Proteine per la massa muscolare ► quante proteine assumere dopo allenamento?

Protein intake after a workout

Quante proteine assumere dopo l’allenamento per sostenere la crescita muscolare? Un frullato proteico può aiutare? Più proteine significano una maggiore efficienza nella combustione dei grassi, nella costruzione dei muscoli, o addirittura in entrambe le cose? Ecco le risposte.

Indice dei contenuti:

Le funzioni delle proteine nel corpo

Le proteine sono un macronutriente molto importante per il corpo, e svolgono svariate funzioni chiave:

  • Funzione muscolare
  • Trasporto di grassi e ossigeno
  • Difesa contro gli agenti patogeni
  • Riparazione cellulare
  • Produzione di tessuto connettivo e cartilagine
  • Salute di capelli e unghie

Le proteine sono composte da catene di aminoacidi. Ci sono aminoacidi essenziali, semi-essenziali e non essenziali. Gli aminoacidi essenziali devono essere assunti attraverso l’alimentazione, dato che l’organismo non è in grado di produrli. 

Ottieni una stima del tuo fabbisogno proteico giornaliero con questo semplice calcolatore: 

Proteine animali vs. vegetali

Se il il tuo obiettivo è la crescita muscolare, un adeguato apporto di proteine è fondamentale. Puoi ottenerlo sia attraverso le proteine animali che attraverso quelle vegetali. 

Le proteine animali sono contenute in:

  • Carne e prodotti a base di carne
  • Pesce
  • Uova
  • Latte e latticini

Le proteine vegetali sono contenute in:

  • Lenticchie
  • Fagioli
  • Tofu
  • Semi di zucca
  • Farina d’avena
  • Seitan
  • Mandorle
  • Tempeh
  • Quinoa
  • Ceci

Sta a te decidere le fonti di proteine che preferisci. Puoi anche coprire il tuo fabbisogno proteico esclusivamente attraverso una dieta vegana. Le proteine vegetali hanno un effetto positivo sulla salute e sull’ambiente. Rispetto alle proteine animali, tuttavia, le fonti di proteine vegetali hanno un effetto anabolizzante inferiore (costruzione del tessuto muscolare). Perché? Gli alimenti vegetali spesso non contengono l’intero spettro degli aminoacidi essenziali.(1) Si raccomanda quindi una combinazione varia ed equilibrata di alimenti vegani per un’alimentazione che copra i fabbisogni nutrizionali (ad esempio cereali integrali con legumi).

Quante proteine servono per aumentare la massa muscolare?

Vorrai probabilmente sapere quante proteine assumere dopo allenamento per sostenere la crescita muscolare. Abbiamo riassunto le informazioni più importanti di seguito.

1. Quante proteine assumere dopo l’allenamento?

Quando si tratta di proteine, non sempre di più è meglio. Solo perché si consumano quantità massicce di proteine dopo l’allenamento (nel cibo o in uno shake proteico), questo non significa che il corpo le assorba efficacemente. La scienza dimostra che circa 20 g di proteine dopo un allenamento sono la quantità ideale per stimolare la sintesi proteica muscolare.(2)

Cosa succede alle proteine in eccesso? Può accadere che vengano immagazzinate come grasso. Quindi sì, è davvero importante consumare la giusta quantità di proteine dopo l’allenamento (entro 30-60 minuti). A proposito, il modo migliore per assorbire le proteine è combinandole con una fonte di carboidrati.(3)

Vuoi sapere cosa mangiare prima e dopo l’allenamento?

Sul nostro blog trovi tutto quello che devi sapere sull’alimentazione pre e post-allenamento.

2. È necessario bere uno shake proteico dopo allenamento?

I frullati proteici hanno un particolare vantaggio: forniscono proteine in modo semplice e veloce. La proteina del siero di latte, contenuta in molte proteine in polvere, è già scomposta e risulta quindi facile da assorbire dopo l’allenamento senza richiedere al corpo eccessivi sforzi. 

Preferisci assumere cibo vero e proprio dopo l’allenamento? Va benissimo! Le proteine in polvere sono solo un’opzione e si possono sostituire con veri e propri alimenti contenenti proteine. Da notare, per i principianti, che il consumo di integratori di proteine dopo l’allenamento non ha un effetto diretto sulla potenza e sulla crescita muscolare. L’assunzione di proteine in polvere è necessaria solo per chi si allena regolarmente e da molto tempo, e non riesce a coprire il proprio fabbisogno proteico attraverso la sola alimentazione.(4

Assicurati di selezionare proteine in polvere di alta qualità, che non contengano additivi artificiali – ricorda che sarà il tuo fegato a doverli smaltire. Naturalmente, la qualità ha un prezzo. Sempre meglio scegliere un’alimentazione sana piuttosto che proteine economiche e di bassa qualità.

Segui una dieta vegana?

Le proteine in polvere vegetali di alta qualità sono composte da riso, piselli e/o proteine di soia.

Se ti alleni prima dell’orario di un pasto, puoi consumare normalmente il tuo pasto dopo allenamento. Non c’è bisogno di uno shake proteico se hai già in piano di pranzare o cenare a fine workout. Pianifica gli allenamenti come più ti conviene: se il workout è a metà strada tra un pasto e l’altro, uno shake proteico può essere una buona idea. 

3. Assumere più proteine dopo allenamento significa meno grasso, più muscoli, o entrambe le cose?

Disfiamoci della credenza che più proteine assumiamo, meglio è! È necessario sapere quante proteine si dovrebbero consumare e ripartirle equamente durante il giorno, tra i pasti e gli snack. Considera di assumere 20 g di proteine dopo allenamento, e ripartisci il resto tra i vari altri pasti della giornata. Non è complicato, vero? Le proteine hanno un ruolo sia nel bruciare i grassi che nella costruzione dei muscoli. 

Conclusione

Le proteine sono essenziali per la crescita muscolare. Ma esagerare non è mai una buona idea: assicurati di assumere proteine di qualità, combinando una varietà di alimenti – soprattutto se segui una dieta vegana. 

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Julia Denner Come dietista, Julia lavora per ispirare gli altri a seguire una dieta sana ed equilibrata. Ama la cucina, le attività all'aperto, lo yoga e gli allenamenti di forza. Vedi tutti gli articoli di Julia Denner