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Donna si allena per una maratona

Inutile girarci intorno: in una maratona non si improvvisa nulla. L’allenamento e la preparazione sono ciò che ti spinge fino al traguardo. E una parte importante del tuo piano di allenamento è l’alimentazione pre-maratona. L’alimentazione per la maratona non include solo quello che mangi nel periodo precedente e successivo alla corsa, ma anche gli snack e i liquidi che consumi durante la gara per dare una spinta alla tua prestazione. Vedrai i risultati migliori se inizi a concentrarti sull’alimentazione per la maratona già diverse settimane prima del grande giorno. 

Macronutrienti per runner: un quadro generale

  • Un atleta che si allena sulla resistenza dovrebbe amare i carboidrati. Sono la fonte più importante di energia per i muscoli (circa il 60-65% dell’apporto calorico) e sono immagazzinati sotto forma di glicogeno nel fegato. Si può attingere ai carboidrati anche in un momento successivo se si ha bisogno di energia extra per migliorare la performance e centrare l’obiettivo di tempo prefissato.(1) A seconda dell’intensità dei tuoi workout, dai 6 ai 10 grammi di carboidrati per ogni chilo del tuo corpo sono sufficienti per mantenere piene le riserve di glicogeno, anche se ogni individuo ha necessità un po’ diverse. Inoltre, i carboidrati sono importanti nella fase di recupero dopo l’allenamento.(2) In questa fase, meglio preferire quelli complessi come quinoa, patate dolci, farina integrale, verdure e legumi.
  • Le proteine sono essenziali per la costruzione dei muscoli. È consigliabile assumerne 1-1.5 g per ogni kg di peso corporeo, in base all’intensità dell’allenamento: per una corsa sono necessarie meno proteine rispetto a un allenamento della forza. Le proteine sono sia di origine animale (carne, pesce, uova, latte e latticini) che vegetale (soia e derivati, legumi, frutta a guscio, seitan, prodotti cerealicoli). Se non mangi prodotti animali, tieni presente che è possibile coprire tutti i tuoi bisogni di proteine con una dieta vegana. In questo caso, cerca di includere nella tua alimentazione una varietà di cibi e tanta frutta e verdura.
  • I grassi sono indispensabili per l’organismo: proteggono gli organi, conservano la temperatura corporea e assorbono le vitamine liposolubili (A, D, E e K). I grassi dovrebbero rappresentare il 30-35% dell’apporto calorico giornaliero in quanto 1 grammo di grassi contiene 9 calorie, due volte in più rispetto a carboidrati e proteine. I grassi “buoni” sono contenuti in avocado, salmone, oli vegetali, noci e semi di chia o di lino, e dovrebbero sempre fare parte dell’alimentazione pre-maratona.

Alimentazione pre maratona: toast con salmone e avocado

La preparazione è tutto

L’allenamento non è la sola cosa su cui concentrarsi nelle settimane precedenti alla maratona. L’alimentazione corretta ti aiuterà a correre più forte. Informati in anticipo sulle caratteristiche del percorso: quante stazioni di “rifornimento” ci saranno? E quali cibi o bevande saranno disponibili? Non improvvisare nulla: consuma solo cibi e bevande che il tuo corpo già conosce, e che hai testato durante gli allenamenti. Prova diverse opzioni nelle settimane precedenti alla gara. 

Hai dei dubbi?

Una dietologa o un dietologo specializzati in alimentazione sportiva possono rispondere alle tue domande e risolvere i tuoi dubbi sull’alimentazione per la maratona.

Il countdown finale

Carica di carboidrati

Visto che la gara durerà ben più di 90 minuti, è consigliabile assumere più carboidrati del solito nei giorni immediatamente precedenti alla maratona. L’obiettivo del “carb loading” è quello di caricare le tue riserve di glicogeno. 

Attenzione però a non esagerare con i carboidrati. Aumentane il consumo solo gradualmente nella settimana prima della gara per accrescere il livello di glicogeno nei muscoli. Hai problemi digestivi? Le fibre sono importanti per gli atleti, ma quando si avvicina una gara è meglio ridurne il consumo al minimo indispensabile.

Idratazione

Assicurati di presentarti alla gara con una buona idratazione. Inizia a prestare attenzione al tuo consumo di liquidi già 24 ore prima della partenza. 

Alimentazione pre-maratona nel giorno della gara

Colazione: 3-4 ore prima della corsa
Meglio optare per alimenti facili da digerire. Evita i cibi ricchi di grassi e di fibre che appesantiscono lo stomaco. Via libera ai carboidrati facilmente digeribili e per uno slancio in più, va bene anche un caffè

Alimentazione per la maratona: porridge con frutti di bosco

Idee per la colazione:

  • pane bianco tostato con prosciutto e una piccola porzione di yogurt bianco
  • muesli (lasciali a bagno nel latte di mucca o vegetale durante la notte) e una banana
  • cereali (non zuccherati) con latte
  • porridge con frutti di bosco

Non dimenticare di bere acqua a sufficienza prima della maratona. 

Snack: 1 ora prima della corsa
Mangiare un piccolo snack va bene ma senza esagerare e scegliendo quello giusto. Due esempi:

  • banana
  • barretta di cereali

Bevi regolarmente piccoli sorsi d’acqua dalla tua borraccia. 

Durante la corsa:
Due sono le cose fondamentali da tenere a mente durante la gara: carboidrati e liquidi. Assumere la giusta quantità di entrambi è fondamentale. 

Idratazione per la maratona: una donna beve acqua

Carboidrati

Il consumo di carboidrati raccomandato per lunghe corse di resistenza è tra i 30 e i 60 grammi per ogni ora.(3) Per corse che superano le 2 ore e 30, la quantità di carboidrati necessari aumenta fino a 90 grammi all’ora. 

I seguenti alimenti sono ricchi di carboidrati: 

  • Banana (circa 30 grammi)
  • Energy gel (circa 25 grammi)
  • Barretta energetica (da 20 a 40 grammi)

Liquidi

I runner perdono una gran quantità di liquidi ed elettroliti (specialmente sodio e potassio) attraverso il sudore. Questi fluidi persi devono essere reintegrati. L’unico modo per sapere quanti liquidi hai perso è pesandoti prima e dopo l’allenamento. Così avrai un’idea di quanto dovrai bere nel giorno della maratona. 

Bevi tra i 600 e i 1200 millilitri di liquidi per ogni ora di esercizio fisico.(4) Scegli drink che contengono carboidrati, sodio e potassio. Le bevande isotoniche sono un’ottima fonte di energia per la tua corsa. Cosa significa ‘isotonica’? Che la concentrazione di sali e carboidrati in una bevanda è uguale a quella del sangue, e quindi verrà assorbita facilmente. Questo tipo di sport drink sono perfetti per reintegrare fluidi ed elettroliti persi durante una lunga corsa. Puoi anche preparare i tuoi sport drink a casa e portarli con te per la maratona!

Subito dopo la maratona

Per reintegrare le riserve di glicogeno, c’è chi consiglia di consumare 1-1,2 grammi di carboidrati per ogni chilo di peso corporeo nelle ore immediatamente successive alla gara. Questo però vale solo se hai un’altra corsa nel giro di qualche ora. Dopo una maratona, non è questo il caso. Quindi non ti preoccupare troppo di quello che mangi dopo aver tagliato il traguardo. Festeggia il tuo successo, hai appena portato a termine una maratona! 

Conclusione

La tua alimentazione per la maratona deve essere pianificata sin nei dettagli sia prima che durante la corsa. Scegli i giusti cibi e le bevande adatte, e vedrai la differenza in termini di prestazioni. Buona corsa!

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Julia Denner Come dietista, Julia lavora per ispirare gli altri a seguire una dieta sana ed equilibrata. Ama la cucina, le attività all'aperto, lo yoga e gli allenamenti di forza. Vedi tutti gli articoli di Julia Denner »