corsa.

Lo sapevi?

Una corretta oscillazione delle braccia durante la corsa aiuta le gambe a muoversi in avanti con minore sforzo e più ritmo.

Molto spesso i runner tendono a lasciar pendere le braccia ai lati del corpo, soprattutto quando la stanchezza inizia a farsi sentire: 

corsa con una postura scorretta

Tenere le braccia distese o farle incrociare davanti a te rende le corse molto più faticose. Se non ci credi, prova a correre con le braccia tese lungo il corpo.

Una buona oscillazione delle braccia prevede un posizionamento attivo, con gomiti piegati e pugni rilassati:

movimento delle braccia nella corsa

Ecco come migliorare posizione e movimento delle braccia durante la corsa:

  • Inizia dalle spalle: spingi le scapole l’una verso l’altra, e lascia alle braccia la possibilità di muoversi liberamente.
  • Piega i gomiti: forma un angolo di 90 gradi.
  • Tieni fermi i gomiti: tieni i gomiti indietro e paralleli al corpo, così da non oscillare le braccia da un lato all’altro.
  • Non stringere i pugni: si crea tensione non necessaria; le braccia devono essere rilassate.

3. Corsa e camminata non sono uguali

La postura durante la corsa è molto diversa da quella che si tiene durante una camminata. Quando cammini, sono la parte inferiore della gamba e il piede a dettare il movimento. A toccare il suolo è prima di tutto il tallone, con il ginocchio più o meno disteso. Se ci si muove nello stesso modo quando si corre, si finisce per fare overstriding.

L’overstriding si ha quando il piede si appoggia al terreno in una posizione troppo avanzata rispetto al ginocchio:overstriding nella corsa

Fare un passo troppo in avanti aziona un “meccanismo frenante” e rallenta il movimento invece di spingere il corpo in avanti.

Il movimento nella corsa inizia dal ginocchio, che muove il corpo in avanti; è più simile a quello che si fa quando si cerca di scavalcare un oggetto, piuttosto che a quello fatto quando si cammina su una superficie piana.

movimento corretto corsa

Ecco cosa fare per evitare l’overstriding:

  • Solleva e piega il ginocchio: un ginocchio piegato non frena, ma anzi dà più spinta in avanti. 
  • Usa la gamba posteriore: usando la forza della gamba posteriore ci si dà più spinta in avanti.
  • Solleva il tallone della gamba posteriore: prepara la gamba per lo slancio in avanti.

Postura e tecnica di corsa: i punti chiave

La giusta postura durante la corsa è importante, ma evita di pensarci più del dovuto e ricordati:

Non cercare la perfezione

Cambiare il proprio stile di corsa può essere frustrante. L’approccio giusto è scegliere un aspetto da cambiare e concentrarsi su quello senza mettersi fretta. Analizza il tuo stile di corsa e cerca di capire quali movimenti ti danno una sensazione di maggiore leggerezza. In questo modo, arriverai gradualmente alla tua tecnica di corsa ideale.

POstura corretta nella corsa

Ecco un’immagine che riassume i punti chiave:

  1. Corpo leggermente inclinato in avanti
  2. Sguardo dritto davanti a te
  3. Spalle ben aperte, con le scapole strette
  4. Gomiti piegati a 90°
  5. Tronco stabile
  6. Piega e solleva il ginocchio
  7. Sfrutta la gamba posteriore

Sperimentare un po’ con la tecnica di corsa è un modo per imparare ad amare la corsa e migliorare nel tempo. Non importa quale sia il tuo livello: sia a un principiante che a un runner che si allena per una mezza maratona, la giusta postura di corsa può portare benefici tangibili. 

Anche lavorare sulla forza migliora la tecnica di corsa, quindi includi anche questo tipo di allenamento nella tua routine. 

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