Cosa fare nei 7 giorni che precedono la tua prossima gara

un groupe de coureurs s'entraîne pour leur prochain run

Solo 7 giorni alla gara: sei pieno di energia e motivazione e dovresti anche fare del tapering per migliorare la tua performance e assicurarti che il corpo sia al massimo della forma. Abbiamo creato una checklist con qualche consiglio per prepararti al meglio e restare concentrato, soprattutto nell’ultima settimana prima della gara.

Afroamerikanische Frau macht eine Pause nach dem Lauf

7 giorni prima: recupero

È il momento in cui i tuoi muscoli si devono rigenerare. Se sforzi troppo a così pochi giorni dalla gara, rischi di arrivare stanco ed esausto. Anche se è difficile non allenarsi proprio durante l’ultima settimana, assicurati di fare solo corse lente e leggere.

6 giorni prima: usa la menta

Aggiungi foglie di menta nell’acqua che bevi. Si dice che la menta aumenti la forza.

5 giorni prima: ricarica i muscoli

Dai ai muscoli tutta l’energia necessaria prima della corsa. Patate, riso, pasta e couscous sono ottime fonti di energia. I carboidrati dovrebbero essere circa il 65-70% della tua alimentazione in questo periodo.

Abbina i carboidrati alle proteine di alta qualità e risparmia sui grassi. Anche se la tua bilancia ti segna qualche chilo in più niente panico: quando si mangiano più carboidrati, il corpo immagazzina anche più acqua.

Ein Mann in Sportkleidung ist nass weil er sich Wasser über den Kopf geschüttet hat

giorni prima: niente esperimenti

Non è il momento giusto per provare nuove cose. Opta per alimenti che il tuo corpo conosce già e tollera bene e evita nuove cose. Il nuovo ristorante appena aperto può aspettare al giorno dopo la gara.

3 giorni prima: prepara delle barrette energetiche

Prepara delle barrette energetiche per i cali di energia durante la corsa. Fatti di noci, avena, semi di chia e banane. Mettili in una borsa piccola e portali con te durante la corsa.

giorni prima: pianificazione finale

Questo è il momento per prepararsi psicologicamente alla corsa e al percorso. Controllalo su Google Maps o percorrilo in bici o in macchina. Dividilo in alcune sezioni e pianifica più o meno quando vuoi fare i tempi di pausa e trova il posto migliore per farti fare il tifo dagli amici. Non sottovalutare l’importanza di avere tanta motivazione durante tutta la corsa e non solo poco prima del traguardo. E quando le gambe sono stanche, è il tifo degli amici che ti farà andare avanti.

Man tying shoes before the race

1 giorno prima: pronti, partenza, …

  • Controlla le previsioni meteo per il giorno, scegli cosa indossare e mettilo nella borsa (dai un’occhiata a quest’altra checklist)
  • Taglia le unghie dei piedi
  • Ricarica il telefono così puoi tracciare la sessione con l’app adidas Running
  • Prendi il tuo numero il giorno prima e mangia un bel piatto di pasta (non troppo tardi altrimenti andrai a letto appesantito) e fai due chiacchiere con altri runners
  • Il nostro consiglio è una pasta con sugo al pomodoro, perché ha poche calorie
  • Dormi dalle 7 alle 9 ore per dare al corpo la possibilità di rigenerarsi

Il giorno della gara: …via!

  • Alzati 3 o 4 ore prima della gara per attivare per bene il metabolismo
  • Uomini: coprite i capezzoli per evitare sfregamento
  • Metti della vaselina su alcune parti del corpo che potrebbero sfregare l’un l’altra, per esempio interno coscia, ascelle etc.
  • Usa calze usate, non completamente nuove per evitare l’insorgere delle vesciche
  • Fai uno snack prima della corsa, anche se non hai fame
  • Due o tre ore prima della corsa bevi. Non farlo poco prima della corsa perché altrimenti ti dovrai fermare più volte per andare in bagno. 

Läufer schlagen vor dem Wettkampf ein

Prima della partenza

Se la giornata è calda e soleggiata metti una crema solare o una crema molto idratante nelle parti esposte.

  • Vai in bagno prima per evitare di dover fare la fila durante la corsa, dal momento che molte persone avranno lo stesso problema.
  • Vai alla linea di partenza con una corsa lenta: è un ottimo riscaldamento e inizia a qualche metro di distanza dalla linea di partenza per evitare di essere schiacciato dalla folla.

5 minuti prima della partenza

  • Tieniti in movimento mentre aspetti che si parta per evitare di raffreddarti.
  • Controlla i lacci delle scarpe e fai un doppio nodo. Controlla questo video e scopri a cosa serve il secondo foro presente nelle scarpe da corsa.
  • Avvia la tua playlist
  • Motivati, credi in te stesso!

…e parti! Non dimenticare di tracciare la sessione con l’app adidas Running

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