Perché non puoi fare a meno delle proteine se ti alleni

_{di Megan Meyer, PhD}

Se ti alleni spesso in palestra avrai sicuramente visto alcune persone bere dei frullati o mischiare polveri di proteine in qualche bevanda. Anche io sapevo che avrei dovuto integrare le proteine nella mia alimentazione e quando ho iniziato a lavorare con dietologi esperti e a studiare per il mio dottorato, ho trovato tre consigli da condividere che mi hanno aiutata a raggiungere traguardi sportivi importanti come il triathlon olimpico.

1. Scegli adeguatamente la tua fonte di proteine e il momento in cui assumerle

Le proteine sono formate degli amminoacidi. La leucina è l’amminoacido chiave che stimola la sintesi proteica e quindi la crescita muscolare. Buone fonti di leucina sono carne magra, latticini magri, noci, semi, prodotti integrali e fagioli di soia.

Secondo la NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey) la maggior parte di noi assume le proteine per cena. Se l’obiettivo è accelerare la sintesi proteica muscolare (MPS) e costruire massa muscolare magra e forza, dobbiamo assumere proteine ogni 3-4 ore. Uno studio del 2104 ha confermato che il MPS è del 25% più alto se le proteine sono distribuite durante il giorno e non a cena in un unico pasto. Per questo, idealmente si dovrebbero consumare dei pasti durante il giorno contenenti almeno 30 g di proteine.

Anche gli snack sono ideali per assumere le proteine che servono senza interferire troppo con la linea; ne basta uno da 15 grammi, per esempio.

2. Aumenta la dose di proteine che mangi

L’apporto giornaliero di proteine raccomandato è 0,8 g per kg di peso al giorno per gli adulti oltre i 18 anni. Questo quantitativo è stato definito dall’Istituto di Medicina (IOM) come livello standard per tutti gli adulti.

Questo livello però era stato scelto per evitare che ci fossero delle carenze piuttosto che promuovere l’apporto ottimale. Gli atleti e gli appassionati di fitness infatti non condividono questa scelta. L’Accademia di Nutrizione e della Dietetica afferma che per gli atleti sono necessari 1 g per kg di peso al giorno di proteine per mantenere la massa muscolare, ma se l’obiettivo è aumentare la massa muscolare, la dose dovrebbe essere di 1,4-1,8 g per kg di peso al giorno.

Lo stesso IOM definisce la ripartizione accettabile dei macronutrienti nell’adulto (AMDR) e afferma che le calorie dovrebbero derivare per il 10-35% da una fonte proteica, mentre sorprendentemente consumiamo solo il 16% delle calorie dalle proteine.

Calcola il tuo fabbisogno proteico giornaliero:

3. Qualità vs. quantità

Cosa vuol dire esattamente proteine di “alta qualità”? Sembrerebbe quasi che ci sia una gerarchia di qualità tra le proteine e che alcune siano migliori di altre. In particolare vengono considerate di minore qualità quelle dei cibi confezionati. Per me anche queste proteine sono alla pari degli altri tipi e e spesso sono più convenienti. I miei prodotti preferiti sono burro di noci, noci di soia, tonno in busta.

Inoltre, ci sono anche delle idee sbagliate su proteine complete e incomplete. Parliamo degli amminoacidi per capire questo concetto: gli amminoacidi formano le proteine e ne esistono di 20 tipi usati nel corpo, 9 dei quali sono essenziali. Le proteine che contengono tutti gli amminoacidi nella giusta quantità sono considerate “complete”. Ma anche in questo caso, la cosa migliore da fare è consumare proteine da fonti diverse in modo da assicurarsi tutti gli amminoacidi. 

Se segui queste indicazioni raggiungerai i tuoi obiettivi fitness, sia che tu sia un body builder o un nuovo arrivato nel mondo del fitness, le proteine devono essere il tuo “pane” quotidiano.

Chi è Megan:

Megan Meyer, dottoressa e amministratrice del programma Health and Wellness Communications al Consiglio internazionale per l’informazione alimentare (IFIC) e responsabile della comunicazione con stampa, esperti di salute, organizzazioni esterne e consumatori sui temi di salute e nutrizione.

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