Problemi alle ginocchia? 5 esercizi per il core a basso impatto

primo piano di gambe durante l'esecuzione di un esercizio a basso impatto

Sei all’inizio del tuo percorso di fitness e vorresti innanzitutto perdere peso per ridurre l’impatto sulle ginocchia? Oppure hai spesso problemi alle ginocchia e gli esercizi ad alto impatto semplicemente non fanno per te? 

Non preoccuparti, ci sono tantissimi esercizi a basso impatto che puoi fare per accelerare il battito cardiaco, rinforzare i muscoli e metterti in forma senza gravare troppo sulle ginocchia.

Come allenarsi se si hanno problemi alle ginocchia

Gli allenamenti ad alto impatto come la pliometria e la corsa non fanno per tutti. Per chi ha problemi alle ginocchia, certi esercizi possono infatti risultare faticosi o addirittura dolorosi. 

Tecniche di recupero come yoga e foam rolling sono essenziali per tenere in buona salute le articolazioni delle ginocchia. 

Ma i problemi alle ginocchia non devono impedirti di fare attività fisica. Ci sono tanti tipi di attività fisica a basso impatto adatti per tutti i tipi di ginocchia.

Il modo migliore per fornire supporto alle articolazioni in tutte le fasi della vita è rafforzare i muscoli intorno ad esse, così che il carico che devono sopportare si riduce. Non ti serve una palestra o un’attrezzatura costosa per sviluppare la forza delle gambe. Ti basta includere regolarmente gli esercizi per le gambe nella tua routine di allenamento per proteggere le articolazioni. 

Poiché un core forte è il fondamento del tuo percorso di fitness, abbiamo preparato una lista con 5 esercizi a basso impatto per il core, ideali per chi ha problemi alle ginocchia. Non servono attrezzi, così li puoi svolgere ovunque e in qualsiasi momento, sia al chiuso che all’aperto.

5 esercizi per il core perfetti per chi ha problemi alle ginocchia

Come fare:

  • Svolgi ciascun esercizio per 1 minuto
  • Conclusi i 5 esercizi, riposa per 60-90 secondi
  • Ripeti il tutto, per un totale di 3-5 serie

Cominciamo!

1. High Knee Pull Down

una donna esegue l'high knee pull down

high knee pull down

CONSIGLIO:

Cerca di sollevare il ginocchio sopra l’ombelico per attivare il core in modo efficace. Per attivare la connessione mente-muscolo, immagina che stai veramente trascinando qualcosa verso il basso.

BENEFICI:

Questo esercizio rafforza i muscoli del core. Un core forte aumenta la flessibilità e l’equilibrio, oltre ad alleviare i dolori alla schiena. Cerchi altri esercizi per il core? Li trovi sull’app adidas Training. 

2. Standing Knee-to-Elbow

standing knee-to-elbow

standing knee-to-elbow

consiglio:

Tieni tutto il peso sulla gamba d’appoggio. La gamba sollevata dovrebbe solo toccare il terreno. Per ottenere il massimo da questo esercizio, cerca di contrarre il più possibile gli obliqui (gli addominali laterali) quando porti il ginocchio verso il gomito.

benefici:

Anche questo esercizio è perfetto per chi ha problemi alle ginocchia, e fa lavorare anche la parte superiore delle gambe e i flessori dell’anca. Se soffri anche di dolore alla bassa schiena o hai difficoltà a camminare o a piegare il bacino, probabilmente hai flessori dell’anca rigidi. Questi esercizi per la mobilità del bacino possono aiutarti a risolvere il problema. 

3. Knee Tuck Crunches

knee tuck crunches

knee tuck crunches

CONSIGLIO:

Tieni il mento lontano dal petto, le spalle verso il basso il più lontano possibile dalle orecchie, e la schiena eretta.

Benefici: 

Nella foga di voler scolpire il six pack, spesso ci si dimentica dell’importanza degli addominali bassi. Questo esercizio fa lavorare sia gli addominali alti che quelli bassi, facendo aumentare anche il battito cardiaco. 

Vuoi una dimostrazione pratica di come svolgere l’esercizio? La trovi sull’app adidas Training o sul canale Youtube adidas Training

4. Punches

punches

consiglio:

Tieni le ginocchia leggermente piegate e il core attivo. Concentrati su un oggetto davanti a te e cerca di colpire con precisione in quel punto dello spazio. Se hai dell’energia negativa da sfogare, puoi scrivere su un foglio di carta qualcosa che ti infastidisce e appenderlo al muro con un pezzo di scotch, per poi indirizzare i tuoi pugni verso quel punto dello spazio. 

Benefici: 

Questo esercizio migliora la coordinazione e aggiunge un elemento aerobico al tuo allenamento. I pugni ti aiutano a stabilizzare il core e a migliorare l’equilibrio. 

Vuoi vedere come si svolge l’esercizio? Lo trovi sull’app adidas Training o sul canale youtube adidas Training

5. Squatting Side Step

squatting side step

squatting side step

CONSIGLIO:

Mantieniti in posizione di squat, con il petto dritto e il core attivo, e muoviti lateralmente quel tanto che riesci. Puoi anche aggiungere una fascia elastica di resistenza intorno alle caviglie per aumentare il coefficiente di difficoltà dell’esercizio.

Benefici:

Allenare il core è importante, ma senza trascurare i muscoli delle gambe. Questo esercizio di squat, oltre al core,  rafforza anche i quadricipiti e i glutei e sviluppa equilibrio e agilità.

Hai problemi alle ginocchia e c’è un esercizio a basso impatto che svolgi regolarmente? Faccelo sapere nei commmenti qui sotto!

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Emily Lemon Con una formazione in letteratura e traduzione, Emily si definisce una cittadina del mondo e rende possibile la comunicazione fra culture. Vedi tutti gli articoli di Emily Lemon »