Programmazione allenamenti: le risposte a tutti i tuoi dubbi

Una donna controlla la programmazione degli allenamenti sullo smartphone

La programmazione degli allenamenti è una delle cose più difficili per chi fa attività fisica. Atlete e atleti d’elite hanno coach e scienziati dello sport a loro disposizione, che li aiutano a pianificare gli allenamenti in modo da massimizzarne i risultati. I non professionisti non hanno la stessa fortuna, ma qualche semplice consiglio sulla programmazione degli allenamenti può comunque fare la differenza. 

Ecco le risposte alle domande più frequenti su come programmare gli allenamenti!

Quante volte allenarsi ogni settimana?

Dipende dal tuo livello di fitness, dalla tua esperienza e dai tuoi obiettivi. Un atleta esperto può allenarsi tranquillamente ogni giorno, svolgendo anche più di una sessione. Un principiante, al contrario, dovrebbe prendersi due o tre giorni di riposo completo, oppure focalizzati sul recupero. Se non sai quanti giorni devi concederti per recuperare, ci sono alcuni indizi che ti fanno capire quando hai bisogno di una pausa.

A ogni runner principiante si raccomandano almeno due giorni di riposo, che sono essenziali per prevenire i sintomi del sovrallenamento

Chi fa allenamento della forza può limitarsi a tre sessioni di allenamento settimanali. In questo modo, il corpo ha modo di adattarsi allo stimolo senza difficoltà. 

Un altro fattore importante nella programmazione degli allenamenti è il tempo che hai a disposizione per fare attività fisica. Riuscirai a mantenere alta la motivazione solo se gli obiettivi prefissati sono realistici. Se invece pianifichi di allenarti ogni singolo giorno nonostante il poco tempo libero che hai a disposizione, finirai per perdere la motivazione a furia di saltare le sessioni programmate. 

Quando allenarsi/ a che ora fare attività fisica?

Allenarsi al mattino presto è la soluzione che meglio si adatta alla routine di molte persone. Man mano che la giornata procede, gli impegni si moltiplicano mentre energia e motivazione calano. Se la stanchezza è troppa e la tua alimentazione durante la giornata non è stata adeguata, finirai per allenarti male o per saltare del tutto l’attività fisica. 

Un workout mattutino rilascia energia per tutta la giornata. Certo, lasciare il letto prima del dovuto può essere faticoso, ma dai al tuo corpo qualche settimana di tempo per abituarsi, e vedrai che diventerà tutto più semplice. 

La mattina è l’ideale anche per gli atleti di resistenza che fanno allenamento di forza (raccomandato per tutti gli atleti over 40). La combinazione migliore prevede workout di forza al mattino e cardio alla sera. Questa programmazione riduce il rischio di interferenza dei workout di cardio con gli adattamenti fisici innescati dall’allenamento di forza – come spiega l’European Journal of Applied Physiology

Un’altra opzione è allenarsi all’ora di pranzo o nel pomeriggio. Una breve sessione di esercizio fisico durante la pausa pranzo può essere una buona strategia per iniziare a correre tutti i giorni abituandosi a seguire una routine. Attenzione però a non trascurare l’alimentazione: l’allenamento in pausa pranzo è sconsigliato se poi non ti resta abbastanza tempo per mangiare. 

donna che corre all'aperto

Programmare gli allenamenti alla sera richiede grande forza di volontà, ma può essere anche molto gratificante. C’è chi non sopporta l’idea di allenarsi a fine giornata, e chi invece vive l’attività fisica come un modo per scaricare lo stress accumulato. Il vantaggio di allenarsi alla sera è che a fine giornata si ha tempo per farsi una doccia e mangiare adeguatamente prima di andare a letto e godere del potere rigenerante di una bella dormita

Vuoi scoprire di più sulla programmazione degli allenamenti? Scopri qual è il momento migliore per correre

Insomma, qual è il momento migliore per allenarsi? Scegli il momento della giornata che meglio si adatta alla tua routine. Ma tieni presente che la mattina è il momento ideale per ottenere il massimo dall’attività fisica. 

Come creare un piano di allenamento settimanale

Creare un piano di allenamento settimanale non deve per forza essere complicato. Segui queste semplici linee guida: 

  1. Stabilisci quanti giorni a settimana puoi allenarti durante la tua settimana tipo, tenendo presente quanto tempo libero hai a disposizione. 
  2. Decidi quanto può durare ciascuna sessione di allenamento. 
  3. Stabilisci il momento della giornata in cui ti è più facile programmare un allenamento (mattina/pausa pranzo/pomeriggio/sera).
  4. Pianifica innanzitutto le sessioni ad alta intensità, da svolgersi dopo un giorno di recupero. Il giorno dopo una sessione ad alta intensità, concediti un giorno di riposo o dedicato al cardio. 
  5. Pianifica da uno a tre giorni di recupero ogni settimana (per molti atleti, lunedì e venerdì sono giorni di riposo).
  6. Se vuoi migliorare nella corsa o in un altro sport di resistenza, è consigliabile svolgere un allenamento lungo il sabato o la domenica.

runner si allaccia la felpa prima di un allenamento all'aperto

Ecco un possibile piano di allenamento settimanale per atleti principianti: 

LunedìRecupero/Stretching leggero
MartedìAllenamento ad alta intensità/Workout di forza
MercoledìRecupero
GiovedìCardio di media durata
VenerdìGiorno di riposo. Concentrati sull’alimentazione
SabatoAllenamento lungo
DomenicaCardio di media durata
GiornoAllenamento

Possibile programmazione degli allenamenti settimanali per atleti di livello intermedio: 

GiornoAllenamento
LunedìRecupero/Stretching leggero
MartedìAllenamento ad alta intensità/Workout di forza
MercoledìCardio di media durata
GiovedìAllenamento ad alta intensità/Workout di forza
VenerdìGiorno di riposo. Concentrati sull’alimentazione
SabatoAllenamento lungo
DomenicaCardio di media durata

Vuoi prepararti per una mezza maratona? Segui questi consigli!

Programmazione allenamenti: workout per il core

Sul blog Runtastic trovi svariati contenuti sull’importanza degli esercizi per il core. Leggendoli, scoprirai che alleni il core in quasi tutti gli esercizi che svolgi e movimenti che fai. Ma a che serve, allora, programmare allenamenti specifici per il core? 

Allenare regolarmente il core migliora la qualità della tua vita quotidiana, tiene lontani i dolori alla schiena e può aumentare persino la tua autostima. 

Puoi fare qualche esercizio per il core dopo una corsa, durante la pausa pranzo, oppure nei giorni di recupero – purché tu non abbia già svolto allenamenti specifici per il core nei giorni di attività.

Non sai come allenare al meglio il core? Ecco i 10 migliori esercizi per rafforzarlo! E non dimenticare i glutei!

una donna esegue il plank

Come ottenere un miglioramento costante delle prestazioni

La tua forma fisica migliora quando sottoponi il tuo corpo a degli stimoli che non conosce, e a cui deve adattarsi. Una volta che il corpo a recuperato, puoi aumentare il carico di lavoro. Questo circolo virtuoso può continuare fino a quando raggiungi il massimo del tuo potenziale atletico. Sarà il tuo programma di allenamento a stabilire quanto in là ti vuoi spingere nel tuo percorso di fitness da atleta non professionista. 

Se hai obiettivi ambiziosi, come ad esempio correre una mezza maratona o una maratona, devi continuamente mettere alla prova il tuo corpo. Quando programmi gli allenamenti, pensa a come incrementare il carico di lavoro. Pianifica la settimana di lavoro più intensa circa due settimane prima della gara. Le settimane precedenti servono a preparare gradualmente il tuo corpo agli stimoli più intensi.

Sembra più complicato di quanto non sia in realtà. Per molti atleti, basta prolungare le sessioni di qualche minuto ogni settimana. Con l’esperienza riuscirai a capire quanto puoi aumentare il carico di lavoro prima di iniziare a perdere colpi e a saltare le sessioni per via della stanchezza o della motivazione che declina. Quando succede, comincia ad aumentare l’intensità di un allenamento invece della durata. Se hai ancora energia, aumenta l’intensità anche degli altri allenamenti settimanali. 

Cerca di non strafare, perché i miglioramenti richiedono tempo. Ascolta sempre il tuo corpo

Programmazione allenamenti: consigli per le donne

Purtroppo, molti programmi di allenamento sono progettati da uomini e destinati ad atleti maschi. Esiste una grave carenza, anche scientifica, in materia di piani di allenamento pensati espressamente per le donne. Spesso l’unico consiglio dedicato alle atlete è quello di seguire lo stesso piano di allenamento dedicato agli uomini, ma a intensità e volume ridotti. Non solo questo consiglio non basta, ma riflette anche la mentalità sessista secondo cui le donne non sarebbero in grado di gestire gli stessi carichi di lavoro degli uomini. 

Un piano di allenamento pensato per le donne dovrebbe tenere conto tanto di fattori biologici quanto di aspetti culturali. Le fasi del ciclo mestruale, per esempio, vanno necessariamente prese in considerazione nella programmazione degli allenamenti. Inoltre, allenarsi in gravidanza richiede accorgimenti extra. 

Anche i fattori culturali giocano un ruolo importante nel tempo che si ha a disposizione per allenarsi. Nonostante gli importanti passi avanti in termini di uguaglianza, la cura dei figli e le responsabilità domestiche pesano ancora principalmente sulle spalle delle donne, rendendo la routine giornaliera di queste ultime piena di impegni anche al di fuori degli orari di lavoro. Trovare tempo per allenarsi diventa quasi impossibile. 

Tutto questo è giusto? Assolutamente no. Ma per molte donne, è una realtà di fatto. Se sei in queste condizioni, sii flessibile, chiedi aiuto tutte le volte in cui ne hai bisogno, e non sentirti in colpa se hai l’esigenza di dedicare del tempo a te stessa e al raggiungimento dei tuoi obiettivi di fitness. 

Programmare gli allenamenti con le app adidas Running e adidas Training

Sapevi che le app adidas Running e adidas Training consentono agli utenti Premium di creare piani di allenamento personalizzati? Non importa se il tuo obiettivo è perdere peso o prepararti alla tua prima maratona: troverai sempre un piano di allenamento che fa al caso tuo!

Adidas Running e adidas Training ti consentono di personalizzare il tuo piano di allenamento anche sulla base della tua routine quotidiana. Tutto ciò che devi fare è comunicare all’app quante sessioni a settimana vuoi svolgere e quanto deve durare ciascuna sessione. A questo punto, l’app crea un piano che tiene conto del tuo livello di partenza, dei tuoi obiettivi e del tempo che hai a disposizione. Non ti resta che metterti in gioco!

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