Quante proteine servono dopo un allenamento e che tipo scegliere?

Un poke bowl est une excellente source de protéines saines

Di quante proteine ha bisogno il tuo corpo dopo l’allenamento per aumentare la massa muscolare? Un frullato proteico può aiutare? Più proteine significano una maggiore efficienza nella combustione dei grassi o nella costruzione dei muscoli, addirittura entrambi? Ecco le risposte.

le funzioni delle proteine nel corpo

Le proteine sono un macro-nutriente molto importante per il corpo e svolgono un ruolo fondamentale in molti aspetti:

  • Funzione muscolare
  • Trasporto di grassi e ossigeno
  • Difesa contro gli agenti patogeni
  • Riparazione cellulare
  • Produzione di tessuto connettivo e cartilagine
  • Capelli e unghie sani

Schiena muscolosa di una donna

Le proteine sono composte da diversi aminoacidi, disposti in modo simile a una catena. Ci sono amminoacidi essenziali, semi-essenziali e non essenziali. Gli amminoacidi essenziali devono essere forniti con il cibo, in quanto non possono essere prodotti dall’organismo.

Utilizza il nostro calcolatore del fabbisogno proteico per calcolare la quantità di proteine giornaliere necessarie:

proteine animali vs. vegetali

Un sufficiente apporto di proteine è molto importante per la costruzione dei muscoli. Ci sono sia proteine animali che vegetali, che si possono assumere attraverso il cibo.

Le proteine animali sono contenute in:

  • Carne e prodotti a base di carne
  • Pesce
  • Uova
  • Latte e latticini

Le proteine vegetali sono contenute in:

  • Lenticchie
  • Fagioli
  • Tofu
  • Semi di zucca
  • Farina d’avena
  • Seitan
  • Mandorle
  • Tempeh
  • Quinoa
  • Ceci

Sta a te decidere quali fonti proteiche preferire. Puoi anche coprire il tuo fabbisogno proteico esclusivamente attraverso una dieta vegana. Le proteine vegetali hanno un effetto positivo sulla salute e sull’ambiente. Rispetto alle proteine animali, tuttavia, le fonti di proteine vegetali hanno un effetto anabolizzante inferiore (costruzione del tessuto muscolare). Perché? Gli alimenti vegetali spesso non contengono l’intero spettro degli amminoacidi essenziali.(1) Si raccomanda quindi una combinazione mirata di alimenti vegani per una corretta alimentazione (ad es. cereali con legumi).

Un frullato alle fragole

Quante proteine per mettere su massa?

Vuoi sapere esattamente di quante proteine tu abbia bisogno per la crescita muscolare dopo l’allenamento? Abbiamo riassunto le informazioni più importanti di seguito.

1. Di quante proteine si ha bisogno dopo l’allenamento?

Quando si tratta di proteine, di più non significa meglio. Solo perché si consumano quantità massicce di proteine dopo l’allenamento, questo non significa che il corpo le assorba effettivamente. La ricerca dimostra che circa 20 g di proteine dopo un allenamento è il modo migliore per stimolare la sintesi proteica muscolare (2) e promuovendo la rigenerazione.

Quindi cosa succede alle restanti proteine? Può accadere che vengano immagazzinate come grasso a causa dell’eccesso di calorie. Quindi sì, è davvero importante consumare la giusta quantità di proteine dopo l’allenamento (entro 30-60 minuti). A proposito, il modo migliore per assorbire le proteine è quello di combinarle con una fonte di carboidrati.(3)

Vuoi sapere cosa mangiare prima e dopo l’allenamento?

Sul blog adidas Runtastic puoi trovare la lista della spesa e delle ricette gustose per la tua alimentazione pre e post-allenamento.

2. È necessario bere uno shake proteico?

I frullati proteici hanno un particolare vantaggio: forniscono proteine in modo semplice e veloce. La proteina del siero di latte, contenuta in queste bevande, è già scissa e risulta quindi facile da assorbire dopo l’allenamento senza creare eccessivi sforzi per il corpo. Preferisci un pasto ‘normale’ dopo l’allenamento? Nessun problema! Le proteine in polvere sono solo un’opzione e si possono sostituire con veri e propri alimenti contenenti proteine. Da notare, per i principianti, che il consumo di integratori di proteine dopo l’allenamento non ha un effetto diretto sulla potenza e sulla crescita muscolare. La loro assunzione è necessaria per le persone che si allenano regolarmente e da molto tempo, e che quindi non riescono a coprire il loro fabbisogno proteico attraverso la sola dieta.(4)

Assicurati di utilizzare proteine in polvere di alta qualità che non contengano additivi artificiali o sostanze chimiche. Ricorda che sarà il tuo fegato a doverle eliminare. Naturalmente, la qualità ha un prezzo! Sempre meglio scegliere un cibo sano piuttosto che proteine economiche e di bassa qualità.

Segui una dieta vegana?

Le proteine in polvere vegetali di alta qualità sono composte da riso, piselli e/o proteine di soia.

3. Se assumi più proteine bruci più grassi o metti su muscoli, o entrambi?

Disfiamoci della credenza che più proteine mangiamo, meglio è! È necessario sapere quante proteine si dovrebbero consumare e ripartirle equamente durante il giorno, tra i pasti e gli snack. Scegli l’obiettivo che vorresti raggiungere (dimagrire, aumentare di peso o mangiare sano) e ottieni la quantità di proteine da assumere, lasciando 20 gr per il pasto dopo il tuo allenamento.

Se vuoi qualche idea su un pasto proteico post allenamento, prova questi pancake di  banana con avena, l’insalata di spaghetti cinesi o i pomodori ripieni di  quinoa e carne.

 

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Lunden Souza Lunden Souza is an Online Fitness & Lifestyle Transformation Coach. She helps people all over the world create a sustainable healthy lifestyle, so they'll never have to "start over" again! Connect with @lifelikelunden for real-life strategies to get on track for long-term health in both body and mind. Vedi tutti gli articoli di Lunden Souza »