Come avere una postura corretta con questi esercizi

Good and bad posture

Tutti siamo in grado di riconoscere una buona o una cattiva postura se vediamo qualcuno accovacciato sulla sedia o che cammina inclinato in avanti. Ma come facciamo a capire qual è la postura corretta per il nostro corpo? Dal momento che non ci vediamo dall’esterno, risulta più difficile riconoscere se abbiamo una postura corretta.

Se però si soffre continuamente di dolori muscolari, la causa potrebbe proprio essere la postura.

Benefici di una postura corretta

  • Mantiene le ossa e le articolazioni allineate assicurando un uso corretto dei muscoli
  • Diminuisce l’usura della superficie delle articolazioni che a lungo andare può portare a malattie come l’artrite
  • Riduce la pressione sulla colonna vertebrale
  • Assicura che la colonna vertebrale non si stabilizzi in modo anomalo
  • Previene mal di schiena e altri dolori muscolari
  • Riduce il senso di affaticamento perché i muscoli lavorano in modo efficiente 
  • Una postura corretta è più bella da vedere (1)

Postura corretta, in piedi

In posizione eretta e corretta, la colonna è “neutrale” e tutte le articolazioni sono ben allineate.  

Le orecchie in linea con le spalle, le spalle in linea con i fianchi e i fianchi in linea con le caviglie.

postura corretta

4 problemi comuni della postura

1. Fianchi in avanti

fianchi in avanti postura

È il segno di iperattività della parte posteriore del corpo (glutei, muscoli posteriori della coscia, parte bassa della schiena) e al contrario di mancanza di movimento dei flessori delle anche e degli addominali bassi.

Ecco alcuni esercizi per correggere la postura:

Esercizi di stretchingkneeling hip flexor stretch, lying figure-4 stretch, foam rolling per la parte posteriore delle cosce

Esercizi di rafforzamento:  leg raises, scissor kicks

2. Sindrome crociata inferiore (inarcamento eccessivo della parte bassa della schiena)

sindrome crociata anteriore

Questo problema indica un’iperattività dei flessori delle anche e della parte bassa della schiena contro muscoli dei glutei e degli addominali poco sviluppati. Potrebbe essere dovuto all’uso di scarpe con il tacco alto.

Esercizi di stretching: kneeling hip flexor stretch, standing quadriceps stretch, e foam rolling sui quadricipiti

Esercizi di rafforzamento: bridges, single leg bridges, sit-ups

3. Incurvamento delle spalle

incurvamento delle spalle

Questo è dovuto a muscoli del petto iperattivi e muscoli della schiena poco attivi, soprattutto quelli compresi tra le scapole.

Esercizi di Stretching: standing wall pectoral stretch, piegamento in avanti

Esercizi di rafforzamento: seated cable row (vogatore), back fly con banda di resistenza, rear delt cable rope pull

4. Sindrome crociata superiore (schiena inarcata in avanti)

Upper crossed syndrome

Dovuto a muscoli del petto iperattivi e muscoli della schiena poco attivi, soprattutto i muscoli intorno alle scapole. Questo sporgimento in avanti è dovuto anche a muscoli anteriori del collo molto attivi e al contrario quelli posteriori poco attivi.

Esercizi di stretching: standing wall pectoral stretchpiegamento in avanti, mento al petto e foam rolling sul collo

Esercizi di rafforzamento: seated cable row (vogatore), back fly con banda di resistenza, rear delt cable rope pull

Questi sono i problemi più comuni. Per identificare nello specifico il problema per ognuno di noi, sarebbe meglio visitare un chiropratico o un fisioterapista.

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Lunden Souza Lunden lavora come personal trainer e fitness coach e con i suoi consigli di fitness e nutrizione motiva gli utenti appassionati di sport di tutto il mondo. Vedi tutti gli articoli di Lunden Souza »

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