Preparare una maratona: cosa mangiare per correre più veloce

Quando si apre la stagione della maratone, la cosa importante è come ci si prepara per correrne una, ovunque sia. Una parte fondamentale di qualsiasi piano di allenamento è l’alimentazione, non solo quello che si mangia prima e dopo la corsa, ma anche durante. Gli alimenti e le bevande che assume il corpo durante una maratona può migliorare i tempi della corsa e dare uno sprint alla performance generale.

bere per idratarsi

I macronutrienti

  • Un atleta che si allena sulla resistenza dovrebbe amare i carboidrati. Sono la fonte più importante di energia per i muscoli (circa il 55-65% dell’apporto calorico) e sono immagazzinati sotto forma di glicogeno nel fegato. Si può attingere ai carboidrati anche in un momento successivo se si ha bisogno di energia extra. Inoltre, sono importanti nella fase di recupero dopo l’allenamento ma meglio preferire quelli complessi come quinoa, patate dolci, farina integrale, verdure e legumi. 
I carboidrati rappresentano il 55-65% dell'apporto calorico. Condividi il Tweet
  • Le proteine sono essenziali per la costruzione dei muscoli. È consigliabile assumerne 1-1.5 g per ogni kg di peso corporeo, in base all’intensità dell’allenamento: per una corsa sono necessarie meno proteine rispetto a un allenamento della forza. Le proteine esistono di origine animale o vegetale e combinarle è l’ideale affinché il corpo assuma tutti gli amminoacidi.
  • I grassi sono indispensabili per l’organismo: proteggono gli organi, conservano la temperatura corporea e assorbono le vitamine liposolubili (A, D, E e K). I grassi dovrebbero rappresentare il 30-35% dell’apporto calorico giornaliero in quanto 1 grammo contiene 9 calorie, due volte in più rispetto a carboidrati e proteine. I grassi “buoni” sono contenuti in avocado, salmone, noci e semi di chia o di lino.

    smoothie frutta e yogurt

Come avere più energia: la dieta ideale

Un runner deve seguire una dieta equilibrata e assumere nutrienti, molti liquidi per mantenere il corpo idratato e tante vitamine e minerali per avere l’energia necessaria per affrontare una corsa. Prima di stilare un piano per una corretta alimentazione, è importante ricordare che non è necessario assumere molti carboidrati se sono già integrati regolarmente nella propria dieta. Se si corre di frequente o ci si sta allenando per una maratona, la dose ideale è 7-10 g al giorno per kg di peso.

Colazione: 3-4 ore prima della corsa
Vietati alimenti ricchi di grassi e di fibre che appesantiscono lo stomaco. Via libera ai carboidrati facilmente digeribili e per uno slancio in più, va bene anche un caffè. Colazione ideale:

  • pane bianco tostato con prosciutto
  • cereali (non zuccherati) con latte
  • porridge

colazione digeribile

Snack: 1 ora prima della corsa
Mangiare un piccolo snack va bene ma senza esagerare e scegliendo quello giusto. Alcuni esempi:

  • banana
  • barretta di cereali

Durante la corsa:
Per una corsa di 5 km mangiare non è indispensabile ma se si tratta di una corsa lunga, più di un’ora per esempio, si deve mangiare per dare al corpo l’energia necessaria. Meglio preferire qualcosa di liquido o che non si deve masticare. Alcuni esempi:

  • bevande isotoniche fatte in casa
  • bevande gel
  • banana

Una banana contiene mediamente circa 30 g di carboidrati e i gel energetici ne contengono circa 25 g. Le bevande isotoniche invece, sono una grande fonte di energia e hanno la stessa osmolarità del plasma: si assorbono rapidamente e reintegrano i liquidi e gli elettroliti persi con la corsa. Di regola bisognerebbe consumare 30-60 g di carboidrati e circa 600-1.000 ml di liquido all’ora.

Di regola bisognerebbe consumare 30-60 g di carboidrati all'ora. Condividi il Tweet
salmone

Snack: 1 ora dopo la corsa
Finita la maratona, inizia la fase di recupero ed è necessario introdurre carboidrati preferibilmente facilmente digeribili come quelli contenuti in bevande sportive, pane bianco o pasta. Inoltre, meglio combinarli con le proteine, per esempio con uova, carne magra e pesce. Per evitare di mangiare a dismisura dopo lo sforzo fisico, è consigliabile bere qualcosa o iniziare con cibi morbidi per poi proseguire con quelli solidi. Un esempio di cosa mangiare e bere e nell’ordine giusto:

  • bevande sportive o frullati di proteine
  • yogurt e banana
  • carne magra con patate e verdura

Una performance ottimale non può quindi prescindere da una dieta sana ed equilibrata.

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Julia Denner Julia è dietista e cuoca creativa e crede che il segreto di una vita equilibrata sia seguire una sana alimentazione e fare regolarmente esercizio fisico. Vedi tutti gli articoli di Julia Denner »

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