Come arrivare preparati ad una gara: i consigli degli esperti

A man is running to the finish line

di Tobias Puck

La tua prossima gara è dietro l’angolo? La preparazione è la cosa più importante! Cosa è esattamente una buona preparazione? Come allenatore di corsa e preparatore atletico nonché fisioterapista e osteopata, Tobias Puck, coach di adidas Runners Hamburg, ci dà qualche consiglio: 

Pronto per la gara? Scarica adesso la checklist.

Una settimana prima

Riposo

Gli allenamenti dell’ultima settimana sono stati duri e la preparazione è praticamente finita. È il momento di concedere al corpo una tregua, per riposarsi e riprendersi. Non c’è cosa migliore che dormire in questo caso, andando a letto ogni sera alla stessa ora e dormendo dalle 8 alle 10 ore a notte.  

Nutrizione

Assicurati di assumere molti carboidrati nei quattro giorni che precedono la gara per riempire le riserve di glicogeno. Non parlo di cioccolato e gelato, ma di carboidrati complessi a lunga catena (pasta, patate e riso). Devi mangiare almeno un pasto principale 12-15 ore prima della gara. Non a caso, la sera prima della maratona vengono organizzati molti Pasta Party, a base di pasta e basta. La cosa più importante è evitare cibi che non si digeriscono facilmente o qualcosa di nuovo o diverso da quello che si mangia normalmente.

Liquidi

Dal momento che mangi molti carboidrati, devi bere molti liquidi, visto che i carboidrati si legano al liquidi, e una buona idratazione aiuta il corpo a recuperare, rende le fasce elastiche e riduce il rischio di avere muscoli indolenziti dopo un allenamento o di subire infortuni.

Cura del corpo

Ti sei allenato duramente e sei pronto. Nelle ultime settimane devi avere più cura di te e del tuo corpo. Se esci per una corsa e sta piovendo, quando torni copriti bene per evitare di prendere un raffreddore. Nell’ultima settimana evita di fare lunghe escursioni o giri in bici. È meglio rilassarsi e ascoltare il corpo e se non te la senti di uscire per una corsa di 40 minuti, non farla. Il rischio di esagerare in questo momento è alto.

Corsa

Il giorno prima della gara, fai una corsa per sciogliere i muscoli; 20 minuti di corsa semplice seguita da 4 allunghi è l’ideale, mentre fare di più potrebbe creare dolori muscolari.

Visualizza

Tutti gli atleti lo fanno: puoi visualizzare te stesso che esegui un movimento perfetto durante le tue performance. Immagina anche certe situazioni in cui potresti incontrare delle difficoltà e come riusciresti ad affrontarle. O come superi il tuo avversario quando state raggiungendo il traguardo. Se le visualizzi prima queste situazioni, saranno più facili da affrontare e da mettere in atto quando si presenteranno. 

No ai cambiamenti

Se la tua routine di allenamento finora ha funzionato bene, non cambiare niente. Anche piccoli cambiamenti nella tua alimentazione o nelle tue abitudini potrebbero avere conseguenze negative sulla preparazione e sulla gara.

Momento finale della maratona

Il giorno della gara

Colazione

Si dovrebbe fare colazione tre o quattro ore prima della gara. Io mangio avena con banane, mele, noci e un pizzico di cannella per avere l’energia necessaria per affrontare la gara. Non è proprio il momento giusto per provare qualcosa di nuovo, ma è meglio mangiare quello che si è mangiato finora.

Gel

Usa solo quelli che hai già provato e che vanno bene al tuo stomaco e prendili tra i 10 e i 15 minuti prima dell’inizio della corsa. Il corpo ha bisogno di circa 30-40 minuti per assorbire i carboidrati e darti la spinta energetica. Dopo la partenza, dovresti prendere un gel ogni 40 minuti. Per poterlo deglutire meglio, prendilo quando stai per arrivare ad una fonte d’acqua. Un piccolo trucco è quello di tenerlo in bocca per un po’ così da assorbire i carboidrati più velocemente attraverso la membrana mucosa della bocca. Per poter masticare più facilmente mentre si corre, sono state inventate le gel chip, delle caramelle gommose; basta dividerne una in due e tenerla su ogni lato della bocca per circa due minuti e i muscoli riceveranno subito l’energia.

Outfit

Non vestirti troppo: durante la corsa correrai a un ritmo cardiaco più elevato del solito e il tuo corpo sarà più caldo e non c’è cosa peggiore che avere troppo caldo durante la corsa. Anche se alla partenza può sembrarti necessario, pensa a quando avrai già corso 5 km.

Prima della partenza

Se fuori fa freddo, porta una vecchia maglietta, a maniche corte o lunghe, o una felpa, che nel caso perdessi non sarebbe un problema. La puoi indossare e toglierla e lasciarla da una parte poco prima di partire. Una cosa meno “raffinata”, è indossare una busta della spazzatura con dei fori per infilare testa e braccia, per stare al caldo fino alla partenza.  

Dopo la gara

Soprattutto se fuori fa freddo, è importante ricordarsi di portare una maglietta e dei pantaloni di ricambio, per evitare di prendersi un raffreddore.

Chip di cronometraggio

Se non vuoi attaccarlo ai lacci delle scarpe, puoi procurarti una fascia in velcro per la caviglia. In questo modo eviti anche di stringere troppo i lacci per tenere fermo il chip e di far male all’arco del piede.

Numero di corsa

Sistema il numero in una cintura che sia elastica, si adatti perfettamente alla tua vita e che si possa stringere o allentare a tuo piacimento o attaccalo con una spilla. La cosa importante è che non venga coperto il logo della community o del gruppo di corsa. Se decidi di attaccarlo con una spilla, mettilo all’altezza dello stomaco e non sul petto, dove potrebbe far male ai capezzoli.

Scarpe

Mai indossare scarpe completamente nuove il giorno della gara. L’ideale è usare quelle che hai usato per fare gli scatti di velocità o quelle che sei sicuro non causino l’insorgere di vesciche.

Pianifica

Pianifica come arrivare al luogo della gara in modo tale da essere lì almeno un’ora prima e di avere tutto il tempo necessario per ricontrollare la borsa, andare in bagno, fare un breve riscaldamento (più due allunghi) e raggiungere il gruppo di corsa, se ne hai uno.

Riscaldamento

Non saltarlo! Una volta che hai tutto sotto controllo, prenditi 15 minuti per riscaldarti. Al cuore non piace pompare direttamente da 0 a 100 e se ci si riscalda per tempo, sarà in grado di fornire ossigeno costantemente per tutto il tempo della gara. Se parti con un battito basso, il cuore dovrà battere molto forte per raggiungere la velocità ideale e questo renderà più difficile trovare la frequenza cardiaca che ti eri prefissato (a seguire: il panico).

Seguendo i consigli di Tobias, dovrebbe andare tutto bene! Vorresti correre con lui e la sua Hamburg adidas Runners community o unirti ad un gruppo di un’altra città? Sia che tu voglia imparare le basi o abbia già grandi ambizioni, gli adidas Runners possono aiutarti a raggiungere gli obiettivi che vuoi con tanto divertimento!

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