3 modi per migliorare la propria postura nella corsa

Proper running posture

Vai a correre da un po’ di tempo ma non noti dei miglioramenti e non ti diverti mentre lo fai?

Ti suona familiare?

Correre non diventa mai più semplice. È una fatica costante.

Gli altri runner sembrano sempre correre con eleganza, io invece mi sento sempre pesante.”

Molti runner principianti si sentono così, ma lo stile di corsa di ognuno di noi dipende dalle proprie forze e debolezze. La buona notizia è che tutti possiamo migliorare per correre in modo più efficiente e leggero, seguendo questi consigli.

Non è necessario metterli in pratica tutti insieme, ma sceglierne alcuni e iniziare con quelli. Alla fine dell’articolo troverai una grafica che riassume le regole principali per avere una buona postura mentre si corre.

1. In tensione ma rilassato: trova l’equilibrio

Nella corsa bisogna trovare un equilibrio tra avere un corpo rilassato e teso allo stesso tempo. Questo permette di non sprecare energie in movimenti che non servono e a rimbalzare in modo più efficace invece di calpestare il suolo.

I problemi posturali e la loro correzione sono un argomento molto vasto che si può sfruttare anche nella corsa. Soprattutto coloro che hanno un lavoro d’ufficio e passano tutto il tempo seduti davanti a uno schermo tendono ad avere la testa protratta, le spalle incurvate in avanti e la schiena piegata.

Man hunching back

Se si inizia a correre con questa postura, la corsa non può che risultare faticosa e pesante. Nella corsa il corpo deve allungarsi verso l’alto e sporgersi leggermente in avanti.

Arm swing runner

Ecco come avere una postura di corsa corretta:

  • Corpo allungato verso l’alto: immagina che qualcuno ti stia tirando verso l’alto dalla testa.
  • Tronco stabile: contrai gli addominali e la schiena per trasferire in modo efficiente la forza dalle gambe al suolo. Prova questi esercizi per rinforzare i muscoli del core.
  • Scapole chiuse una contro l’altra: immagina di avere una matita tra le scapole; questo ti aiuterà ad aprire le scapole senza ruotarle in avanti.
  • Guarda in avanti: resisti alla tentazione di guardarti i piedi e porta in alto il mento.
  • Sporgiti leggermente in avanti: ti aiuterà ad avere una migliore estensione delle anche e maggiore propulsione. Il supporto deve arrivare da anche e caviglie, non inarcando la schiena.

2. Datti il ritmo con le braccia

Quando si tratta di migliorare la tecnica di corsa, la prima cosa che viene in mente sono le gambe probabilmente. Anche se spesso sottovalutato, il ruolo delle braccia è altrettanto importante.  

Lo sapevi?

Oscillare le braccia in modo corretto crea l’impulso per le gambe per muoversi con minore sforzo e più ritmo.

Molto spesso il runner tende ad oscillare le braccia ai lati del corpo, soprattutto quando si sente stanco.

Runner with extended arms

Tenere le braccia distese o che si incrociano attorno al corpo rende le corse molto più faticose. Se non ci credi, prova a correre con le braccia allungate.

Una buona oscillazione delle braccia prevede un posizionamento attivo delle braccia, con gomiti piegati e pugni rilassati.

Runner with 90 degree elbow arm swing

Ecco come migliorare posizione e movimento delle braccia:

  • Inizia dalle spalle: spingere le scapole l’una verso l’altra permette alle braccia di muoversi liberamente.
  • Piega i gomiti: forma un angolo di 90 gradi.
  • Tieni fermi i gomiti: tieni i gomiti indietro e paralleli al corpo, così da non oscillare le braccia da un lato all’altro.
  • Non stringere i pugni: si crea tensione non necessaria; le braccia devono essere rilassate.

3. Corsa e camminata: la differenza

I movimenti che si compiono nella corsa sono diversi da quelli che si compiono nella camminata: quando si cammina, si fa il passo con la gamba e il piede, toccando il suolo con il tallone e tenendo il ginocchio più o meno disteso. Se si dovesse eseguire lo stesso movimento nella corsa, molto probabilmente si finirebbe per fare overstriding.

L’overstriding è l’appoggio del piede troppo in avanti rispetto al ginocchio.

Runner overstriding

Fare un passo troppo in avanti aziona un meccanismo frenante e rallenta il movimento invece di spingere il corpo in avanti.

Il movimento nella corsa inizia dal ginocchio, che muove in avanti il corpo; è più simile al movimento che si fa quando si fa un passo su qualcosa, piuttosto che quello fatto quando si cammina su una superficie piana.

Runner showing stance

Ecco cosa fare per evitare l’overstriding:

  • Solleva e piega il ginocchio: un ginocchio piegato dà più spinta.
  • Usa la gamba posteriore: usando la forza della gamba posteriore ci si dà più spinta in avanti.
  • Solleva il tallone della gamba posteriore: prepara la gamba per lo slancio in avanti.

Riepilogo:

Prima di pensare troppo a come migliorare la postura:

Non cercare la perfezione

Cambiare il proprio stile di corsa può essere frustrante. L’approccio giusto è di scegliere un aspetto da cambiare e concentrarsi su quello senza mettersi fretta. È bene analizzare il proprio stile di corsa e aggiungere alla propria routine anche esercizi per migliorare la forma.

Ecco una grafica con i punti più importanti:

Running form visualisation

  1. Corpo leggermente inclinato in avanti
  2. Sguardo rivolto in avanti
  3. Spalle ben aperte
  4. Gomiti piegati a 90°
  5. Busto stabile
  6. Ginocchio alto
  7. Gamba distesa e in tensione

Lavorare sulla tecnica è un modo per imparare ad amare la corsa e migliorare nel tempo.

Anche lavorare sulla forza migliora la tecnica di corsa, quindi includi anche questo tipo di allenamento.  

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Sascha Wingenfeld Sasha, esperto di salute e triatleta, da oltre 10 anni allena runner, dal livello principiante a quello avanzato. "Amo correre e amo il mio lavoro". Vedi tutti gli articoli di Sascha Wingenfeld »