Come scegliere il programma di allenamento di forza più efficace

Strength training program

A questo punto, conosci già i benefici dell’allenamento di forza per la salute e la forma fisica, e vuoi continuare a migliorare le tue prestazioni. 

Il problema è che tra gli innumerevoli piani di allenamento tra cui scegliere, non sai come identificare il programma più adatto alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi. 

Non preoccuparti: man mano che acquisisci esperienza con vari piani di allenamento di forza, imparerai a riconoscere il tipo di programma più efficace per te

Tieni sempre presente che i risultati dipendono dalla tua costanza e determinazione. A prescindere dal piano di allenamento di forza scelto, impegnati sempre al 100%. 

Prima di iniziare a cercare…

Fissa l’obiettivo in modo preciso e realistico. Avere obiettivi chiari e misurabili aiuta a scegliere il piano di allenamento adatto per ottenerli. 

Trova ciò che ti motiva. Perché il tuo obiettivo è così importante per te? Cosa cambierà nella tua vita quando lo raggiungerai? La risposta a queste domande influenza incredibilmente la determinazione e il tempo che decidi di dedicare all’allenamento

Ricorda: se il tuo obiettivo principale è perdere peso, l’alimentazione è l’aspetto più importante da curare. L’allenamento con i pesi può migliorare la forma fisica, ma sono le abitudini alimentari ad avere un impatto maggiore sulla salute e sugli obiettivi di peso. 

Cosa cercare in un programma per l’allenamento di forza

Viste le innumerevoli opzioni tra cui scegliere, ecco qualche caratteristica che dovrebbe avere il piano di allenamento di forza adatto ai tuoi obiettivi individuali. 

#1 Affidabilità 

È facile farsi ingannare da quei contenuti e quegli account che sui social media promettono risultati miracolosi in poco tempo. 

Affidati sempre a un programma di allenamento o a un istruttore di fitness attendibile, con una solida esperienza alle spalle e una formazione sempre all’avanguardia. 

#2 Progressione

Trova un programma di allenamento di forza che includa una progressione, aumentando cioè i pesi e le ripetizioni con il passare delle settimane. 

#3 Adattabilità

I programmi che includono versioni degli esercizi diverse per i principianti e per chi fa già attività fisica regolarmente sono i migliori, perché consentono di modificare e adattare il proprio workout a seconda del livello di fitness individuale. Inoltre, ti mostrano il livello successivo a cui puoi ambire. 

#4 Trasparenza

Avere a disposizione subito una lista con gli esercizi di ciascuna sessione, il programma settimanale e una dimostrazione video degli allenamenti ti aiuta a capire sin da subito se si tratta di un programma adatto alle tue esigenze. 

#5 Semplicità

Il piano di allenamento deve essere semplice da capire e offrire delle indicazioni da seguire. Un buon programma non dovrebbe mai richiedere troppa preparazione preliminare per comprendere i fondamentali del workout. 

#6 Chiarezza

Deve essere chiaro sin dal primo istante su cosa si focalizza il programma e quali sono gli obiettivi che aiuta a raggiungere. 

#7 Completezza

Ogni piano di allenamento con i pesi che si rispetti dovrebbe far lavorare tutte le parti del corpo e proporre esercizi sulla base degli schemi di movimento – spinta, trazione, squat, flessione del busto.

Questi movimenti possono essere eseguiti in una varietà di esercizi dedicati all’upper body, al lower body e al core.

Se hai obiettivi specifici relativi a una parte del corpo – i glutei, per esempio – cerca un programma che includa anche esercizi per gli altri gruppi muscolari, per ottenere comunque i benefici di un allenamento full body. 

Esempio di un programma di forza privo di un approccio full body: un piano che promette un “fisico da spiaggia” allenando le braccia e il petto, trascurando completamente le gambe. Oppure un programma per i glutei che si focalizza solo su di essi, senza movimenti full body con carico progressivo. 

#8 Pesi liberi 

Opta per un piano di allenamento basato sull’utilizzo di pesi liberi – manubri, bilancieri, kettlebell – invece delle macchine. Le macchine offrono più stabilità a chi deve ancora imparare la corretta tecnica di esecuzione degli esercizi, ma in generale è meglio usare i pesi liberi, che fanno lavorare più gruppi muscolari con lo stesso movimento composto. 

Free weights

Come riconoscere un piano di allenamento di forza superiore alla media

Se un programma di allenamento della forza ha le seguenti caratteristiche, puoi considerarlo superiore alla media: 

Variabili individuali – i programmi strutturati intorno al livello di partenza e agli obiettivi individuali favoriscono i miglioramenti e la crescita, consentendo di apportare modifiche basate sul tuo feedback. 

Lavoro unilaterale – gli esercizi di rafforzamento dovrebbero favorire uno sviluppo bilanciato, compensando gli squilibri muscolari. Gli esercizi multi-articolari – come lunge e one-arm press – aiutano a sviluppare l’equilibrio e rafforzare le aree più deboli. 

Sicurezza di sé –  un buon programma stimola l’autonomia e la sicurezza di sé durante l’allenamento. Nel tempo, inizierai a comprendere meglio il tuo corpo, ad assimilare la tecnica corretta e a migliorare costantemente grazie al tuo impegno.  

Stai alla larga da questi piani di allenamento

Linguaggio polarizzante – la persona che vende o guida il workout usa un linguaggio negativo e circonda di paura concetti come il benessere e la forma fisica? Se un istruttore si presenta come l’eroe che può farti raggiungere obiettivi altrimenti impossibili, meglio stargli alla larga. 

Recensioni irrealistiche – leggere il feedback di altri utenti può aiutarti a prendere una decisione, ma non cadere nel tranello di credere a storie di trasformazione irrealistiche o idealizzate. 

Promesse da marinaio – ogni programma che assicura risultati lampo come “perdere 5 chili in 10 giorni” fa promesse che non può mantenere. Ogni corpo è differente, il che significa che lo stesso allenamento non porta gli stessi risultati.

Prima di prendere una decisione sul tuo programma di allenamento…

A questo punto, potresti avere un’idea più precisa del tipo di programma per l’allenamento di forza adatto a te. Prima di prendere la decisione finale, considera questi elementi: 

Quanto tempo puoi realisticamente dedicare all’allenamento? Se un piano prevede sei sessioni alla settimana, devi assicurarti di avere la disponibilità di tempo e la motivazione per seguirlo.

Che tipo di attrezzatura serve? Assicurati di avere a disposizione l’attrezzatura necessaria nel momento in cui intraprendi un programma di allenamento.  Puoi anche sostituire i pesi con altri oggetti, purché siano adatti a perseguire i miglioramenti desiderati.

Non hai tutti gli attrezzi che servono? 

Se hai solo due tipi di manubri e il programma richiede un aumento del carico di peso per un periodo di 2-3 mesi, puoi scegliere tra le seguenti opzioni: 

  • procurarti altri pesi
  • optare per manubri regolabili
  • allenarti in palestra, dove hai accesso a una varietà di pesi e macchine
  • affiancare ai pesi che hai delle bande di resistenza

Resistance band training

Ricorda che una fetta importante dei miglioramenti non dipende dal piano di allenamento scelto. Il successo sta nella continuità e nel grado di priorità che attribuisci alla salute e alla forma fisica. Celebra i piccoli progressi per mantenere un’attitudine positiva. 

Ricorda: la forma fisica è un viaggio che dura tutta la vita, non un obiettivo che si raggiunge in sei mesi per poi ricascare nelle abitudini di prima. Trovare sempre nuove abilità da sviluppare e nuove sfide da completare è ciò che consente di fare del fitness uno stile di vita.

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Hana Medvesek Hana ha studiato fisioterapia ed è convinta che muoversi sia una delle migliori medicine! Adora correre, fare sollevamento pesi e provare ricette semplici e sane. Vedi tutti gli articoli di Hana Medvesek